Vaše tijelo ima oko 650 mišića. Nije važno što vas zanima samo četiri ili pet njih. Svaki vam je potreban da biste obavljali normalne funkcije u svakodnevnom životu - jesti, disati, hodati, držati se u trbuhu na plaži. Odobreno, ne morate trošiti puno vremena razmišljajući o većini svojih mišića. Na primjer, 200 mišića koji su uključeni u hodanje obavlja posao bez obzira jeste li ih pratili ili ne. Ali za mišiće koje biste željeli učiniti estetski ugodnijima (ako se bavite tom vrstom stvari), kao i veće i jače, pomaže vam da malo shvatite kako djeluju. A za dodatne načine kako da skupite, razmislite o usvajanju dijeta James McAvoy za tajnu izgradnju mišića.
1 Mišićna vlakna imaju različite sposobnosti.
Vaši skeletni mišići - oni koje provjerite u ogledalu - imaju dvije glavne vrste vlakana. Vlakna tipa I, koja se također nazivaju sporo trzanje, koriste se uglavnom za aktivnosti izdržljivosti. Tip II ili brzo trzanje počinju sa radom kada zadatak koristi više od 25 posto vaše maksimalne snage. Pokret ne mora biti "spor" da bi sporo vlakana vlakna preuzela; to jednostavno mora biti akcija koja ne zahtijeva mnogo vaše snage u brzom trzaju. A napor ne mora biti "brz" da biste aktivirali svoja vlakna koja se brzo trzaju u igru.
Smatra se da većina ljudi ima više ili manje jednaku mješavinu sporo-brzo i trnovitih vlakana. Međutim, vlakna koja se brzo trzaju su dvostruko veća od sporih, s potencijalom da postanu još veća. Vlakna s usporenim trzanjem također se mogu povećati, ali ne u istoj mjeri. Jedna strategija mi pada na pamet…
2 Da biste rasli veliko, morate podići veliko.
Kad započnete sa zadatkom, bez obzira je li to tako jednostavno kao ustajanje iz kreveta ili složeno kao ljuljanje golf kluba, mišići djeluju na dva osnovna principa fiziologije:
Princip "sve ili ništa" kaže da ili mišićno vlakno stupi u akciju ili se ne događa. Ako je unutra, sve je u redu. Dakle, kad ustanete hodati do kupaonice, nevjerojatno dovoljno, mali postotak vaših mišićnih vlakana radi koliko god je moguće da vas tamo dovede. I što je još važnije, sva ostala vlakna su neaktivna.
Načelo veličine zahtijeva da se u zadatak prvo uključe najmanja mišićna vlakna. Ako za zadatak - na primjer, kovrča za biceps - zahtijeva manje od 25 posto snage vašeg bicepsa, vlakna s polakim trzajem će se sami nositi. Kada težina premaši 25 posto njihove čvrstoće, brzo se uvlače vlakna tipa II. Vlaka se bliže granici snage, a vlakna brže se trzaju. Evo zašto je ovo važno: Svatko tko pokušava izgraditi što je moguće više mišića mora na kraju raditi s utezima koji zahtijevaju nešto što je u potpunosti naporno. Inače, vlakna s najvišim pragom nikada ne bi niknula u akciju. Štoviše, za manja vlakna nije potreban poseban program visokog ponavljanja, jer načelo veličine također kaže da ako se velika vlakna gurnu do maksimuma, i mala se istroše.
3 Možete spasiti svoje kosti izgradnjom mišića.
Za ljude sa zdravim leđima i koljenima, čučanj je među najboljim vježbama za snagu, masu, sportske performanse, pa čak i za dugoročno zdravlje. Teška opterećenja stvaraju veličinu i snagu mišića, zajedno s gustoćom kostiju, a deblja kost će vam dobro poslužiti kada konačno uđete u taj 401 (k). Konačno, nećete biti osoba koja pukne kuk i završi u staračkom domu, mada ćete vjerojatno posjetiti prijatelje koji nisu čučni.
Postavljanje: postavite šipku u potporama koje su malo ispod visine ramena i stavite ploče s utezima. (Budite konzervativni s ovim utezima ako nikada prije niste čučali. Tu je i krivulja učenja.) Zgrabite šipku rukama tik ispred ramena, a zatim: ispod šipke i naslonite je na leđa. Kada povučete lopatice zajedno i nazad, šipka će imati lijepu policu na kojoj će se moći odmarati. Podignite šipku s nosača i napravite korak unatrag. Podignite noge u širini ramena, lagano savijte koljena, uvucite donji trbuh, stisnite glutene i postavite glavu u skladu s kralježnicom, držeći oči naprijed.
Spuštanje: Za početak čučnjeva, savijte koljena i kukove istovremeno da spustite tijelo. Čučnite što dublje možete, ne dopuštajući vašem prtljažniku da se pomakne naprijed više od 45 stupnjeva od okomice. Pazite da vam pete ostanu ravne na podu.
Uspon: Stisnite svoje glutene zajedno i gurnite ih prema naprijed za početak uspona koji bi trebao biti ogledalo silaska. Koljena držite na istoj udaljenosti (ne dopustite im da se pomiču ili izlaze). Vaši kukovi i ramena moraju se pomicati pod istim kutom - ako se kukovi brže dignu, povećavate kut prtljažnika i riskirate naprezanje donjeg dijela leđa. Na vrhu, lagano savijte u koljenima.
4 Ovisi o kvaliteti - ne količini - mišića.
Na dan kada ste začeti, bogovi gena donijeli su tri odluke sa kojima biste se mogli raspravljati kao odrasla osoba, ako možete:
- Vaš maksimalni broj mišićnih vlakana.
- Vaše postotke vlakana brzog i sporog trzaja.
- Oblici vaših mišića kada su u potpunosti razvijeni.
Malo nas se ikad približilo svom punom genetskom potencijalu, ali s pravom vrstom i količinom posla, uvijek možete biti malo više nalik bogu nego što ste sada. Najbolji način da to učinite je da naučite koristiti vlastiti stroj za sokove. Ostvari prednost dodavanjem ovih 10 najboljih ugljikohidrata za svoj Abs u prehranu!
5 Ako želite više mišića, treba vam više testosterona.
Svi imaju testosterona - bebe, djevojčice igraju se s čajnim setovima, bake i djedovi provlače se kroz laksativni prolaz kod CVS-a. To se ne odnosi na sazrijevanje muškaraca. Štoviše, veza testosterona i mišićne mase je prilično jasna u općim crtama: Što više imate jednog, više ćete dobiti drugog. Iako trening snage ne mora nužno učiniti da vam razina testosterona stalno raste, svakako ga čini da se u kratkom roku malo napregne. Znamo četiri načina stvaranja privremene porasta vašeg najvažnijeg hormona.
- Radite vježbe koje sadrže najviše mišićne mase, poput čučnjeva, mrtvih dizala, spuštanja i umora. (Tri ćete naučiti sami.)
- Upotrijebite velike utege, barem 85 posto maksimalne težine koju možete jednom podići u bilo kojoj vježbi.
- Učinite mnogo posla tijekom teretane, više vježbi; više setova, više ponavljanja
- Neka odmori budu prilično kratka - 30 do 60 sekundi.
Naravno, sve te stvari ne možete raditi na istoj vježbi. Stoga mijenjajte treninge svakih nekoliko tjedana, umjesto da radite isto od sada dok se genski bogovi ne prisjete robe. U međuvremenu, malo dodatnih T neće ozlijediti u spavaćoj sobi.
6 Rast mišića treba više od proteina.
Mitologija koja se odnosi na izgradnju proteina i mišića mogla bi ispuniti knjigu, iako je znanost prilično jednostavna. Vaši mišići su napravljeni od bjelančevina (osim što je četiri petine to voda), pa morate jesti proteine da bi mogli rasti. Također morate jesti bjelančevine kako biste ih spriječili da se smanjiju, a to je razlog zašto ljudi koji pokušavaju izgubiti masnoću, a da pritom ne žrtvuju mišiće, najbolje rade kada dijetu grade na visokokvalitetnim bjelančevinama prilagođenim mišićima: nemasnom mesu, ribi, jajima, peradi i mliječni proizvodi s malo masti.
Ali ako ste mladi, mršavi i pokušavate dobiti dobru težinu, puno dodatnih proteina možda neće pomoći koliko mislite. Protein ima osobine koje pomažu gubitku kilograma i mogu smanjiti debljanje. Prvo, bjelančevine su metabolički skupe za vaše tijelo. Vaše tijelo sagorijeva oko 20 posto svake proteinske kalorije, samo probavljajući ga. (Sagorijeva oko 8 posto kalorija iz ugljikohidrata i 2 posto masti tijekom probave.)
Drugo, protein stvara visoku razinu sitosti, kako tijekom obroka, tako i između njih. Drugim riječima, čini se da se brže osjećate i čuvate se duže između obroka. (Taj se učinak troši dok se naviknete na dijetu s više proteina, pa možda neće utjecati na dugoročno debljanje ili gubitak kilograma.)
Napokon, ako jedete više proteina nego što je tijelu potrebno, naučit će ga koristiti za energiju. Očito želite da vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate i masti za energiju, tako da je tijelo koje se oslanja na protein za energiju poput automobila koji koristi komade svog motora za gorivo.
Najbolja strategija za debljanje je usredotočiti se na kalorije prvo, na drugo protein. Trebali biste osigurati da jedete najmanje 2 g proteina po kilogramu (kg) mišićne mase. Kilogram je 2, 2 kilograma, pa čovjek težak 160 kilograma teži oko 73 kg i dnevno bi trebao unositi najmanje 146 g proteina. Ali to je samo 584 kaloričnih bjelančevina, količina koju možete pronaći u 15 unci piletine, dva fileta lososa ili odreska od 28 grama. Protresanje proteina u prahu može povećati i vaše ukupne iznose. Ako vam je potrebno da pojedete više od 3.000 kalorija dnevno da biste shvatili težinu, bolje je pojesti slatki krumpir pun inzulina s tim odrescima - što je savršeno, jer je ta hrana jedna od 10 zdravih ugljikohidrata koji neće uništiti vaš šest-Pack.
7 Za izgradnju mišića koji broji, napravite mrtvu dizanje.
Shutterstock
Jeste li ikad gledali natjecanje Strongmana na TV-u? Započinju s velikim muškarcima koji podižu nešto još veće gore od zemlje. To je mrtvo dizanje - najosnovnije i najpraktičnije od svih pokreta za jačanje snage. Dakle, povucite dizalicu: Moći ćete izvršavati svakodnevne podvige snage - podizanje djeteta koje uspava ili televizor koji umire.
Postavljanje: Umetnite remenicu i uvijte je do potkoljenica. Stanite s nogama u širini ramena. Postavite ramena preko šipke dok ga hvatate za prekrivajući rukama, ruke tik izvan koljena. Leđa držite u ravnoj liniji od glave do zdjelice. Na kraju, povucite lopatice zajedno i dolje.
Neposredno prije dizanja: Izravnajte noge malo da uspostavite napetost na šipci. Uvucite donji trbuh i stisnite glutene.
Prvo povlačenje, od poda do koljena: ispravite noge, dok trup i bokove držite pod istim kutom ili blizu njega. Traka bi trebala ostati u kontaktu s vašom kožom u svakom trenutku.
Drugo povlačenje, od koljena do sredine bedara: Ustanite, vodeći kukovima prema naprijed. Završite uspravno, s lopaticama natrag i dolje, a donji dio leđa je ravan.
Spuštanje: nije potrebno savršeno obrnuti pokret; samo gurnite šipku niz bedra i sjaje na pod. Nemojte nervirati svoje sportske dizače spuštanjem šipke.
Sljedeće ponavljanje: Ponovite postavljanje, prepuštanje šipke i ponovno podešavanje, ako je potrebno. Želite savršenu formu pri svakom ponavljanju, a to nećete dobiti ako ispucate ponavljanja bez zaustavljanja da se pravilno postavite prije svakog dizanja. Zapamtite, to je mrtva žičara. To znači da ne postoji zamah od jednog ponavljanja do drugog.
8 Za velike tricepse ispustite bučicu i podignite se.
Kako zaroniti: dižite se na paralelne šipke s torzom okomitim na pod; održavat ćete to držanje tijekom vježbe. (Nagnuti se prema naprijed pomaknut će naglasak na prsa i ramena.) Savijte koljena i prekrižite gležnjeve. Polako spustite tijelo dok ramena ne budu ispod laktova. (Većina vježbača zaustavi se ispred ove pozicije.) Povucite se prema gore dok vam laktovi ne budu gotovo ravni, ali ne i zaključani.
Napredak: Za većinu ljudi raditi skupove s vlastitom tjelesnom težinom dovoljno je izazovno. Ali kad dođete do točke u kojoj možete napraviti više setova od 10 uronjenja, želite dodati težinu. Najbolji način je pričvrstiti ploču s utezima ili bučicom na konop ili lanac koji je pričvršćen na pojas. Mnoge dvorane imaju posebno dizajnirane pojaseve za utegane umove i podbrade. Drugo rješenje, posebno ako radite kod kuće, je nošenje ruksaka s pločicama s utezima unutar njega.
Ali što više težine dodate, morate biti pažljiviji. Uvijek se polako spuštajte - nikada ne želite brzo padati i spuštati se na težini, osim ako mislite da ćete uživati u osjećaju kako se vaše grudne mišiće odvajaju od vaše dojke. Stoga slijedite ove mjere predostrožnosti: Uz oštećenje ramena, želite zaštititi ramena. Ako imate postojeće probleme s ramenima ili tamo osjetite bol prvih nekoliko puta kada probate spuštanje, trebali biste ih preskočiti. Usporediva, ali vježba ugodnija za ramena je pad klupa s prekrivenim tijelom, upotreba mrava ili bučica držanih zajedno.
9 Ako vam je veličina veličina, izbjegavajte vježbu smanjivanja.
Trčanje ne gradi mišićnu masu. Da je to bilo, maratonci bi imali noge poput obrambenih limenki. Ali trčanje smanjuje mišićna vlakna kako bi bili metabolički učinkovitiji.
Mogli biste pomisliti da biste to mogli zaobići i podizanjem utega osim trčanja, ali vaše tijelo to negira i djeluje tajanstvenim „efektom smetnji“. Vlakna vašeg tipa II - najveća - i dalje će rasti ako trčite i dižete. Ali vlakna vašeg tipa I neće, i iako su manja od tipa II, ona vjerojatno čine 50 posto mišićnih vlakana u vašem tijelu koja imaju bilo kakav potencijal rasta. Prekinite sa svojim trkaćim programom i vidjet ćete rast i u mišićnim vlaknima sporo i brzo trzajući, a možda će napokon i vaše tijelo izgledati onako kako mislite da bi trebalo.
10 Ne smanjujte kalorije; redistribuirajte ih.
Shutterstock
Obično, kada netko odluči da je vrijeme za mršavljenje, prvi smjer akcije je smanjenje kalorija. Iako ovo zvuči kao dobar plan, može biti paradoksalno kontraproduktivno: vaš metabolizam reagira na ovo percipirano gladovanje, usporavajući: "Kad jedete manje, vaše tijelo će sagorjeti manje kalorija u pokušaju da smanji gubitak kilograma", kaže Jay Kenney, doktor znanosti, RD, specijalist za istraživanje prehrane u Pritikin centru za dugovječnost. Dilema je da uzmete kalorije koje već konzumirate i da ih preraspodijelite tijekom dana.
Jedite rano. "Velika većina pretilih ljudi dobiva barem pola, ako ne i tri četvrtine svih kalorija nakon šest navečer", kaže Kenney. To je pogreška, kaže on, jer "čini se da je tijelo malo učinkovitije za pohranjivanje masti u večernjim satima nego ranije tokom dana."
Jedite često. Jedite male porcije tijekom dana: skroman doručak, malo podnevne užine, skroman ručak, malo popodnevna užina i mala večera. Ono što je lijepo u ovoj metodi je da ne morate nužno jesti mnogo manje nego što ste jeli prije. Primarna korist malih, čestih obroka: održavanje inzulina stabiliziranog na nižim razinama u krvotoku. Zapamtite, što manje proizvedenog inzulina, manje se skladišti masti i više masti se ne može sagorjeti. Sada pogledajte jedan najbolji način da ostanete u stanju za život.
