Već ste shvatili da put do dobivanja glatkog želuca ne leži u velikom broju situps, ali u pokretanju kardio - tako da ste već mnogo ispred čopora kada je u pitanju vaš pristup fitnessu. Budući da nema takve stvari kao "smanjenje mjesta", stvarno nema prečaca za dobivanje tanjeg tijela, uključujući i manji struk. Ipak, nema jednostavnog načina da kažete koliko će kardio doći do tamo, jer to sve ovisi o tome koliko viška masnoće morate izgubiti.
Video dana
Kalorija za gorenje
Da biste izgubili težinu, morate stvoriti kalorijski deficit, što znači da gori više kalorija nego što uzimate. precizno, morate stvoriti 3, 500 kalorija deficita kako biste izgubili 1 funta masnoće. To svakako uključuje kardio najmanje četiri do šest dana u tjednu, sve dok imate na raspolaganju, ili dok god možete izdržati bilo koji dan. Ako radite vježbu koja gori 1 000 kalorija svaki dan, primjerice, trebat će vam sedam dana da se spali 1 funta ukupne masne tjelesne masti. Ako biste imali samo mali trbuh, ponavljanje tog ciklusa svaki dan kroz tri tjedna moglo bi biti dovoljno da biste dobili željeni želudac.
Veliki kalorijski plamenici
Ako imate cijelo vrijeme na svijetu - i sve želje i volje - mogli biste raditi gotovo bilo koju vrstu kardio koji će vam pomoći da stvorite taj kalorijski deficit. Međutim, vježbe poput hodanja ili vožnje bicikla nisu učinkovite kao i druge vrste. Spaljivanje više kalorija zahtijeva više intenziteta, kao i više vremena. Neki od najvećih kalorijski plamenika vani uključuju trčanje, koji će izgorjeti oko 906 kalorija na sat za 160-funta osoba. Skijaško trčanje će izgorjeti oko 600 kalorija na sat za tu osobu od 160 funti, a plivanje će izgorjeti oko 618 kalorija. Usporedite to s hodanjem, koja gori oko 522 kalorija na sat, a možete početi vidjeti kako odabir intenzivnije vježbe može vam pomoći u stvaranju tog kalorijskog deficita brže.
Rezanje kalorija
Sigurna količina težine koja će izgubiti tjedno iznosi oko 2 kilograma, što odgovara manjku od oko 7 000 kalorija. Naravno, možete jednostavno jesti jednaku količinu koju ste uvijek jeli i samo zapaliti dodatnih 1 000 kalorija, ali drugi način da to napravite je smanjiti broj kalorija koje svakodnevno trošite. Sječivom oko 250 kalorija dnevno - otprilike broj kalorija u bocu sode - završit ćete s 1, 750 kalorija deficita u tjedan dana. Ako gori oko 500 kalorija radi pet dana u tjednu, stvarat ćete deficit koji vam može pomoći da izgubite više od 1 funte svaki tjedan.
HIIT
Ako se radi na sat vremena na vrijeme čini nemogućim ili jednostavno nije izvedivo zbog vašeg rasporeda, niste sami. Srećom, ipak postoji još jedna mogućnost za dane kada je vrijeme ograničeno. Trening s intenzivnim intervalom, ili HIIT, je vježba koju možete učiniti za samo 12 minuta, a prema American College of Sports Medicine, to može povećati vaš metabolizam cijeli dan nakon treninga, kao i pomaže vam da spali potkožne trbušne masti. Zagrijte se hodanjem ili trčanjem pet minuta, a zatim sprintite na oko 90 posto maksimalnog za jednu minutu. Vratite se na hodanje ili jogging još jednu minutu, a zatim ponovite ciklus sprinta-oporaviti ukupno osam puta. Pokušajte vježbati s HIIT tijekom dana kada nemate vremena za duži trening, ili oko dva dana u tjednu.
