12-Tjedni periodizirani trening snage i aerobik program

Iako kombinirani program aerobnog treninga i treninga otpora poboljšava kondiciju cijelog tijela i atletske performanse, ponavljajući isti trening svaki tjedan dovesti do platoa u snazi ​​i izvedbi. Isto tako, neprekidno dodavanje intenziteta s nedostatnim razdobljima oporavka povećava rizik za ozljede i pretreniranost. Stoga treneri i fitness stručnjaci usvojili su koncept periodizacije - oni razlikuju specifičnost, intenzitet i volumen treninga unutar određenog vremenskog razdoblja kako bi se usredotočili na određene ciljeve. Takvi ciljevi uključuju izgradnju izdržljivosti ili poboljšanje maksimalne snage. 12-tjedni periodizirani program rekreativnog sportaša može na sličan način pružiti dobro zaokružena poboljšanja u hipertrofiji i izdržljivosti, osnovnoj snazi ​​i snazi ​​snage. Ovo će vas postaviti za vrhunsku atletičku izvedbu.

Tjedan 1 do 4 za hipertrofiju i izdržljivost

Ciljevi ove faze su izgradnja mršavih tijela i povećanje izdržljivosti kardiovaskularnog i mišićnog tkiva kako bi se stvorio temelj za trening s većim intenzitetom u kasnijim fazama. Trening snage tijekom ove faze treba uključivati ​​tri do četiri seta od 10 do 15 ponavljanja uz umjerenu jačinu težine koja vam omogućuje da završite vježbe s odgovarajućim oblikom, ali još uvijek izazivate mišiće. Odmori između setova trebaju biti relativno kratki, oko 30 do 60 sekundi. Vaše kardio rutine trebale bi pasti između 30 i 60 minuta, četiri do šest puta tjedno, brzinom koja vam omogućuje da razgovarate.

Tjedan 5 do 8 za Osnovnu snagu

Ova faza povećava intenzitet treninga i specifičnost za poboljšanje snage i izdržljivosti za vašu aktivnost po izboru. Trening snage treba uključivati ​​vježbe koje su specifične za vašu aktivnost. Ako ste trkač, šupljine su specifičnija vježba nego leg objese. Dovršite dva ili tri kompleta od šest do osam ponavljanja uz veliku težinu koja vam umara od posljednje dvije ponavljanja. Ostatak između skupova trebao bi trajati dvije do tri minute kako bi se omogućio potpuni oporavak od faze hipertrofije. Vaš aerobni trening trebao bi sadržavati četiri do pet sesija tjedno, s jednim ili dva od onih koji se fokusiraju na dugačke intervale ili trening uz intenzitet koji ne možete lako razgovarati. Aerobni volumen treninga u ovoj fazi bi trebao biti isti ili nešto manji od faze hipertrofije kako bi se omogućilo intenzivnije treniranje.

Tjedan 9 do 12 za snagu i snagu

Ova faza uključuje vježbe koje se fokusiraju na snagu i snagu za fino podesavanje snage i izdržljivosti izgrađene tijekom prethodnih osam tjedana i optimiziranje izlaza performansi. Trening snage smanjuje volumen na dva ili tri kompleta od tri do pet ponavljanja, ali uključuje više vježbi snage kao što su skokovi i skokovi, objesiti čiste i gurati vježbe s dvoručnom iglom.Volumen aerobnog treninga trebao bi se smanjiti, ali još uvijek uključuje dvije sesije kratkog trajanja i intenzitetnih intervala za održavanje brzine i eksplozivne snage. Ove se sesije trebaju razdvojiti kratkim, umjerenim intenzitetom sesija za promicanje oporavka.

Nakon 12 tjedana

12-tjedni periodizirani program će vas pripremiti za optimalnu atletičku izvedbu sve dok je program specifičan za vaš sport. Na primjer, biciklist bi se trebao usredotočiti na trening snage nižeg tijela i jezgre, a ne na snagu gornjeg dijela tijela. Objesite volumen odgovarajuće prije događaja. Ovaj 12-tjedni ciklus može se ponoviti tijekom cijele godine; međutim, trebat će vam tjedan ili dva između ciklusa da se fizički i psihički oporavi. Također možete izvesti ovo periodično osposobljavanje ako niste konkurentni i jednostavno želite dodati raznolikost u obuku.