Vi ste to učinili do starijih godina, a možda ste se čak i povukli iz svoje posao - ali da odlazak u mirovinu ne bi trebao proteći na vašu vježbu rutinu. U dobi od sedamdeset godina, još uvijek je važno redovito vježbati kako bi vam ostali jaki, održavali masu koštane mase i općenito bili mobilniji. Za starije žene, održavanje koštane mase je osobito važno, jer žene imaju tendenciju da bolji učinci krhki ili slabe kosti značajnije od muškaraca.
Video dana
Razmislite o zdravlju i sigurnosti
Nemojte stavljati na treninge samo još jer je prva stanica na putu vježbe trebala biti u vašem liječničkom uredu. Za vaše zdravlje i sigurnost, trebate dobiti liječnika koji je u redu da počnete vježbati. Može preporučiti određene vježbe ili tečajeve osmišljene za osobe u vašem fizičkom stanju. Također može ograničiti količinu vježbe koju ste dobili ili vježbe kako biste izbjegli. Ako vam daje naprijed, sjajno - ali ne vježbajte se u danima kada se osjećate kao da dolazite s nekom bolesti, osobito bolno ili imate bol ili upalu, podsjeća Centri za kontrolu bolesti i prevencija.
Preporuke za vježbanje
Bez obzira jeste li 27 ili 70 godina, U.S. odjel za zdravstvo i ljudske usluge ima iste smjernice za količinu vježbi koju biste trebali raditi. Cilj za 150 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu tjedno, koje će trajati oko 30 minuta u isto vrijeme, pet dana u tjednu. Na vrhu toga, morate uključiti trening snage dva dana tjedno, radeći sve glavne grupe mišića, uključujući noge, ruke i leđa. Trening snage ne samo da gradi mišiće, već pomaže u održavanju koštane mase. Ako ste trenutačno sjedili, ne morate sve to poduzeti istodobno, međutim. Izvadite 30 minuta na tri dana u tjednu za početak. Dva dana, cilj je napraviti aerobnu tjelovježbu i pokušati trenirati snagu jednog dana. Kada se jači, dodajte više vremena i više dana.
Aerobna vježba za starije osobe
Možda vam je najpristupačnija vježba za vas upravo sada vrlo jednostavna. Pješačenje ne samo da vam pomaže da ostanete u formi i da je udobna vježba s niskim utjecajem, već uključuje pokrete koji će vam pomoći da ostanete mobilni dok starite. Pronađite prijatelja koji je spreman pješačiti s vama - na taj način ćete se moći pomagati jedni drugima da bi nešto zaurlo - ili upotrijebiti zatvoreni treadmill u lokalnoj teretani. Kao što ste krenuli, pokušajte hodati 10 do 15 minuta, približavajući se kući dok ne dobijete dovoljno povjerenja i snage da biste se krenuli dalje. Svakih tjedan dana, dodajte pet minuta na svoje vrijeme dok ne možete hodati 30 minuta na istezanje. Još jedna vježba s niskim utjecajem koja je lagana na zglobovima je vježba na bazi vode.Vaša lokalna teretana ili centar za zajednicu vjerojatno će ponuditi nastavu za starije osobe, što može uključivati aerobik ili vodene pješačke tečajeve koji će biti u ritmu i intenzitetu koji je udoban za starije ljude.
Dobivanje mišića i snage
To bi moglo biti nešto što nikad niste pokušali, ali trening snage ne mora biti sve što je zastrašujuće. Nemojte misliti da ćete morati početi s pumpanjem željeza; u stvari, mnoge vježbe koje možete učiniti uključuju samo vlastitu tjelesnu težinu. Za početak, isprobajte varijaciju čučnjeva u kojem sjedite na stolici, a zatim podignite dno s sjedala nekoliko centimetara, držeći se u toj "gore" položaju za broj dva prije spuštanja natrag dolje. Zatim stajite na stražnjem dijelu stolice, stavite ruke na stražnju stranu stolca i podignite se na prste, držeći dvije sekunde. Zatim podignite jednu nogu na stranu, držite je, spustite ga dolje i podignite drugu nogu. Za svoje ruke, držite par čaša za juhu na stranama i podignite jednu da biste dodirnuli ramena; zatim podignite drugi dok smanjite prvu. Također pritisnite juhu limenke iznad glave, pružite obje ruke ravno gore, a zatim natrag dolje na samo ispred ramena. Za svaku vježbu, napravite set od 12, uzmite kratku stanku, a zatim napravite drugi set ako ste u mogućnosti.
