Trčanje u različitim zemljama uključuje prebacivanje teškog i raznolikog terena. Vaš trening trebao bi biti specifičan za različite površine cross-country, površine koje mogu uključivati travu, blato, prljavštine i asfaltirane ceste. Ponekad postoje zapreke kao što su balade sijena, niske ograde, pa čak i povremeni potok prelaska za kretanje. Zbog težine održavanja stalnog koraka nad promjenjivim krajolikom, bolje je da se usredotočite na napor. Usredotočujući se na održavanje stalnog napora, omogućit će vam da što prije prijeđete na stazu za cross-country. Pazite da imate bazu trčanja barem nekoliko mjeseci prije nego što počnete dodavati vježbe u različitim zemljama vašem režimu rada.
Video dana
Način vježbanja na brežuljcima
U većini cross-country utrka, naići ćete na neka brda. Kako bi se najbolje pripremili za ove vrste tečajeva, vježbajte se uz brda. Ponovite brdo vježbe će graditi snagu i izdržljivost. Nakon zagrijavanja od najmanje 15 minuta, trčite gore i dolje na brežuljku koja nije više od 300 metara. Trčite trudom, zadržavajući tempo snažnom i stabilnom dok idete, ali budite sigurni da ćete zadržati dobru formu, pumpajte ruke i skratiti korak prema potrebi kako biste došli do vrha brda. U redu je da se opustite kad se zaustavite, ali ne izgubite dobru izvedbu na dionici. Trčanje brda na tečaju zahtijeva da ćete također biti u mogućnosti to trčanje dolje njima.
Iako se utrke na utrkama obično izvode na valovitim brežuljcima, travi, prljavštini ili drugim vrstama staza, idući na stazu za brzinu rada pomoći će dobro se trčite, pogotovo na plosnatim dijelovima utrke. Također možete ubrzati rad ili interval ponavljanja na polju trave, po mogućnosti s blagom uzbrdicom i nizbrdicom. Cilj je pokrenuti ponavljanja koja su duljine 400 do 1 600 metara. Trčite najviše 10 400 ili 4 1 600 ako trenirate za utrku od 5 kg. Vaša brzina bi trebala biti blizu onoga što biste trčali za milju za kraće udaljenosti i 5 km na duže vremenske intervale. Vaš ostatak između intervala trebao bi biti otprilike vrijeme koje je trebalo da se pokrene interval.
Ne zanemarujte uvjetovanje cijelog tijela
Neravnomjeran teren i nepredvidive površine u vožnji u trčanje u mnogim zemljama zahtijevaju snagu i energiju da prolaze. Morate biti u mogućnosti podići koljena veći nego na ravnim, ravnim površinama i imati moć proći kroz sve moguće blato, meku prljavštinu, pijesak ili travu. Dopunski radovi kao što su podizanje utega, temeljni rad i dinamičko istezanje pomoći će vam u izobrazbi i utrkama za cross-country. Trčanje bušilice, posebno one koje se fokusiraju na pješice štrajk, kao što su ankling i gležanj opruge, poticati će stopala i gležanj snage koja je potrebna u cross-country trčanje.Izgradite snagu nogu za barijere
Snaga nogu donijet će vam pomoć kroz teške tečajeve za cross-country. Bacaći za sijeno i druge prepreke ponekad se postavljaju na tečajeve kako bi ih izazovali, stoga je važno biti sigurni da ih se prebacujete. Usredotočite se na bušilice kao što su granice, udubljenja i čučnjevi kako bi se poboljšala ukupna snaga nogu. Čak i 10 minuta takve vrste vježbi dva ili tri puta tjedno nakon trčanja vježbanja pomoći će vam da poboljšate snagu kako biste mogli prebroditi prepreke na tečaju.
