Otprilike 45 milijuna Amerikanaca krene na dijetu svake godine, objavio je medicinski centar u Bostonu. Nažalost, ne drži se mnogo tih planova. Jedna analiza istraživanja objavljena u časopisu American Psychologist 2007. godine, sugerira da će velika većina ljudi koji pokušaju dijetu na kraju uspjeti, da bi na kraju vratila izgubljenu težinu - ako ne i više - kad se iskoče u bilo kojem restriktivnom planu koji im je bio pokušaj pridržavanja.
Gubitak kilograma i uspješno suzdržavanje od njega zahtijeva holistički pristup, a ne neki unaprijed pripremljeni program koji je neugodan za praćenje jer se od njega lako možete odreći. Uostalom, skupe boce soka i fitness programi koji izazivaju bol mogu se održavati samo toliko dugo.
Srećom, ljeto je savršeno vrijeme za početak ispunjavanja vaših ciljeva. U stvari, s idealnim temperaturama pretvarajući svaki vanjski prostor u "teretanu" i svježe proizvode dovoljno je sezona za pravljenje poteza za mršavljenje. Nastavite čitati kako biste otkrili 100 savjeta za mršavljenje koji će vam pomoći ovog trena u usavršavanju tjelesnog stanja.
1 Jedite češće.
Shutterstock
Mislite da je preskakanje obroka ključ mršavijeg tijela? Razmisli još jednom. Istraživanje objavljeno 2012. godine u časopisu American Dietetic Association otkrilo je da je češće jedenje - posebno jedenje tri obroka i dva zalogaja u periodu od 24 sata - pozitivno povezano s gubitkom kilograma i održavanjem kilograma.
2 Kupite plave tanjure.
Shutterstock
Ako se mršavljenje nalazi na vrhu liste obveza, možda ćete htjeti uložiti u neki novi pribor za jelo. Ako jedete tanjire u boji koje su u suprotnosti s vašom hranom, zapravo vam može pomoći da jedete manje, prema istraživanju iz 2012. objavljenom u časopisu Journal of Consumer Research .
Istraživači su otkrili da su pojedinci koji su jeli hranu slične boje tanjuru na kojem su jeli - poput tjestenine s umakom od rajčice na crvenom tanjuru - pojeli 30 posto više od onih čija je hrana bila u suprotnosti s jelom iz kojeg su jeli. A budući da vani nema mnogo plave hrane, plavi tanjuri odlično su mjesto za početak putovanja putem mršavljenja!
3 Nosite odjeću zbog koje se osjećate dobro u sebi.
Shutterstock
Sljedeći put kada ćete se osjećati nemotivirano ići na svoj tečaj spina, pokušajte obući jedan od svojih omiljenih parova grickalica za vježbanje. Prema jednoj studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Journal of Experimental and Social Psychology , odjeća koju nosimo značajno je vezana za onu što radimo u toj odjeći, tako da će sjajna odjeća za vježbanje zapravo pomoći da vas motivira da napustite teretanu.
4 Uložite u manja jela.
5 Zamijenite kapsule za smrznuto crveno grožđe.
Shutterstock
Mazalice mogu biti ljetno sredstvo, ali imaju puno šećera i drugih sastojaka koji prijete da naruše vašu prehranu. Stoga umjesto onih rafiniranih poslastica poslaganih šećerom, uživajte u smrznutom crvenom grožđu. Ne samo da će vam pomoći u zadovoljavanju vašeg slatkog zuba, već su napunjeni resveratrolom (to je korisni antioksidans koji se nalazi u crvenom vinu), za koji se pokazalo da smanjuje debljanje povezano s dijetom s visokim udjelom masti.
6. Popijte malo zelenog čaja.
Shutterstock
Započnite jutro s šalicom nezaslađenog zelenog čaja i možda ćete upravo u rekordnom roku ispuniti svoje ciljeve za mršavljenje. Istraživanje objavljeno 2009. u Međunarodnom časopisu za gojaznost utvrdilo je da kombinacija kofeina i epigallokatehin galata - antioksidansa koji obiluje čajem - ima pozitivan utjecaj i na gubitak kilograma i na održavanje kilograma.
7. Započnite dan kavom.
Shutterstock
Ako pokušavate smršavjeti, savjetuje se da ne uklanjate ovaj uobičajeni jutarnji dodatak iz svoje prehrane. Prema istraživanju iz 2010. objavljenom u časopisu Food Science and Biotechnology , kofein potiče živčani sustav, koji može poslati izravne signale masnim stanicama koje im govore da razgrade masti. Samo pripazite da preskočite dodani šećer, a to može zdravu naviku brzo pretvoriti u onu koja vas nagomila na kilograme.
8 Kužite se dok vježbate.
Kad ne možete izdržati još jedan minut ili minutu na trkačkoj stazi, recite teretani kako se stvarno osjećate s nekim dobro odabranim bahatošću. Točno je tako: psovke bi vam samo mogle pomoći da postanete zdraviji. U jednoj studiji za 2018. godinu objavljenoj u časopisu Psychology of Sport and Exercise , psovke su povećale snagu i snagu sportaša tijekom vježbanja.
9 U toku dana jedite ugljikohidrate.
Shutterstock
Iako mnogi pretpostavljaju da je konzumiranje ugljikohidrata u blizini prije spavanja loša stvar, istraživanja pokazuju da bi moglo biti istinito suprotno. Prema istraživanju iz 2014. objavljenom u britanskom časopisu Nutrition , konzumiranje ugljikohidrata noću zapravo može pomoći u smanjenju apetita, stoga se ne bojte zgrabiti kutiju krekera prije spavanja!
10 Jedite u isto vrijeme svaki dan.
11 Odlučite se za šetnju kad god je to moguće.
Shutterstock
Želite potaknuti gubitak kilograma? Započnite ostavljajući automobil kod kuće. Istraživanje objavljeno 2012. godine u Američkom časopisu za preventivnu medicinu pokazuje značajnu vezu između putovanja automobilom i povećanja debljanja, čak i među onima koji su inače fizički aktivni. Dakle, ako je udaljenost dovoljno kratka da biste mogli hodati i fizički ste u mogućnosti za to, idite pješice kad god je to moguće.
12 Skratite prozore za jelo.
Shutterstock
Ako se forsirate da doručkujete kad niste gladni ili vam se čini da grabite večeru kada krevet zvuči kao privlačnija opcija, možda ćete sebi raditi uslugu. Prema istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu Cell Metabolism , vremenski ograničena prehrana povezana je sa smanjenim rizikom od pretilosti, sa ili bez ograničenja kalorija. Što je još bolje, povezan je i sa smanjenim rizikom od metaboličkih bolesti, čak i kada vikende od njega odmarate.
13 Ispustite dijetu soda.
Shutterstock
Iako je soda dijeta obično kalorična, ona ipak može ozbiljno utjecati na vašu težinu i opće zdravlje. Istraživanje objavljeno 2015. godine u Journal of the American Geriatrics Society utvrdilo je da je konzumiranje soda dijeta povezano s povećanim opsegom struka i masnoćom u trbuhu.
14 Napravite više vremena za meditaciju.
Shutterstock
Malo više om u vašoj dnevnoj rutini moglo bi značiti puno manje težine na vašem tijelu tijekom vremena. U jednoj studiji iz 2017. godine, istraživači sa Sveučilišta McGill otkrili su da pažljiva meditacija pomaže ljudima da smršaju i drže je izvan vremena. To je vjerojatno zbog činjenice da pažljivost može pridonijeti zdravijem, prisutnijem obroku i može pomoći nižoj razini stresa koja pridonosi impulzivnom jedenju.
15 Dodajte đumbir svojim obrocima.
Shutterstock
Malo đumbira u vašem obroku obroka moglo bi rezultirati nekim većim gubitkom težine. To je zato što, prema istraživanju iz 2010. objavljenom u Godišnjem pregledu prehrane , đumbir djeluje i na inzulinsku rezistenciju i na pretilost. No nisu svi oblici đumbira stvoreni jednakim (gledamo vas, đumbir pukne), pa se pobrinite da ga koristite u cijelom, neobrađenom obliku, kad god je to moguće.
16 Jedite više čokolade. (Ozbiljno.)
Shutterstock
Dobre vijesti, čokolade: Vaša povremena popustljivost možda je upravo ključ za ostanak vitkosti. Prema istraživanju iz 2012. objavljenom u Arhivu međunarodne medicine , pojedinci koji redovito konzumiraju čokoladu tanji su od onih koji se suzdrže. Ako se želite osjećati iznutra i izvana, držite se tamne čokolade i uživat ćete u pojačanim antioksidansima koji se bore protiv upale.
17 Uključite osvjetljenje raspoloženja tijekom večere.
Shutterstock
Učinite svaki obrok malo romantičnijim i zdravijim uz malo osvjetljenja. Jedna studija provedena na Sveučilištu Cornell iz 2012. otkrila je da niža rasvjeta smanjuje ukupni broj unesenih kalorija za 18 posto.
18 Svijetli na soli.
Shutterstock
Iako sol možda nije kalorično gusta, ipak može značajno utjecati na gubitak težine - ili njezin nedostatak. Zapravo, jedno od referentnih studija iz 2006. objavljeno u časopisu " Napredak kardiovaskularnih bolesti" pronašlo je jaku povezanost između soli i porasta stope pretilosti.
I ne samo to, već je ista studija utvrdila da je, kada su ispitanici smanjili unos soli za 30 do 35 posto u razdoblju od 30 godina, njihov rizik od moždanog udara i koronarne bolesti srca smanjen za 75 do 80 posto.
19 Jedite više avokada.
Shutterstock
Sve šale o tostu s avokadom i milenijalcima na stranu, jesti redovito malo avokada zapravo je prilično sjajna odluka, posebno u pogledu gubitka kilograma. U jednoj studiji objavljenoj 2017. u časopisu Internal Medicine Review , unos avokada povezan je s boljom općom prehrambenom kvalitetom, nižim BMI i nižim opsegom struka.
20 Dajte prednost kvaliteti, a ne količini.
21 Povećajte unos vode.
Shutterstock
Ispijanje vode tijekom dana jedan je od najjednostavnijih načina obrijanja viška kilograma. Pregled istraživanja objavljen 2016. u časopisu Frontiers in Nutrition potvrdio je da je povećan unos vode pozitivno povezan s gubitkom kilograma - pa prije nego što uzmete grickalicu, pobrinite se da ne griješite taj žeđ za poteškoćom gladi.
22 Prestanite spavati unutra.
Shutterstock
Iako nedovoljan san sigurno može ugroziti vaš uspjeh u mršavljenju, pa možete i spavati do podneva. Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity u 2011. otkrilo je da kasni spavači dodaju 248 kalorija u svoj dnevni plan obroka u usporedbi s ranim odraslim osobama, unatoč činjenici da su bili budni tokom kraćeg vremena. Što je još gore, pojeli su dvostruko veću količinu brze hrane i manje povrća od onih koji su rano ustali.
23 Pogledajte slike hrane prije nego što jedete.
Shutterstock
Prije nego što podlegnete svojoj žudnji, možda biste željeli pregledati neke fotografije hrane na Instagramu. Istraživanje objavljeno 2014. u časopisu Journal of Consumer Psychology otkriva da ljudi manje uživaju u hrani nakon što pogledaju slične obroke. Dakle, ako pokušavate smanjiti želju, suočavanje s njima u obliku fotografije može biti upravo vaš najbolji ulog za održavanje volje.
24 Spavajte u hladnijoj sobi.
Shutterstock
Odbacivanje nekoliko kilograma tijekom sezone bikinija moglo bi biti jednako jednostavno kao i čuvanje spavaće sobe hladnijom. U jednoj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Diabetes , postavljanje termostata na 66 stupnjeva tijekom 10 sati noći povećalo je metaboličku aktivnost sudionika za 10 posto u samo mjesec dana.
25 Nabavite malo prirodnog svjetla.
Shutterstock
Sad kad je ljeto, htjet ćete iskoristiti svu tu prirodnu sunčevu svjetlost. Jedna studija iz 2017. objavljena u časopisu Scientific Reports otkrila je da masne stanice izložene svjetlu pohranjuju manje masnoće od onih koje se drže u mraku. Međutim, zato što je malo svjetla dobro za vas, ne znači da ne možete pretjerati: Više od 15 minuta dnevno bez sunčanice može povećati rizik od raka kože, zato budite oprezni!
26 Zaobiđite pivo.
Shutterstock
Pivo je noćna mora za mršavljenje. Kako se šali Eric the Trainer, stručnjak za fiziku i domaćin Celebrity Sweat-a , „šestomjesečni ubojica mogao bi ubiti vaš šest čopora“. U stvari, jedna studija iz 2014. objavljena u American Journal of Public Health otkrila je da je povezanost između konzumiranja alkohola i debljanja najjača među muškarcima koji imaju veću vjerojatnost da favoriziraju pivo (koje ima visoku razinu kolesterola i ugljikohidrata).
27 Začinite hranu paprikom čilija.
Shutterstock
Želite li vitko tijelo? Zatim počnite donositi toplinu u kuhinju. Istraživanje objavljeno 2013. godine u časopisu PLoS One otkriva da kapsaicin - sastojak čili paprike koji im daje toplinsku oznaku - povećava sposobnost osobe da sagorijeva masti. Što je još bolje, ljudi teže jedu manje porcije začinjene hrane nego što bi bili blaže jelo, pa vam dodavanje paprike u obroke može pomoći i da smanjite količine porcija.
28 Idite ranije u krevet.
Shutterstock
Oprosti, noćne sove: Odlazak u krevet ranije može biti bolja opklada kada pokušavate smršavjeti. Istraživanje koje je 2013. objavila Američka akademija za medicinu spavanja utvrdilo je da kasniji vrijeme spavanja - i povezani gubitak sna - mogu dugoročno povećati rizik osobe od debljanja. Srećom, treba samo nekoliko dana da resetirate unutarnji sat tijela - i kad počnete vidjeti kako se ti kilogrami tope, shvatit ćete da se to isplatilo.
29 Jedite jabuku prije svakog obroka.
Shutterstock
Dan jabuke drži liječnika i skida kilograme, navodi se u jednoj često referenciranoj studiji iz 2003. objavljenoj u časopisu Nutrition . Istraživači su zapravo otkrili da je konzumiranje jabuke tri puta dnevno povezano s većim gubitkom kilograma. Za maksimalan učinak pojedi crvenu jabuku i dobit ćete poticaj resveratrola za ispiranje masnoće i masnoće.
30 I držite koru jabuke netaknutom.
Shutterstock
Ostavljanje kore na jabuci može zapravo još više potaknuti gubitak kilograma. Prema istraživanju objavljenom 2012. u PLoS One , ursolna kiselina koja se nalazi u jabukovim kore može povećati vaše zalihe masnoće i mišića koji upijaju masnoću. Tako da ljuštenje jabuka može vam pomoći da izgubite kilograme i bore se protiv nekih štetnih učinaka dijeta s visokim udjelom masti.
31 Izgovorite neke tvrdnje.
Shutterstock
Umjesto da se prebijate zbog prošlih neuspjeha u mršavljenju, pokušajte reći neke potvrde da biste i sami krenuli. Istraživanje objavljeno 2016. godine u časopisu "Journal of Experimental and Social Psychology" pokazuje da je samopotvrđivanje značajno povezano s pozitivnim promjenama u ponašanju. Zato se ne bojte stajati pred ogledalom i podsjetite se kakav nevjerojatan posao ćete raditi.
32 Napunite vlaknastom hranom.
Shutterstock
Ako se pokušavate riješiti tih viška kilograma, dodavanje namirnica bogatih vlaknima u vašu prehranu - poput voća, povrća i cjelovitih žitarica - pomoći će vam da postignete svoj cilj puno brže nego li se lišiti sebe. Prema istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu Annals of Internal Medicine , povećanje unosa vlakana rezultira većim gubitkom težine u odnosu na dijetu koja sadrži malo vlakana - a potrebno je samo 30 grama dnevno.
33 Dodajte malo MCT ulja svojoj jutarnjoj kavi.
Shutterstock
Malo masti u vašem jutarnjem napitku može dugo napredovati kada je riječ o odbacivanju masnoće iz tijela, pogotovo ako se odlučite za ulje triglicerida srednjeg lanca (MCT). Jedna studija iz 2010. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da dodatak MCT ulja donosi veći gubitak težine od maslinovog ulja, pa nastavite i dodajte malo kavi ili smoothieu kako biste maksimizirali svoje sposobnosti sagorijevanja masti.
34 Dodajte whey protein svom plan obroka.
Shutterstock
Gubitak kilograma ne mora značiti trošiti vrijeme na kuhinji spremajući hranu. U stvari, whey protein shake može biti upravo ono što vam je potrebno da mršavite. Istraživanje objavljeno 2014. godine u Journal of the American College of Nutrition otkrilo je da je subbing u proteinu surutke za obrok bogatijim ugljikohidratima pomogao proučavanjima da izgube više kilograma od onih koji su se zalagali za užinu iz ugljikohidrata.
35 Započnite svaki obrok sa čašom vode.
Shutterstock
Posegnite za čašom vode prije nego što posegnete za vilicom. U jednoj studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Obesity , ispitanici koji su pojeli dvije čaše vode prije jela izgubili su 2, 87 kilograma više od onih koji su kopali ravno u nju.
36 Dovedite red u kuću.
37 Jedite desert za doručak.
Shutterstock
Gubitak kilograma ne mora značiti preskakanje deserta. Međutim, možda biste ga željeli pojesti ranije tokom dana. U 2012. godini, istraživači sa Sveučilišta u Tel Avivu otkrili su da pretili, ne dijabetičari koji su jeli desert u sklopu 600-kaloričnog doručka izgubili su više kilograma i dugoročno ga držali izvan sebe u usporedbi sa skupinom koja jede 300 kalorija, doručak s niskim udjelom ugljikohidrata.
38 Raskinuti s bijelim ugljikohidratima.
Shutterstock
Ako pokušavate mršaviti, taj bi bijeli kruh trebao biti prva stavka na vašem veto listi. Istraživanje objavljeno 2010. godine u američkom časopisu Clinical Nutrition otkriva da ljudi s povećanim unosom rafiniranih žitarica znatno češće imaju višak trbušnih masnoća od onih koji favoriziraju više žitarica na bazi vlakana.
39 Prepoznajte svoju motivaciju.
Shutterstock
Kad se krećete kroz još jedan naizgled beskrajan trening, teško vam je sjetiti se zašto ste započeli na prvom mjestu. Dobre vijesti? Istraživanje objavljeno 2012. u Međunarodnom časopisu o bihevioralnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti otkriva da bavljenje čimbenicima koji doprinose ili otežavaju motivaciju može vam pomoći da dugoročno pratite svoje ciljeve.
40 Smanjite ukupni broj ugljikohidrata.
Shutterstock
Iako ne morate skakati na keto dijeti, smanjenje ukupnog broja ugljikohidrata moglo bi ići dug put u pogledu vašeg gubitka kilograma. Studija iz 2009. godine objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata bila učinkovita u smanjenju ukupne tjelesne mase i inzulinske rezistencije kod pretilih ispitanika u razdoblju od 12 mjeseci.
41 Sipajte malo jabučnog octa.
Shutterstock
Ujutro jabučno ocat ujutro možda bi bio ključan za dobivanje tijela kakvog ste oduvijek željeli. Rezultati jedne studije iz 2009. Objavljene u časopisu Bioscience, Biotechnology i Biochemistry otkrivaju da konzumiranje octene kiseline - glavne komponente u ocatu - smanjuje težinu, opseg struka i visceralne masti.
42 Prestanite kupovati unaprijed pripremljenu hranu.
Shutterstock
Odložite vitku kuhinju. Iako se mnoga gotova jela prodaju kao hranjiva alternativa za kuhanje u kući, istraživanje objavljeno 2015. u britanskom časopisu Nutrition otkriva da je konzumacija takvih obroka povezana s povećanom stopom pretilosti i povećanim rizikom od prekomjerne trbušne masnoće.
43 Uvijek jesti doručak.
Shutterstock
"Prvi (i najvažniji) obrok dana postavlja oblik prehrane koji cijeni zdravlje i energizira vas za svu zabavu na suncu", kaže Eric. A u danima kada planirate pogoditi teretanu, doručak može biti osobito koristan. Prema jednoj studiji za 2018. godinu objavljenoj u američkom časopisu Physiology-Endocrinology and Metabolism , konzumiranje doručka prije treninga tjera tijelo da brže sagorijeva ugljikohidrate i probavlja hranu.
44 Dodajte jogurt u plan obroka.
Shutterstock
Niste sigurni što jesti za doručak? Jogurt je uvijek ukusna i zdrava opcija. U jednoj otkrivajućoj studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu International Journal of Obesity , ispitanici koji su dodali jogurt svom obroku izgubili su znatno više kilograma i centimetara od struka od onih koji su se suzdržali.
45 I ne zaboravite na jaja!
Shutterstock
Započnite svoj slobodni dan ukusnom omletom omleti. U jednoj studiji iz 2009. godine objavljenoj u časopisu International Journal of Obesity , pojedinci koji su jeli jaja za doručak izgubili su više na težini od onih koji su jeli bagel s sličnim brojem kalorija. Osim toga, unatoč reputaciji lošeg za kolesterol, sada istraživanja pokazuju da većina zdravih ljudi može sigurno pojesti do tri jaja na dan, a da ne rizikuje zdravlje.
46 Neka vino postane piće po vašem izboru.
Shutterstock
Premda slamni kokteli zasigurno nije recept za mršavljenje, povremena čaša vina može biti. U stvari, jedna studija iz 2010. objavljena u JAMA otkriva da su zdrave žene koje su pile vino u umjerenim količinama bile pod manjim rizikom da postanu prekomjerne težine od onih koje su se suzdržale od pića.
47 Grickalica na malo grejpa.
Shutterstock
Pokušajte jesti slatki grejpfrut umjesto vašeg uobičajenog tijesta za doručak nekoliko puta tjedno. U jednoj studiji iz 2006. objavljenoj u časopisu Journal of Medicical Food , ispitanici koji su dodavali grejpfrut, sok od grejpa ili grejpfrut u obliku tableta u svoju prehranu izgubili su znatno veću težinu i smanjili otpornost na inzulin u usporedbi sa skupinom koja je primala placebo.
48 Uživajte u mliječnim proizvodima s punom masnoćom.
Shutterstock
Iako se može činiti kontratuktivnim, odbacivanje mliječne masti s niskim udjelom masti u korist punokrvnih proizvoda zapravo vam može pomoći da izgubite kilograme. Zapravo, istraživanje objavljeno u 2013. u Skandinavskom časopisu za primarnu zdravstvenu zaštitu pokazalo je da su pojedinci koji su redovito jeli mliječne proizvode s punom masnoćom imali niži rizik od razvoja štetnih trbušnih masti od onih koji su se umjesto toga odlučili za mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
49 Snack na nekim jagodama.
Shutterstock
Tko kaže da su slatki zalogaji izvan granica kada pokušavate izgubiti kilograme? Prave, poput jagoda, zapravo mogu poboljšati vaše napore za mršavljenje. Zapravo, ne samo da su jagode izvrstan izvor antioksidacijskog pigmenta resveratrola, za koji se pokazalo da ublažava neke učinke dijeta s visokim udjelom masti, one vam mogu pomoći i da se aktivirate. U jednoj studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Nutrients , jagode su specifično smanjile bol i upalu kod pretilih odraslih osoba s osteoartritisom u koljenima.
50 Izrežite malo lubenice.
Shutterstock
Lubenica je čudesno slatko ljetno voće koje je podjednako ugodno, ali i ukusno. To je zato što je hrana "90 posto vode i malo kalorija" i "napunit će vas bez negativnih posljedica", kaže Jamie Hickey, certificirani osobni trener i nutricionist.
51 Jedite sprejeve štedljivo.
Shutterstock
Mislite da samo rafinirani ugljikohidrati utječu na vašu težinu? Razmisli još jednom. Istraživanje objavljeno 2010. godine u časopisu ARYA Atherosclerosis ukazuje da je čak i redovito konzumiranje krumpira povezano s pretilošću.
Međutim, to ne znači da je svaki krumpir stvoren jednak. Povremeni pečeni slatki krumpir obogaćen vlaknima ili bokvice krumpira malo je vjerojatno da bi mogli ukloniti vašu prehranu na isti način kao što bi imao preveliki red slanih, masnih pomfritova. Zato samo budite oprezni kako naručujete svoje špijune.
52 Izbjegavajte primamljive namirnice izvan pogleda.
Shutterstock
Jedan od najbržih načina da započnete putovanje mršavljenja je također jedan od najlakših: odbacivanjem primamljivih namirnica. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Cornell u 2015. utvrdilo je da su pojedinci koji drže voće na svojim kuhinjskim pultima imali niži BMI, a osobe prosječne težine manje su vjerovatne od svojih gojaznih kolega da hranu za jelo, poput peciva, drže na kuhinjskom pultu.
53 Stisnite mišiće kako biste izbjegli iskušenje.
Shutterstock
Sljedeći put kad ćete pokušati odbaciti taj primamljivi komad čokolade u potrazi za mršavijim tijelom, samo stisnite mišiće. Prema studiji iz 2011. objavljenoj u časopisu Journal of Consumer Research , stezanje mišića ima izražen učinak na volju osobe i olakšava gledanje iskušenju u lice i reći: "Ne danas".
54 Dodajte nekoliko klinčića u svoje kuhanje.
Shutterstock
Dodajte pikantnu aromu jelu i sljubite je s nekoliko režnja. Osim što hranu čini aromatičnijom, gore spomenuto istraživanje objavljeno 2010. godine u Godišnjem pregledu prehrane ukazuje da su klinčići učinkoviti u smanjenju tjelesnih upala i riziku od pretilosti pojedinca.
55 Jedite pred ogledalom.
Shutterstock
Tražite suputnika za objed koji podržava mršavljenje? Pokušajte se pogledati u ogledalo. Zapravo, istraživanje objavljeno 2016. godine u časopisu Udruga za istraživanje potrošača utvrdilo je da su pojedinci koji su pojeli komad torte pred ogledalom smatrali da je njegov okus manje privlačan od onih koji su ga jeli u tipičnijem okruženju za blagovanje.
56 Dodajte krišku limuna u svoj H2O.
Shutterstock
Pijenje adekvatne količine vode svaki dan je od vitalnog značaja za napore za mršavljenje, posebno ljeti. Međutim, može se teško spustiti oko 80 unci H2O na dnevnoj bazi. Tamo dolaze limuni. Ne samo da vode daju ugodno trpljiv okus, već će "sav taj dodatni vitamin C iz limuna pomoći u jačanju vašeg imuniteta, očistiti slobodne radikale i čak zaštititi pamćenje s godinama", kaže Lisa Richards, certificirana nutricionistkinja i autorica prehrane Candida.
57 Pripremite više obroka kod kuće.
Shutterstock
Želite rješenje za obrok koje je jednako dobro za vaš struk kao i za vaš novčanik? Pokušajte pripremiti hranu kod kuće. Istraživanje objavljeno 2014. u časopisu Public Health Nutrition otkriva da je redovito jedenje obroka pripremljenih kod kuće povezano s manjim ukupnim unosom kalorija kao i manjom konzumacijom šećera.
58 Smanjite unos mesa.
Iako dodavanje više proteina u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite određenu težinu, čineći vaše obroke prejakim mesom mogu imati suprotan učinak. U jednoj studiji predstavljenoj 2016. na Međunarodnoj konferenciji o prehrani i prehrambenim znanosti konzumiranje mesa značajno je povezano s porastom stope pretilosti. Umjesto toga, pokušajte nabaviti dio svojih bjelančevina iz zdravijih izvora na bazi biljaka poput orašastih plodova i mahunarki i odlučite se za mršavije rezove mesa kako biste zadovoljili svoje želje.
59 Odbaci trans masti.
Shutterstock
Kalorije iz trans masti mogu usporiti vaše napore za mršavljenje, čak i ako ne prejedate. I dok je zabrana za hranu i lijekove (FDA) za trans masti stupila na snagu u lipnju 2018., proizvodi proizvedeni prije tog datuma još uvijek se mogu distribuirati do siječnja 2020., što znači da ih neka hrana i dalje sadrži.
Ta hrana uključuje neke marke skraćivanja povrća, kokice za mikrovalnu pećnicu, margarin i biljna ulja, nemasne kreme za kavu, pekarske proizvode i prženu hranu, navodi Healthline.
60 Odložite umak - to je umak s roštilja, tj.
Shutterstock
Uz toliko roštilja koji sadrže sočne pljeskavice i sjajne police za rebra, može se pokazati da se teško držati strogog plana obroka u ljetno doba. Međutim, ne biste se trebali lišiti svojih omiljenih sezonskih jela da biste izgubili kilograme. Umjesto toga, sve što trebate učiniti je „razmišljati drugačije o tome kako zapaliti roštilj“, kaže Micah Siva, RD, registrirani dijetetičar, školovani kuhar i osnivač NutritionXKitchen.
Pa kako možete uživati u roštilju bez narušavanja svoje prehrane? "Preispitajte slatke umake i opredijelite se za svježe začinsko bilje, limunovu koricu i začine za ukusne i niskokalorične arome", sugerira Siva. "Pokušajte koristiti bjelančevine na biljnoj bazi umjesto ili uz svoje meso s roštilja. Izaberite jela od svježeg povrća i peciva od cijelog zrna ako poslužujete hamburgere."
61 Narežite crni papar.
Kad zajedno začinite svoj začinski odrezak, obavezno uvrstite veliku porciju crnog papra. Ista studija iz 2010. objavljena u Godišnjem pregledu ishrane otkrila je da crni papar ima i svojstva u borbi protiv pretilosti. Plus, začin dodaje okus bez dodavanja previše kalorija!
62 Jedite obroke polako i više promišljeno.
Shutterstock
Vaša struka uvelike će vam pomoći ako pokušate malo usporiti obroke. Istraživanje objavljeno 2018. u BMJ Open otkriva da je sporije jedenje značajno povezano sa smanjenim BMI i opsegom struka.
63 Pokupite malo orašastih plodova u trgovini.
Shutterstock
Orašasti plodovi mogu biti s puno masti, ali to ne znači da ih trebate napustiti kad želite smršavjeti. Jedna studija iz 2014. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkriva da je, iako je relativno visokokalorična hrana, dugoročno konzumiranje orašastih plodova zapravo povezano sa smanjenim rizikom i od pretilosti i dijabetesa tipa 2.
64 Dodajte malo ekstrakta špinata u smoothie.
Shutterstock
Pogledajte stranicu Popeyejeve knjige i dodajte malo špinata svojoj rutini da biste vidjeli rezultate brzog mršavljenja. Jedna studija iz 2014. objavljena u časopisu Appetite zaključila je da je suplementacija ekstraktom lista špinata u razdoblju od 90 dana uzrokovala gubitak kilograma, smanjila je kolesterol u ispitanika i smanjila njihovu želju za slatkom i masnom hranom.
65 Odmorite se malo ranije.
Shutterstock
Kopanje u podnevni obrok sat ili dva ranije, moglo bi dati ozbiljne rezultate za vaš struk. Prema istraživanju iz 2013. objavljenom u časopisu International Journal of Obesity , ispitanici koji su jeli ručak na ranoj strani izgubili su više kilograma i brže su smršavili od onih koji su jeli svoj podnevni obrok nakon 15:00.
66 Infetirajte svoju laticu kurkumom.
Shutterstock
Ako postoji jedna stvar koju biste trebali uključiti više u svoje obroke, to je kurkuma. Ponovno gledajući Godišnje izvješće o pregledu prehrane za 2010. godinu, ispada da ovaj začin ima svojstva protuupalnih i pretilih. Zato nemojte se sramiti poškropiti neke svoje kaše, latte ili koristiti ih za dodavanje okusa vašem omiljenom jelu.
67 Stavite malu glazbu dok jedete.
Shutterstock
Radite na odbacivanju zadnjih 10 kilograma? Pokušajte uključiti malu glazbu dok jedete. Osim meke rasvjete, istraživači sa Sveučilišta Cornell otkrili su da slušanje mirne glazbe može dovesti do smanjenog unosa kalorija, pa se za vrijeme večere odlučite za neke klasične melodije umjesto nabrijanog popa.
68 Naučite prihvaćati svoje negativne osjećaje.
Shutterstock
Koliko god neugodno bilo priznati, ponekad jednostavno nećete biti sretni tijekom putovanja za mršavljenje. Međutim, umjesto da pokušavate suzbiti te osjećaje, bolje je prihvatiti ih i krenuti dalje. Istraživanje objavljeno 2012. godine u časopisu Eating Behaviors pokazuje da prihvaćanje frustracije može dovesti do većeg uspjeha kada se pokušava izbjeći određena hrana koja je okidač.
69 Povećajte unos vitamina C.
Shutterstock
Narančasto, drago vam je što vam nismo rekli da se morate odreći svog omiljenog voća da biste smršali? Suprotno tome, odabir ovog citrusa bogatog vitaminom C mogao bi biti samo ključ mršavijeg tijela. Visoko citirano istraživanje objavljeno 2007. u časopisu Journal of Nutrition otkriva da je povećani unos vitamina C povezan s smanjenim BMI i opsegom struka. Dakle, nastavite i dodajte malo svježeg voća u vašu rutinu obroka.
70 Prestanite grickalice nakon večere.
Shutterstock
Započnite putovanje mršavljenjem tako što ćete zatvoriti kuhinju na noć čim večera bude gotova. Istraživanje objavljeno 2017. u američkom časopisu Clinical Nutrition otkriva da je jedenje kasnije noću usko povezano s većim sastavom tjelesnih masti. Ako ovo pitanje želite pritisnuti u pupoljku, postavite određeno vrijeme nakon kojega prestajete jesti za dan - po mogućnosti barem nekoliko sati prije odlaska u krevet - i pridržavajte se ga.
71 Pozovite prije jela ako možete.
Shutterstock
Dok neki poklonici teretane tvrde da je uživanje u užini prije vježbanja ključno za njihov uspjeh, istraživanje sugerira da je točno suprotno. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u American Journal of Physiology , jedenje prije vježbanja zapravo može otežati gubitak tjelesne masti. Stoga, kad god je to moguće, prođite u teretanu na prazan želudac; gledati ćete kako ti kilogrami nestaju brže nego što ste mislili da je moguće.
72 Učini neki HIIT.
Shutterstock
Strpljenje se ne isplati uvijek kada je riječ o gubitku kilograma. U stvari, radite kraće, intenzivnije vježbe - poput HIIT-a (internetski trening visokog intenziteta) - zapravo su učinkovitiji u odbacivanju masti. Osim toga, kraći i teži treninzi povećavaju osjetljivost na inzulin i poboljšavaju ukupnu kardiovaskularnu kondiciju, pokazalo je istraživanje iz 2011. objavljeno u časopisu Journal of Obesity .
73 I dodajte treningu s utezima svojoj rutini.
Shutterstock
Iako mnogi pretpostavljaju da će ih trening s utezima učiniti glomaznim, dodavanje nekih utega u vašu rutinu zapravo je izvrstan način za mršavljenje i pojačanje metabolizma jednim potezom. Zapravo, studija iz 2017. objavljena u časopisu Obesity otkrila je da pretile odrasle osobe koje su kombinirale dizanje utega i trening otpornosti izgubile su manje mršave mišićne mase od onih koji su kombinirali dizanje utega i aerobni trening. S vremenom ova kombinacija može povećati kardiovaskularnu kondiciju osobe dok im pomaže održati poželjniji (čitaj: mršaviji) sastav tijela.
74 Pozovite prijatelja da vam se pridruži u teretani.
Shutterstock
Želite učiniti svoje vrijeme u teretani ugodnijim i izgubiti više kilograma? Sve što treba je udruživanje s prijateljem. U jednoj studiji iz 2015. objavljenoj u britanskom časopisu Health Psychology , istraživači sa Sveučilišta u Aberdeenu otkrili su da je vježbanjem s novim partnerom za vježbanje povećana količina vježbanja ljudi.
Međutim, to ne znači da morate upisati narednika za vježbanje kako bi lajao naloge kako biste postigli rezultate. Suprotno tome, istraživači su otkrili da će emocionalno podržavajući partner za vježbanje dodatno povećati količinu dobivenih predmeta vježbanja.
75 Uložite u neke osobne treninge.
Shutterstock
Želite poboljšati svoj ishod u teretani? Pokušajte se počastiti nekim osobnim treninzima. Istraživanje objavljeno 2003. u časopisu Journal of Sports Science & Medicine otkrilo je da je osobni trening motivirao predmete ispitivanja i poboljšao njihov rad na vježbanju. Iako se čini da osobni trening ne izlazi iz proračuna većine ljudi, mnoge teretane nude grupne treninge s popustom ili čak besplatan trening s novim članstvom, tako da se ne bojite raspitati se.
76 Kupite nešto opreme kod kuće.
Shutterstock
Ako se svaki dan u svakodnevnoj teretani osjećate kao nemoguće s obzirom na svoj ispunjeni raspored, nadanja još nema. Ulaganje u mini stubište za stepenice, eliptični ili preklopljivi trag za trčanje može vam pomoći u postizanju ciljeva za mršavljenje, čak i onih dana kad udaranje u teretanu jednostavno nije u kartonu.
77 Skok u bazen.
Shutterstock
Nije ljubitelj trčanja? Nema problema. U ljetno doba, krugovi za plivanje sjajan su način da ubrzate otkucaje srca bez udaranja u pločnik. Kako objašnjava kardiolog dr. Sc. Luiza Petre: "Plivanje je nevjerojatna ukupna vježba u tijelu koja može sagorjeti 400-500 kalorija na sat."
78 Osigurajte pravu količinu sna.
Shutterstock
Brijanje tih suvišnih kilograma može biti jednostavno poput spavanja i mršavljenja. U stvari, prema jednoj velikoj studiji iz 2006. godine na više od 68.000 žena objavljenoj u American Journal of Epidemiology , ispitanici koji su redovito spavali pet sati ili manje, prikupili su više od 2, 5 kilograma više od onih koji su spavali najmanje sedam sati u noći. Međutim, to ne znači da biste trebali provesti cijeli dan u krevetu, jer je prespavanje povezano s povećanim rizikom od pretilosti.
79 Nazovite partnera da vam se pridruži u vašim naporima.
Shutterstock
Istraživanje objavljeno 2018. godine u časopisu PLoS One otkrilo je da iako parovi uglavnom imaju zdravije navike od svojih samih kolega, oni i dalje teže zajedno dobivaju na težini. Srećom, budući da parovi imaju tendenciju da oponašaju ponašanja jednih drugih - na bolje ili loše - dobivanje vašeg značajnog drugog u svom timu kada je riječ o mršavljenju može vam pomoći da napravite neke ozbiljne promjene.
80 Isključite TV.
Shutterstock
Kao što se ispostavilo, naša sklonost gledanju na prejedanje ima ozbiljno opasne učinke na naše zdravlje. U jednom istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu Nutrition , istraživači su utvrdili da je provođenje više od dva sata dnevno gledajući televiziju značajno povezano s povećanom konzumacijom masti i šećera (osim niže količine voća i povrća).
81 A kad gledate TV, preskočite reklame.
Shutterstock
Iznenađujući saveznik u bitci ispupčenja? Vaš DVR. Istraživanje provedeno 2013. u Montrealskom neurološkom institutu i bolnici The Neuro pronašlo je snažnu povezanost između oglašavanja na hrani i povećanog apetita. Stoga, kad pokušavate iskoristiti svoju volju, preskočite oglase.
82 Zatvorite žvakaće gume.
Pojačajte unos vitamina D.
Shutterstock
Bez obzira na to uzimate li ga putem sunca ili dodataka prehrani, malo vitamina D puno napreduje kada je u pitanju gubitak kilograma. Istraživanje objavljeno 2014. godine u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da osobe s prekomjernom tjelesnom težinom s neadekvatnom razinom vitamina D u krvi, koji su adekvatno povećali razinu vitamina D, gube više kilograma i više tjelesne masti od onih koji su umrli ili vježbali sami.
84 Uhvatite neke rane jutarnje zrake.
Shutterstock
Nije prirodno rano ustajanje? Pa, ako želite smršavjeti, možda biste to željeli postati. U 2014. godini, istraživanje objavljeno u PLoS One pronašlo je vezu između izlaganja ranoj jutarnjoj sunčevoj svjetlosti i nižeg BMI, tako da možda rana ptica zaista dobije crv za mršavljenje.
85 Okružite se istomišljenicima.
Shutterstock
Kad ste željni zdravlja i mršavljenja, isplati se biti oko ljudi koji svoje zdravlje već smatraju prioritetom. Jedna često spomenuta studija objavljena 2007. u časopisu The New England Journal of Medicine pokazuje da se pretilost uglavnom širi među društvenim skupinama, pa ako pokušavate mršaviti, provedite vrijeme sa svojim prijateljima koji također žele učiniti isto.
86 Dodajte jogu u svoju rutinu.
Shutterstock
Joga možda nije najveći kalorijski pokretač vani, ali to ne znači da biste je trebali diskontirati kao sredstvo gubitka kilograma. Zapravo, prema istraživanju iz 2016. objavljenom u časopisu Dopunska i alternativna medicina zasnovana na dokazima , joga može zapravo promovirati zdravije ponašanje u prehrani, osim što povećava mišićni tonus i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava.
87 Zapišite svoje ciljeve.
Shutterstock
Lako je izgubiti motivaciju kad radite i ne vidite trenutni napredak. Ali pisanje ciljeva može vam pomoći da ostanete na tečaju. U jednoj studiji provedenoj na Dominikanskom sveučilištu u Kaliforniji 2015. godine, ispitanici koji su zapisali svoje ciljeve imali su znatno veću vjerojatnost da će ih postići nego oni koji su ih jednostavno imali na umu.
88 Vodite dnevnik hrane.
Shutterstock
Dnevnik o vašoj hrani može imati veliki utjecaj u smislu koliko kilograma gubite dugoročno. Istraživanje iz Centra za zdravstvena istraživanja Kaiser Permanente iz 2008. utvrdilo je da su ispitanici koji su vodili dnevnik hrane gotovo udvostručili gubitak težine u odnosu na one koji nisu pratili svoje obroke.
89 Pozovite pomoć na mreži.
Shutterstock
Nemate vremena dogovoriti sastanak o mršavljenju između osoba? Samo idite na mrežu. Jedna studija objavljena 2016. u časopisu The Lancet Diabetes & Endocrinology otkrila je da je online bihevioralno savjetovanje učinkovito u pomaganju ljudima da smanje mršavljenje i zadrže gubitak kilograma tijekom razdoblja od 12 mjeseci.
90 Riješite sve osnovne probleme.
Shutterstock
Emotivne prehrambene navike neće se popraviti preko noći. Ako mislite da vas gubitak kilograma ometaju emocionalni problemi, tada je vrijeme da se s nekim pobrinite za rješavanje tih problema.
"Najvažniji dio mršavljenja je učenje pozitivnih vještina suočavanja s emocijama ispod negativnih načina prehrane, " kaže Katie Ziskind, licencirana bračna i obiteljska terapeutkinja i vlasnica Wisdom u savjetovanju u Connecticutu. "Ako se fokusirate samo na hranu, izgubit ćete težinu, ali opet je dobiti natrag. Suosjećajno razmislite o emocijama ispod ponašanja u hrani, poput ljutnje, povrijeđenosti, depresije ili čak iskusnih trauma. Obično, kad ljudi imate problema s prehranom, to je duboko povezano s raspoloženjem, emocijama i prošlom traumom."
91 Snimite selfie.
Shutterstock
Selfiji bi mogli biti ključ za postizanje tijela koje ste oduvijek željeli. Prema istraživanju iz 2017. objavljenom u časopisu Journal of Interactive Marketing , snimanje i dijeljenje fotografija vašeg napretka može vam pomoći u postizanju ciljeva i održavanju dosljednosti dok pokušavate smršavjeti.
92 Izmjeravajte svaki dan.
Shutterstock
Iako gledanje na broj na skali može biti zastrašujuće, ali svakodnevno to možete pomoći da izgubite više kilograma na duže staze. U jednoj studiji za 2017. godinu objavljenoj u časopisu Journal of Behavioral Medicine , studentice starije životne dobi na fakultetima koje su svakodnevno vagane izgubile su više kilograma i tjelesne masti od onih koje su se odlučile za više sporadičnih vaganja.
93 Vizualizirajte svoj uspjeh.
Shutterstock
Vizualizacija vašeg uspjeha zapravo vam može pomoći da postignete svoje ciljeve, posebno u pogledu gubitka kilograma. Jedna visoko citirana studija objavljena 1996. godine u časopisu Journal of Sport & Exercise Psychology otkrila je da je vizualizacijom dizačima tjelesne težine povećana mišićna aktivnost tijekom vježbanja, što ukazuje da je to možda ključno za postizanje učinkovitijeg opeklina - i, na kraju, za brže mršavljenje.
94 Postavite male, ostvarive ciljeve.
Shutterstock
Iako je lijepo zamisliti da izgubite tri kilograma tjedno, ponekad ljuljanje za ograde može donijeti više štete nego koristi. Umjesto toga, pokušajte postaviti manje ciljeve, poput udaranja u teretanu svaki dan u toku mjeseca, ili odbacivanja tog zaslađenog latte ujutro u korist ledene kave s prskanjem mlijeka. Imajući male, realne ciljeve, a ne divovske, nedostižne, osiguravate da ostanete motivirani i ohrabreni tijekom svog putovanja mršavljenja.
Povećajte unos probiotika.
96 Smanjite lišće stresa.
Shutterstock
Ako jedete dobro i vježbate redovito, ali još uvijek ne možete smršavjeti, možda ćete kriviti razinu stresa. Prema jednoj dugotrajnoj studiji objavljenoj u časopisu Obesity 2017. godine, hormon stresa kortizol bio je značajno povezan s povećanim opsegom struka i pretilošću.
97 Prestanite pušiti.
Shutterstock
Iako mnogi pretpostavljaju da nikotin u cigaretama ima učinak pojačavanja metabolizma ili barem pomaže suzbijanju apetita, ispada da je točno suprotno. Istraživanje predstavljeno na godišnjem sastanku Endokrinog društva 2015. otkriva da odustajanje od pušenja zapravo poboljšava rad metabolizma.
98 Radite na osjećaju manje krivice.
99 Snack svježe kruške.
Shutterstock
Jabuka na dan liječnika bi mogla držati podalje, ali kruška će se dobro slagati i to je zato što spakiraju vlaknasti udarac. Ako vas osjete nezdrava hrana, predgrižite krušku bogatu vlaknima i vjerojatno ćete biti dovoljno zadovoljni da pričekate dok žudnja prođe.
100 Četkajte zube češće.
Shutterstock
