Prsa su prvenstveno sastavljena od mišića pectoralis. Ovaj mišić je podijeljen na dva dijela za unutarnji i gornji prsni koš. Nekoliko vježbi rade na ovim dijelovima prsa pojedinačno i istodobno. Da biste dobili najbolje rezultate u gornjoj unutarnjoj prsima, izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe na tri uzastopna dana u tjednu.
Video dana
Pec Deck Workout
Ova vježba cilja na unutarnji dio pectoralis major. Sjednite na stroj za palubu s otvorenim rukama, vodoravnim i savijenim na koljena. Uhvatite ručke stroja preklopnim držačem i stavite podlaktice na jastučiće. Udahnite i dovezite laktove, stisnite mišiće na prsima na kraju kraja kretanja. Izdahnite i vratite se na početnu poziciju.
Kabelski stalni let
Ova vježba pruža intenzivan trening za vaš gornji unutarnji prsni koš. Stajati između dva stroja s visokim kabelom, s nogu malo razdvoji. Uhvatite ručke svakog kabela i lagano poravnajte torzo naprijed s rastresenim rukama i lakatima lagano savijenim. Udahnite i stisnite ruke dok ne prijeđu. Izdahnite na kraju kontrakcije, pa pažljivo vratite na polaznu poziciju.
Dumbbell
Ova vježba prvenstveno cilja gornji dio prsa. Sjednite na klizalište pod kutom od 45 do 60 stupnjeva. Držite bućicu u svakoj ruci s vašim rukama okomito iznad vašeg prsnog koša i dlanovima okrenutim prema naprijed. Održavajte blagi zavoj u laktovima tijekom vježbe kako biste spriječili nepotrebno stres na zglobovima. Udahnite i produžite ruke na vodoravni položaj, a zatim podignite ruke na okomicu dok izdahnite. Stisnite mišiće prsnog koša na kraju pokreta.
Prigušivač za klizanje
Klupa za klupu uglavnom radi gornji kovčeg. Sjednite na kliznu klupu pod kutom od 45 do 60 stupnjeva. Uhvatite dvoručni uteg s prekomjernim zahvatom širi od ramena. Udahnite i spustite dvoručni uteg na prsa. Pritisnite traku natrag do početne pozicije produžujući ruke. Izdahnite na kraju pokreta. Također možete koristiti dumbbells za ovu vježbu.
Odbijanje pritiska s rukama Zatvoriti zajedno
Gornji unutarnji prsni koš je usmjeren prilikom pada s padovima s vašim rukama blizu. Podignite se licem prema dolje na tlo, s nogama podignutim na čvrstoj klupi ili stolici. Postavite ruke što bliže koliko možete udobno, barem uži od širine ramena. Sa svojim leđima ravno i vaše trbušne mišiće ugovoriti, udisati i saviti vaše laktove donijeti prsa na zemlju, a imajući svoje tijelo u ravnoj liniji. Gurnite tijelo natrag prema gore tako što ćete proširiti svoje ruke.Izdahnite na kraju pokreta.
