Štapić ili oštrica, povezuju vašu gornju ruku s kostolikom. Škrapula i mišići koji ga okružuju igraju važnu ulogu u kretanju vaše gornje ruke i ramena. Imajući slabe stabilizirajuće mišiće oko škapule i ramena može dovesti do slabih performansi i ozljeda, pa je nužno uključiti rad za jačanje škapule i ramena ako obavljate trening otpora ili sudjelujete u intenzivnim tjelesnim aktivnostima. Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja ili prije izvođenja vježbi nakon ozljede.
Video dana
Retrah od Scapula
Sjednite na sjedište u rednom stolu i zakačite ručke s ravnim rukama. Držite leđa uspravno i glavu okrenite prema naprijed. Bez savijanja vaših ruku, pokušajte pomaknuti ručicu nekoliko centimetara tako da stisnete svoje lopatice zajedno. Kada se vratite što je moguće prije, zadržite dvije sekunde prije povratka na početnu poziciju. U početku biste mogli dobiti samo dva do tri inča pokreta, tako da radite na izgradnji toga tijekom vremena.
Y Podiže
Lažite na trbuhu na klupe za težinu ili švicarsku kuglu, s laganom bućicom u svakoj ruci. S ravnim rukama, podignite dumbbells gore ispred vas koliko možete, a zatim ih smanjiti pod kontrolom. U gornjem položaju, torzo i ruke trebaju oblikovati oblik "Y". Ovo je dobra vježba za jačanje ramena i mišića gornjeg dijela leđa oko škapule.
Povucite lice s vanjskim zakretanjem
Stajati ispred kabelskog stroja s remenicom postavljenom na visini glave i pričvršćenom ručkom za uže. Držite uže s palcem okrenutim prema vama, i usmjerite ga prema licu stiskanjem lopatica ramenima, savijanjem vaših ruku i držanjem gornjeg dijela leđa. Stanite na sekundu kada je konop udario oko 3 inča od vašeg lica, a zatim se vratite na početnu poziciju. To će raditi sve gornje leđa, stražnja ramena i stabilizatore škapula.
Sigurne smjernice za jačanje
Ove vježbe trebaju biti učinjene ispravnim držanjem tijela i prevencijom ozljeda ili sanacijom. Zbog toga izbjegavajte previše teške vježbe, držite se u rasponu od ponavljanja od 12 do 15 puta za tri do četiri seta, a nikada ne trenirajte do neuspjeha ili do točke gdje se vaš oblik pogoršava. Sve te vježbe trebate obavljati dva puta tjedno, bilo na kraju sjednice težine ili na odvojene dane.
