Teško je otraditi vrijeme za vježbanje, pa kad zapravo prekinete znoj, želite mudro iskoristiti svoje vrijeme. I dok je svaka vrsta vježbi koja vas pokreće dobra za vas, postoje neki potezi koji su učinkovitiji (i sigurniji) od drugih. Zašto trošiti energiju na vježbanje koje biste trebali izbjegavati? Da biste vam pomogli da najbolje iskoristite svoje vrijeme u teretani, evo 13 najgorih vježbi koje biste trebali preskočiti - i što umjesto toga učiniti.
1 bočni zavoji
Shutterstock
Kad želite zakopčati struk i stegnuti ljubavne ručke, bočni zavoji mogu biti vaš pokret. Problem? Ova vježba zapravo ne zahvaća obline, kaže specijalist za izvedbu Matt Cheng, CSCS.
"Većinu vremena to uključuje previše bočnog savijanja i uvijanja kralježnice", objašnjava. Umjesto toga, Cheng preporučuje vješanje ukošenih podizanja koljena na šipku. "Usmjeravaju iste nagnute mišiće dok ti istiskuju pritisak s kralježnice."
Kako napraviti viseće ukosnice u obliku koljena: obje ruke stegnite oko povlačne trake i objesite se nogama, a tijelo ravno. Bez ljuljanja savijte koljena zajedno i povucite ih prema desnoj ruci. Zatim vratite stopala zajedno. Alternativne strane.
2 Supermana
Istockphoto
Superman je vježba tjelesne težine poznata po ciljanju donjeg dijela leđa. Međutim, "ova vježba prisiljava naše donje kralježnice da se neprestano prekomjerno nadimaju i samo pridonose lošim obrascima i većim bolovima u leđima", kaže Cheng.
Kao bolja alternativa, obrnuta proširenja leđa omogućuju vam da se leđa u potpunosti ispruže bez hiperekstenzije. Kao dodatni bonus, zatežu vam i glutene i jezgru, što vam pomaže da podržite donji dio leđa i spriječite bol.
Kako se rade obrnuti produžeci leđa: Lezite na trbuh na vrh loptice za stabilnost s rukama i nogama na zemlji, razmaknuti kukovima. Zatežući cijelu stražnju stranu (uključujući leđa, glutene, noge i jezgru), stisnite noge zajedno i podignite obje noge od tla sve dok nisu paralelne s podom, a zatim ih polako spustite sve dolje prema dolje.
3 tiskare iza vrata
Istockphoto
Ova popularna vježba za bodybuilding pomaže u jačanju ramena, gornjeg dijela leđa i tricepsa. Međutim, to je jedna od najmanje učinkovitih vježbi za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, jer zapravo može naprezati vaše mišiće vrata i ramena. Stajanje u dobrom držanju također je ključno za ovu vježbu, pa ako imate zaobljena ramena i gornji dio leđa, tada riskirate od ozljede.
"Ono što ovu vježbu čini neučinkovitom jest to što većina nas ima lošu pokretljivost ramena zbog posla ili svakodnevnog korištenja telefona", kaže Cheng. Za sigurniju i mnogo učinkovitiju vježbu, sugerira isprobati tiskarac s Arnoldom. Ovaj potez cilja na prednji i zadnji deltoid kao i na tricepse.
Kako napraviti tisak Arnolda: Stanite s razmaknutim nogama ramena i držite dva bučica ispred sebe u visini grudi s dlanovima okrenutim prema tijelu. Pomislite: položaj na vrhu kovrčavog bicepa. Zakrenite dlanove tako da budu okrenuti prema naprijed dok podižete bučicu nad glavom, potpuno ispružujući ruke sve dok vam biceps ne stane do ušiju. Obavezno držite ramena naprijed i dolje i izbjegavajte lučenje leđa. Spustite utege natrag u početni položaj.
4 Barbell Jump čučnjevi
Istockphoto
Ako pokušavate tonirati glutene i noge, možda bi vam najviše padalo na pamet plyometričke vježbe poput čučnjeva s skakačem. Ali kad koristite vagu u ovakvim vježbama, skloni ste dodavati previše težine, što može izvršiti pritisak na leđa i zglobove, kaže Cheng.
Da biste iskoristili snagu u tim istim mišićima, umjesto toga preporučuje skokove u čučnju s tjelesnom težinom, skokove u kutiji i čučnjeve sa skakaonicama. "Samo savladavanje čučnjeva za skok s tjelesnom težinom ili promjena položaja utega bit će velika razlika u načinu na koji se krećete i spasit će vas od mnogo boli."
Kako izvoditi čučnjeve u skoku: Stanite s razmakom nogu u stopalu. Zatežući glutene i četveronožne mišiće, sjednite na pete i gurajte stražnjicu naprijed i natrag dok držite prsa podignuta. Stopala čvrsto pritisnite na zemlju dok skačete prema gore, ljuljajući se natrag i lagano sletite na noge.
5 strojeva za produženje nogu
Shutterstock
Iako su neki strojevi za vježbanje sjajni za ispravljanje oblika i ciljanje određenih mišićnih skupina, stroj za izvlačenje nogu nije jedan od njih. "Stroj za izvlačenje nogu primjenjuje stalnu napetost na prednjem križnom ligamentu (ACL) i povećava rizik od klizanja patele (kapka koljena) udesno ili ulijevo", objašnjava Chris Ryan, CSCS, osnivač Mirror-a. "Također postavlja maksimalnu silu na stražnju stranu kape koljena, koja je najtanji dio hrskavice."
Ryan savjetuje da radite čučnjeve, mrtve žičare, pluće i bugarski splitski čučnjevi da biste umjesto toga napravili jake četveronoške i glutene. Vježbe s jednostrukim nogama posebno su sjajne jer će spriječiti neravnotežu mišića, a istovremeno će izazvati vašu stabilnost i koordinaciju.
Kako napraviti ručak: Stanite visoko s razmaknutim nogama kuka. Desnom nogom napravite veliki korak naprijed i spustite tijelo dok bedro ne bude paralelno s podom pazeći da vam koljeno ne prođe pored stopala. Vaše lijevo koljeno i potkoljenica također bi trebali biti paralelni s podom. Vratite se u stojeći položaj. Ponovite ovaj potez na obje noge.
6 Smith Machine
Istockphoto
Smithovi strojevi obično se koriste za obavljanje različitih vježbi s vagom, uključujući čučnjeve u leđima i mrtve žičare. Međutim, problem s ovim strojem je što ima fiksnu traku šipke. "To prisiljava korisnike da se kreću s strojem, a ne vlastitim prirodnim kretanjem. Ljudi se kreću na mnoštvo načina na temelju visine, pokretljivosti i drugih ograničenja", objašnjava Ryan.
Prema Ryan-u, fiksna šipka može dovesti do ozljeda jer preopterećuje zglobove na stazi kretanja koja vam se može činiti neprirodnom. Najbolje je koristiti bučice, otporne trake ili kettlebells za obavljanje funkcionalnih pokreta poput preša, poteza, čučnjeva i pluća.
Kako napraviti čučanj s bućicama: Stanite s razmakom nogu u stopalu, držeći bučicu u svakoj ruci. Čvrsto stežući glutene i četverokut, sjednite na pete i gurajte stražnjicu naprijed i natrag pazeći da vam prsa podignu. Stopala čvrsto pritisnite na zemlju dok ustajete.
7 drobljenja
Istockphoto
Razlog zašto se mrvice nalaze na ovom popisu je taj što ih većina ljudi ne provodi kako treba. "Ljudi misle da je količina bolja od kvalitete, a drobljenje je većini ljudi lako ispustiti kod velikog broja ponavljanja pri vrlo nekvalitetnom pokretu", kaže Ryan. "Izgradnja vaše najjače srži sastoji se u tome da sigurno izgradite vrijeme pod napetošću." Predlaže stvaranje jake jezgre izvođenjem različitih podizanja nogu, nadzemnih pokreta s ispruženim rukama i rotacijskim vježbama poput sjeckanja drva za kuglu za lijek.
Kako napraviti sječke za kuglice s lijekovima: Uzmite kuglu s lijekovima i stanite s razmakom nogu u stopalu, lagano savijanje u koljenima. Zakrenite torzo kako biste loptu usmjerili prema lijevom ramenu, ruke potpuno ispružene. Zatim nasjeckajte loptu dijagonalno na cijelo tijelo prema desnom koljenu. Vratite loptu u početni položaj i naizmjenično strane.
8 Biceps Curl Machine
Istockphoto
Stroj za uvijanje bicep-a ne dopušta u cijelom rasponu pokreta stvarne kovrče s ponudom utega. Osim toga, može uzrokovati probleme s držanjem i oblikom. Tradicionalna bicepska kovrča s bučicama poboljšava vaše držanje osiguravajući da vam ramena ostanu leđa i dolje i da je jedini pokret u gornjem dijelu tijela od vaših podlaktica.
Kako napraviti bicep uvijanje: Držite bučicu u svakoj ruci, držeći laktove blizu torza. Pritisnite ramena naprijed i dolje da zasidite gornji dio tijela na mjestu. Savijte laktove da biste podigli uteg sve dok vam se biceps ne stegne, oko razine ramena. Napravite kratku stanku kako biste stisnuli bicepse prije nego što spustite bučice natrag u početni položaj.
9 Stroj za otmicu kukova
Shutterstock
Ovaj stroj namijenjen je ciljanju malih mišića u bokovima zvanim otmičari koji su odgovorni za izvlačenje nogu od srednje linije. Međutim, nisu ni približno tako učinkovite kao ostale vježbe glutena koje aktiviraju iste mišiće, kaže Rachel MacPherson, ACE certificirana trenerica i trener za mršavljenje.
"Ako zaista želite rasti lijepe, zaobljene glutene i izbjegavati ozljede, najbolje je koristiti ove mišiće na način na koji su dizajnirani za upotrebu. Korištenje zavezane trake za vrijeme čučnjeva, potiskivanja kukova ili mrtvog dizanja pruža otpor vašim otmičarima." ona kaže.
Kako napraviti čučanj pruge otpora: zavežite mini traku oko nogu tik iznad koljena i stanite s razmakom nogu u stopalu. Zatežući glutene i četveronožne mišiće, sjednite na pete i gurajte stražnjicu naprijed i natrag dok držite prsa podignuta. Trebali biste osjetiti napetost u bendu dok raširite koljena prema stranama. Stopala čvrsto pritisnite na zemlju dok ustajete.
Stroj za tisak s 10 nogu
Shutterstock
Drugi stroj za vježbanje u teretani koji možda želite izbjeći je prešanje nogu. "Stabilizacijski mišići se ne aktiviraju kada se koristi nožni pritisak", objašnjava MacPherson. "Mašina vas stabilizira do te mjere da ne uključujete mišiće korištene tijekom uteženih čučnjeva."
Za učinkovitiji potez pokušajte čučati s bučicama, kettlebells i barbells. Ovi pokreti ne samo da pojačavaju i varaju vaše glutene, već i vašu jezgru.
Kako napraviti čučnjak s čašama: Stanite s razmaknutim nogama ramena i držite bučicu ili kettlebell s obje ruke uz prsa, a laktovi okrenuti prema dolje. Zatežući glutene i jezgru, sjednite na pete i gurajte stražnjicu naprijed i dolje. Izbjegavajte da se koljena i gležnjevi uvlače prema unutra. Odvijte pete da biste se uspravili.
11 uspravnih redaka
Shutterstock
Iako uspravni redovi učinkovito ciljaju ramena, Ashlee Van Buskirk, trenerica sa sjedištem u Koloradu i vlasnica Whole Intent-a, kaže da također komprimiraju živce kada podignete težinu prema bradi.
"Uz prekomjernu težinu i previše ponavljanja, ova je vježba savršen recept za ozljedu rotora na manžetni", objašnjava ona. "Postoje i druge vježbe koje su daleko sigurnije i učinkovitije za vaša ramena, poput ravnih podizanja ruku i povlačenja trake otpornosti."
Kako se izvlače trake za otpor: Stanite s razdaljinom ramena na nogama. Držite pojas otpora ispred sebe s obje ruke ispruženih ruku. Ne savijajući laktove i zglobove, počnite povlačiti traku prema stranama, dovodeći pojas prema vašim prsima. Tijekom cijelog pokreta držite ramena leđa i dolje.
12 Latine s povlačenjem iza vrata
Shutterstock
Lat povlačenja su jedan od najučinkovitijih načina za ispravljanje držanja i razvoj mišića gornjeg dijela leđa. Lat povlačenja iza vrata, s druge strane, često dovode do ozljeda.
"Kada radite latinično povlačenje iza vrata, gurate glavu i vrat prema naprijed, što može rezultirati ozbiljnim mišićnim naprezanjem i problemima sa kralježnicom", objašnjava Van Buskirk. Izvodeći ovu vježbu s kabelom ispred vas, kralježnica će pravilno uskladiti.
Kako izvesti lat potezanje: Sjednite na stroj s nogama ravnim na podu i prilagodite jastučiće za koljena prema vašoj visini. Držite se šipke s razmaknutim rukama i rukama ispruženim u potpunosti. Bez pomicanja trupa i uzdignutim prsima povucite šipku dolje dok ne udari u gornji dio prsa. Trebali biste osjetiti kako se mišići leđa zatežu u ovom položaju. Otpustite šipku podignite je u početni položaj s ispruženim rukama.
13 ruskih zavoja
Istockphoto
Ruski zavoji mogu dati učinak klijanja, ali u stvarnosti nisu učinkoviti ako ih ne činite kako treba. Kao što objašnjava Robert Herbst, 19-kratni powerlifter i osobni trener svjetskog prvaka, "ruski zavoji i njihove varijacije su loše ako ne radite taj pokret u sportu zbog stresa koji vam stavljaju na lumbalne diskove. Bolje je raditi vježbe gdje jezgra radi statički, kao što su čučnjevi, luge i daske."
Kako napraviti dasku: Počnite u položaju stola na prostirki s ramenima izravno preko zapešća, a kukovi u liniji s koljenima. Zategnite trbušnjake, ramena i glutene, ispružite noge iza sebe tako da budu ravno i podignite se od poda. Čekaj koliko možeš. Pazite da vam stražnjica nije podignuta ili da vam se trbuh tone.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda je osobni trener i slobodni pisac koji ima ACE certifikat o zdravlju i kondiciji.