Vjerojatno ste čuli da mišići glute su ono što daje vašu stražnjicu oblik. Možda ne shvatite da su glutes zapravo tri odvojena mišića: gluteus maximus, medius i minimus. Kao grupa, te mišiće premjestiti vaš kuk unatrag, van na stranu i rotirati ga prema i daleko od vašeg tijela. Različite vježbe jačaju svaki od tih mišića. Izvršite 10 ponavljanja svake vježbe, radeći do tri seta za redom.
Video dana
Pročitajte više: Dnevna funkcija glutealnih mišića
Gluteus Maximus
Gluteus maximus prvenstveno pomiče vaš bok natrag u produžetak i okreće vašu nogu daleko od vašeg tijela.
Donkey Kicks
Donkey kickovi jačaju ekstenziju kuka. Ako vam je to teško za vas, izvesti ovu vježbu koja leži na trbuhu sve dok se snaga ne poboljšava.
Kako postupiti: Započnite na rukama i koljenima, pozicionirajte koljena pod bokovima i ruke pod ramenima. Držite desni koljeno savijeno do 90 stupnjeva i podignite nogu sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Ovo je polazna pozicija. Imajući dno vaše noge usmjereno prema stropu, stisnite stražnjicu i nogom nogom prema gore što je više moguće. Nemojte dopustiti da se vaše tijelo okreće. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim se vratite na paralelno.
Mostovi
Mostovi jačaju obje strane gluteus maximusa u isto vrijeme.
Kako-na: Naslonite se na leđa, savijte koljena i podignite stopala na pod, razmaknute širine kuka. Stisnite stražnjicu i podignite kukove iznad tla što je više moguće. Držite se 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite dolje.
Vanjska rotacija
Gluteus maximus također rotira bedra izvana ili udaljena od tijela. Školjke ojačavaju vanjsku rotaciju.
How-To: Naslonite se na lijevu stranu s nogama na vrhu jedni drugima. Savijte koljena na oko 45 stupnjeva. Držite li gležnjeve, podignite desni koljeno prema stropu što je više moguće. Nemojte dopustiti da se vaš trunk okreće. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite prema dolje.
Gluteus medius i minimus su prvenstveno pomjerali bedra na stranu - pokret koji se zove otmica.Oni također obavljaju unutarnju rotaciju, okrećući bedro prema vašem tijelu.
Noge za noge
Noge nogu podižu gluteus medius i minimus. Da bi ova vježba bila teža, pokušajte dodati neke težine gležnja.
How-To:
Naslonite se na lijevu stranu s nogama na vrhu jedni drugima. Držeći koljeno ravno, podignite desnu nogu prema stropu što je više moguće. Budite sigurni da su vam prsti usmjereni ravno naprijed kroz ovaj pokret kako bi ciljali ispravne mišiće. Držite se 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite dolje. Okretni klinovi
Okretni klinovi ciljaju gluteus medius i minimalus s unutarnjom rotacijom
Kako se:
Započnite u položaju za vježbanje i stavite mali preklopljeni ručnik ili meku loptu između koljena. Pritisnite gornji dio koljena prema ručniku. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Ponovite na obje noge. Pročitajte više:
Prednosti snažnih glutationa
