Push-ups su nevjerojatno učinkovita i učinkovita vježba za toniranje vašeg prsa, ruku, ramena i mišiće mišića, uključujući vaše trbušne trbušne i donje leđa. Međutim, oni malo rade za mišiće gornjeg i srednjeg leđa.
Video dana
Ako se samo pomičete i ne vježbate kako biste ih nadoknadili, mogli biste završiti s neravnotežama snage u gornjem dijelu tijela, što dovodi do preaktivanih mišića prsnog koša i neaktivnih mišića. Da bi se pomaknuli push-upovi i dobili uravnoteženu jačinu gornjeg dijela tijela, napravite obrnuti red.
Push vs. Pull vježbe
Kao što to ime govori, push-up je "push" vježba - guraš svoje tijelo od zemlje pomoću snage prsa i ruku - prvenstveno tricepsi na leđima vaših nadlaktica - i mišiće stabilizatora u vašoj jezgri, s nekom pomoći iz vašeg quadriceta u bedrima.
Točno suprotno od ovoga bi bila vježba "povuci", gdje vadi svoje tijelo daleko od zemlje pomoću snage vaših ruku - prvenstveno vaših bicepsa - i leđa. Vaši su stabilizatori jezika, loza i glutei također na poslu.
Pročitajte više: Push & Pull Workouts
Pravilni obrazac za obrnuti redak
Korištenje praznog dvoručnog pulta u čučurati stalak je najbolji način za napraviti obrnuti redak. Međutim, možete ih i raditi kod kuće koristeći kruti stol ili stol.
Kako to učiniti: leži na leđima s prsima izravno ispod dvoručnog ili stola ruba. Dovucite i uhvatite šipku ili stol s preopterećenim zahvatom rukama malo šire od širine ramena.
Ugovorite sve mišiće u nogama i jezgri. Počnite povlačiti prsa prema baru ili rubu stola, zadržavajući svoje tijelo u dasku - jednu krutu, ravnu liniju s ramena do pete.
Ne dopustite da vam bokovi padaju. Kad se povučete, iscijedite lopatice. Doðite što je više moguće, a zatim se lagano spustite na pod.
Izmjene
Izvođenje čak i jednog obrnutog retka s odgovarajućim oblikom može biti vrlo izazovno. Ako se boriš, savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Također možete podići dvoručni utor tako da vaše tijelo nije tako horizontalno. Što više vodoravno ste tijekom vježbe, to je teže.
Preokrenute retke u vašem treningu
Ako radite rutinu vježbanja za cijelo tijelo, uključujući nekoliko skupova push-upova, radite u nekoliko skupova obrnutih redaka. Ako radite dijeljenje vježbanja dijela tijela, napravite obrnuti redak na dan natrag. Ako obavljate razdvajanje / podizanje, napravite obrnute redove istog dana kada vježbate poput bicepsnih kovrča i lat-padova, od kojih su oba vježbe povlačenjem.
Pročitajte više: 20 najboljih vježbi za vježbanje tijela
