Početkom 20. stoljeća prosječni životni vijek bio je 31 godinu; danas je gotovo trostruko da, zahvaljujući kumulativnom učinku mnogih, uglavnom manjih, životnih poteškoća za koje je znanost utvrdila da imaju stvarni učinak na dugovječnost. Što prije počnete primjenjivati ove savjete, prije možete početi planirati ono što ćete raditi od 50 godina. Pa što čekaš? Započnite s ovih 100 načina da živite do 100!
1 Budite ljepši.
Shutterstock
Studija iz 2012. objavljena u časopisu Aging pronašla je povezanost između optimizma i dužeg životnog vijeka. Točno: pozitivan stav prema životu može biti razlika između ranog provjeravanja i posljednjeg na zabavi.
2 Ostanite u tijeku vijesti - možda jednostavno ne na televiziji.
Shutterstock
Dok cijeli dan sjedite na kauču vjerovatno vam neće pomoći da stignete do stotke, ugađanje vijesti bi moglo biti jednostavno. Jedna studija iz 2011. objavljena u International Journal of Public Health otkrila je da su oni koji su bili najviše izloženi masovnim medijima - uključujući televizijske vijesti, internetske vijesti, novine i časopise - vjerovatnije slijedili zdravu mediteransku prehranu, koja prema WebMD-u, povezana je s povećanim zdravljem srca i dugovječnošću. Pa možda je krajnje vrijeme da počnete pokupiti novine na svom jutarnjem putovanju.
3 Vježbajte jogu.
Shutterstock
Utvrđeno je da joga opušta. No ispada da sve to opuštanje može imati ozbiljne kumulativne efekte koji prkose dobima. Prema jednom Vox pregledu više od 50 studija, prakticiranje joge može poboljšati kvalitetu života dijabetesnih pacijenata, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i pomoći u upravljanju visokim krvnim tlakom.
4 Meso narežite.
Studija iz 2013. godine na više od 70.000 ljudi koja je objavljena u JAMA Internal Medicine otkrila je da vegetarijanci imaju 12 posto niži rizik od prerane smrti od mesojeda. I premda bi ta povezanost mogla biti povezana s prehranom, istraživači su također primijetili da su vegetarijanci skloniji visokoobrazovanom obrazovanju, manjoj vjerojatnosti da će piti alkohol ili pušiti duhan, a vjerojatnije je i da će više vježbati nego ne-vegetarijanci.
5 Udaj se za brak.
Shutterstock
Prema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Annals of Behavioral Medicine , manje je vjerojatno da će dječji boomeri koji ostanu prikovani umrijeti rano od svojih samskih vršnjaka. Do zaključaka je došlo na istraživanju 4 800 ljudi rođenih u četrdesetim godinama.
6 Spavajte goli.
Shutterstock
Vjerovali ili ne, spavanje u poroku moglo bi vam pomoći duže živjeti, prema jednom istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu Diabetes . To je zato što se, dok spavamo, naša tijela lagano hlade, što izaziva oslobađajuće hormone rasta. Ako vam je previše toplo, dobivate manje tih hormona. Osim toga, hlađenje smanjuje tjelesnu razinu kortizola, hormona stresa koji može dovesti do prejedanja, dijabetesa i upala koje izazivaju bolest.
7 Smijte se više.
Shutterstock
Ne samo da je smijeh zabavan, već je i dobar za vas! Jedna studija iz 2016. objavljena u časopisu Psychosomatic Medicine otkrila je da žene s jakim smislom za humor imaju 73 posto niži rizik od smrti od srčanih bolesti, 81 posto niži rizik od smrti od infekcije i 48 posto niži rizik od smrti od svih izaziva.
8 Jedite orahe.
Ako ste bez orašastih plodova, imate sreće: Jedna studija iz 2016. objavljena u BioMed Centralu otkrila je da ljudi koji jedu orašaste plodove imaju 39 posto niži rizik od rane smrti od ljudi koji to ne čine; jedući oraha, posebno imaju 45 posto manji rizik od rane smrti.
9 Budite savjesni.
Shutterstock
Autori Howard S. Friedman i Leslie R. Martin u svojoj su knjizi Projekt dugovječnosti napisali da je savjest jedan od najboljih prediktora dugog života. Oni su tvrdili da će ljudi koji su marljivi i odgovorni vjerojatnije usvojiti zdravo ponašanje, možda manje skloni bolestima i možda će imati više uspjeha u odnosima i na radnom mjestu od onih koji su nepažljiviji.
10 Pokušajte s povremenim iskorakom.
Prema istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu Rejuvenation Research , ljudi koji su vježbali povremeno postivanje posta - jesti šest dana i gladovali jedan - pokazali su porast gena za jačanje dugog vijeka koji se zvao SIRT 3 nakon 10 tjedana. I prije nego što pitate: Sudionici nisu slijedili posebno zdravu prehranu. "Blagdanske" dijete uključivale su stvari poput Oreosa, kolača i bagela s krem sirom.
11 Prelazak na Havaje.
Shutterstock
65-godišnji Havajec može očekivati da će živjeti još 16, 2 godine dobrog zdravlja. To je u usporedbi s 10, 6 godina dobrog zdravlja koje 65-godišnjak u Mississippiju može očekivati, pokazuju podaci Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) iz 2013. godine.
12 Podizanje utega.
Shutterstock
U studiji o zdravim starijim odraslim osobama iz 2013. objavljenoj u Archives of Gerontology and Geriatrics , istraživači su otkrili da su 32 tjedna vježbanja usmjerenog na ravnotežu i snagu mišića donjih ekstremiteta (čitaj: trening s utezima) pomogli poboljšati gustoću kostiju sudionika. Prema istraživačima, ovo pojačava ideju da trening s utezima može imati pozitivne učinke na proces starenja.
13 Prigrlite proces starenja.
Ispada da će vam prihvaćanje dobi pomoći da živite dulje. Jedna studija iz 2002. godine objavljena u časopisu Journal of Personality and Social Psychology otkrila je da su odrasli koji su razvili pozitivan stav o ostarenju živjeli više od sedam godina duže od onih koji su imali negativne osjećaje prema tome.
14 Nemojte jesti hranu.
To bi moglo uzrokovati da prisluškujete. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Public Health Nutrition otkrila je da su ljudi koji kuhaju kod kuće do pet puta tjedno imali 47 posto veću vjerojatnost da će ostati živi 10 godina kasnije od onih koji to nisu učinili.
15 Zauzmite stav.
Želite li još jedan razlog da se pridružite ludnici stojećeg stola? Sjedeći manje od tri sata dnevno moglo bi vam dodati dvije godine života, pokazala je analiza podataka iz 2012. objavljena u BMJ Open .
16 Isključite TV.
Shutterstock
Prema istraživanju iz 2012. objavljenom u časopisu British Journal of Sports Medicine , svaki sat televizije koju gledate nakon navršenih 25 godina skraćuje vam životni vijek za oko 22 minute. Istraživači su također otkrili da su ljudi koji prosječno provode šest sati dnevno gledajući televiziju umrli gotovo pet godina ranije od ljudi koji uopće nisu gledali televiziju.
17 Hodajte brzo.
Shutterstock
Pažnja, šetači: Vaš tempo mogao bi reći prilično malo o vašoj smrtnosti. Prema istraživanju iz 2019. godine objavljenom u časopisu Mayo Clinic Proceedings , sudionici koji su pješačili bržim tempom (tri milje na sat ili 100 koraka u minuti) živjeli su duže od svojih sporih kolega. Nadalje, korelacija je postojala u svim kategorijama težine - od prekomjerne težine do morbidno pretilih.
18 Razmislite o izlasku u zemlju.
Japan je godinama imao najduži životni vijek na svijetu (84, 1 godina u 2016.), prema podacima Organizacije za ekonomsku suradnju i razvoj. Ali ne morate se previše odmaknuti da biste iskusili prednosti života u inozemstvu: Čak i oni u Kanadi prosječno žive tri godine duže od Amerikanaca (81, 8 godina u odnosu na 78, 6 godina, respektivno).
19 Promijenite nadmorsku visinu.
Studija iz 2011. objavljena u časopisu Journal of Epidemiology & Community Health otkrila je da je 20 američkih županija s najvišim životnim vijekom imalo prosječnu nadmorsku visinu od 5.967 stopa. To je čovjeku dodalo 1, 2 do 3, 6 godina, smanjujući rizik od smrti od srčanih bolesti.
20 Udaj se za nekoga mlađeg.
Stari ste samo koliko se osjećate. To bi trebalo biti šala, ali možda će to biti samo istina - pogotovo ako slušate 100-godišnju Daisy Dunnett, koja kaže da dugovječnost duguje mlađem mužu. "Stvarno mislim da bih bila mrtva da nije njega", rekla je za SWNS.com. "Ako ste stariji i sami, lako se odričete i ne hranite se pravilno."
21 Ne idi u krevet bijesan.
Shutterstock
U studiji o 1.700 odraslih u braku iz 2010. godine objavljenoj u časopisu PLOS Medicine , istraživači sa Brigham Young University otkrili su da što su se više svađali u vezi, to je gore i zdravlje partnera.
22 A ako se razvedete, ostanite socijalni.
Autori Projekta dugovječnosti otkrili su da u usporedbi s muškarcima, razvedene žene imaju tendenciju napredovanja, kao i samohrane i udovice. Zašto? "Žene su se mogle osloniti na druge prijatelje, dok su mnogi muškarci ovisili o svojim ženama zbog svojih društvenih mreža i tako su bili devastirani kada su izgubili veze", rekao je jedan od istraživača.
23 Četkica i konac.
Imate više od čega se morate brinuti ako ne četkate i ne mažete onoliko često koliko preporučuje stomatolog. Loša oralna higijena povezana je sa skraćenim životnim vijekom, pokazuju nalazi studije iz 2013. objavljene u časopisu Journal of Dental Sciences . Održavanje zdravih usta može sniziti rizik od srčanih bolesti, demencije i moždanog udara. Dakle, možda je vrijeme da uložite u stvarno dobru električnu četkicu za zube.
24 Pijte kavu.
Budući da šalica joa sadrži antioksidante, to zapravo može sniziti rizik od dijabetesa, oštećenja jetre, nekoliko vrsta raka i depresije, pokazalo je istraživanje iz 2018. godine objavljeno u časopisu Progress in Cardiovaskularne bolesti .
25 Ali nemojte poludjeti.
Shutterstock
Htjet ćete popiti kavu, ali definitivno ne previše . Dugotrajna studija iz 2013. objavljena u časopisu Mayo Clinic Proceedings otkrila je da su oni koji su pili u prosjeku više od četiri šalice kave dnevno imali 21 posto veći rizik od smrti od onih koji su konzumirali manje od te količine.
26 Nastavite učiti.
Shutterstock
Prema studiji Sveučilišta Harvard iz 2008. objavljenoj u časopisu Health Relations , ljudi koji ostanu u školi najmanje 12 godina imaju tendenciju da žive duže od onih koji ne završe srednju školu. Istraživanje je uključivalo analizu podataka Nacionalne studije longitudinalne smrtnosti.
Izvješće iz 2012. godine Nacionalnog centra za zdravstvenu statistiku CDC-a otišlo je još dalje, otkrivši da su oni koji su stekli diplomu živjeli devet godina duže od onih koji su tek završili srednju školu.
27 Izgledaj dobro.
Jedna studija iz 2003. objavljena u časopisu Evolution and Human Behavior pronašla je povezanost između atraktivnosti i dugovječnosti. Istraživači su tražili od ljudi da ocijene privlačnost 17-godišnjaka prema slikama snimljenim u 1920-ima. Oni koji su postigli veću atraktivnost živjeli su duže - u prosjeku 76, - od svojih manje atraktivnih kolega koji su živjeli do prosječne dobi od 69 godina.
28 Živite u gradu.
Jedna studija iz 2013. objavljena u američkom časopisu za preventivnu medicinu utvrdila je da urbani državljani teže žive i ostaju zdraviji od svojih kolega koji rade na mišima. Smatra se da je to zato što oni koji su u štapu imaju veću stopu upotrebe cigareta, pretilost i kronična zdravstvena stanja poput dijabetesa i hipertenzije.
29 Nosite se s bilo kojim traumama u djetinjstvu.
Prema studiji iz 2013. objavljenoj u Europskom časopisu za epidemiologiju , doživljaj traumatičnog incidenta kao dijete zapravo bi vam mogao povećati vjerojatnost da ćete rano umrijeti.
30 I preokrenite je u pozitivnom svjetlu.
Studija iz 2013. objavljena u časopisu PLOS One pokazala je da su preživjeli muškarci preživjeli holokaust duže nego muškarci iste dobne skupine koji su se doselili u Izrael prije nacističke vladavine. Autori studije pišu da bi ovaj kontraintuitivni nalaz mogao biti prikaz "post-traumatičnog rasta" koji vodi ove muškarce do "većeg smisla i zadovoljstva u njihovom kasnijem životu".
31 Pronađite svoju duhovnost.
Shutterstock
U studiji iz 2016. objavljenoj u JAMA Internal Medicine , istraživači su otkrili da su žene koje su barem jednom tjedno odlazile u bilo koju redovničku službu imale 33 posto niže šanse da umru tijekom 16-godišnjeg razdoblja praćenja od svojih nereligioznih vršnjaka,
32 Nap.
Shutterstock
Redovita kratka dremka dramatično smanjuje rizik od umiranja od koronarne bolesti srca, posebno za radne muškarce. Masivna studija iz 2007. godine na gotovo 24.000 ljudi starijih od šest godina objavljena u JAMA Internal Medicine pokazala je da povremeni drijemci imaju 12 posto nižu koronarnu smrtnost, dok oni koji su spavali najmanje tri puta tjedno najmanje 30 minuta imali su 37 posto nižu smrtnost.
33 Jedite borovnice.
Procjenjuje se da više od pet milijuna Amerikanaca ima Alzheimerovu bolest - broj za koji se očekuje da se gotovo udvostruči do 2050. godine ako nema značajnijih medicinskih proboja, prema Alzheimerovoj udruzi. Ali, evo stvari: Studija iz 2010. godine objavljena u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry otkrila je da su stariji odrasli ljudi koji su se unosili borovničevim borovnicama sokom samo 12 tjedana postigli veći rezultat na testovima pamćenja od onih koji su primali placebo.
34 Jedite manje.
Manji obroci i rjeđe prejedanje samo su dva razloga zbog kojih stanovništvo Okinawe u Japanu ima veliku koncentraciju stogodišnjaka, kaže Dan Buettner, autor knjige „Plave zone“: Mjesta na zemlji u kojima više ljudi živi dulje, zdravije živote .
35 Izrežite šećer.
Veza između povećanog rizika za šećer i dijabetes postoji upravo tamo "pušenje uzrokuje rak pluća." No, istraživanje iz klinike Mayo iz 2015. otkrilo je da je dodana dijetalna fruktoza - bilo kao stolni šećer ili glavna komponenta kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze - možda glavni uzrok dijabetesa. Dakle, samo rezanje šećera moglo bi smanjiti smrt od stanja.
36 Uzmi svoje omega-3.
Studija iz 2013. objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine pokazala je da su stariji ljudi s najvišom razinom omega-3 u krvi živjeli 2, 2 godine duže (u prosjeku) od onih s niskom razinom omega-3 u krvi. U ribama možete pronaći obilje omega-3 masnih kiselina, kao i nešto povrća i sjemenki.
37 Dobrovoljac.
Shutterstock
Volonteri mogu živjeti duže nego ljudi koji ne daju svoje vrijeme - i to je nešto što podupire znanost. Jedna studija iz 2012. objavljena u časopisu Health Psychology pokazala je da ljudi koji daju povrat mogu biti nagrađeni nižim krvnim tlakom i samim tim duljim životnim vijekom.
38 Razmislite o smrti.
Nekoliko studija (poput ove istraživačke analize za 2018. godinu objavljeno u Current Directions in Psychological Science ) pokazalo je da kad smo podsjećeni na vlastitu smrtnost, vjerovatnije ćemo donijeti bolje odluke o vlastitom zdravlju, poput upotrebe krema za sunčanje, manje pušenja, i vježbanje više.
39 Usporite otkucaje srca u mirovanju.
Shutterstock
Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Heart otkrila je da je ključni prediktor dugog života kod inače zdravih muškaraca srednjih godina i starijih osoba odmarao otkucaje srca - bez obzira na razinu kondicije ili drugo zdravo ponašanje. Prema Harvard Health, možete smanjiti svoje vježbanje više, smanjenje stresa, izbjegavanje duhanskih proizvoda i održavanje zdrave težine.
40 Jedite špinat.
Uz smanjenje rizika od moždanog udara i osteoporoze, špinat je također bogat izvor biljnih omega-3 i folata koji pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, pokazalo je istraživanje iz 2015. objavljeno u časopisu Clinical Nutrition Research . Cilj je jedne šalice ili svježeg špinata ili 1/2 šalice kuhane na dan.
41 Uvijek uzmite stube.
Studija iz 2010. objavljena u Europskom časopisu za kardiovaskularnu prevenciju i rehabilitaciju izračunala je da je među ljudima koji imaju sjedeći način života jednostavno uzimanje stepenicama bila dovoljna tjelesna aktivnost za sagorijevanje tjelesne masti i snižavanje krvnog tlaka - toliko da im je smanjio rizik od rane smrti za 15 posto.
42 Jednostavno pređite na prerađeno meso.
Studija iz 2013. objavljena u časopisu BMC Medicine povezala je dijetu tešku prerađenu hranu - poput kobasice i slanine - s većim rizikom od umiranja od raka i srčanih bolesti.
43 Vježbajte 150 minuta tjedno.
Shutterstock
Ispunjavanje ili prekoračenje preporuke Svjetske zdravstvene organizacije od 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno može vam dodati oko četiri godine u odnosu na nikad vježbanje, prema American Heart Association.
44 Sprijatelji se na poslu.
Shutterstock
Studija iz 2011. objavljena u časopisu Health Psychology pratila je 820 odraslih osoba tijekom 20 godina i otkrila da su oni koji imaju najviše socijalne potpore suradnika živjeli najduže. Ljudi koji su se držali za sebe tijekom svoje promjene 9-5 godina imali su 2, 4 puta veću vjerojatnost da će umrijeti tijekom razdoblja ispitivanja.
45 Osmjehnite se kao što mislite.
Shutterstock
Za studiju iz 2010. godine objavljenu u časopisu Psychological Science , istraživači su ispitali intenzitet osmijeha među nizom fotografija igrača bejzbol igrača iz 1950-ih. Oni koji se nisu nasmijali na svojim slikama, živjeli su u prosjeku 72, 9 godina, dok su najveći nasmijani živjeli punih sedam godina.
46 Operite ruke.
Jednostavan čin pranja ruku mogao bi spasiti više života širom svijeta od bilo kojeg cjepiva ili druge medicinske intervencije, navodi CDC.
47 Pokreni - umjereno.
Prema analizi podataka iz 2012. predstavljenih u Europskom udruženju za kardiovaskularnu prevenciju i rehabilitaciju, umjerena navika trčanja može dodati između pet i šest godina u vaš život.
Ali prije nego što se spremate za trening ultramaratona, razmislite o istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu Mayo Clinic Proceedings . Otkriveno je da ljudi koji trče više od 20 milja tjedno, brži od sedam milja na sat ili više od pet puta tjedno, čini se da gube to dugovječnost.
48 Jedite brokoli.
Studija iz 2011. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da ljudi koji su jeli krstasto povrće, poput brokule, cvjetače i kupusa, imaju sposobnost da žive i do 100. Istraživači sugeriraju da je ovo možda povezano s povrćastim vitaminom C i broj hranjivih sastojaka.
49 Pronađite razlog za život.
Shutterstock
Studija o 1400 starijih osoba iz 2012. objavljena u JAMA Psychiatry otkrila je da oni koji su vjerovali da žive s razlogom imaju stopu smanjenja kognitivnog sustava za 30 posto od onih koji to nisu učinili. Uvjerenje može zaštititi vaš mozak od posljedica Alzheimerove bolesti.
50 Budi bogat.
Imati više novca u banci znači imati veće šanse za život do 100, pokazalo je istraživanje iz 2019. godine objavljeno u časopisu JAMA . To je zato što postoci među nama imaju bolji pristup obrazovanju, zdravstvenoj zaštiti i manji rizik od nasilnog kriminala.
51 Nabavite kućnog ljubimca.
Istraživanja pokazuju da i vlasnici mačaka i pasa teže žive duže od svojih vršnjaka bez kućnih ljubimaca. Jedna studija iz 2009. objavljena u časopisu Vaskularna i interventna neurologija otkrila je da posjedovanje mačke može smanjiti rizik od srčanog udara za gotovo jednu trećinu. I ne samo to, već je slična studija iz 2017. objavljena u časopisu Scientific Reports otkrila da su ljudi koji posjeduju pse smanjili rizik od smrti za 11 posto.
52 Dovoljno spavaj…
Shutterstock
Prema studiji iz 2019. godine objavljenoj u časopisu Journal of Sleep Research , spavanje manje od šest sati na noć dolazi s povećanjem rizika od smrti od 10 posto. Studije su utvrdile sedam do osam sati shuteye-a kao optimalno.
53… ali ne previše.
LightField Studios / Shutterstock
Ali dugi spavači mogli bi se suočiti s 30 posto većim rizikom od prerane smrti, pokazalo je istraživanje iz 2010. objavljeno u časopisu Sleep .
54 Imajte više seksa.
Shutterstock
Studija iz 2010. godine o 1.165 muškaraca srednjih godina koja je objavljena u American Journal of Cardiology pokazala je da je seks jednom na mjesec ili manje povezan s 45 posto većim rizikom od srčanih bolesti od seksa dva do tri puta tjedno.
55 Postanite religiozniji.
Prema pregledu istraživanja objavljenom 2006. godine u Journal of the American Board of Family Medicine , pohađanje tjednih vjerskih službi može vam dodati 1, 8 do 3, 1 godinu vašem životnom vijeku.
56 A ako idete u crkvu, pridružite se zboru.
Shutterstock
Prema nalazima iz studije iz 2013. objavljenoj u časopisu Frontiers in Psychology , pjevanje u zboru ima iste zdravstvene koristi kao i joga. Otkrili su da otkucaji srca članova zbora počinju sinkronizirati, što rezultira smirujućim učinkom na um i tijelo.
57 Napravite zdrave promjene.
Shutterstock
Studija iz 2013. u Lancet onkologiji pokazala je da je stvaranje promjena u zdravom životu povezano s dužim telomerima, "kapcima" na krajevima kromosoma. Kraći telomeri povezani su u prošlim istraživanjima starenja stanica, kao i veći rizici od bolesti povezanih sa starenjem. Prilagođavanje dnevnih navika tako da jedete cjelovitu hranu, vježbate, meditirate i oslanjate se na vaš sustav podrške, može vam dodati godine u život.
58 Nadam se kćeri ako ste muškarac.
Prema studiji ruralnog poljskog stanovništva iz 2006. godine objavljenoj u American Journal of Human Biology , rođenje kćeri može povećati životni vijek očeva. Za svaku rođenu kćer, tata je proučavao duže od 74 tjedna.
59 Odvojite više odmora.
Shutterstock
Analiza čuvene Studije srca Framinghama iz 2014. objavljena u časopisu The Lancet pokazala je da što su češće muškarci odmorili, duže žive.
60 Neka ima nekoliko djece.
Prema studiji iz 2016. godine objavljenoj u časopisu Journal of Epidemiology & Community Health , postajanje roditeljem može povećati dugovječnost smanjujući rizik od stanja poput raka i srčanih bolesti. Ali, prema studiji, ta se zdravstvena korist nije povećala nakon dvoje djece.
61 Jedite mediteransko.
Studija iz 2011. objavljena u časopisu Age pokazala je da su šanse za život dulje povećane za 20 posto od konzumiranja mediteranske prehrane, što znači hranu bogatu zdravim mastima (poput maslinovog ulja), ribu i svježim proizvodima.
62 Ciklus.
Shutterstock
Studija predstavljena na Kongresu europskog kardiološkog društva 2013. godine pokazala je da francuski biciklisti na Tour de Franceu uglavnom žive duže od svojih vršnjaka koji ne voze bicikliste. Studija je obuhvatila podatke 786 francuskih biciklista koji su sudjelovali u utrci barem jednom između 1947 i 2012.
63 Kako možete!
Studija biciklista iz Kopenhagena iz 2011. predstavljena u Europskom kardiološkom društvu otkrila je da muškarci koji su najbrže pedalirali žive oko pet godina duže od muškaraca koji su sporije pedalirali. Odlazak kući? Tjelesna aktivnost je dobra, ali snažna aktivnost je još bolja.
64 Ples!
Shutterstock
Istraživanje objavljeno 2013. godine u časopisu Anthropology & Aging utvrdilo je da ljudi (posebno stariji ljudi) mogu krenuti prema poboljšanom zdravlju i sreći zbog društvenih, mentalnih i fizičkih koristi od aktivnosti.
65 Ne umirovite se.
Shutterstock
Projekt dugovječnosti utvrdio je da je većina muškaraca koji su ga doveli do ekstremne starosti uspješna, zadovoljavajuća karijera i nastavila raditi - barem honorarno - u svojim 70-ima.
66 Jedite više vlakana.
Studija iz 2011. objavljena u Archives of Internal Medicine otkrila je da ljudi koji su udovoljavali prehrambenim smjernicama vlaknima - 25 grama dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce - imaju manji rizik od umiranja tijekom devetogodišnjeg razdoblja.
67 Ne poludite s vitaminskim dodacima.
c
Iako mnogi zdravstveni stručnjaci zagovaraju uzimanje vitamina kako bi se spriječio nedostatak vitalnih hranjivih sastojaka, pregled sveučilišta u Kopenhagenu iz 2007. godine, 815 kliničkih ispitivanja objavljenih u JAMA, utvrdio je da uzimanje dodataka ima štetan utjecaj na životni vijek.
68 Pijte grčku kavu.
Stanovnici grčkog otoka Ikarije imaju tendenciju da žive do 90 godina ili stariji. Studija iz 2013. o 71 muškarcu i 71 ženi koja je živjela na Ikariji, objavljena u vaskularnoj medicini, otkrila je da oni koji su pili kuhanu grčku kavu svakodnevno imaju bolje funkcioniranje endotela od onih koje su pile druge vrste kave.
69 Plivajte češće.
Shutterstock
Studija iz 2003. objavljena u International Journal of Aquatic Education and Research pokazala je da redovno plivanje smanjuje rizik od smrti za muškarce za 50 posto - u usporedbi s trčanjem, hodanjem ili sjedenjem.
70 Pustite svoj um aktivnim.
Shutterstock
Još jedna tajna dugovječnih ljudi Okinawe u Japanu jest zadržati mozak aktivno uključenim u igre i intelektualnu stimulaciju. Istraživanje WebMD-a iz 2008. pokazalo je da 89 posto stogodišnjaka održava svoj um aktivnim.
71 Živite u plavom stanju.
Shutterstock
10 američkih država s najvišim životnim vijekom također je pouzdano naklonjeno demokratima na predsjedničkim izborima, prema studiji za 2018. godinu objavljenoj u časopisu JAMA .
72 Budite kreativni.
Shutterstock
Studija američkih vojnih veterana iz 2012. objavljena u časopisu Journal of Aging and Health pokazala je da su oni koji su pokazali najviše kreativnosti smanjili rizik od smrtnosti za 12 posto.
73 Dodajte neke događaje u svoj društveni kalendar.
Shutterstock
Česti društveni angažmani mogu povećati životni vijek koliko i snižavanje kolesterola ili snižavanje krvnog tlaka. To je nalaz Thomasa Glasa, izvanrednog profesora na Johns Hopkins Bloombergovoj školi za javno zdravstvo, koji je pratio aktivnosti gotovo 3000 ljudi starijih od 65 godina.
74 Istražite novi teritorij.
Shutterstock
Prema studiji iz 2012. koju je objavila Cochrane knjižnica, mijenjanje rutine i često uključivanje u izazovne i intelektualno stimulirajuće aktivnosti mogu umanjiti rizik od Alzheimerove kasnijeg života.
75 Naporno radite.
Shutterstock
Marljiva osobina osobine produžuje život u prosjeku za dvije do tri godine, pokazalo je istraživanje citirano u The Longevity Project .
76 Jedite rajčicu.
Hrana s visokim sadržajem antioksidanata, osobito voće i povrće duboke boje, može pomoći u borbi protiv oksidacijskog djelovanja UV zraka. Jedna studija iz 2011. u British Journal of Dermatology otkrila je da sudionici koji su jeli pet žlica paradajz paste (visoko koncentrirani oblik svježe rajčice) pokazali su 33 posto veću zaštitu od sunčanja od kontrolne skupine.
77 Meditirajte
Shutterstock
Studije pokazuju da meditacija pomaže poboljšati različite vrste stanja, uključujući depresiju, tjeskobu, kroničnu bol, dijabetes i visok krvni pritisak, kao i poboljšanje sposobnosti koncentracije, pamćenja i razmišljanja, prema Institutu EOC.
78 Ne radi kretenu.
Shutterstock
Prema dr. Sc. Garyju Namieju, osnivaču Instituta za maltretiranje na radnom mjestu, sve više istraživanja pokazuje da nasilje i neovlašteni stres na poslu mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Potražite pomoć svoje obitelji i savjet liječnika kada je vrijeme baciti ručnik. "Nitko ne zaslužuje kardiovaskularne bolesti za plaću", kaže Namie. "Bez obzira na to koliko je plata velika."
79 Jedite samo kad ste gladni.
Shutterstock
Dijetetičarka Zoe Nicholson, suosnivačica pokreta za umjereno jedenje, zagovara "intuitivno jedenje" ili odbacivanje redovito zakazanih obroka i bezumnog grickanja da bismo jeli samo kad smo gladni. "Kad jedemo intuitivno, naša tijela žude za raznovrsnom hranjivom hranom, mnogo je manje vjerojatno da ćemo jesti ili udobno jesti i postaje lakše održavati stabilniju, zdraviju težinu", kaže ona.
80 Pijte umjereno.
Shutterstock
Jeste li ikad primijetili da više od nekoliko stogodišnjaka u vijestima svoj dugi život pripisuje pijenju dobrog viskija? To nije samo brbljanje: U prehrambenim smjernicama za Amerikance iz 2010. godine Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga priopćilo je kako postoje „snažni dokazi“ da umjereno pijenje sprečava srčane bolesti i „umjereni dokazi“ da pomažu u prevenciji demencije.
Što je umjerenost? U metaanalizi 34 studije koje su godinama slijedile teme, Američko medicinsko udruženje kazalo je da su "jedno do dva pića dnevno za žene i dva do četiri pića za muškarce obrnuto povezana s ukupnom smrtnošću". Ali budite umjereni: pokazalo se da piće i alkoholizam skraćuju životni vijek (do desetljeća za potonji).
81 Guzzle zeleni čaj.
Istraživači s Instituta za bioznanost Norwich nedavno su otkrili da polifenoli, vrsta mikrohranjivih sastojaka u zelenom čaju, blokiraju nešto što se naziva VEGF, signalna molekula u tijelu koja pokreće nakupljanje plaka u arterijama što može dovesti do srčanog udara, moždanog udara i vaskularnih bolesti, Breva koja produljuje život također može ukloniti bore boreći se protiv upale i poboljšavajući elastičnost kože, održavajući vas mladima i izvana i izvana.
82 Masnoća trbuha.
Visceralna masnoća - mjehurić koji se omota oko vaših unutarnjih organa, AKA trbušne masti, čini vam dvostruko veću vjerojatnost da ćete umrijeti od bilo kojeg uzroka nego što je stvarno pretilo, pokazalo je istraživanje iz 2008. objavljeno u New England Journal of Medicine . To je zato što luči toksine i uzrokuje dijabetes, srčane bolesti, zatajenje jetre i sve vrste drugih problema. Dobra vijest: Trbušne masnoće možete ciljati jedući ukusnu hranu koja zapravo isključuje gene odgovorne za njegovu proizvodnju.
83 Poduzmite mjere opreza protiv raka debelog crijeva.
Kako je sada rak debelog crijeva treći je vodeći uzrok smrti od raka kod muškaraca u SAD-u, prema američkom udruzi protiv raka. Ali kada se prekancerozni polipi uklone iz debelog crijeva prije nego što postanu zloćudni, rak debelog crijeva gotovo je u potpunosti spriječiti. Zato je najvažnije dobiti preventivnu kolonoskopiju onoliko često koliko preporučuje liječnik, a obično je to jednom u 10 godina.
84 Budite realni.
Shutterstock
Iako je optimizam kvaliteta koja će uvelike poboljšati vašu kvalitetu života, vaše pragmatičnost također vam može produžiti život. Prema Leslie R. Martin, jednom od autora Projekta dugovječnosti , slijepi optimizam može vas učiniti manje sposobnima nositi se sa životnim nedaćama i prevladati ih.
85 Jedite jogurt.
Zdravstvene prednosti ove 2000-godišnje hrane nisu sporne: Fermentacija rađa stotine milijuna probiotičkih organizama koji služe kao pojačanje bataljonima korisnih bakterija u vašem tijelu. To pomaže jačanju vašeg imunološkog sustava i pruža zaštitu protiv raka, prema Harvard School of Public Health. Nisu, međutim, svi jogurti probiotički, pa se pobrinite da na etiketi piše "žive i aktivne kulture". Cilj za jednu šalicu dnevno.
86 Pijte sok od jabuke.
Shutterstock
U studiji iz 2010. godine objavljenoj u časopisu Journal of Alzheimer's Disease , istraživači su otkrili da je ispijanje dvije čaše soka od jabuke dnevno povezano s raspadom plakova u mozgu koji može dovesti do demencije.
87 dobiti preventivnu njegu.
Jedna studija iz 2007. objavljena u skandinavskom časopisu za javno zdravstvo pratila je 2.000 30- do 49-godišnjaka tijekom razdoblja od 15 godina. Istraživači su otkrili da su oni koji su tražili redovitu preventivnu njegu doživjeli "znatno veći" životni vijek od onih koji to nisu učinili. (Aktualne smjernice Nacionalnog zavoda za zdravstvo možete pronaći ovdje. Redovite preglede i ispitivanja možete pronaći ovdje.)
88 Zaštitite kožu od sunca.
Shutterstock
Izbjegavanje sunčanja smanjuje vaše šanse za razvoj karcinoma kože poput melanoma, koji mogu biti jedan od najtežih zloćudnih bolesti. Rizik možete smanjiti prekrivanjem ili lupkanjem po kremi za zaštitu od opekotina.
Samo nemojte pretjerivati i odbijati ikad izaći iz kuće. Izloženost suncu presudna je za vašu prirodnu proizvodnju vitamina D, koji je povezan s manjim rizikom od nekoliko karcinoma, pokazala je studija iz 2012. objavljena u časopisu Frontiers in Endocrinology .
89 Idi u krevet jedan sat ranije.
Shutterstock
Istraživanje objavljeno 2014. godine u časopisu Journal of Sleep Research otkrilo je da su ljudi koji su obično spavali sedam sati ili manje noći i odlazili u krevet samo sat vremena ranije, doživjeli mjerljiv pad krvnog tlaka. To smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara.
90 Analizirajte svoje obiteljsko stablo.
Pogledajte svoje obiteljsko stablo da biste zabilježili za koje ste bolesti vjerojatno predisponirani zahvaljujući obiteljskoj povijesti. Ako se određena bolest pojavila kod više od jednog bliskog rođaka ili se pojavila kod rođaka u starijoj dobi od očekivane, mogli biste biti izloženi većem riziku za tu bolest od prosječne osobe, prema Understanding Genetics .
91 Soda s kapaljkom - čak i dijeta.
Istraživanje kaže da vam može skratiti život. Studija iz 2014. objavljena u Američkom časopisu za javno zdravstvo pratila je 5.300 zdravih ljudi koji su redovito pili soda i otkrili da su doživjeli starije starenje stanica do četiri godine - što je potencijalno umanjilo njihov životni vijek za toliko. Čak je i dijeta soda loša vijest: Visoka razina fosfora u tamnim sodama slabi kosti.
92 Jedite losos.
Masna riba, poput tune, divljeg lososa, skuše i sardine, sadrži visoku razinu omega-3 masnih kiselina, hranjivih sastojaka za koje je dokazano da smanjuju ukupni rizik od smrtnosti za čak 27 posto i smanjuju izglede za umiranje od srčanih bolesti za oko 35 posto.
Također nude mnoge prednosti protiv starenja. Pojedenje nekoliko porcija masne ribe svaki tjedan pokazalo se da pomaže u zaštiti od Alzheimerove bolesti i pomaže u smanjenju bolova i ukočenosti zglobova suzbijanjem proizvodnje enzima koji erodiraju hrskavicu, prema Harvard School of Public Health.
93 Dobijte vitamin K.
Zahvaljujući njihovom visokom udjelu vitamina K, prhtanje lisnatog povrća poput kelja, ogrlica i senfa može pomoći usporiti kognitivni pad, pokazalo je istraživanje iz 2017. objavljeno u časopisu Neurology . U stvari, istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli jednu do dvije porcije zelenila imali kognitivne sposobnosti osobe 11 godina mlađe od one koja nije konzumirala nijednu.
94 Budite prilagodljivi.
Shutterstock
Istraživači iz Georgija Centenarian Study iz 2010. godine intervjuirali su 244 osobe starije od 100 godina tijekom osmogodišnjeg razdoblja. Njihovi rezultati objavljeni u časopisu Current Gerontology and Geriatrics Research otkrili su da je prilagođavanje stresnim situacijama i suočavanje sa njima ključno za uspješno starenje. Oni koji su meditirali o stresnim situacijama bili su zdraviji od onih koji su izvršavali brze emocionalne reakcije.
95 Imajte na umu kolesterol.
Studija iz 2015. objavljena u BMJ pratila je skupinu muškaraca 50 godina i otkrila je da su muškarci koji imaju 100 godina imali tri zajedničke stvari: Nisu pušili, pili su više od četiri šalice kave na dan, a oni su imali zdravu razinu kolesterola, što uvelike smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
96 Osjećajte se kontrolirano i vrijedno.
Shutterstock
Prema studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu The Lancet , ljudi koji su osjećali najviše kontrole nad svojim životom i koji su smatrali da vrijedi imaju 30 posto niže šanse da umru od onih koji se osjećaju najmanje pod kontrolom.
97 Jedite slatki krumpir i kurkumu.
Ovo je još jedan savjet iz stogodišnjeg Okinawe u Japanu. Oko 60 posto prehrane ovih ljudi uključuje slatki krumpir koji sadrži visoko flavonoide, vlakna i dobre ugljikohidrate. Također prehrambeni proizvod: Kurkuma, začin s antioksidansima koji pomažu u prevenciji raka i srčanih bolesti, pokazalo je istraživanje iz 2018. godine objavljeno u časopisu Advanced Biomedical Research .
98 Prestanite pušiti.
Ovaj je zaista bez imalo smisla. Ali ako inzistirate na gledanju studije koja pokazuje da je pušenje cigareta poput igranja ruske rulete, evo vam: Istraživanje iz 2012. objavljeno u časopisu The Lancet pratilo je 1, 3 milijuna ljudi između 1996. i 2001. Studija je pokazala da je odustajanje od cigareta pomoglo subjektima da žive 10 godina duže nego da su nastavili pušiti.
99 Znajte da nikad nije kasno.
Autori Projekta dugovječnosti ističu da možete napraviti pozitivne promjene, čak i male, i vidjeti mjerljiv učinak. Samo se nemojte zastrašiti i spustite se na to. "Razmišljanje o uvođenju promjena kao poduzimanje" koraka "sjajna je strategija", savjetuju autori. "Ne možete promijeniti glavne stvari o sebi preko noći. Ali, ako napravite male promjene i ponovite te korake, na kraju možete stvoriti taj put ka dužem životu."
100 Uživajte u životu.
Konačno, istraživači Projekta dugovječnosti izdvojili su jednu osobinu zajedničku stogodišnjacima koja je najjači prediktor preživljavanja: kako osjećaju svoje zdravlje, dobrobit i sustave podrške. Ako se ne osjećate dobro gdje ste danas, napravite plan (ma koliko malen - koristite ovu listu kao polaznu točku) i počnite to mijenjati već danas! A kako danas prestati, pogledajte Najvažnija stvar koju možete učiniti, a koja će vam pomoći da prestanete pušiti.
