Bilo da ste sprinter, srednji ili dugometarski trkač, brzina vam je vjerojatno važna. Brzina rada je interakcija učestalosti koraka i duljine koraka, koja ovisi o snazi, snazi i fleksibilnosti donjeg dijela tijela. Na vježbe možete dodati nekoliko vježbi nogu kako biste ciljali ova područja i omogućili vam brži rad.
Video dana
Podignite nogu
Snažan iliopsoas, ili hip flexor, mišići su važna komponenta brzine trčanja, što omogućuje brže kretanje naprijed noge i pogon koljena prema gore. Stalna vježba podizanja nogu pomoći će u jačanju i razvoju ove mišićne skupine. Stani se s leđima prema stroju s malom kablom. Pričvrstite bravicu kabelskog gležnja na desno gležanj. Idite naprijed s lijevom nogom tako da se desna noga povuče natrag. Uhvatite čvrst predmet za ravnotežu, izravnajte leđa i ugovorite svoje osnovne mišiće. Povucite uz kabel savijanjem kuka da biste donijeli desni koljeno prema prsima. Polako produžite kuku i vratite se na polaznu poziciju. Dovršite željeni broj ponavljanja i ponovite vježbu s lijevom nogu. Ova vježba se također može izvesti s pojasom otpora.
Visoka klupa Stepup
Ova vježba cilja vašeg mišića kvadricecita i gluteusa. Vaši četvorci su odgovorni za produženje koljena dok su glutine primarni mišići uključeni u proširenje kuka. Stajati na platformi ili vježbe na klupi koja je barem visina koljena. Stavite svu svoju težinu na lijevu nogu i dopustite da vam desna noga slobodno lebdi od strane klupa. Savijte lijevu koljenu i kuku da polako spustite tijelo sve dok dlanovi vaše desne noge ne dotaknu pod. Pritisnite kroz lijevu peta kako biste vozili svoje tijelo prema gore i vratili se na početnu poziciju. Dovršite željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite noge.
Ruski prstenasti navoj
Ruski prstenasti prsten je izazovna ekscentrična vježba koja služi ne samo da jača mišiće nego također može igrati ulogu u prevenciji ozljeda. Spustite se na koljena i pričvrstite pete pod klupu ili ih neka prijatelj držite. Počnite sa svojim koljenima savijeni na 90 stupnjeva i svoje bokove i natrag ravno. Polako se počnite spuštati što je moguće niže prema podu, koristeći se leđima da ne padnete ravno prema dolje. Kada dođete do poda, ugovorite svoje lijene da biste podignuli svoje tijelo natrag u početnu poziciju. Ako je ova vježba previše teška, upotrijebite pojas za otpor ili koristite prijatelja.
Produžuje se za održavanje fleksibilnosti
Mišićna fleksibilnost je jednako važna kao i mišićna snaga kada je u pitanju povećanje vaše brzine trčanja. Na kraju svakog vježbanja snage, adekvatno protežu svoje radne mišiće.Kako bi se protezili savijeni krakovi, produžite naprijed sa lijevom nogu i spustite desni koljeno na pod. Stavite ruke na lijevu koljenu. Držite li torzo uspravno, lagano se naslonite na lijevu nogu dok ne osjetite protežu ispred vaše desne strane. Držite se protežu 30 sekundi i ponovite vježbu s lijevom nogu.
Proširite kvadriceps stojeći pored čvrstog objekta i prenesite svoju težinu na lijevu nogu. Savijte desni koljeno i podignite peta prema stražnjici. Uhvatite desno zglob s desne strane i nježno povucite peta dok ne osjetite protežu ispred vašeg desnog bedra. Držite položaj 30 sekundi prije nego što ponovite istezanje lijevom nogom.
Važno je održavanje fleksibilnosti vaših laktova. Lezite licem prema gore i podignite ručnik ili otporni trak oko dna vaše lijeve noge. Koristite traku za povlačenje nogu prema gore dok ne bude okomita na pod, ostavljajući desnu nogu produženu i ravnu na podu. Povucite bend dok ne osjetite protežu u prtljažniku, držite se pet do 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu pet puta i zatim prebaciš noge.
