Ako ste poput većine muškaraca, znojite se nad beznačajnim brojevima: godina te boce s Bordeauxa, postotak Joeya Votta, osnovni postotak, cijena tog željenog uredskog prijestolja, gigabajti iCloud za pohranu za vašu Phish kolekciju emisija uživo. Da, sve to spada u kategoriju "beznačajnih" kada uzmete u obzir brojeve koji su zaista važni, poput vašeg krvnog tlaka.
Znate li vaše brojeve? Znate li što oni znače i što uzrokuje visoki krvni tlak? Brzi temeljni premaz: Pretilost, sjedeći način života, pušenje i genetika samo su neki od uzroka visokog krvnog tlaka. Kako se krvne žile sužavaju, srce je prisiljeno da ispusti isti volumen krvi kroz uži prostor. Tijekom vremena, povećani pritisak na cijeli krvožilni sustav povećava rizik od moždanog udara i bolesti srca. Visoki krvni tlak može čak i obuzdati dotok krvi u penis, što otežava dobivanje (i zadržavanje) i erekciju. Privukli ste pažnju?
Prema Nacionalnom centru za zdravstvenu statistiku, 32 posto muškaraca u dobi od 45 do 54 ima visok krvni tlak, a muškarci koji imaju hipertenziju (krvni tlak 140/90 ili viši) imaju četiri puta veću vjerojatnost da će pretrpjeti srčani udar nego muškarci s a BP niži od 120/80. Međutim, ako imate visok krvni tlak, možete mnogo učiniti za kontrolu. Lijekovi u prosjeku mogu rezultirati padom krvnog tlaka u sedam točaka, ali možda ćete uspjeti jednako dobro mijenjati prehranu i način života. Trebate plan? Evo dana u vašem životu kako biste osigurali izuzetno nizak krvni tlak. A nakon što vam krvni tlak bude čvrsto pod nadzorom, pogledajte ovih 70 Genijalnih trikova za jačanje samopouzdanja.
6 ujutro Jedite zdjelu zobene pahuljice narezane na banane i grožđice
Topiva vlakna u zobi su dobra za smanjenje kolesterola, što zauzvrat može pomoći vašem krvnom tijelu. Ali velika isplata dolazi od banana i grožđica. Oba ploda opterećena su kalijem za snižavanje krvnog pritiska. Studije pokazuju da ako ne dobijete svojih preporučenih 3500 mg kalija dnevno, postavljate sebi visok krvni tlak. Ovsenu kašu oprati čajem koji je bogat flavonoidima, spojevima koji poboljšavaju sposobnost krvnih žila da se opuštaju. Osim što vam daje nizak krvni tlak, zobena kaša je jedan od 10 ugljikohidrata koji će učiniti vaš aps pop poput Michelangelova Davida.
6:30 ujutro Plivajte, hodajte ili trčite
U jednoj od najvećih dugoročnih studija o smanjenju krvnog tlaka, istraživači u Finskoj pratili su skupinu od 17.441 zdrave odrasle osobe tokom 11 godina. Studija je otkrila da kako se tjelesna aktivnost povećava, rizik od hipertenzije značajno se smanjuje. Muškarci koji su bili najviše fizički aktivni pokazali su 41% smanjenje u usporedbi s muškarcima koji su bili najmanje aktivni. Druga istraživanja pokazuju da će samo 20 minuta umjerenog vježbanja dva puta tjedno osigurati nizak krvni tlak.
Finski istraživači također su otkrili da pretili muškarci u studiji imaju 66% veći rizik od hipertenzije od muškaraca koji imaju indeks tjelesne mase manji od 25. "Najmoćnija intervencija koju možete učiniti za kontrolu ili snižavanje krvnog tlaka je smršavjeti ili održavati normalnu težinu ", kaže Richard B. Devereux, dr. med., direktor Laboratorija za ehokardiografiju za odrasle u New York Presbyterian Hospital. Ako krenete u trčanje, moglo bi vam pomoći naučiti kako voditi savršenu trku.
12:30 jesti kao Grk
Vjerojatno ste čuli za opće zdravstvene prednosti mediteranske prehrane. Posebno je važno za održavanje niskog krvnog tlaka. Petogodišnje istraživanje na više od 20.000 Grka koji nije hipertenzivno utvrdilo je da je dijeta s malo zasićenih masti i crvenog mesa, ali s visokim udjelom maslinovog ulja, povrća, integralnih žitarica, graha, voća i ribe, imala dramatičan utjecaj na krvni tlak, navodi izvještaj Američkog društva za kliničku prehranu. Idealan ručak: salata od špinata s komadićima tunjevine bogate proteinima, maslinovim uljem i rajčicama. A za više prednosti mediteranske prehrane naučite 5 načina kako će vas život poput Talijana učiniti zdravim čovjekom.
15:30 Stisnite tenisku loptu
Studija na sveučilištu McMaster u Hamiltonu, Ontario, otkrila je da izometrijske vježbe ruku čine krvne žile elastičnijima, što zauzvrat smanjuje sistolni krvni tlak kod ispitanika za 15 bodova. Iste biste rezultate trebali dobiti tako što ćete stisnuti tvrde hvataljke ili tenisku loptu, kaže dr. Sc. Maureen MacDonald, docentica na katedri za kineziologiju McMastera i vodeća istraživačica na studiji. Tri puta tjedno radite četiri dvominutna seta izvođača radova.
Ili ga pogledati u trbuh. Traženje unutarnjeg mira ima svoje prednosti. "Pogledajte samostanske ljude, poput budističkih redovnika: oni žive dugo i nemaju visok krvni tlak", kaže kardiolog Thomas D. Giles, predsjednik Američkog društva za hipertenziju. Dvije svakodnevne 20-minutne sesije transcendentalne meditacije tijekom kojih ste intonirali mantru mogu sniziti sistolički krvni tlak u prosjeku za 10 bodova, navodi se u studiji krajem 1990-ih koja je pratila oko 200 sudionika tijekom 9 mjeseci.
16:00 Snack on jogurt
Jedna šalica običnog jogurta dnevno osigurava 18 posto, odnosno 49 posto kalija i kalcija koji su vam potrebni kako biste osigurali nizak krvni tlak. Uparite jogurt s borovnicama. Osim što vam omogućuje niski krvni tlak, čarobno voće jedna je od 7 namirnica koje će vam trenutačno nadoknaditi libido.
19:00 Dine pametnije
Samo naprijed. Imajte odrezak - mršav. "Crveno meso nije problem", kaže Giles. "Bijele stvari (masnoća) u mesu su loše za krvni tlak." Stoga izbjegavajte masne rebraste oči i T-kosti i birajte mršavije posjekotine poput filet-mignona, izreziča, londonskog metle ili najnovije stvari, kalote.
Još bolje, napravite to odrezak od tune. Omega-3 masti u tuni pomažu jačanju srčanog mišića i sprječavaju zgrušavanje i dovode do niskog krvnog tlaka, smanjujući upalu u arterijama.
Na kraju, nemojte soliti hranu. Natrij podiže krvni tlak; tako da bi logično ograničenje unosa trebalo imati pozitivan učinak. Evo dokaza: U tromjesečnoj studiji na Sveučilištu u Coloradu 35 osoba s blagom hipertenzijom podijeljeno je u dvije skupine. Jedna je skupina smanjila unos natrija na manji od preporučenih 2400 mg dnevno, a druga nije promijenila konzumaciju soli, već je redovito vježbala. Rezultat? Oni koji su jeli manje soli vidjeli su prosječan pad sistolnog krvnog tlaka od 16 bodova, dok su sudionici studije koji su vježbali, ali nisu ograničili unos soli, shvatili samo pad od pet bodova.
20:00 popiti piće
Jedno ili dva alkoholna pića dnevno mogu vam malo sniziti krvni tlak, pokazala je 22-godišnja studija na Sveučilištu Harvard u Brighamu i ženskoj bolnici koja je pratila 14 000 sudionika. "Kad ga konzumirate umjereno, alkohol štiti krvne žile", kaže Giles. Tetotaleri mogu dobiti slične rezultate pijući sok od grožđa. Spojevi pronađeni u kožici Concord grožđa mogu sniziti krvni tlak u prosjeku za šest bodova ako pijete 12 unci njihovog soka svaki dan. Ako vam trebaju ideje o tome kakve libacije trebate piti, pogledajte 10 najboljih noćnih šalica svih vremena.
21:00 Uključi svoj telefon Tiho
Prema talijanskim istraživačima koji su na sastanku Američkog društva za hipertenziju iz 2013. godine zujali, zujan mobitel može izazvati skok krvnog tlaka čak 7 bodova. Isključite svoje dok se spuštate noćima. Provjerite tekstove jednom sata prije nego što se prijavite. Za savjete o ograničavanju upotrebe telefona naučite 11 načina na koji pametni muškarci odlažu pametne telefone.
21:30 Opustite se uz MBSR
Kronični stres čini vam veću vjerojatnost da ćete razviti hipertenziju od ljudi koji su kronično mirni, pokazalo je istraživanje u Science Journal of Psychology . Ali evo vašeg protuotrova za tjeskobu: Smanjenje stresa na temelju smetnje (ili MBSR) uspjelo je smanjiti broj krvnog tlaka za gotovo pet bodova kod ispitanika koji su sudjelovali u studiji iz 2013. godine u časopisu Psychosomatic Medicine . A za više načina na koji vam joga može poboljšati život (osim što vam omogućava nizak krvni tlak) naučite joga poteze koje možete unijeti u spavaću sobu da biste zaista začinili stvari.
22:00 Uzmi statin
PS Što znače brojevi krvnog tlaka?
Shutterstock
Vaš krvni tlak, izražen u milimetrima žive, sastoji se od dva broja: Sistolički (gornja brojka) je očitavanje tlaka kada srce tuče i gura krv u arterije. Dijastolni (donja slika) predstavlja niži tlak kada srce odmara između otkucaja. (Pomislite "South Dakota" da se sjetite koji je prvi.)
Niže od 120/80
Normalni krvni tlak
120 / 80-139 / 89
Prehipertenzija
140 / 90-159 / 99
Hipertenzija 1. stupnja: umjereno visoka
Morat ćete izmijeniti način prehrane i odabrati svoj režim vježbanja. Ako ovi ne kontrolišu vaš krvni tlak, vjerojatno će vam biti potrebni lijekovi za povratak na niski krvni tlak.
160 / 100-179 / 109
2. stupanj hipertenzije: vrlo visok
Vaš liječnik će vam propisati lijekove za krvni tlak.
180/110 ili više
Zona opasnosti
Povećali ste rizik od srčanog udara dva puta i moždanog udara četiri puta.
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje, osjećati se mlađima i igrati se teže, pratite nas i na Facebooku!
