Savjeti za dobivanje mišića prsnog mišića

Izgradnja masivnih, dobro oblikovanih mišića prsnog koša može biti teže nego što se čini. Potrebno je više od podešavanja klupa tjedan dana nakon tjedan dana. Stjecanje prsne mišićne mase ne zahtijeva samo treniranje prsa pomoću različitih vježbi i kutova, već i jačanje ramena i leđnih mišića kako bi podržali trening vašeg prsnog koša i stvorili ravnotežu.

Video dana

Vježbe za grudi

Ključ za stvaranje masivnog prsa koristi vježbe snage, hipertrofija i kiparstva u vježbanju. Vježbe za vježbanje stola rade na razvoju ukupne snage i mase u prsima. Uključujući i obične klupice i pritisak na klupu pritisnite vam da izgradite prsni glavni i manji mišići. Proširenje i rastezanje rebra je neophodno u stvaranju masivnog prsnog koša. To se može postići uključivanjem pullovaca ili teglenica u prsa. Osim toga, potrebno je uključiti vježbe kao što su vješalice za barkus, kabelske poprečni presjeci i dips, kako biste lakše izgradili i oblikovali cjelokupno područje prsnog koša.

Izvršenje

Izvođenje vježbi prsnog koša je kritično za dobivanje mase. Važno je odabrati odgovarajuću težinu, što vam omogućuje da dođete do neuspjeha između određenog raspona ponavljanja za svaku vježbu. U idealnom slučaju, svako ponavljanje treba biti izvedeno pri polaganoj do umjerenoj brzini tijekom čitavog kretanja kretanja. Proširivanje do punog produžetka, a zatim povratak na poziciju potpune kontrakcije, jedini je način stimuliranja cijelog mišića i svih mogućih mišićnih vlakana, kaže Arnold Schwarzenegger, koautor "Encyclopedia of Modern Bodybuilding". <

Volumen

Prsa se mogu trenirati jedanput ili dva puta tjedno. Ako se vježba dva puta tjedno, odmorite dva dana između rada na prsima kako biste omogućili potpuni oporavak mišića. Za teške vježbe kao što su klupice i nagibne preše, izvodite na većem volumenu za tri do pet kompleta od 6 do 10 ponavljanja po setu, od dvije do tri minute između setova. Za vježbe izdvajanja i oblikovanja kao što su pullovers, dips, bućica i kabelske crossovers, izvoditi za tri seta od 10 do 15 reps, odmara 60 do 90 sekundi između setova.

Ramena i natrag

Vježbajte ramenima i natrag danima kada niste trenirali prsa. Trening na ramenu je neophodan u razvoju prsnog koša, posebno mišićima za okretaljke. Sićušni mišići koji čine okretaljku omogućuju stabilizaciju ramena tijekom vježbi pritiskanja. Bez jakih ramena i rotirajućih manšeta, nećete moći graditi prsa punim potencijalom i vjerojatnije će imati ozljedu ramena. Osim toga, jačanje leđnih mišića povećava trening vaše grudi stvaranjem ravnoteže i stvaranjem prsa izgledaju veće.Uravnotežite vježbanje prsnog koša s natrag na treningu.