Sedam do devet sati kvalitetnog šutea po večeri recept je za odrasle. Ali većina nas dobija 20% manje sna od generacije naših roditelja. To je manje nego idealno, jer je dovoljan kvalitetan san neophodan za zdravlje, kvalitetu života i sigurnost. Vidite, za vrijeme spavanja, vaše tijelo neumorno djeluje na podržavanju zdravih funkcija mozga i održavanju vašeg fizičkog zdravlja. Da bi se sve to dobro dogodilo, moramo prestati da mu se sprečava. Evo 10 isprobanih, isprobanih i / ili znanstveno podržanih taktika za postizanje vrhunskog sna večeras. A da biste se maksimalno iskoristili svaki dan, počnite provjeravati tih 100 načina da živite do 100!
1 Nabavite pravi stupanj prijenosa
Ako imate dovoljno sreće da još uvijek šutnete u dobi od 80 godina, trebat će vam kreditirati i do 30 godina spavanja. To je prilično vremensko ulaganje. Jedan od najboljih načina da dobijete povrat tog ulaganja je shvatiti u kojem položaju za spavanje se nalazite najviše restorativno, a zatim oko njega izgraditi svoj krevet. Započnite kupnjom pravog madraca i jastuka kako biste ublažili bilo koja područja nelagode. Ako spavate na boku, stavljanje jastuka između nogu minimalizirat će napetost uvijanja na donjem dijelu leđa, dok se bol u kukovima može ublažiti pomoću madraca koji djeluje na način da omekša i omekša vaše tijelo.
2 Ustani i zasjaj
Vaše šanse za fenomenalan noćni san mogu se uvelike poboljšati onim što prvo napravite ujutro. Dobar noćni odmor odnosi se na sinkronizaciju vašeg cirkadijanskog ciklusa s vašim rasporedom. Da bi se to dogodilo, vaše je tijelo tijekom dana potrebno izlagati svjetlu. Zbog toga što većina nas provodi većinu svojih budnih sati u zatvorenom, prirodno izlaganje svjetlu je prilično minimalno. Izlazak van prije posla može vam stoga pomoći u postizanju uspjeha u krevetu. Vaš je najbolji kladiti da vežete tenisice za brzu šetnju blokom u roku od pola sata od buđenja. Ako niste osoba koja se radi o jutarnjim satima, to može izgledati poput visokog reda, ali ubuduće ćete se zahvaliti 16 sati. Iskoristite svoj nedavno odmarani self s ovih 25 načina kako izgledati najbolje sada!
3 Vodite dnevnik spavanja
Ono što se ne mjeri ne može se poboljšati. To se odnosi i na spavanje. Obratite pažnju na vremena u kojima se osjećate i provodite u najboljem redu, kada se prirodno budite bez budilice i kad se u večernjim satima počnete osjećati pospano. Dodajte ove podatke u dnevnik spavanja. To će vam reći o vašem "kronotipu", koji će vam omogućiti postavljanje zdravih ciljeva spavanja koji rade s vašim prirodnim ritmovima. Besplatna internetska procjena u Centru za ekološku terapiju može vam pomoći pronaći vašu vrstu i pružiti srodne savjete.
4 Vrijeme poziva na lonac za kavu
To stvarno ne bi trebala biti vijest, ali svejedno ćemo reći. Pijenje kofeina prekasno tokom dana može vam poremetiti san. "Kofein može potaknuti središnji živčani sustav nekoliko sati nakon što ga konzumirate", kažu The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Ako ste uopće osjetljivi na to, vjerojatno ćete ležati budni." Stimulirajući učinci kofeina mogu trajati od 8 do 14 sati. Vrijedi zapamtiti kad razmišljate o onom zadnjem cuppa joeu. Pokušajte staviti 8 sati između šalice ranog popodneva i glave udarajući o jastuk. Ako se vaše iskustvo spavanja promijeni, to će vam pomoći da to zabilježite u dnevniku spavanja. Provjerite je li vaša večera bogata ovim 20 nevjerojatnih ljekovitih namirnica!
5 Isprobajte lice
Nađen u namirnicama poput puretine, kikiriki maslacu i bananama, triptofan se pretvara u neurotransmiter serotonin, što može pomoći pojačanju osjećaja smirenosti i opuštenosti. Da biste iskoristili blagodati, uživajte u maloj pečenoj puretini, složenom ugljikohidratu i povrću za glavno jelo i razmažite žlicu kikirikijevog maslaca na pola banane kao zdrav desert. Triptofan će vam pomoći da kimnete glavom, dok kombinacija složenih ugljikohidrata i proteina otklanja napade međunoćnih zalogaja koji vas mogu probuditi usred sna.
6. Ne osjećajte se plavo, blokirajte plavo
Pregledavanje Netflix-a prije spavanja može vas natjerati da se naježite - cijelu noć ćete promatrati unutrašnjost kapka. Prema nedavnom istraživanju Nacionalne akademije znanosti, plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput vašeg računala, iPada ili LED televizije može smanjiti proizvodnju hormona spavanja melatonina, što negativno utječe na kvalitetu sna. Ako ne možete potpuno izbaciti svoju naviku kasne noći, preuzmite besplatni program pod nazivom F.lux. Tijekom dana, softver postupno mijenja svjetlosnu emisiju elektroničkih uređaja iz plave u toplo crvenu, nijansu koja minimizira poticajne učinke plave svjetlosti. Nažalost, to ne može učiniti za vašu televiziju, pa ćete to morati jednostavno ukloniti.
7 Pažljivo pre-igra za spavanje
Jeste li vi stvorenje navika? Trebala bi biti. Radeći istu stvar svake večeri, barem sat vremena prije spavanja, programirate okidače za spavanje. Ti bi okidači mogli sadržavati pisanje u dnevniku spavanja, užinu s sirom ili bilo što drugo na ovom popisu. S vremenom će vaš mozak početi povezivati te stvari s spavanjem i brzo će vas uspavati. Pripremite se cijeli dan za miran san s ovih 10 načina da snizite krvni tlak!
8. Primi se vrućim tušem
Jedna od tih navika trebalo bi biti kupanje u paru ili tuš. UCLA studija nekih od posljednjih preostalih svjetskih plemena lovaca i sakupljača utvrdila je da su pad temperature važan znak za spavanje naših paleolitičkih predaka. Više ne spavamo pod zvijezdama, ali možete stvoriti pad temperature poput zalaska sunca. Moglo bi vas brže zaspati i učiniti ovaj shuteye dubljim.
9 Naučite da ne postoji nešto previše tamno
Zatamnjene zavjese? Maska za oči? Ne blokira li svjetlo ono za što su kapci? Sigurno, ali čak i dalje, svjetlost se može otkriti kroz naše kapke, a mozak teško proizvodi proizvodnju melatonina ako je zbunjen između noći i dana. Izloženost noćnom svjetlu ne samo da vam ometa šanse za sjajan noćni san, već može rezultirati i debljanjem, prema novom istraživanju objavljenom u American Journal of Epidemiology . Ispitanici koji su spavali u najmračnijim sobama imali su 21 posto manju vjerojatnost da će biti pretili od onih koji spavaju u najlakšim sobama.
10 Budite sigurni
Nema ništa više frustrirajuće nego gledati sat na cijelu noć i psovati sebe kako ne možete odjuriti u 1 ujutro, 2 ujutro, 3 sata ujutro… Uzmi udobnost koja će vam samo opustiti um i tijelo pomoći da vas pomladite umjesto spavanja poštenog do dobrote, Jednom kad niste toliko uznemireni zbog svoje nesposobnosti da zaspite, prirodnije će vam doći. Ako, međutim, nakon 20 minuta prohodavanja ne stignete nikamo, ustanite iz kreveta, napustite spavaću sobu i napravite nešto tiho i nemirno. Pokušajte gledati C-SPAN - ili igru kriketa, možda. Ili se opustite uz neki od ovih 25 načina da sada budete sretniji!
