Dok 58-godišnja žena može graditi kardiovaskularnu kondiciju kroz umjerenu aerobnu tjelovježbu, trening snage osigurava drugačiji tip kondicije. Kako ljudi dobivaju, oni postupno gube masu mišića. Oni zahtijevaju manje kalorija kako bi održali svoju težinu, pa ako i dalje konzumiraju istu hranu u istim količinama, dobiju masnoću. Žene u svojim pedesetim godinama mogu zaustaviti ovaj obrazac uključivanjem dvaput ili tri polusatne vježbe treninga snage tjedno.
Video dana
Squats Rule
Gotovo svaki boot kamp i body-sculpting klasa ima sjednicu squatova. Intenzitet čučnjeva znači da povećavate brzinu otkucaja srca dok ojačavate, gori više kalorija dok jača noge i glutealne mišiće. Najčešća pogreška kod čučnjeva odnosi se na vaš položaj. Pazite da ne produljite savijene koljena iznad vrhova prstiju. Umjesto toga, opustite se kao da sjedite na stolcu. Te vježbe možete izvesti preko stolca sve dok se ne odmarate na stolici između čučnjeva. Držite ruke ispružene ispred, i napravite skup od 10 dubokih čučnjeva prije odmora i ponavljanja. Držite svoju težinu na svojim potpeticama, a ne na kugle nogu.
Dodaj Pushups
Ne brinite ako se ne možete spustiti na sva četiri i napraviti klasični pushup. Počnite s modificiranim pushupom. Jedan izbor je držati koljena na podu i samo gurati gornji dio tijela gore i dolje. Jednostavnija inačica je zidni potisak. U ovoj vježbi jačanja ciljate mišiće u rukama, prsima i ramenima. Stajati malo iznad duljine ruke od zida. Suzite se zidom i stavite dlanove protiv nje na visini ramena. Polako savijte laktove i donesi gornji dio tijela prema zidu. Držite položaj, a zatim polako podignite svoje tijelo natrag u početni položaj, bez da zaključate laktove. Cilj za dva seta od 10 ponavljanja svaki.
Proširenja nogu i više
Kao dio svoje vježbe u kampu, Oprah Winfrey izvodi nekoliko vježbi jačanja tjedno. Njezin trener, Bob Greene, preporučuje trening s utezima i otpora koji mijenja različite mišićne skupine u različitim danima. Ciljajte mišiće nogu s ekstenzijama nogu i naborima kovrča. Jačati mišiće prsnog koša prsima prsima, naginjati preše i stojeći mušica. Radite na leđima i ramenima mišića s lat pulls, sjedi padovi, sjedi redaka, leđa ekstenzije, ramena preše, bočno podiže, frontalna podiže i natrag ekstenzije. Izradite biceps s kovrčama.
Sun Salutations
Liječnik kirurga i TV liječnika Mehmet Oz preporučuje yoga praksu kao način izgradnje snage, a također poboljšava vašu fleksibilnost. Žene u svojim pedesetim godinama, koje tek počinju program osposobljavanja za snagu, možda se neće osjećati spremnima da se sklope poput pereca, no mogu početi jačati fluidnim pokretom i disanjem kroz salu.Ove se poze protežu po tijelu, ciljaju glavne mišićne skupine i udišu vas.
