26, 6 godina. Ako imate dovoljno sreće da živite do 80. godine i dobijete preporučenu količinu sna (oko osam sati ili nešto dnevno po noći), toliko ćete svog života provesti u slatkom snu. Postoji razlog zbog kojeg smo se prilagodili provesti cijelu trećinu svog života u zemlji klimanja: Tu se odvijaju mnogi nevjerojatno važni zaštitni i restauratorski procesi. Poboljšajte kvalitetu svog sna, kažu stručnjaci, a vjerojatno se poboljšati i vaše opće zdravlje i dobrobit. Kako to točno radimo? Smiješno što biste trebali pitati: Evo 10 savjeta za početak. Previše su važni da bi ih zanemarili: Dobar san jedan je od 100 načina da živite do 100!
1 Ustani i izađi
Dobar noćni odmor odnosi se na usklađivanje vašeg cirkadijanskog ciklusa s vašim životnim stilom i rasporedom. Da bi se to dogodilo, vaše tijelo treba izlaganje svjetlosti tokom dana. Možete započeti taj postupak tako što ćete u roku od 30 minuta od buđenja izaći napolje u šetnju ili trčanje. Ako niste osoba ujutro, to se može činiti visokim nalogom, ali vrijedi to izdvojiti. Pogledajte, jer većina nas probudi budna vremena u zatvorenom, naša izloženost prirodnom svjetlu je minimalna. Kretanje prema van prije devet i pet može vam pomoći u postavljanju uspjeha u krevetu. A vježbanje je samo jedan od 10 načina bez lijekova za borbu protiv depresije!
2… posebno ako je sunčano
Provođenje vremena na suncu također vam može povećati razinu vitamina D, kojeg više od 40 posto Amerikanaca ne dobiva dovoljno. Prema znanstvenicima, nedostatak vitamina mogao bi uzrokovati nesanicu i pretjeranu dnevnu pospanost. Zašto ne popijete pilulu? Iako je povezanost vitamina i spavanja još uvijek nejasna, preliminarna istraživanja otkrivaju kako oni koji uzimaju dodatke prehrani teže spavaju manje zdravo od onih koji to ne čine. Više o dodacima pročitajte u ovih 10 dodataka koje biste trebali uzimati.
3 Vrijeme razgovora u posudi za kavu
4 Radite na tome
Istraživanje Nacionalne zaklade za spavanje iz 2013. otkrilo je da su redoviti, energični vježbači prijavili najbolje sna. Studija objavljena u časopisu BioMed Research International imala je slične nalaze. Istraživanje je otkrilo da umjerena aerobna tjelovježba može pomoći nesanicama da spavaju snažnije i brže zaspe. Više o spavanju potražite u 30 najčudnijih stvari koje spavate.
5 Jedite pravo da čvrsto spavate
Shutterstock
Što sve imaju puretina, kikiriki maslac i banane? Svi su dobri izvori triptofana, aminokiseline snažnih učinaka na spavanje. Ali to nije sve: Tryptophan se pretvara u neurotransmiter serotonin, što može pomoći pojačanju osjećaja smirenosti i opuštenosti. Da biste iskoristili blagodati, uživajte u maloj pečenoj puretini, složenom ugljikohidratu i povrću za glavno jelo i razmažite žlicu kikirikijevog maslaca na pola banane kao zdrav desert. Triptofan će vam pomoći da kimnete glavom, dok će kombinacija složenih ugljikohidrata i proteina istjerati sve napade međunoćnih zalogaja koji bi vas mogli probuditi usred sna. Opremite svoju kuhinju s ovih 20 nevjerojatnih ljekovitih namirnica!
6 Osvježite se i ohladite
Izloženost svjetlu noću ne ometa samo vaše šanse za sjajan noćni san; moglo bi dovesti i do debljanja, pokazalo je istraživanje objavljeno u American Journal of Epidemiology . Ispitanici koji su spavali u najmračnijim sobama imali su 21 posto manju vjerojatnost da će biti pretili od onih koji spavaju u najlakšim sobama. U međuvremenu, ne samo da većina ljudi spava bolje na nižim temperaturama, nego i naša tijela reagiraju pozitivnije aktivirajući više smeđe masnoće - dobru masnoću koja sagorijeva gadnu, tvrdoglavu trbuhu koja se omotava oko vaših unutarnjih organa. Studija objavljena u časopisu Diabetes otkrila je da su ljudi koji su prešli na temperaturu spavanja od 66 stupnjeva udvostručili količine dobrih masnoća. A tijekom dana napunite svoj tanjur s tih 25 namirnica koje sagorijevaju masnoće da biste zauvijek ostali mladi!
7 Pogledajte svoje uređaje drugačije
Shutterstock
Loše vijesti, ljubitelji Netflixa: vaša kasnonoćna navika može otežati odmor od kuće. Prema nedavnom istraživanju Nacionalne akademije znanosti, plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput vašeg računala, iPada ili LED televizije može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona spavanja, što negativno utječe na kvalitetu sna. Ako ne možete potpuno izbaciti svoju naviku kasne noći, preuzmite besplatni program pod nazivom F.lux. Tijekom dana, softver postupno mijenja svjetlosnu emisiju vaših elektroničkih uređaja iz plave u toplo crvenu, nijansu koja minimizira poticajne učinke plave svjetlosti. Nažalost, to ne može učiniti za vašu televiziju, pa ćete to morati jednostavno ukloniti.
8. Brojite više ovaca brojeći manje mačaka i pasa
Iako se možda volite drijemati sa svojim četveronožnim prijateljem, životinje mogu biti pomalo nemirne. Studija Centra za poremećaje spavanja klinike Mayo otkrila je da 53 posto ljudi koji spavaju sa svojim ljubimcima ima poremećen odmor i nenormalne obrasce spavanja. Dakle, prije nego što se odvedete u krevet, pošaljite svoje životopisce doghouse i vratite se natrag u spavaću sobu.
9 Samo reci ne
Shutterstock
Iako bi vam pomoć za spavanje mogla pomoći da zaspite, spavanje s kvalitetnim snom - dubok, REM san - zapravo je teže s lijekovima. Ali pogoršava se. Larry Altshuler, dr. Med., Autor Doktora, reci šta? , podijelila je s nama zapanjujuću činjenicu: Studija iz veljače 2012. objavljena u časopisu BMJ Open otkrila je da će ljudi koji uzimaju tablete za spavanje četiri puta vjerojatnije umrijeti - da, umrijeti - od onih koji ih ne uzimaju. "Pilule također povećavaju rizik za određene vrste raka, uključujući jednjak, limfom, pluća, debelo crijevo i prostatu", kaže on. "Što su veće doze i broj noćenja koje koriste, to je veći rizik." Što se tiče nuspojava koje su i dalje izrazite, ali manje zastrašujuće: Ako se probudite tijekom noći, lijekovi za spavanje mogu utjecati na vašu ravnotežu, prosudbu, pa čak i na apetit. Stoga iskapajte pilule - i dok ste na zdravstvenom trzaju, isprobajte ovih 10 kućnih testova zdravlja koji vam mogu spasiti život.
10 Uvedite vrijeme spavanja i buđenja
Shutterstock
Možda će se trebati naviknuti, ali slijedeći dosljedan raspored spavanja pojačava ciklus spavanja-budnosti tijela, promičući bolji shuteye. Slično tome, postavljanje budilice na isključivanje svakog dana pomaže vam i da bolje spavate. Prema psiholozima Sveučilišta Kansas State University, povremeno spavanje - čak i samo jednom tjedno - može resetirati unutarnji sat vašeg tijela na drugačiji ciklus spavanja, što otežava kimanje nakon što uđete u krevet.
Da biste otkrili još nevjerojatnih tajni o životu svog najboljeg života, kliknite ovdje i prijavite se za naš BESPLATNI dnevni bilten!
