Oblikovanje masivnih, isklesanih ruku zahtijeva više nego samo šarenjem najtežih tegova u teretani. Dobivanje mase u rukama uključuje ciljanje bicepsa, tricepsa, deltoida i podlaktica u vašem programu obuke gornjeg dijela tijela. Povećana veličina podrazumijeva podizanje s teškom težinom bez ugrožavanja pravilnog oblika za guranje mišića na neuspjeh i poticanje rasta mišića. Sudjelujte u vježbama za ruke dva puta tjedno kako biste brzo razvili velike, slabe ruke.
Video dana
Šiljci za čekiće bućica
Ušice za čekiće bućica bacaju biceps i podlaktice. Stajati s nogama širine ramena, s bućicom u svakoj ruci i rukama na stranama. Polako uvijen bućice prema ramenima. Spustite ruke prema dolje do polaznog položaja u polaganom i kontroliranom kretanju. Ponovite za četiri seta od osam do deset ponavljanja.
Krhotine lubanje
Krhotine lubanje ciljaju triceps dok se bave ramena. Naslonite se na ravnu klupu, držeći bućicu u svakoj ruci. Podignite ruke izravno preko ramena. Spustite utege sve dok koljena ne budu savijena na 90 stupnjeva. Pritisnite gumbe dok se ruke ne postigne ravno i vratite se u početni položaj. Ponovite za četiri seta od osam do deset ponavljanja.
Vojni tisak
Vojni tisak radi deltoide ili ramena. Počnite sjediti na ravnoj klupi dok držite dvoručni uteg s obje ruke. Podignite dvoručni uteg na visinu ramena, s dlanovima okrenutim prema naprijed i laktovima blizu tijela. Pritisnite šipku iznad glave i smanjite težinu na ramenu, vraćajući se na početni položaj. Ponovite kretanje za četiri seta od osam do 10 ponavljanja.
Zglobni kovrči
Zglobovi kovrče zapošljavaju mišiće bračioradialis ili podlaktice. Počnite sjediti na ravnoj klupi dok držite bućicu u svakoj ruci s dlanovima prema gore. Odmorite podlaktice i zglobove na vrh bedara. Ukočite gumbe dlanovima zglobovima dok su podlaktice ostale na bedrima. Spustite tegove na polaznu poziciju. Ponovite vježbu za četiri seta od 25 ponavljanja. Koristite laganu težinu prilikom izvođenja ove vježbe kako biste spriječili naprezanje ručnog zgloba.
