A 1, 300 kalorija po danu dijeta se smatra niskim kalorijama, ali dovoljna je da vam pruži odgovarajuće hranjive tvari kada pokušavate izgubiti težinu. Međutim, za neke žene, posebno one koji su mladi i aktivni, ili oni koji imaju znatnu količinu težine za izgubiti, ova dijeta može se pokazati malo preniska u energiji i ostaviti ih osjeća slabim i lišenim. Prava količina kalorija ovisi o vašoj dobi, razini aktivnosti, hormonima i genetici. Koliko će vam težina izgubiti tjedno koristeći plan od 1, 300 kalorija ovisi o tome koliko kalorija dnevno izgorite, ali za mnoge žene će stvoriti deficit od 500 do 1 000 kalorija potreban za gubitak od 1 do 2 funti tjedno.
Video dana
1, 300-Kalorija Sastav
Kada se ograničite na 1 300 kalorija dnevno, obratite pozornost na kalorije koje jedete. Nemate puno prostora u vašim obrocima za prazne kalorije od šećera, rafiniranih zrna ili zasićenih ili trans masti. To znači da su slatkiši, sladoled, masno meso, pa čak i dodati, kao što je krema za kavu i maslac, isključeni iz jelovnika.
Umjesto toga, usredotočite se na svježe povrće, mliječne proizvode niske masti, mršavih proteina, cjelovitih žitarica i umjerene količine voća. Prema US Department of Agriculture SuperTracker, koji temelji svoje prehrambene preporuke o prehrambenim smjernicama za Amerikance, trebali biste dobiti oko 2 šalice povrća, 1 1/2 šalice voća, 3 šalice mliječnih proizvoda, 5 unci proteina i 5 unci cjelovitih žitarica dnevno. Hrana koju odaberete unutar tih kategorija trebala bi biti niska kalorija, ali visoko u hranjivim tvarima. Uz ograničenje od 1, 300 kalorija dnevno, izbjegavate kremaste salate, kiselo vrhnje i masne umake s tim jelima.
Uzorak doručaka za žene na 1, 300 kalorija
Nemojte preskočiti obroke, osobito doručak, kako biste uštedjeli kalorije. Preskočenje može vas ostaviti gladnima pa ćete jesti previše u sljedećem sjedećem dijelu. Doručak uključuje između 300 i 400 kalorija, ovisno o tome koliko namjeravate zakasniti kasnije.
Ideje za doručak uključuju jedno jaješano jaje, dio cijele pšenice, jabuku i čašu obrano mlijeko; šalicu kuhane zobene kaše s čajnom žlicom smeđeg šećera, 1 šalicom borovnice i 1 šalicom obrano mlijeko; ili šalicu korica grožđice s čašom obrano mlijeka i pola banane. Ovi doručci imaju minimalne "prazne" kalorije i nude posluživanje mliječnih proizvoda, voća i oko četvrtine vaših cjelovitih žitarica.
ručkovi i večere na 1, 300 kalorija dnevno
Svaki obrok treba sadržavati samo 2 do 3 unci proteina, što bi moglo biti 2 unce piletine ili lagano meso, 2 unce ribe, žlica maslaca od orašca ili 1/4 šalice kuhane grah, kao što je crna ili pinto. Čuvajte svoje zrna porcije, poput smeđe riže, cjelovite tjestenine ili ječma, na 1/2 šalicu.Jedna komad kruha od cjelovitog zrna broji kao posluživanje žitarica od 1 unca. Držite se lisnatog, vodenog povrća - 1 šalicu pariće ili šparoga ili 2 šalice sirove, lisnato zelene salate računaju se kao posluživanje šalice.
Hrana koja zadovoljava vaše ograničenje od 300 do 400 kalorija uključuje: 2 unce dušika na dvije kriške cijelog zrna kruha s 1 unci bademovog sira, 1/2 šalice sirove mrkve i 1 šalicu jogurt niskog masnog sadržaja; salata s dvije šalice romaine salate, jednu sjeckanu papriku, 1/4 šalice odrezanog cheddar sira, 1/4 šalice kuhane crne grah i salsa kao preljev uz šalicu juhe od povrća sa strane; ili 3 unce rižinog lososa s 1/2 šalice divlje riže i 1 šalica graška graška.
Snacks za obranu od planova 1, 300 kalorija
Koristite zalogaje za popunjavanje prehrambenih praznina koje ostavite vašim obrocima. Imati cijeli komad voća koji će imati koristi od vlakana; uživajte u manjoj količini oraha - oko 1/2 unca - za posluživanje bjelančevina; ili imate malo univerzijskog sira s nekoliko pšeničnih krekera koji će vam pomoći da ispunite svoje mliječne i cjelovite žitarice. Koliko kalorija možete jesti u zalihi ovisi o onome što ste imali u drugim vremenima tijekom dana. Ako svaki od vaših obroka sadrži 300 kalorija, možete uživati u dvama 200 kalorija. Ako ste bili bliži 400 kalorija po obroku, dozvolite se samo jednom 100 kalorija. Da biste pratili dnevne kalorije, koristite internetsku stranicu za snimanje kalorija.
Podešavanje prave ravnoteže za vas
Ako smanjite prehranu na 1 300 kalorija, ali ne gube na težini, nemojte automatski pretpostavljati da vam je potrebno još više smanjiti unos kalorija. Spuštanje ispod 1, 200 kalorija dosljedno može smanjiti vaš metabolizam i ostaviti vam osjećaj izuzetno lišenim, tako da ga ne možete održavati u bilo kojem vremenskom razdoblju. Vaš prvi korak trebao bi utvrditi jeste li zaista potrošili 1, 300 kalorija dnevno. Izmjerite hranu pomoću hrane ljestvice i mjernih čaša kako ne biste nesvjesno jeli više nego što snimate.
Ako su vam brojevi na ciljani, povećajte količinu tjelesne aktivnosti koju činite da biste snimili više kalorija. Dodajte 30 minuta hoda u vrijeme ručka većini dana u tjednu; povećati intenzitet trenutne rutine; produžite vrijeme koje ćete potrošiti jogging ili biciklizam za 10 do 15 minuta - ili pokrenuti program vježbanja ako ste se oslanjali samo na dijetu kako biste se smanjili.
Ako smatrate da ste previše slabi da biste vježbali dok pokušavate održavati takav mali broj kalorija, razmislite o laganom povećanju unosa kalorija. Kalorijski deficit, osobito bez vježbanja, može dovesti do gubitka vrijedne mišićne mase, a mišići su neophodni za preokret vašeg metabolizma i održavanje zdravih.
