U srednjoj školi cross country utrke obično pokrivaju 3 milje, ide gore i dolje brda i preko raznih terena uključujući prljavštinu, šljunak, travu, asfalt i čak pijesak. Uspjeh u vožnji križaljkom ovisi o vašoj sposobnosti da brzo trčete na neravnom terenu, a da ne trošite energiju. Treninzi za trening brzine za cross country trebaju uključivati rad na brzini na neravnim terenima, striders i rad intervala kolosijeka. Treninzi bi trebali započeti i završiti s najmanje 10 minuta lagane trčanja kako bi se zagrijali i ohladili.
Video dana
Naočale za vožnju
Ubrzavanje treninga na terenu na kojem se trčate pomaže vam da radite na održavanju ritma na travi, korijenima, stijenama, brdima i drugim preprekama koji može izbaciti vaš korak. Pronađite petlju koja traje 4 do 7 minuta da se pokrene i pokušati održati dosljedan tempo za cijeli trening. Uzmite si vremena za oporavak od 3 do 5 minuta između svake vožnje. Počnite s 4-minutnim petljama i postupno povećajte veličinu petlje dok ne traje 7 minuta. Držite trajanje brzog rada ispod 25 minuta; dulji trening ugrožava vašu sposobnost održavanja utrke.
Hill Repeats
Budući da mnogi tečajevi utrke križanja imaju brežuljke, važno je prakticirati trčanje gore i dolje. Trčanje uzbrdo cilja četvorci i teladi, posebno, dok spust trčanje potiče brzu nogu prometa. Za uspone uzbrdo, pronađite brdo koje traje najmanje 1 do 2 minute za uspon. Lagano trčite na vrh, usredotočujući se na kraći korak i lagano naslonjen na brdo. Jog dolje nizbrdo da se oporavi. Početak s šest ponavljanja na početku sezone, napredujući na 12 vrhuncu treninga. Budući da se ponovi ponavljanja fokusiraju više na brzinu, trebali biste ponavljati nizbrdo od 30 do 45 sekundi na postupnoj travi ili prljavštini kako biste smanjili utjecaj na noge i pazite da ste pod kontrolom.
Trag intervala
Iako su cross-country utrke na valovitim brežuljcima i stjenovitim terenima, trening brzine na kolosijeku pomoći će vam da se usredotočite na pravilan ritam i kako se taj ritam osjeća. Za utrke na križanju od 3 milja, razmak intervala obično se kreće od 400 do 1, 600 m na 1 milju utrke do 3 milje utrke, ovisno o udaljenosti. Intervali za oporavak trebali bi biti otprilike iste duljine vremena koje je potrebno za pokretanje ponavljanja i mogu biti spori hodanje ili, kako bi se povećala težina rada, umjereno tempirana jog.
Grass Striders
Strideri su ubrzanja od 15 do 30 sekundi koje se usredotočuju na glatke, opuštene korake i nosače za ruke. Ova vježba je dobar način za vježbanje brzo i opušteno, što pomaže vašoj učinkovitosti tijekom utrka. Učinite to prije duljeg treninga brzine ili na kraju lagane vožnje. Pronađite glatku, travnatu površinu i trčite približno 100 do 150 m u teškom, ali kontroliranom ritmu, usredotočujući se na brze korake i opušteno kretanje gornjeg dijela tijela.
Učestalost i progresija
Učinite dva ciklusa staza, ponavljanje brda i praćenje intervala tjedno, s odgovarajućim danima oporavka između. Napravite striders tri ili četiri puta tjedno, bilo u kombinaciji s drugom brzinom treninga ili nakon lagane vožnje. Nakon izgradnje čvrste aerobne baze tijekom ljeta, s naglaskom na dugim, laganim letovima i striderima, trening brzine fokusa na početku sezone na izgradnji snage s umjerenim razmakom staza petlje intervalima, ponavljanja brda i intervala staze. Kako sezona napreduje, usredotočiti se na povećanje udaljenosti intervala, a istodobno održavajući istu brzinu i dodajući kratke intervale brzim tempom. Tijekom približavanja prema prvenstvu susreće se, smanjite razmak između udaljenosti i ukupnu kilometražu, ali budite sigurni da je ritam jednak ili brži.
