Bilo da ste na putu do plaže, prepping za posebnu prigodu ili samo želite skok-start zdraviji stil života, možete postaviti temelj za gubitak debelih trbuha u tjedan dana. I dok vjerojatno nećete postići konačne ciljeve gubitka tjelesne težine u tjedan dana - osim ako ne želite samo izgubiti funtu ili dvije - možda ćete vidjeti manje razlike i izgorjeti početni debelog trbuha. Međutim, rezultati iz izmjena prehrane i vježbanja mogu vas motivirati da se pridržavate dugoročnih ciljeva, a postavit će vas na put do uspjeha - bez visokog rizika povratnog oporavka povezanog s dijetama o padu sudara.
Video dana
Postavite realne ciljeve od jednog tjedna
Postavite se da izgubite višak trbuha postavljanjem realnih ciljeva. Nećete moći izgubiti masti isključivo iz trbuha - to će dolaziti iz cijelog tijela, uključujući vašu midsection - ili prolio 20 funti u samo tjedan dana. Međutim, možete izgubiti 1 do 2 kilograma masti kako biste počeli mršaviti vaš središnji dio, koristeći održive metode koje će omogućiti veći gubitak težine tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
Vaš prvi korak? Otkriti prikladan cilj unosa kalorija. Vi ćete poželjeti jesti nešto manje kalorija nego što svakodnevno spalite kako biste započeli sa spaljivanjem masnog tkiva - oko 500 do 1 000 kalorija manje. Taj maleni kalorijski deficit omogućuje vam da spali masnoće, ali to općenito neće potaknuti "način izgladnjivanja" koji će dovesti do gubitka mišića tijekom vremena.
Koristite kalkulator za energiju za odrasle za procjenu vaših potreba za unos kalorija; zatim oduzmite 500 do 1 000 kalorija za gubitak težine. Na primjer, 28-godišnja žena, koja je 5 stopa, visine 9 inča teška 175 kilograma i lagana je aktivna - manje od jedan sat dnevno - gori oko 2, 400 kalorija dnevno. U tjednu će izgorjeti oko 2 kilograma masti, ako jede 1, 400 kalorija dnevno ili 1 funta tjedno ako jede 1, 900 kalorija dnevno.
Ostanite puni s niskim energetskim gustoćama
Uobičajeno je da osjetite nekoliko poremećaja gladi kada smanjite unos kalorija, ali ne želite se osjećati neugodno. Ispunjavanje prehrane s niskom hranjivom gustoćom hrane - onima koji imaju nisku razinu kalorija po gramu - omogućuje vam da se punite na veće dijelove dok kontrolirate unos kalorija. Mnoge od tih namirnica također opskrbljuju vodu i vlakna, što može učiniti da se osjećate punim, kako biste pomogli pri gubitku kilograma.
Uložite na hranu niske gustoće energije, kao što su povrće, voće i masti bez masti. Nekoliko manjih ugađanja može smanjiti gustoću energije vaših omiljenih jela. Na primjer, zamijenite pola šalice špageta i pola šalice spiraliziranih tikvica "zoodles" za punu šalicu špageta. Ili pripremite juhu od piletine, povrća i smeđe riže umjesto posluživanja piletine na žaru s smeđom rižom i povrćem; juha je često vrlo niska ili praktički bez kalorija, smanjuje gustoću energije vašeg obroka, tako da možete popuniti manje kalorija.
Vježba s trbušnom masnoćom
Potaknite svoje cjelokupno zdravlje i izbacite višak trbuha dodavanjem vježbe u svoju tjednu rutinu. Svaka vježba koju činite - bilo da je riječ o strukturiranom vježbanju u teretani ili neformalnoj brzoj šetnji oko vašeg susjedstva - koristi kalorije, tako da ćete izgorjeti više masnog tkiva.
Ali ćete izgubiti najviše masti od strane HIIT-a, ili intenzivnog intervala treninga. Ova tehnika treninga uključuje rad na punom leptira za kratke intervale - obično 10 sekundi do minute - a zatim se oporavlja polaganim ritmom ili se odmara na minutu ili dvije. Povećava metabolizam nakon treninga, budući da vaši mišići moraju naporno raditi da se "vrate u normalu". HIIT također gori više trbušnih masti nego tradicionalni, stabilni ritam kardio, prema Penn State University.
Nakon temeljitog zagrijavanja, povećajte intenzitet 30 sekundi - dovoljno da prestanete dah do kraja intervala - a zatim se usporite 90 sekundi. Ponavljanje tih intervala 10 do 15 puta; zatim se ohladite. Dopustite 48 sati oporavka između svakog HIIT vježbanja kako biste izbjegli pretreniranost.
Izbjegavajte oštećujuće dijete
Vaša najbolja opcija za probijanje trbušne masti je spora, stalna mršavljenja - ne trenutni tjedni rezultati. Odstupite od dijeta obećavajući dvoznamenkasti gubitak težine u samo tjedan dana ili dijete koje izrezuju cijele skupine hrane ili zahtijevaju od vas da jedete samo nekoliko hrane. To su obično prehladne dijete koje nisu održive - tako da ćete vjerojatno vratiti izgubljenu težinu - i takvi planovi prehrane možda čak i ometaju vašu sposobnost gubitka masti u dugoj vožnji, objašnjava University of Wisconsin-Madison.
Umjesto toga, uparite uravnoteženu prehranu s vježbom za sporiji gubitak težine. Zadržite svoj metabolizam s umjerenim ograničavanjem kalorija, što je iznad 1 200 kalorija za žene i više od 1 800 kalorija za muškarce. Osjećat ćete se zadovoljnijima i energičnima i dulje vrijeme postići bolji rezultat za plažu spremnu za plažu.
