Kako se povećava naša dob, nažalost, snaga našeg mozga se smanjuje. Ali dobra je vijest da postoji puno načina na koje možete oštro razmišljati kako godine prolaze. Zapravo, istraživanje iz 2018. godine objavljeno u časopisu American American Geriatrics Society otkrilo je da su čak i stariji pacijenti u ranim fazama gubitka pamćenja uspjeli povećati svoje rezultate ispitivanja memorije do 40 posto kognitivnim treningom. Što to zapravo podrazumijeva? Pa, ako želite nadograditi igru mozga, iskušajte neke od ovih znanstveno podržanih načina da oštrite svoj um. Ispada da vam nije potrebno mnogo vremena da očuvate mozak!
1 Napravite zagonetku ili dvije.
Shutterstock
Pokušavate održati mozak aktivnim? Igrati igre! Studija iz 2019. godine objavljena u International Journal of Geriatric Psychiatry otkrila je da odrasli stariji od 50 godina koji rade zagonetke s riječima i brojevima imaju ekvivalentnu moždanu funkciju nekoga do 10 godina mlađeg nego što zapravo jesu.
"Otkrili smo da se ljudi redovitije bave zagonetkama, poput križaljki i Sudokua, što je oštrija njihova izvedba u nizu zadataka u kojima se procjenjuju pamćenje, pažnja i razum", vodila je istraživačica dr. Anne Corbett sa Sveučilišta Medicinska škola Exeter, stoji u priopćenju za javnost. "Poboljšanja su posebno jasna u brzini i točnosti njihovih performansi."
2 Popravite maslinovo ulje.
Shutterstock
Ono što jedete, hrani i vaš mozak. A ako želite zadržati oštrinu uma, razmislite o mediteranskoj prehrani. Jedna studija iz 2017. objavljena u Journal of American Geriatrics Society pokazala je da su stariji ljudi koji su jeli mediteransku dijetu - koja uključuje zdravu količinu maslinovog ulja - imali 35 posto manji rizik od lošeg bodovanja na kognitivnim testovima od onih s drugom dijetom. Čak su i oni s umjerenom prehranom u mediteranskom stilu imali 15 posto manji rizik.
3 Imajte više ribe.
Shutterstock
Jedenje kuhane ili pečene (ne pržene!) Ribe može biti ključ za poboljšanje moždanih funkcija, prema istraživanju iz 2008. objavljenom u časopisu Neurology . U studiji su ljudi koji su konzumirali ribu bogatu omega-3 tri ili više puta tjedno imali gotovo 26 posto manji rizik od tihih oštećenja mozga koja su često uzrok gubitka pamćenja. Samo jedna porcija tjedno rezultirala je smanjenim rizikom od 13 posto.
4 Jedite više salate.
Shutterstock
Svježe salate su put kojim se želi povećati moć vašeg mozga. Prema Gary Smallu, direktoru UCLA-inog centra za dugovječnost i autoru Alzheimerove prevencije , antioksidanti u voću i povrću štite vaš mozak od "istrošenja" i "stresa starenja".
Preporučuje se da djeca iznad 30 godina jedu dvije do tri šalice povrća i jednu do dvije šalice voća, po američkom Ministarstvu poljoprivrede.
5 Uključite se više kardio.
Shutterstock
Trčanje nije dobro samo za vaše srce i struk, već koristi i vašem mozgu. Small kaže da samo 15 do 20 minuta kardio na dan može zapravo smanjiti nečiji rizik od Alzheimerove bolesti. To je zato što povećani protok krvi pomaže da moždane stanice bolje komuniciraju, kaže on.
A tu su istraživanja koja to dokazuju: Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Neurology pokazala je da su žene koje su imale visoku tjelesnu kondiciju tijekom srednjeg životnog vijeka imale 88 posto manje vjerojatnosti da će razviti demenciju. A oni koji su razvili bolest, vidjeli su da njihovi simptomi počinju u prosjeku 11 godina kasnije od žena koje su bile manje privržene.
6. Pratite krvni tlak.
Shutterstock
Što je viši krvni tlak kada ste mlađi, to je veća vjerojatnost da ćete oštetiti i izgubiti mozak u ključnim područjima s godinama, prema jednom istraživanju iz 2012. objavljenom u časopisu The Lancet . Kronično visoki krvni tlak, koji je iznad 120/80, oduzima vašem mozgu krv i hranjive tvari s vremenom.
"Poruka je ovdje zaista jasna: ljudi mogu utjecati na zdravlje mozga u kasnom životnom dobu poznavanjem i liječenjem krvnog tlaka u mladosti, kada o tome ne biste nužno razmišljali", izjavio je autor studije Charles DeCarli u izjavi.
7. Pazite na svoju težinu.
Shutterstock
Oni koji napune najviše trbušne masnoće do 40-ih godina, najvjerojatnije će razviti demenciju kasnije, pokazala je studija iz 2008. objavljena u časopisu Neurology . Prema istraživačima, to je zbog toga što masne stanice povećavaju upalu u cijelom tijelu i mozgu.
„Poznato je da prekomjerna težina u srednjem životnom dobu i šire povećava faktore rizika za nastanak bolesti“, izjavila je u izjavi autorica studije, dr. Sc. "Međutim, tamo gdje netko nosi težinu - posebno u srednjem životnom dobu", čini se da je važan prediktor za rizik od demencije."
8 Pijte više vina.
Shutterstock
Želite li ojačati svoj mozak? Svakodnevno popijte čašu crnog vina i napravite je merlot! Ova vrsta vina ima najviše resveratrola, antioksidansa koji štiti neurone od oštećenja, kaže William J. Tippett, direktor Sveučilišta za istraživanje mozga na Sveučilištu Sjeverne Britanije. I dobra vijest: tamna čokolada ima i resveratrol. Sada se možete osjećati daleko manje krivim zbog svojih omiljenih oproštaja!
9 Kontrolirajte razinu stresa.
Shutterstock
Kao što Tippett primjećuje, stres povećava proizvodnju hormona kortizola u tijelu. Nažalost, taj porast može utjecati na vaše pamćenje, učenje i proizvodnju neurotransmitera. Zapravo, istraživanje iz 2018. godine objavljeno u časopisu Neurology otkrilo je da su odrasli u 40-ima i 50-ima s višom razinom kortizola lošije obavljali pamćenje i druge kognitivne zadatke u odnosu na njihove vršnjake sa prosječnom razinom kortizola.
10 Vježbajte pažljivost.
Shutterstock
Biti prisutan savršen je način da svoj mozak postavite na svjetliju budućnost. Studija iz 2010. objavljena u časopisu Psychiatry Research , sudionici su uzeli osmotjedni program meditacije o pažnji. Rezultati? Značajna i mjerljiva povećanja gustoće sive tvari u hipokampusu, koji je dio mozga povezan s pamćenjem i učenjem. Sudionici su također pokazali smanjenje gustoće sive tvari u amigdali, koje je povezano s anksioznošću i stresom. Win-win!
11 Radite više stvari u kojima niste dobri.
Shutterstock
Ne mogu pjevati? Nastavi pokušavati. Nered u šahu? Izazovite se drugom igrom. Ispada da će isprobavanje novih stvari pomoći u razvijanju novih moždanih veza. "Kako postajemo stariji, skloni smo raditi stvari u kojima smo već dobri", kaže Tippett. "Ali morate izaći iz svoje zone komfora da biste održali svoju kognitivnu prednost."
12 Zaštiti glavu.
Shutterstock
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), otprilike 1, 5 milijuna Amerikanaca suoči se s traumatičnom ozljedom mozga svake godine. I dok je 75 posto tih ozljeda mozga blaga TBI, samo jedna potres mozga može dovesti do trajnih oštećenja mozga, pokazala je studija iz 2013. objavljena u časopisu Radiology . Stoga, zarad svog mozga, obucite tu kacigu kada igrate kontaktni sport, vozite bicikl ili skejtbord ili skijate ili daskate.
13 Nastavite držati nastavu.
Shutterstock / Jacob Lund
Tražite li još jedan način da održavate mozak aktivnim? Prijavite se za besplatni internetski tečaj ili pohađajte tečajeve na koledžu. Studija iz 2016. godine objavljena u časopisu Neuropsychology imala je 359 sudionika u dobi od 50 do 79 godina koji su tijekom četiri godine pohađali širok raspon tečajeva, i online i osobno. Poslije su primijetili porast kognitivnih sposobnosti za 92, 5 posto među ispitanicima.
"Nalazi studije su uzbudljivi jer pokazuju da nikad nije kasno da poduzmete mjere za maksimiziranje kognitivnih sposobnosti vašeg mozga", izjavila je u izjavi vodeća istraživačica Megan Lenehan. "Moguće je da bilo koja mentalno poticajna aktivnost kasnije u životu može također poboljšati kognitivne sposobnosti, kao što su drugi tečajevi ili programi obrazovanja odraslih za povećanje društvene interakcije." A ako želite odmah početi učiti nove stvari kako biste izoštrili svoj um, pogledajte ovih 100 činjenica koje puše iz uma koje smo se kladili da niste znali.
