Ako želite poboljšati svoju prehranu, smanjiti kolesterol, smanjiti trbuhu masnoću ili čak spakirati na potpuno nove mišiće, ne morate izdržati cijeli život, izbaciti sve iz frižidera i usvojiti neka ludo-stroga nova dijeta.
Ponekad se put do velikih rezultata može postići primjenom stvarno malih - ali stvarno pametnih - promjena u načinu na koji jedete. Možda je to zamjena pogrešnog povrća za pravo, odabir jednog soka preko drugog ili jednostavno znati kupiti najviše gnojnicu koja se može prehraniti.
Evo najboljih načina da svaki dan jedete pametnije, a da pritom ne žrtvujete okus zarad svog tijela. A za još sjajnih savjeta o prehrani, ne propustite naš plan prehrane za ostanak vitkog za život.
1 Snizite krvni tlak i kolesterol.
Kako:
Jedite shiitakes i maitakes umjesto gljiva s gumbima. Nutricionistički gledano, shiitake i maitake zemljanog okusa moraju gumbnuti gljive kao cjelovito žito za Čudesni kruh. Rastuće tijelo istraživanja povezuje japanske gljivice koje su prepune antioksidanata i obložene selenom, za snižavanje kolesterola i krvnog tlaka, protuumorsko djelovanje i, možda, bolje zdravlje prostate, kaže Donald Abrams, dr. Med., Direktor kliničkih programa u Sveučilište u Kaliforniji, u Osherovem centru za integrativnu medicinu u Oscaru. Gumbi, kao i krimosi i portobellosi (koji su iste vrste), nemaju ove prednosti.
Nadogradnja:
Chad S. Luethje, izvršni kuhar u Toplicama Red Mountain, u St. Georgeu, Utah, ima dva omiljena recepta: Najlakši - umačene gljive s uljem od tartufa - traje 5 minuta: Posolite i stavite kuhati šibake i maitake od 1 kilogram (također poznato kao "kokoš iz šume") nekoliko minuta na srednje jakoj vatri sa 1 žlice. maslinovo ulje i 1/2 šalice nasjeckanih vlasaca. Kada je vruće dodajte mrlju ulja bijelog tartufa; poslužiti. Ambiciozniji je, ali još uvijek neposredan, njegov 10-minutni juha od gljiva: pirjajte povrtne zalihe od 1 kilograma dok pirjate 1 kilogram sjeckanih gljiva i 1/4 šalice narezane na listiće narezane na listiće. Dodajte zalihe povrću kada su mekane. Pustite pirjati još 5 minuta, dodajte prstohvat bijelog ulja tartufa i poslužite. A za doista izvanredan (i zdrav!) Recept sireva s roštilja koji sadrži gljive sa umakom, pogledajte 10 Slimmer Recepti za sendviče.
2 Stisnite masnoće na trbuhu.
Kako:
Jedite govedinu koja se hrani travom, umjesto govedine koja se hrani kukuruzom. Sada možete pojesti svoje crveno meso i pojesti ga. Činjenica da je govedina koja se hrani travom mršavija i sadrži manje hormona i antibiotika od uobičajene govedine, dovoljan je razlog za nadogradnju. Ali ono što zapečaćuje dogovor jest da goveđe meso hranjeno travom sadrži više konjugirane linolne kiseline (CLA), za koje se pokazalo da smanjuje masnoću u trbuhu tijekom izgradnje mršavih mišića. Štoviše, omjer štetnih omega-6 masnih kiselina i korisnih omega-3 masnih kiselina u govedini koja se hrani travom je otprilike polovica od govedine koja se hrani kukuruzom, kaže registrirana dijetetičarka Susan Bowerman, pomoćnica direktora UCLA-inog centra za prehranu ljudi. To je važno jer omega-6 mogu izazvati upalu, povećavajući rizik od bolesti srca i raka.
Nadogradnja:
Skuhajte i narezujte pečenku, a ostatke ostatka možete zadržati u zamrzivaču za brza punjenja sendviča, kaže Laurie Erickson, kuharica wellnessa u obalnom toplicama Sea Islanda u državi Georgia. "Stavite ploču od govedine u posudu za pečenje, pospite je solju i paprom i kuhajte na 350 ° F ili 400 ° F dok termometar za meso ne očita 120 ° F za srednje rijetke", kaže ona. "Ali budite svjesni da u govedini koja se hrani travom nema puno masnoće, pa će postati presuha ako je prekuhate." Druga je mogućnost da se mljeveni sir s hranom koji se hrani travom koristi u svom uobičajenom receptu za mesni kruh ili u hamburgerima ili bolognese umakom. Da biste saznali kako izvršni kuhar u njujorškoj odresci The Palm kuha kod kuće New York Strip, pročitajte pročitajte Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Ostanite uređeni i sklonite se dijabetesu.
Kako:
Jedite crvenu leću umjesto krumpira. Unatoč smanjenoj veličini, crvena leća izlučuje krumpir na tri ključna prehrambena načina: "Puni ih puno više proteina i vlakana", kaže registrirana dijetetičarka Stacy Kennedy, viša klinička nutricionistica s Harvard's Dana Farber Cancer Center. To je važno, ali to nije njihova najveća snaga. Kako muškarci pogađaju četrdesete, kaže dr. Sc. Randy Horwitz, medicinski direktor programa integrativne medicine na Sveučilištu u Arizoni, oni mogu razviti metabolički sindrom: hipertenziju, pretilost, pa čak i dijabetes. Jedenje visokih glikemijskih ugljikohidrata, poput krumpira, može dovesti do toga. Leća se, međutim, apsorbira mnogo sporije i manje utječu na šećer u krvi. I budite sigurni da u svoju prehranu uključite i druge najbolje ugljikohidrate za svoj Abs.
Nadogradnja:
"Ja bih to uzeo u indijanskom smjeru kaše", kaže Lee Gross, prethodno osobni kuhar Gwyneth Paltrow, a sada izvršni kuhar u makrobiotičkom M. Café de Chaya iz Los Angelesa. "U loncu zagrijte nekoliko žlica maslinovog ulja. Ubacite u 1 kašiku sjemenki kumina, 2 lovorova lista, pola štapića cimeta i 1/4 žlice sjemenki crnog senfa. Pržite začine dok ne počnu pržiti. Dodajte 3 Žlica mljevenog đumbira i nekoliko režnja mljevenog češnjaka, zajedno s 1 kašikom praha curryja, zatim pržite 1 minutu, dodajte 1 šalicu ispranih i osušenih crvenih leća. Zatim dodajte 2 šalice povrtnog bujona, pilećeg bujona ili vode. kuhati i pirjati 20 do 25 minuta dok se leća ne otopi. Možete zamijeniti etiopskom berber začinom mješavinu korijandera, luka, čilija, đumbira i paprike. " Preostale ostatke rashladite i jejte sljedeći dan kao zalogaj.
4 Nadopunite unos vitamina.
Kako:
Pijte sok od šipak umjesto soka od naranče. Kritizirati SL bogate vitaminom C slično je upuštanju u ekonomsku politiku Alana Greenspana. Ali istina je da sok od šipak ima veći kapacitet za sprečavanje bolesti zbog svog nesumnjivog sadržaja antioksidanata. "Također se čini da šipak ima mogućnost smanjenja rizika od razvoja određenih karcinoma, uključujući rak prostate", kaže Bowerman. Piti 100 posto sok zapravo može biti bolje nego jesti šipak, kaže ona, jer se sok cijedi iz cijelog voća, pa hranjive sastojke dobivate iz sjemenki, kao i iz kore koja je prepuna fitokemikalija. Ne propustite ostale namirnice koje će vam zajamčeno ostati zauvijek mlade.
Nadogradnja:
"Volim miješati 4 oz. 100-postotni koncentrat soka od šipak s pjenušava vodom", kaže Erickson. "Dodajte zavoj od limete za svježinu." Koncentrat ima puno manje šećera od redovitog soka i više okusa, kaže ona. Ljubitelji Die-Hard OJ-a mogu pomiješati koncentrat šipak sa svojim jutarnjim sokom. Također možete koristiti koncentrat šipak za deglaziranje jela s piletinom i svinjetinom: jednostavno dodajte 4 do 6 oz. u posudu nakon kuhanja i promiješajte. Ako se radi o večeri na sastanku, popravite se i šipak od pipanja jednog od naših 5 afrodizijačkih koktela.
5 Stimulirajte mozak.
Kako:
Jedite divlji losos umjesto albacore. Divlji soko ili crveni losos iz dva razloga izbacuju tunu albacore, a oba su povezana s onim što jede: plankton, a ne s drugom ribom ili kukuruznim brašnom. Sadrži 1, 25 grama omega-3 na 100 grama, što je 30 posto više nego albacore, a ima 90 posto manje žive, prema podacima FDA. (Da biste provjerili broj žive žive ribe, idite na gotmercury.org.) Omega-3 masne kiseline prirodno su protuupalno, što je povoljno za kolesterol, zdravlje mozga i smanjuje rizik od mnogih kroničnih bolesti. Sockeye se ne može uzgajati i uvijek je divlji. Dobar je izbor bilo da je konzerviran, svjež, smrznut ili dimljen, kaže dr. Med. Andrew Weil.
Nadogradnja:
"Divljeg lososa iz zelenog čaja, brzog i brzog i brzog", kaže Luethje. "Na četiri obroka napravite 4 1/2 šalice jakog čaja i koristite ga kao tekućinu za pitu. Dodajte sok 1 1/2 limuna kao i limunovu koricu. Tečnost stavite u tavu i potopite četiri 4-oz. fileti ribe. Pirjajte 7 minuta tik ispod kuhanja. Zatim ohladite losos i poslužite nad umakom od soka. " Druga nadogradnja je upotreba konzerviranog divljeg lososa umjesto tune. Kombinirajte limenku divljeg lososa s kapljicom Dijon senfa i malo sjeckanog kopra i peršina u sendvičima; koristite ga u brzoj salati od tjestenine od cjelovite pšenice; ili ga umiješajte u mak od pune pšenice i sir. Za više sjajnih savjeta o prehrani potražite 40 nezdravih namirnica ako imate više od 40 godina.
6 Spakirajte na više mišića.
Kako:
Jedite kvinoju umjesto tjestenine. Sjeme Incan je rijetka cjelovita žitarica s visokim sadržajem vlakana koja se lako kuha. Važnost vlakana nadilazi regulaciju probave: smanjuje i rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. "Quinoa ima značajno više vlakana od tjestenine, plus što je bogata željezom i proteinima", kaže Bowerman. "A za pripremu je potrebno samo 15 minuta." Njegov kemijski sadržaj također zaintrigira nutricioniste. "Ima puno lizina i bogata je metioninom, aminokiselinama kojima nedostaje soje i biljnih bjelančevina", kaže ona. A ako još uvijek ne prodajete kvinoju, znajte da je to osnovna dijeta Atletskog besmrtnog Tima Bradyja.
Nadogradnja:
Da biste ga skuhali, kuhajte 1 šalicu kvinoje u 2 šalice vode. Kad završi, to ispuhuje. Maria Hines, kuharica i vlasnica Tilth-a, poznatog organskog restorana u Seattleu, favorizira jednostavno jelo od kvinoje. Skuhajte kvinoju. U zasebnoj tavi dodajte 1 žlicu. maslinovog ulja i umaka 2 češnja nasjeckanog češnjaka, 2 šalotke, sok pola limuna, 1/2 šalice svježih vlasaca i 1/2 šalice bosiljka. Kad češnjak počne smeđati, dodajte kvinoju i miješajte 2 minute; poslužiti. Quinoa je također dobra baza za salate, kaže Luethje. Kombinira 1 šalicu ohlađene kvinoje (ponekad se kuha u pilećem juhu za dodavanje okusa) s 1 šalicom mariniranog povrća na žaru ili pilećih prsa s roštilja i 1/4 šalice crnog graha ili garbanzosa. Posušuje ga 1/4 šalice cotija sira.
7 Pojačajte jetru.
Kako:
Jedite kelj umjesto zelenog graha. Tamno lisnato krstasto povrće u istoj obitelji kao i brokula, kelj je opterećen beta-karotenom, vitaminima C i E, kalcijem i luteinom, a izuzetno je bogat antioksidansima. "Zeleni grah je bogat vlaknima, ali kelj ima mnogo veću koncentraciju fitonutrijenata i protiv indol-3 karbinolnih spojeva koji se bore protiv raka", kaže Kennedy. "I održava jetru zdravom pružajući prirodnu detoksikaciju, pomažući u regulaciji jetrenih enzima koji pomažu u uklanjanju toksina." Uz to, kelj ima veliku količinu folata koji je dobar za krvne stanice - a nalazi se i među 25 namirnica koje bi muškarci stariji od 45 godina trebali jesti.
Nadogradnja:
Kuckati kelj je njegov metalik ukus, kad se poslužuje britanskom stilu (tj. Kuhani u kaši). U posljednje vrijeme, kuhari ga ispeku i koriste dječje listove kima koji imaju mastan okus. Hines drži svoj kelj jednostavnim, umače ga s 2 češnja češnjaka, 2 šalotke i 1/2 šalice bijelog vina. Pirjajte ga dok vino ne ispari, a završite sa stisnutim limunovim sokom i crticom crvenih pahuljica čilija. Ostali kuhari koriste različite vrste kelja. "Na primjer, dinosaur ili toskanski kelj ukusni su", kaže Gross, "ali crveni ruski mi je najdraži." Koristi ga u jelu s tajlandskim kikirikijem. Kombinirajte 3 žlice. soja sos, 2 žlice. kikiriki maslac, nekoliko žlica meda, 1 žlica. mljeveni đumbir, 1 češanj mljevenog češnjaka i 1 žlica. zdrobljene crvene pahuljice čilija u posudi. Pomiješajte i upotrijebite za oblaganje svježe blanširanog ili parnog kelja. Po vrhu pospite nasjeckane kikiriki.
8. Ostvarite zdravije, dugotrajnije kofein.
Kako:
Pijte zeleni čaj umjesto kave. Kada je riječ o kofeinskoj žurbi, zeleni čaj je kornjača, a kava zec. Uz pružanje nježnijeg, izdržljivijeg zujanja, zeleni čaj vam je lakši na srcu (kava može podići krvni tlak) i želucu (kava može izazvati reakciju kiseline), a napunjena je antioksidansima. "Zeleni čaj je prepun polifenola EGCG koji pomaže u sprečavanju raka", kaže dr. Abrams. Nije ni čudo što zeleni čaj sada možete pronaći čak i u Starbucksu. Za najbolji čaj za bilo koji cilj - mršavljenje, drobljenje žudnje, zaustavljanje gladi, blokiranje masti - pogledajte naš vrhunski vodič za piće čaja upravo sada.
Nadogradnja:
Japanci tradicionalno piju zeleni čaj - bilo uzgajanog u vrećama ili od jakog praha zvanog matcha - ravno bez mlijeka i šećera. Dobra zemlja (http://goodearthteas.com) čini visokokvalitetnu mješavinu vrećica čaja. U posljednje vrijeme postalo je popularno pretvoriti matcha u vruću latte ili lete s miješanim ledom. "Ja parim sojino mlijeko - obično Vitasoy, jer ono obojava bogatu pjenušce - a zatim sam skuhao snažan mekani prah i zasladio ga agavinim sirupom", kaže Gross. O-Cha se smatra glavnim zelenim čajem u prahu (http://o-cha.com). Napravite tri dijela mlijeka na jedan dio čaja.
9 Jačajte svoj imunološki sustav.
Kako:
Jedite soju umjesto čipsa od krumpira. Soja koja podiže imunitet, štiti srce i prepuni je soju koja dokazuju da "zdrava hrana za užinu" nije oksimoron. "Soja je bogata vlaknima, željezom, proteinima i omega-3", kaže Kennedy. "I daju vam ne samo standardni protein, nego i biljni protein koji je najzdraviji za vaš imunološki sustav. To je ujedno i kompletan protein, što znači da vam daje sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića bez manje poželjnih aspekti crvenog mesa. Štoviše, protein soje zasiće vam bolje od užine s ugljikohidratima, a vaš sustav polako apsorbira spojeve pa nećete biti osjetljivi na promjene energije."
Nadogradnja:
Pazite ove slatke i blago orašaste mahune u loncu ili u mikrovalnoj, a zatim ih lagano solite. "Za kupnju ih kupite smrznute u mahuni", kaže Erickson. "Dodajte nekoliko kapi vode i mikrovalnu pećnicu na visokoj 5 minuta." Soja se također može upotrijebiti u sokima s krumpirima, kaže ona. "Kombinirajte 11/2 šalice bijelog graha konzerviranog sa 11/2 šalice kuhanog edamame, 2 1/2 žlice limunovog soka, 1/4 šalice maslinovog ulja, 3 češnja češnjaka i prstohvat soli. Izmiješajte ga u procesoru za hranu."
10 Zaštitite svoje srce i izgubite crijeva.
Kako:
Pijte organsko crveno vino umjesto piva. Raznoliko istraživanje utvrdilo je da crno vino ima zaštitne osobine srca, ali nova studija pokazuje da je organsko domaće crno vino najbolje. Ima najvišu razinu resveratrola, koji poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava, i vrlo visoku antioksidacijsku aktivnost, koja može pomoći u prevenciji raka. "Crveno grožđe iz drugih zemalja ima višu razinu pesticida", kaže Kennedy. "Jedan negativan aspekt pesticida je taj što inhibiraju biljku da u potpunosti razvije svoj imunološki sustav, pa se fitonutrijenti u plodu smanjuju." Teetotalers mogu iskoristiti prednosti organskog crvenog vina pijući organsko sok od domaćeg grožđa. Želite li sjajne vinske prijedloge? Pogledajte najbolje svjetske vinske klubove.
Nadogradnja:
Organsko crno vino ne stari kao i uobičajena vina, stoga ih je pametno piti što prije. Isprobajte merlot iz vinograda Bonterra u sjevernoj Kaliforniji (http://bonterra.com) i pinot noirs iz Oregonovog vinograda Ponzi (http://ponziwines.com). Da biste pronašli druge popularne vinograde, posjetite Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
