Ako je gubitak težine bilo lako, više od dvije trećine Amerikanaca neće biti prekomjerne težine i 64 milijarde dolara mršavljenja industriji vjerojatno će biti i izvan biz. Nažalost, činjenice su neupitne: najviše, omiljeni čiličani sir je više ukusan nego veggie bjelanjak od svježeg jaja, pržene krumpiriće bolje su od bočnih salata i piletina je yummier kada je pržena i pržena.
Video dana
S druge strane, osjećaj da je zdrava težina bolji od pretjerane težine. A zdrava težina je mnogo lakše ostvariti kada pravi izbor postane drugo priroda. Drugim riječima, ciljevi gubitka težine mogu se postići kada se zdravi izbori pretvore u zdrave navike. Evo 10 navika koje vam mogu učiniti masnoće i vrijedi razbiti.
"Nicole Wynne, dijetetičar
OZNAKA HABITTA 1: Loša priprema
" Ako pojasnete obrok, to nije slobodan prolaz za ostatak dana. " > Dječak izviđači i zdravi junaci imaju isti moto: Budite spremni. Imajući hladnjak i ostavu opremljenu pravom hranom - mršavim bjelančevinama, ugljikohidratima od cjelovitog zrna, voćem, ne-škrobnim povrćem i zdrave masti - znači da ćete biti spremni jesti što trebate kad biste trebali. Slično tome, ulaska u restoran naoružan planom će vas držati na pravom putu kada se pojave.
Priprema također znači poznavanje vaših želja i zdrave alternative da ih obuzdaju, kaže Molly Kimball, prehrambeni pisac i registrirani dijetetičar u New Orleansu. Ako su slatkiši vaša slabost, primjerice, držite svježe voće ili šalice za puding bez šećera na jednom mjestu, kako biste zadovoljili svoj slatki zub bez preuzimanja ogromnog kaloričnog udara.
OZNAKA HABIT # 2: Dolazak na kratku vodu
Pijenje dovoljno vode zadržava našu kožu izgleda mlado i zdravo, a naš probavni sustav radi punu pare ispred. Ali Kimball kaže kako pravilna hidracija također može pomoći kada ste zabrinuti zbog težine.
"Umor je jedan od prvih znakova blagog dehidracije", rekao je Kimball. "Mnogi ljudi pogrešno protumače taj slab osjećaj kao glad, a jedu kako bi povećali energiju."
Utjecaj hidratacije na mršavljenje, međutim, nadilazi prevenciju pogrešnih tjelesnih poruka. Istraživanje objavljeno u broju "Obezina" iz studenog 2008. pokazalo je određenu povezanost između povećanog unosa vode i povećanog gubitka težine. U drugom istraživanju, rezultati su predstavljeni na sastanku Američkog kemijskog društva, istraživači iz Virginia Tech-a potvrdili su da dijeteti koji piju dvije čaše vode od 8 unca prije tri dnevna jela izgube oko pet funti više od dijeteta koji ne piju pre- obrok vode.
Pa koliko je vode pravi iznos? Kimball kaže da je stari "64 unci na dan" pravilo previše jednake veličine; različita tijela trebaju različite količine vode. Kaže da je dobra smjernica podijeliti težinu na pola i piti taj broj unci dnevno. Tako 180 kilograma. osoba bi pucala za 90 unci.
BAD HABIT # 3: Skimping na bjelančevinu
Sjeti se: Protein pomaže da naše tijelo bude sitno, kao u "Ne, ne trebam one dodatne krumpiriće, hvala, već sam pun." < Zdrave lean proteinske opcije uključuju: piletinu, svinjetinu, sitne rezove govedine i morske plodove. Kimball kaže da možete ušuljati proteine u svoje obroke u obliku jajeta, sira, maslaca od kikirikija, orašastih plodova, grčkog jogurta ili šipčica i prašaka s niskim šećerom.
PROSLAVA HABIT # 4: Prekomjerivanje tekućim kalorijama
Reci da je voda, nezaslađeno čaj ili kava, a ne na soda, sok i one ljubljene ukusne kave. Tekuće kalorije također često dolaze u obliku alkoholnih pića, a one bi također trebale biti ograničene. Ako ne možete bez toga, Kimball preporučuje da se nalijepite s vinom, laganim pivo ili alkoholnim pićem s nekoriscentnom mješalicom poput vode, sode soda ili dijetalne sode. Žene bi trebale ograničiti konzumaciju alkohola na jedan piće dnevno, a muškarci bi trebali prestati na dva.
->
Ne morate ni biti svjesni da rade na gubitku težine. Dobivanje odgovarajuće količine sna čini se da je glavni čimbenik u postizanju i održavanju zdrave težine.
Istraživači na Sveučilištu Case Western Reserve otkrili su težinu i navike spavanja od 68 000 žena u dobi od 16 godina. Žene koje su prijavile da spavaju pet sati ili manje noću, težile su prosječno 5,5 lbs. više od žena koje su na početku studije spavale sedam sati ili više.
Razlog su hormoni, posebno leptin i grelin. Odvojene studije koje su proveli Sveučilište u Chicagu i Sveučilište Stanford ukazivale su na činjenicu da lišavanje spavanja uzrokuje smanjenje razine leptina, a također uzrokuje porast razine grelina. Visoki ghrelin potiče apetit, dok se niska leptin čini nezadovoljnima nakon jela, ostavljajući ju gladnima tijekom vašeg buđenja i, vjerojatno, teži.
BAD HABIT # 6: Preskočivanje doručka
U jutarnjim satima može biti teško popiti doručak, a ako pokušavate izgubiti težinu ili ga zadržati, učinite Dodatni napor da se uklopi. Doručak pokreće vaš metabolizam, prisiljavajući ga da počne gori kalorije.
Savršeni doručak kombinira složene ugljikohidrate s proteinima i malo zdrave masnoće. Pokušajte s dvije kajgane jaja s krišom cijelog zrna tjestenine, šalicu grčkog jogurta s pregršt bobica i sjeckani orasi miješati u, ili zdjelu zobene pahuljice na vrhu s bobicama i kapljice od obranog mlijeka s dvije kriške središnje cut slaninu na bočnoj strani. Ako ste u roku od jutra, uživajte u proteinima s niskim šećerom i doručkom tijekom jutarnjeg putovanja.
PROSLAVA HABIT # 7: Kupnja (uglavnom) U središnjem prolazu
Dobra osnovna pravila za trgovinu u prehrambenoj trgovini čine većinu kupovine u blizini četiriju zidova.
"Prostor trgovine je ono što trebate jesti", rekla je Nicole Wynne, osoblje dijetetičara u ženskim i muškim prehrambenim i kontrolnim centrima u Louisiani. "Tu se obično nalaze svježe proizvode, meso i U središnjem prolazu, naći ćete više od procesirane hrane koju želite izbjeći. "
Wynne je izjavio da postoji nekoliko iznimaka, to jest u zamrzivačem sa svojim zamrznutim povrćem i bez smrznutog voća bez šećera i bobice, koje su hranjive dodatke u smoothies, jogurt i zobene pahuljice. U sredini se mogu naći bademi, cjelovite žitarice i neka druga zdrava, manje procesirana hrana.
JEDAN HABIT # 8: Loše vođenje evidencije
Želite izgubiti težinu, a vi ste pokušavali održavati zdrave prehrane, ali funti ne dolaze. Možda je problem što jedete više nego što mislite. Dnevnik prehrane može biti učinkovito rješenje.
"Zapišite sve što se događa u ustima", kaže Wynne.
Na taj način dobit ćete punu sliku svoje prehrane - nemoguće je zaboraviti pregršt šećera obloženih čokolade koje jedete svaki put kad prođete vašeg suradnika bombon jar ako je to pravo u crno-bijeloj, Znajući da ćete ga morati napisati, možda ćete ponovno razmotriti tu kasnu noćnu zdjelicu sladoleda. Također, nakon što neko vrijeme čuvate svoj dnevnik, vjerojatno ćete započeti primijetiti obrasce - kao što je kalorijski uptick u večernjim satima i možete se prilagoditi u skladu s tim.
PROSJEKA 9: Izbjegavanje težine
Nećete postići svoje ciljeve gubitka težine jednostavno putem prehrane i kardio sami. Režim koji kombinira trening s utezima i kardiovaskularni trening optimizira sposobnost gubitka kilograma.
Istraživanja su pokazala značajan odnos između treninga otpora i gubitka tjelesne težine. Iako i dizanje utega i kardiovaskularna vježba opterećuju kalorije i potiču metabolizam, kardio samo podiže metabolizam tijekom vježbanja i kratko vrijeme poslije. Dizanje utega, međutim, povećava metabolizam tijekom vježbanja i dugo vremena poslije. Ova "poslije smeća" - nastavak gori kalorija od dizanja utega nakon završetka treninga - može trajati satima, čak i danima.
->
Izrežite sebi nekakav nedostatak. To je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kada pokušavate izgubiti težinu. Došlo je do grešaka. Podležete žudnji i imate nezdravu ručak. Oprosti se za to i odmah se vratite svom planu.
"Ako pušite obrok, to nije slobodan prolaz za ostatak dana", kaže Wynne.
Oni koji se odreknu ostatak dana, tjedna, mjeseca ili godine zbog trenutnog zastoja nikada neće postići trajni gubitak težine. Pogreške se događaju, a bitka gubitka težine pobjeđuje i izgubi se kako reagirate na te pogreške.Najbolji način da to učinite, kaže Wynne, jest da se oprostite zbog propusta u snazi volje i krenete odjednom, odmah nastavite svoj zdrav stil života.
Zdrave navike za zdrav život
Ako se vidite u bilo kojoj od tih 10 navika koje vas čine masnim, najbolje je vrijeme da ih počnete mijenjati upravo sada. Za svaku lošu naviku postoji dobra navika. I jedini način da se zdravi izbori pretvore u zdrave navike je ponavljanje. Zato počnite bacati svoje nezdrave navike, i uskoro ćete proliti pounds.
Brze popravke
Prebacivanje na zdraviji stil života nije sve o dubokim promjenama. Wynne predlaže nekoliko manjih popravaka koji mogu pomoći u smanjenju broja na ljestvici.
Nemojte jesti ispred TV-a. Uzimanje obroka i zalogaja ispred TV-a obično se pretvara u bezumno konzumiranje kalorija - jedući ne zato što ste gladni već jednostavno zato što je hrana tamo.
Koristite manje, salate za jelo. Ljudi osjećaju potrebu za punjenjem ploča pa ako dobijete manju ploču, manje ćete jesti.
Spustite vilicu nakon svakog trećeg ugriza. Ako jedete prebrzo, možda ćete biti puni, a da to ne shvatite. Jesti sporije, i vjerojatno ćete se naći manje jesti.
Povećajte aktivnost izvan vježbanja. Povećanje brzine otkucaja srca i gori kalorija ne mora biti ograničeno na službene vježbe. Možete koristiti nekoliko dodatnih kalorija tu i tamo dodavanjem malih količina tjelesne aktivnosti u svoje svakodnevne aktivnosti, kao što je uzimanje stepenica umjesto dizala, hodanje umjesto vožnje kada je to moguće ili uzimanje košaricu za nekoliko dodatnih krugova oko trgovine pohraniti prilikom kupovine.
