Prije nego što usmjerite svoje unutarnje Bruce Lee - borbenog umjetnika poznatog po svom dnevnom kalistetskom rutine koje su uključivale bezbroj setova push-up dnevno - pitajte se ako je takva strategija fitnesa najbolji način za postizanje vaših ciljeva.
Video dana
Za vježbanje novaka, dnevni push-up svibanj biti previše oporezivanje i mogao bi se na putu fitness dobitke. Za iskusnog trenera snage, međutim, skromna količina dnevnih push-upova može biti u redu. Čak i najsnažniji ljudi trebaju se odmoriti između velikih push-up treninga.
Početnici trebaju break
Kada prvi put započinjete sa treningom snage, čak i sa pokretima koji samo koriste tjelesnu težinu kao push-up, naglašavate svoje mišiće na način koji oni nisu navikli. Vježba vježbanja snage radi razbijanje mišićnih vlakana tako da moraju rasti leđa i deblji. Da bi se omogućilo taj rast, ipak im je potrebno razdoblje oporavka. Ako neprestano rastrgnete mišiće bez da im dajte priliku obnoviti, usporit ćete ili zaustaviti sve svoje dobitke.
Ako ste početnik, čak i jedan set od osam do 12 punih push-up bi mogao biti dovoljan za umor prsa, ramena i triceps, tako da im je potrebno najmanje 48 sati da se oporavi. Obično dva do tri puta tjedno trening snage, koja uključuje push-up, je odgovarajući raspored za početnike.
Kad postanete jači, jedan set od osam do dvanaest push-up-ova možda neće biti dovoljno da bi vas doista razorio, tako da biste mogli napraviti takav kratki set dnevno bez ometanja rezultata. Ako odlučite ubaciti dnevni set - zapitajte se zašto. Neće znatno doprinijeti dobitcima snage, ali ako se osjećate dobro o sebi, to neće ozlijediti.
Što je s onim 100 izazova po danu?
Iskusniji vježbači koji su naviknuti na klupu stiskanje stotina kilograma u vježbama za izgradnju snage mogu svakodnevno napraviti push-upove bez utjecaja na njihove dobitke za podizanje. Stotinu push-up dnevno može zapravo pomoći izgraditi mišićnu izdržljivost - sposobnost mišića da održe višestruka ponavljanja protiv otpora tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Push-upovi koriste ekvivalent od 40 do 50 posto svoje tjelesne težine, tako da kratki set - čak 100 ponavljanja za vrlo vješt liftere - neće pretjerano oporezivati vaše mišiće.
Ali čak i teški liftovi imaju koristi od razdoblja odmora. Ako vaš push-up protokol uključuje masivan broj - kao što je 300 - trebali biste odmarati prsa, ramena i triceps dana ili dva prije nego što se ronite natrag u rad tih mišića. A ako ste učinili posebno tešku prsnu rutinu koja je uključivala više pritisaka, uz teške preše, prsima i letačima, svakako odložite dnevni push-up protokol.
Iskusni liftovi imaju tri do sedam dana između teških treninga. Gornji mišići tijela obično se oporavljaju brže od donjih mišića tijela.
Pročitajte više : Kako učiniti 100 Push-Ups
Smjernice za sve vježbe
Iako bol nije nužan nusprodukt učinkovitog rada, to je jasan znak da trebate odmoriti. Ako ste bolni od vaših push-upova, odvojite dan ili dva od njih prije nego što se zaronite natrag, bez obzira na vašu predanost svakodnevnom potiskivanju.
Pokušavanje svakodnevnih potisaka također ima potencijal da uzrokuje ozljede prekomjerne upotrebe, osobito ako je vaš obrazac isključen. Vaši zglobovi, laktovi i ramena su osobito osjetljivi. Ako smatrate da razvijete bol koja bolno pogoršava prekovremeni rad u bilo kojem od tih područja, odvojite dnevni režim tako da vaše meko tkivo ima priliku izliječiti.
Pravilan potisak ima ruke oko visine ramena, dlanovi nešto šire od pazuha i tijela ravno kao ploča. Obložite laktove tako da stvaraju kut od 45 stupnjeva sa tijelom.
Pročitajte više : Push-Ups uzrokuje bol
