Ako ste na vrhuncu srednjih godina, za vas je važnije nego ikad prije biti dobar kardio trening u teretani. Trenutno, srčana bolest ostaje najgrozniji ubojica muškaraca u Americi - svake godine to pokaže preko 325.000 smrti - a vaša jedina najbolja obrana jača vaše kardiovaskularno zdravlje. (To je jedan od razloga zbog kojeg želite zapamtiti suptilne znakove srčanih bolesti.) Jednostavan način da to postignete je usvajanje jednog od novih i poboljšanih kardio treninga za muškarce starije od 40 godina.
Sada se ne treba prijaviti za Ironman da biste nabavili željeznu ručicu, smanjili stres i dobili tijelo svojih snova. Dobri kardio treninzi mogu biti tako jednostavni kao što je skakanje u bazenu za meditativno plivanje ili intenzivno poput izbacivanja nekog napornog intervala - po vašem izboru.
Pozvali smo prijatelja Willa Lanijara, trenera sa sjedištem u New Yorku, i skupili njegove vrhunske kardio treninge za muškarce iznad 40 godina.
1 Intervalna vježba „Mali uspon izdržljivosti“
Shutterstock
Ova 21-minutna rutina za trčanje jedan je od kardio treninga koji će vam napuniti noge toliko mliječne kiseline koju ćete i dalje osjetiti kad sljedećeg jutra hodate u svoju kuhinju. Nekoliko studija tijekom godina pokazalo je da penjanje stepenicama ne samo da će ojačati cijeli vaš donji dio tijela i pomoći u izgradnji izdržljivosti, već će vas zaštititi i od visokog krvnog tlaka, poboljšati gustoću kostiju i izbaciti iz pakla svoje srce. Dok ste kod njega, ne propustite naših 10 Sigurnosnih znakova Vaše srce je super snažno.
Za ovu rutinu, započnite s petominutnim zagrijavanjem, a zatim zaronite u tri niza vježbi, s odmakom od 60 sekundi između svakog seta:
–2 minute pri 5-7 MPH s nagibom od 2%
–2 minute pri 7-9 MPH s nagibom od 2%
–2 minute pri 5-7 MPH uz nagib od 6%
—30 sekundi pri 5-7 MPH s nagibom od 2%
—30 sekundi sprint maksimalnog napora s nagibom od 2%
2 Vježba "Klor za doručak"
Shutterstock
Plivanje je jedan od najboljih kardio treninga za muškarce starije od 40 godina, jer djeluje na svaki mišić na vašem tijelu i jednako je naporan koliko i hardcore staza koja trči bez ijednog udaranja po vašem tijelu. (To je također jedan od naših 100 načina da živim do 100.) A rad na kickboardu - oni nisu samo za djecu! - stvarno će vam pripremiti jezgru. To je ujedno i jedan od sjajnih kardio treninga jer koristi vaše srce i pluća, što, prema Harvard Medical School, "trenira tijelo da troši kisik efikasnije, što se uglavnom odražava na pad srčanog ritma i disanje." „. Isprobajte ovaj trening u nastavku, koji kombinira kickboard rad s dobrim staromodnim freestyle potezom.
—200 zagrijati dvorište
—4 × 50 kickboard, 10 sekundi odmora
—8 × 50 besplatno, 10 sekundi odmora
—200 tvrdo (70% napora)
—4 × 50 kickboard, 10 sekundi odmora
—200 zahlađenje u dvorištu
3 Vježba "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
Znamo što mislite: Nema šanse, prijatelju. Ali uslišaj nas. Stairmaster - da, jedan od najdražih kardio treninga vaše majke - definitivno će poboljšati snagu glutena, četveronožnih mišića i potkoljenica, istovremeno gurnući vašu kardiovaskularnu izdržljivost na nove visine. (Iako Stairmaster tehnički nije najbolji kardio stroj u teretani, divno je koristan i zanemaren među muškarcima.)
To treneri i treneri nazivaju vježbama "ljestvica", jer se ponavljači penju prema gore, a zatim se penju istim redoslijedom. Za ovu šišanje izmjenjivat ćete pojedinačne korake i dvostruke korake počevši od jedne minute i penjati se sve do tri minute - a zatim natrag dolje. Ponoviti. Evo vašeg plana igre.
—1 minutni dvostruki koraci
—1 minutni pojedinačni koraci
- 2 minute dvostruki koraci
—2 minute jednostruki koraci
- 3 minute dvostruki koraci
—3 minute jednostruki koraci
Zatim se spustite niz ljestve i ponovite.
4 Vježba "Crew HIIT"
Interval trening visokog intenziteta najbrži je i najučinkovitiji način sagorijevanja masti, a ovaj totalno loš HIIT trening uključuje uvijek dobrog djeda kardio opreme, veslačkog stroja. Staromodni erg je izvrstan za rad ne samo vašeg srca, već i cijele vaše muskulature. I, kaže Lanier, ti su setovi - zdrava doza ljuljanja, veslanja i ljuljanja kettlebell - izvrsni za "treniranje kardiovaskularnog sustava gore-dolje za snažno srce i zdrava pluća." I dok ste na tome, ne propustite naših 5 načina kako izgubiti tvrdoglavu masnoću.
—1 minutu ispasti sve
- minutne provale
—1 minuta naizmjenično ljuljajući jedan kettlebell
—1 minut odmora
Ponovite pet puta.
5 Vježba "Piramida treadmill"
Shutterstock
Ovo je sjajni primjer metaboličkog kondicioniranja, koji je ustrojen oko odmora kako bi potaknuo tjelesne energetske sustave i poboljšao učinkovitost. "Iako se naša tijela stare, naše srce je još uvijek podložno kondicioniranju", objašnjava Lanier. "A fluktuacija između joge do sprinta i oporavka povećava izdržljivost."
Ona neće imati toliki nagib kao prethodna vježba na traci za trčanje, ali imat će više intervala razbijanja crijeva. Ponovite intervale ispod 3:30 5-7 puta i izradite cijelu rutinu laganim petminutnim zagrijavanjem i petminutnim hlađenjem.
—0-: 30 Trčite lako (razgovorni tempo) 5-7 mph na trkačkoj stazi, ovisno o vašoj razini kondicije
—0: 30-1, dodajte 2 mph
—1-1: 30, dodajte 2 mph (ili više, što god vam se čini u cjelovitom sprintu)
—1: 30-2, oduzmi 1-2 mph
—2-2: 30, oduzmite 2 mph natrag do laganog razgovora.
- 60 sekundi odmora
6 Biciklistička vježba
Svi kažu da je biciklizam novi golf, što je potpuno istina: to je fantastična grupna aktivnost - za posao ili drugačije, a jedna je od najboljih kardio vježbi za muškarce starije od 40 godina. Ali to je i najbliža stvar čistim kardiovaskularnim vježbanjem, gdje vaš učinkovitost poput jahača - i vaša izdržljivost - u potpunosti je definirana sposobnošću vašeg srca da raspršuje krv po vašem tijelu.
Ako se ozbiljno postavljate u sedlo, preporučujemo vam da nabavite odgovarajući bicikl u vašoj lokalnoj trgovini. Biciklizam je odličan za vaše zglobove, ali ako ne uzmete svoj novi pastuh nije pravilno anatomsko poravnat, to bi moglo izbaciti cijelo tijelo od udaranja - pobijedivši razlog zbog kojeg ste bicikl u prvom redu - poboljšati svoju izdržljivost, za izgradnju snage nogu, za rad srca i zavijanje niz brda brzinom 30+ milja na sat.
Lanier preporučuje 60-minutnu vožnju u kojoj srknete 10 trčanja u 30 sekundi za svoje srce. (Dodajte još pet nakon što vozite za 90 minuta.)
7 Vježba "Super HIIT"
Postoji razlog zašto vidite svoju teretanu kako raščišćava strojeve i ostavljate mjesta za mjesta gdje duda mogu izvoditi burpee i ljuljati kotlove na zadovoljstvo svojih srca. HIIT je jedan od najboljih najboljih kardio treninga koji sagorijeva masnoću, šokira vaš kardiovaskularni sustav i još uvijek ostavlja manje istrošenosti na tijelu od napornijih treninga snage. Dokazano je da pomažu u povećanju protoka kisika, poboljšavaju pumpačku sposobnost srca i smanjuju rizik od srčanog udara.
Vježba u nastavku posebno je sjajna za set od 40 i više godina jer, kako kaže Lanier, "važno je biti sposobno kretati svoje tijelo različitim ravninama kako starimo". Ovaj trening u krugu postiže to premještanjem vašeg tijela s veslača na potiskivanje do dinamičnijih pokreta poput ljuljanja kettlebell-a. Zapamtite: svoje vrijeme na veslaču odmjeravate prema kalorijama, pa osigurajte da je monitor postavljen na kalorije.
–Pedetak ukupnih kola u silaznom broju ponavljanja: 28-26-22-10-6. Započnite s 28 kala + 28 poteza + 28 ljuljača. 60 sekundi odmora između rundi.
8 Vježba "Uspon na brdo"
Shutterstock
Pronađite svoje najbliže izdajničko brdo dugačko otprilike četvrt milje. Sada ćete ga toliko trčati gore i dolje da ga više nikada nećete poželjeti vidjeti.
Štreberci koji trče nazivaju ove "brdo ponavlja", jer doslovno više puta trčite gore i niz brdo. Tako ćete sprintati do vrha (ali ne prebrzo, upamtite: to je četvrt milje), trčati nazad dolje, odmarati 60 sekundi. Zatim to opet učinite. Započnite s četiri i postupno krenite prema osam. I budite sigurni da biste se upustili u laganu 5-10 minuta trčanja kad završite s ispiranjem mliječne kiseline s nogu.
9 Vježba "Praćenje"
Oval lokalne škole je dom jednog od najboljih kardio treninga za postizanje visokog broja otkucaja srca. (A osim toga, platili ste to porezima!) Ovo je jednostavna vježba popularna među svima, od elitnih miljara do maratonaca s popisa. Zauvijek je sve ostalo samo iz jednog vrlo jednostavnog razloga: djeluje!
Trčite krugove od četvrt milje sa 60 sekundi odmora. Započnite s intervalima od 6-8 - laganim 10-minutnim zagrijavanjem i hlađenjem - i radite do 20, ovisno o tome koliko puke i znoja želite ostaviti na stazi.
Vježba s 10 ljestvi
Ova vježba nije za slabovidno srce. Zapravo, to će vas vjerojatno srušiti. Ali također će vam tresnuti labavi pahuljice u mozgu s trkačkim visokom kakvu nikada prije niste osjetili. To je napredovanje intervala visokog intenziteta - a pod "intenzitetom" govorimo o 70-80% napora, što znači da bi definitivno trebali biti previše namotani da biste vodili razgovor. (Također, za neupućene: Jedan krug oko staze udaljen je 400 metara. Četiri kruga u kilometru.)
Evo što trebate učiniti: vratite se na svoj lokalni trag. Radite s odmorom od 90 sekundi, ali ovaj put postupno se "penjete ljestvicom": 400 (jedan krug) + 800 (dva kruga) + 1200 (tri kruga) + 1600 (četiri kruga). Zatim "leđa" (ili u osnovi iste vježbe, obrnuto).
Pri prvom pokušaju ne trebate doći do 1600., što može potrajati nekoliko tjedana. I ne "penjajte se skroz gore" ako ne možete uspjeti. Također možete miješati na međurednim udaljenostima. Ako vam se 1200 čini previše, pokušajte trčati 400 + 800 + 1000, a zatim leđa dolje. Staze su vrlo dobro označene, tako da je ovaj trening neotkriven. A za više kardio vježbi za muškarce starije od 40 godina isprobajte ovih 30 vježbi koje sagorijevaju više od 500 kalorija na sat.
