Među vježbama snage, pushup zasigurno bi trebala dobiti zlatnu zvijezdu, budući da je lako napraviti i radi brojne različite mišiće gornjeg dijela tijela. Moguće je dobiti "buff" radi upravo ove vježbe, ali ćete imati puno bolje šanse ako uključite i druge vrste vježbi kao dobro.
Video dana
Što ćete ciljati
Možda ćete se osjećati kao prsti u prsima, ali vježba ima više mišića od toga. Pushups ciljaju sternalni dio pectoralis major - veliki dio pecs koji ulazi na sternum. Vježba također regrutira deltoide ramena, triceps i biceps ruku, klavikularni dio pectoralis major i abdominalni mišići, uključujući obliques i rectus abdominis, ili "šest pack" mišića. Još jedna stvar koju treba imati na umu - dok će potiskivanje pomoći u jačanju vaših mišića, ako su ti mišići skriveni slojem masnoća, same ih se ne mogu učiniti magičnim. Da biste izgubili masnoće, trebate raditi vježbe s kalorijama, kao što su trčanje, hodanje ili bilo koja druga aktivnost koja vam pomaže da vam srce crpi.
Testirajte svoju glupost
Jedan od važnih načela mišićnog treninga je potreba za radom mišića na umor. Kada radite svoje mišiće dok ne budete iscrpljeni, imat ćete bolje šanse za dobivanje mišića i izgradnju snage. Za trening s utezima, to činite tako što ćete podići odgovarajuću količinu težine. Za pushups, međutim, morat ćete raditi na umor tako da napravite pravi broj ponavljanja. Kada se započnete s vježbanjem rutinske vježbe, provjerite jeste li u pravilnom položaju za potiskivanje - bilo u poziciji za daske za muškarce ili s koljenima koji se odmaraju na podu za žene. Stavite namotan ručnik ispod vašeg prsnog dijela, a zatim učinite onoliko prebrzu koliko god možete, tako da svaki put susretnete prsa do ručnika. Zabilježite taj broj i upotrijebite ga kao temelj za buduće vježbe.
Dizajn vježbanja
Ako se nadaš da dobijete mišiće i dobijete buff tako što ćete ubrzati vrijeme, izdvojite vrijeme u rasporedu od tri do četiri dana tjedno za trening. Poput drugih mišića, mišići gornjeg dijela tijela trebaju vremena za odmor i stvaranje novih mišićnih tkiva. Dakle, trebali biste sebi dati 24 do 48 sati između pushup sessiona. Učinite kratko zagrijavanje hodanja, trčanja ili vožnje biciklom oko pet minuta prije vašeg sklekova. Zatim dovršite skup sklekova, s ciljem da još jednom ponovite nego što ste to učinili tijekom testiranja. Uzmite kratku stanku, a zatim napravite drugi set dok mišići ne umorne - možda ćete možda i nećete moći završiti puni drugi set. Da biste dodatno pomogli u svojoj potrazi, pobrinite se da dobivate odgovarajuće proteine i pravilnu prehranu.Odrasli trebaju najmanje 0,4 do 0, 5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Držite svoje mišiće nagađajući
Tijekom vremena, mišići će se prilagoditi radu koji radite i morat ćete dodati više ponavljanja da biste nastavili raditi mišiće na umor. Pokušajte dodati više ponavljanja svakih do dva tjedna. Varijacije u vrstama vježbi koje radite također će vam pomoći u nastojanju da dobijete više toniran gornji dio tijela. Pokušajte napraviti pushups s rukama odmara na povišen platforma, rade jednodijelne sklekova ili pushups s tapkanje između to izraditi vježbe više izazovan. Također biste mogli uzeti u obzir vježbu vježbanja koja uključuje nekoliko vježbi gornjeg dijela tijela, koje možete kružiti, kao što su pullups, bench presse ili druge vježbe dizanja utega pomoću seta tegovića.
