Većina dizača težine žele velike, dobro definirane biceps, a postoji i nekoliko vježbi ciljanja koje možete učiniti kako biste dodali centimetar na opseg vašeg oboda (tricepovi također dodaju opseg na ruku. Tjelovježba i vrijeme odmora također igraju ulogu u razvoju mišića, kao i tip vašeg vježbanja. Koristite kombinaciju izoliranih i složenih vježbi kako biste vidjeli najbolje rezultate. Izaberite težinu koja je teška dovoljno da možete učiniti samo 8 do 12 ponavljanja na neuspjeh.To pomaže da izgradite veličinu i snagu Radite biceps dva puta tjedno
Video dana
Tegovi za vežbanje
Između svih opreme za težinu - bez utega i inače - dumbbells su jedan od najsvestranijih, mogu se koristiti kao pojedinačni utezi ili kao parovi, postoje tri tipa tegovi za tegle: fiksna težina, podesiva i "selektirana". ove tri vrste su prikladne za uporabu u biceps vježbama. Podesive i "selectorized" dumbbells uzeti manje s tempom u tome što vam je potreban samo jedan set koji pokriva širok raspon različitih količina težine.
Tradicionalni bućnjak Curl
Uhvatite par bućica i podignite s nogama razmaknutim od ramena. Držite tegobe s vašim rukama koje visi dolje na vašim stranama, dlanovi okrenuti prema gore s podrhtavanje hvat. Udišite kao što vam curl težine gore ispred vas što je više moguće, imajući vaše laktove zalijepljen na vaše strane. Stisnite biceps na vrhu poteza, a zatim udahnite dok se vratite na polaznu poziciju. Učinite tri seta od 8 do 12 ponavljanja.
Zakrivljena bućica
Postavite kliznu klupu na oko 45 stupnjeva. Držite bućicu u svakoj ruci držeći s rukama visi prema podu. Držite laktove zalijepljen za vaše strane. Zakrenite zglobove tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed, a zatim izdahnite dok zavrnite desnu ruku. Na razini ramena, pauzirajte i ugovorite svoje biceps. Polagano vratite desnu ruku na polaznu poziciju dok udahnete. Učinite isto za lijevu ruku za jedno ponavljanje. Izvršite dva seta od 8 do 12 ponavljanja po strani.
Chin-Ups
Chin-ups su sjajan način da eksplodiraju one biceps. Spustite se s vodoravne vučne šipke s dlanovima okrenutim prema vama. Koristite usko držanje. Držite se leđa što je moguće ravnije dok istisnete prsa. Držite mali luk na donjem dijelu leđa. Izdahnite i upotrijebite ruke da povuku svoje tijelo sve dok čelo ne dostigne visinu tračnice. Stanite na trenutak, a zatim polako vratite na polaznu poziciju dok udahnete. Učinite jedan do dva kompleta od 10 do 15 ponavljanja.
