Kako stareš, praćenje rutine vježbanja postaje važnije nego ikad prije: ne radi se samo o gubitku kilograma i izgradnji mišića nakon 50, već i o prevenciji. Počevši svako desetljeće nakon 30. godine života, možete doživjeti čak tri do pet posto gubitka mišića, odnosno sarkopenije. I ne samo to, već i istraživanje pokazuje da prekidanje znoja nekoliko puta tjedno može spriječiti pad kognitivnih funkcija, potaknuti metabolizam, održati razinu šećera u krvi stabilnom i u cjelini smanjiti rizik od smrti.
Ali kad je u pitanju vježbanje, trebaju li se ljudi stariji od 50 godina više usredotočiti na kardio ili snagu? Nažalost, to nije jasno. Dobra vijest je, međutim, da uključivanje više vježbi snage koje ubrzavaju rad srca može vam pružiti najbolje od oba svijeta.
"Uvijek postoji velika rasprava između previše kardioa i prekomjernog rada", kaže Chris Ryan, osnivač trener za vježbanje kod kuće. "Želite biti dovoljno jaki da pokupite bake i neke vrećice s namirnicama, ali isto tako ne želite da vas navijaju uz stepenice. Suprotno uvriježenom mišljenju, možete postati jaki i istovremeno izgraditi pluća. vrijeme."
Spremni ste za punjenje vašeg srca? Evo najboljih vježbi za mršavljenje, zdravo zdravlje i izgradnju mišića iznad 50 godina.
1 daske
Shutterstock
Snaga jezgre temelj je sve snage, a kako odrastate, rad na trbušnim mišićima igra veliku ulogu u stabilizaciji leđa i bokova. Zato Tatiana Lampa, stručnjak za korektivne vježbe s certifikatom NASM-a, glasa o daskama kao jednoj od najboljih vježbi koje treba učiniti.
Kako napraviti dasku za podlaktice: Postavite podlaktice na pod, ramenima izravno preko laktova, a ruke ravnih na podu. Možete i stisnuti ruke tako da napravite šaku. Zategnite trbušnjake, ramena, leđa i glutene, ispružite noge na dasku i držite 30 sekundi. Pazite da ne podižete stražnjicu ili ne dopustite da vam pukne trbuh učvršćivanjem jezgre i uvlačenjem zdjelice. Polako radite svoj način da držite dasku cijelu minutu.
2 Ptići psi
Shutterstock
Pas ptica jedna je od najboljih vježbi koje možete učiniti kako biste poboljšali snagu svoje jezgre i postavili izazov za ravnotežu, kaže Lampa. Kao joga poza s potpisom, ptičji pas prisiljava vas na angažiranje mišića trbuha i leđa i pomaže produžiti stražnji dio, smanjujući bolove u donjem dijelu leđa. Također pomaže u stabilizaciji kralježnice i djeluje na glutene mišiće svaki put kada podignete nogu.
Kako napraviti psa za ptice: Započnite u položaju stola s koljenima ukočenim u razmaku kuka, a ramenima izravno preko zapešća. Ojačavajući svoju jezgru i držeći bokove u kvadratu, podignite desnu ruku od tla i ispružite ruku ispred sebe, istodobno ispružujući lijevu nogu iza sebe, pazeći da vašu težinu držite u središtu. Trebali biste biti u mogućnosti povući ravnu liniju od ruke do pete. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije naizmjeničnih ruku i nogu. Napravite tri seta po deset ponavljanja.
3 dodira s jednim nogom
Shutterstock
Starije odrasle osobe imaju problema s bolovima u zglobovima i imaju problema sa stabilnošću i držanjem. A budući da mnogi od ovih problema proizlaze iz lošeg ravnoteže, većina 50-ak sadržaja može imati koristi od dodavanja vježbi za stabilnost u svoje vježbe i jačanja mišića oko osjetljivih zglobova, kaže Ryan.
"Pokreti kontrole ravnoteže - poput stajanja na jednoj nozi nekoliko sekundi uz pomoć zida i zatim napredovanja u položaj jedne noge bez pomoći - stvorit će čuda za vašu kontrolu ravnoteže", objašnjava on.
Kako dotaknuti nožni prst u jednom nogu: Stavite težinu na desno stopalo, dok je lijevo stopalo lagano podignuto od zemlje iza vas. Ruke možete držati dolje uz bokove ili ih podići ravno u visinu ramena. Ojačavajući jezgru i držeći kralježnicu dugo, savijte desno koljeno i lijevom rukom dodirnite desne nožne prste. Istovremeno ispružite lijevu nogu iza sebe kako biste vam pomogli da postignete ravnotežu. Zatim pritisnite desnu nogu čvrsto na zemlju da se uspravite i lijevom nogom dodirnite desno stopalo. Ovo je jedan predstavnik. Nastavite kroz četiri ponavljanja prije prebacivanja nogu. Napravite tri seta od osam do dvanaest ponavljanja po nozi.
4 obrnuta pluća
Shutterstock
Prsteni - i naprijed i natrag - osnovni su funkcionalni pokreti koji oponašaju hodanje i trčanje. "Uspostavljaju ravnotežu i koordinaciju i jačaju noge", objašnjava Lampa.
A ako želite da ovu vježbu izbijete na visini, uvijek možete upotrijebiti korak. "Ova vježba nameće način na koji se penjete stubama", napominje Lampa. Jednom kada skinete pravi oblik, čak možete nositi i par bučica prilikom izvođenja vježbe kako biste radili ruke i noge.
Kako napraviti obrnute pluće: Stanite s razmaknutim stopalima stopala, a rukama na bokovima. Napravite veliki korak iza sebe desnim stopalom i spustite tijelo prema podu, tvoreći dva kuta od 90 stupnjeva s prednjim i stražnjim nogama. Vaše lijevo bedro treba biti paralelno s podom, a koljeno izravno preko gležnja. Odmaknite se tako da čvrsto pritisnete lijevu nogu na pod i vratite je u početni položaj. Ponovite za tri serije po dvanaest ponavljanja.
5 kutijskih čučnjeva
Shutterstock
Čučnjevi u boksu posebno su odlična vježba za osobe starije od 50 godina jer aktiviraju vrlo funkcionalan pokret sjedenja i ustajanja sa sjedala. A ključno za maksimalno iskorištavanje ove vježbe je igranje s različitim tempovima. Umjesto da jedan pokret prema gore spustite kao jedno ponavljanje, pokušajte slijediti tempo 3: 0: 1, koji uključuje tri sekunde tijekom ekscentrične faze (čučeći dolje da biste kutak dodirnuli stražnjicom) i jednu sekundu tijekom koncentrične faze (stojeći gore). Ova vrsta brojanja pomaže razbiti pokret i osigurava pravilnu formu tijekom vježbe.
Ako ste novi u boksačkim čučnjevima, Ryan preporučuje da ih izvodite bez utega kako biste vježbali dobru formu. Kako postajete jači, možete prijeći na upotrebu svjetlosnih bučica i mrene.
Kako napraviti čučnjeve s bokovima: Postavite kutiju odgovarajuće visine iza sebe i stanite s nogama malo širim od udaljenosti kuka ispred nje. Uključujući glutene i jezgru, polako spustite stražnjicu naprijed i natrag, zadržavajući težinu u petama. Jednom kada vam stražnjica dodirne kutiju, gurnite joj težinu u pete kako biste se uspravili. Ako koristite par bučica, položite jedan kraj bučice lagano na svako rame i držite ih laktovima okrenutim prema naprijed. Napravite tri seta od osam do dvanaest ponavljanja.
6 mrtve žičare
Shutterstock
Vremenske dizalice odlična su vježba za izgradnju mišića nakon 50. Ciljani su na potkolenice, glutene, latice, zamke i jezgru.
"Ova vježba mi je najdraža jer neprestano skupljamo stvari s tla. Ako uspijemo izgraditi mišiće, smanjujemo rizik od ozljeda. Također su odlična vježba za bolje držanje", kaže Lampa. Rotor mrtva žila također je svestran, što znači da to možete učiniti s bučicama, kettlebells, barbells, pa čak i bendovima!
Kako uraditi mrtvu dizanje: Stanite s razmakom nogu u stopalu i postavite kotlić između lukova stopala. Držite ručicu kettlebell objema rukama pazeći da su vam ramena iznad kukova, a bokovi iznad koljena. Angažirajući vašu jezgru i držeći leđa ravnima, gurajte ramena naprijed i dolje da aktivirate svoje podloge. Čvrsto pritisnite noge u zemlju, a potom podignite čajnik. Vratite kettlebell na zemlju ravno kralježnicom, nikad ne dopuštajući da vam prsa padnu niz bokove. Napravite tri serije po dvanaest ponavljanja.
7 Stalne preše na ramenu
Istockphoto
Stalni pritisci na ramenima jedna su od Ryanovih vježbi za rad svojih klijenata starijih od 50 godina. Ovaj potez pomaže u svakodnevnim zadacima poput podizanja teških kutija, nošenja velikih torbi, pa čak i držanja djece i unuka iznad glave.
Ne samo da preše za rame jačaju vaša ramena i poboljšavaju pokretljivost gornjeg dijela tijela, već također aktiviraju vašu jezgru za trening vježbi. "Isprobajte sjedeće preše s laganim bučicama prije nego što napravite stojeće vojne preše s vagom", predlaže Ryan. "Također možete raditi pritiske na ramena tako da stojite na pojasu otpora i pritisnete ručke iznad njih."
Kako raditi stojeće rame za prešanje: Stanite s razdaljinom ramena na nogama s bučicom u svakoj ruci. Podignite bučice do visine ramena s rukama oblikujući kut od 90 stupnjeva. Ojačavajući vašu jezgru, pritisnite bučice zajedno izravno bicepsom uz uši. Izbjegavajte savijanje leđa ili korištenje nogu da biste vozili utege. Vratite tegove na ramena. Napravite tri seta od osam do dvanaest ponavljanja.
8 Glute mostova
Shutterstock
Mišići zdjeličnog dna imaju tendenciju slabljenja s godinama, trudnoćom i porođajem, a to može dovesti do inkontinencije i bolnog seksa. Srećom, izvođenje vježbi poput glute mostova može ojačati zdjelice i glutene te tako ublažiti bol i ukloniti sve probleme.
Kako napraviti glute mostove: lezite na leđa s nogama ravnim na podu, a rukama bočnim. (Što su vam stopala bliža kukovima, to je zahtjevnija vježba.) Zategnite glutene, pritisnite bokove prema stropu, podižući stražnjicu od poda. Izbjegavajte dizanje bokova previsoko da biste spriječili prekomjerno naprezanje donjeg dijela leđa. Nakon nekoliko sekundi spustite stražnjicu natrag na pod. Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, pričvrstite mini traku za otpor oko nogu tik iznad koljena.
9 Potisci potkolenice
Istockphoto
Imati jake glutene nije sve samo u vezi s estetikom (iako je oblikovanje stražnje strane uvijek plus). Vaše gluteni su ključ za bolje sportske performanse i držanje, a potisci kukova vrhunska su vježba za aktiviranje ovih mišića za izgradnju snage.
"Radite na potiscima kukova sa statičkim tempo", predlaže Ryan. "Ovo će stvoriti čuda za vašu snagu nasuprot samo što bržem izvlačenju gomile ponavljanja."
Kako izvoditi potiske iz mrene: sjesti na zemlju sa stopalima ravnim na podu i klupom iza vas s lopaticama. Postavite vagu izravno preko bokova. Pritisnuvši noge na zemlju i stisnuvši glutese, bokove uzdignite od poda u položaj mosta. Vaša ramena, kukovi i koljena trebaju biti u ravnoj liniji. Polako spustite stražnjicu natrag prema zemlji. Napravite tri serije po dvanaest ponavljanja.
10 povlačenja
Shutterstock
Povlačenja zasigurno nisu početnički potez i zaslužujete sva prava na hvalisanje ako ih uspijete. Ipak, u vježbu ne treba žuriti, a Ryan za pomoć preporučuje uporabu strojeva i pojaseva. "Za rad na osnovnoj snazi povlačenja gornjeg dijela tijela kao i ojačanoj čvrstoći koristite trake ili stroj za podizanje", kaže on.
Kako se izvući: Obucite je obje ruke oko povlačne trake i povucite ramena prema dolje da aktivirate svoje dijete. Povucite se i vratite bradu preko šipke. Noge držite zajedno i stegnite jezgru da spriječite izbočenje leđa i ljuljanje kukova.
11 sjedećih kablovskih redova
Shutterstock
"Budući da ljudi provode više vremena nego ikad sjedeći za računalom, gledajući televiziju ili radeći za radnim stolom, počinju se spuštati. Super je važno ojačati mišiće leđa kako bi se primijenila dobra posturalna praksa", objašnjava Lampa. Sjedeći red odličan je način za ispravljanje mišića i održavanje dobrog držanja.
Kako napraviti redove u sjedećem položaju: Sjednite na stroj za kablove i stavite noge na nogavice. Koljena bi vam trebala biti malo savijena. Držite ručke objema rukama, dlanovima okrenutim jedna prema drugoj. Zatim povucite ručke prema torzu, dok laktove držite blizu svojih strana, stišćući mišiće leđa. Zadržite ovaj položaj sekundu prije vraćanja šipke u početni položaj. Napravite tri serije po dvanaest ponavljanja.
12 rotacija okretnih traka
Shutterstock
Trake otpornosti idealni su alati za treniranje snage starijih odraslih osoba jer grade mišiće bez pritiska na zglobove. "Vježbe otpora sjajan su način za izgradnju snage za starije ljude koji se boje da utezi ne bi mogli previše stvarati stres na njihovim zglobovima", kaže Ryan. "Napetost je najveća kad se mišić najviše angažira u obrascu pokreta."
Jedna vježba u traci koja pomaže kod pokretljivosti gornjeg dijela tijela - nešto što ima tendenciju da postanete ograničeni kako starete - su rotacije ruku. "Razmislite: udarac muha i leđa u plivanju dok stojite na trakama i držite ih rukama."
Kako izvesti rotacije krakova otpora: Stanite s obje noge na udaljenosti od ramena otpora i držite jednu ručicu sa svakom rukom. Povucite zavoje prema vašim stranama i zakrenite ruke naprijed i natrag. Tijekom izvođenja vježbe, ramena držite leđa i dolje. Napravite tri serije po dvanaest ponavljanja.
13 Kabelska preša za prsa
Shutterstock
Stroj za prešanje prsa s kablom izvrsno je sredstvo za jačanje pecs, kao i delts i triceps, a svi su neophodni za guranje teških vrata i obavljanje drugih svakodnevnih pokreta.
Kako napraviti prsa s kabelskim prsima: Stavite jednu nogu ispred kablovske mašine dok držite ručicu u svakoj ruci i s rukama na 90 stupnjeva. Izravnajte stav jednim stopalom ispred druge za veću stabilnost. Držeći kvadrat trupa, ispružite ruke kako biste ručice pritisnuli prema naprijed i ujedinili ih pred sobom. Držite ovaj položaj sekundu prije nego što vratite ručke u početni položaj. Napravite tri serije po dvanaest ponavljanja.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, osnivač Le Sweat-a, preporučuje seljačkom nosaču za jačanje jezgre i oružja. "Razmislite o nošenju vreća s namirnicama uz stepenice", kaže ona. Vježba je također izvrsna za poboljšanje snage prianjanja i ciljanja mišića gornjeg dijela tijela poput bicepsa i ramena.
Kako se nositi seljak: Stanite s razdaljinama ramena na nogama i kvačicom u svakoj ruci. Prikopčajte svoju jezgru i držite ramena leđa i dolje da vam prsa podignu. Počnite hodati prema naprijed dok držite ramena natrag. Nastavite hodati koliko god dugo prije možete spustiti kettlebells.
15 Push-Ups
Istockphoto
Bez obzira jeste li stariji od 50 godina ili ne, vježbanje push-pull-poteza pomoći će vam u funkcionalnim pokretima koje svakodnevno radite. A posebno, push-up je savršen potez pokreta za izgradnju ukupne snage tijela. "Sposobnost nošenja vlastite težine u gornjem dijelu tijela omogućuje vam da gurate stvari, poput lopata snijega", kaže Atkins.
Kako napraviti push-up: Počnite u visokom položaju daske s ramenima izravno preko zapešća i leđa, ramena, jezgre i glutesa. Spuštajući tijelo prema tlu, usmjerite laktove natrag na 45 stupnjeva i dopustite da vam prsa pasu na tlu. Gurajući se prema tjelesnoj težini, pritisnite tijelo unazad bez gutanja bokova i trbuha.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda je osobni trener i slobodni pisac koji ima ACE certifikat o zdravlju i kondiciji.