Jedini problem? Samo zato što mislite da znate trčati ne znači da to nužno radite pravilno - ili učinkovito. Bez obzira na to da li prethodno prethodno pogrešno napajate, radite greške u svojoj opremi ili jednostavno izvrćete obrazac, postoje bezbrojni načini na koje možete zaključiti ovaj potez. Ovdje smo osnovali savjete o mudraca, izravno iz profesionalnih fitnesa, kako bismo vam pomogli identificirati ove pogreške - i ispraviti ih jednom zauvijek. A ako tražite mjesta na kojima biste se mogli natjecati, pogledajte 50 najboljih američkih gradova za joggers.
1 Odabir pogrešnih cipela.
Prije nego što uopće izađete sa vrata za trčanje, možda ćete se sabotirati pogrešnim cipelama. Ako se odlučite za pogrešnu cipelu, ne samo da otežava udobno trčanje kroz duže vremensko razdoblje, već vam može biti i sklonije ozljedama.
"Odabir prave obuće je presudan", kaže Glenn Dickstein, osnivač i izvršni direktor Neighbourhood Trainers. "Važno je znati stopala. Jeste li overpronator ili underpronator? Visoki luk, nizak luk? Ovisno o vrsti stopala, znat ćete da li vam treba cipela s više jastuka ili više stabilnosti. Ako odaberete pogrešnu obuću, to može rezultirati bolom, ozljede, a zatim, nema trčanja."
Dodaje holistički trener zdravlja i kondicije sa sjedištem u New Yorku, Dennis Hoop, stručnjak za seniorsku i medicinsku kondiciju, „Najbolje je otići u specijaliziranu trgovinu obuće za trčanje ili atletsku obuću, gdje rade analize stopala. Uz pomoć zaposlenika trgovine, možete odabrati najbolju cipelu za trčanje za vas, ovisno o obliku stopala, veličini, koraku i tjelesnoj težini. " Za elegantne ideje obuće potražite 10 najsvježijih retro tenisica.
2 Prejako zategnite vezice.
Shutterstock
Iako vas vezana cipela može učiniti osjetljivijom na ozljede, prejako zatezanje može biti jednako loše. Previše uska cipela može vršiti pritisak na kosti u stopalu, prisiljavajući vas na nejednako hodanje, a istovremeno može i ograničiti cirkulaciju.
"Najgora stvar koju možete učiniti je preuveličavanje cipela", kaže Joshua Margolis, fitnes savjetnik u tvrtki Mind Over Matter Health & Fitness. "To će ograničiti protok krvi. Osim toga, nevjerojatno je neugodno." Da biste postigli više načina za optimizaciju obuće, naučite najbolji način vezanja cipela prije trčanja.
3 Ne pijući se.
Lijepo je zamisliti da ćete biti spremni trenirati za maraton u roku od nekoliko mjeseci od početka trčanja. Nažalost, to nije istina za većinu nas; u stvari, koračanje prema sebi, posebno kad ste još uvijek novak, jedna je od najvažnijih stvari koju trkač može učiniti.
"Jedna od najvećih grešaka koju ljudi trče kada počnu trčati je odabir pogrešnog tempa i udaljenosti za njihovu razinu kondicije. Ako ste novak u trčanju, umjesto da započnete sa sprintovima ili se gurnete na staze od 5 ili 10 milja, počnite s nekim kraće - kaže Hoop.
"Ne želite se sljedećih dana osjećati potpuno umoran ili upaljen. Odlučite se za trčanje kilometra sporijim tempom. Postupno povećavajte brzinu i udaljenost trčanja jer ako prebrzo povećate opterećenje, mogu se dogoditi ozljede." A za više o tome naučite sve stvari koje vam se događaju s tijelom kad vježbate.
4 Ne diše pravilno.
Disanje je instinktivno za sve nas, ali to ne znači nužno da znate kako disati kako biste najbolje olakšali trčanje. Rezultat? Postat ćete navijani i odustati.
"Disanje je suština svih pokreta. Bez pravilnog disanja, vrlo brzo nećete dobiti dovoljno kisika u stanice i umor", kaže Hoop. "Pronađite uzorak disanja koji vam je ugodan i koji možete stalno održavati kroz trčanje bez ikakvog napora." Njegov osobni odlazak? Dva kratka udisaja i jedan dugi izdah. A za još sjajnih savjeta o fitnessu naučite (i izbjegavajte!) 30 najvećih mitova vježbanja svih vremena.
5 Odlučivši se za pogrešnu odjeću.
Iako odabirete taj sladak, odgovarajući odijelo preko razbarušene majice Guns N 'Roses, možda se ne čini kao da bi bilo puno razlike kada trčite, treneri to vide drugačije. "Kada je riječ o trčanju i bavljenju kardiovaskularnim aktivnostima, savjetujem svojim klijentima trčanje s labavom košuljom kako bi vašem tijelu omogućilo disanje", kaže trener Alejandro Terrazas, osnivač i izvršni direktor UnleashFita. Terrazas preporučuje da se upravlja s previše uskim odijelima, koji mogu postati neugodni, i da se pridržavate kratkih hlača umjesto hlača kako biste izbjegli pregrijavanje.
Međutim, također je branje stvari u kojoj se osjećate prilično važno. U stvari, istraživanje sugerira da vas odijeli specifični za aktivnosti, poput odjeće optimizirane za trčanje, mogu učiniti motiviranijima da se držite svojih ciljeva. A za više načina držati se plana svladajte 50 genijalnih trikova za mršavljenje.
6 Preskakanje pomoćnih radova.
Zagrijavanje i hlađenje nisu jedini načini na koje možete poboljšati svoju tehniku trčanja. Ako preskačete dodatni posao, poput treninga snage, nećete dobiti onoliko koliko biste mogli.
"Trčanje samo po sebi ima prilično velik utjecaj na vaše zglobove: gležnjeve, koljena, kukove i leđa. Zato je važno obaviti posebne pomoćne radove koji će vam pomoći da ojačate i stabilizirate zglobove, pripremajući ih za velike snage udara tijekom trčanja, kao i ubrzati proces ozdravljenja i oporavka. Te vježbe trebaju uključivati vježbe snage, kao što su pokreti jednostrukih nogu za donje udove, kao i vježbe jezgre, vježbe za koordinaciju i ravnotežu te vježbe istezanja i pokretljivosti ", kaže Hoop.
7 Zanemarujući svoje zagrijavanje.
Iako ste možda željni da odmah udarite na pločnik kad se spremate na trčanje, zanemarivanje zagrijavanja može imati ozbiljne posljedice. Da biste smanjili rizik od budućih ozljeda, obavezno se istegnite prije nego što počnete trčati, i lagano se uvlačite u stvari.
"Ako vam nije potrebno nekoliko minuta da se istežete ili zagrijete prije trčanja, povećavate šanse za ozljede", kaže Hoop. "Kada zagrijete tijelo prije trčanja, protok krvi postepeno se povećava i sprječava vas da povučete mišić. Dobro pravilo palca koje treba slijediti? Uključite 10 minuta za zagrijavanje prije svakog trčanja." A za vrijeme kada možda želite predah od svoje uobičajene rutine, počnite s 5 luksuznih predavanja koje svi trebaju isprobati.
8 Ne obazirući se.
Iako mnogo ljudi povezuje pažljivost s meditativnijim aktivnostima, to je također bitno za učinkovit trčanje. "Kad budite svjesni, primijetit ćete kada vam tijelo šalje signale, bilo da se osjećate dobro i pod naponom ili vam potpuno ostaje bez daha i stvarno se borite", kaže Hoop.
"Kad niste svjesni kako se vaše tijelo osjeća dok trčite, možete se ozlijediti tako što ćete previše pritiskati zglobove, zadržavajući dah i utjecati na rad pluća ili čak pasti." Ne osjećate se motiviranim? Mogli biste postati plijen jednom od 7 najneobičnijih svakodnevnih ubojica vježbi.
9 Započnite trčanje bez hidratacije.
Shutterstock
Malo vode može proći dug put kada je u pitanju da postanete bolji trkač. Međutim, nije samo pijenje tijekom vježbanja ono što pomaže: ključ je boljeg trčanja osigurati da ste adekvatno hidrirani prije nego što počnete.
Kaže Hoop: "Nekoliko studija pokazalo je da gubitak vode od 5 posto u tijelu inhibira vaš učinak za 30 posto. Stoga obavezno pijte puno vode tijekom vremena vježbanja: prije, za vrijeme (posebno ako je dulje trčanje u visokom stanju) -temperaturna okolina) i poslije. U pravilu, svaku uncu izgubljene tjelesne tekućine trebate zamijeniti s 2 uncije tekućine."
10 Ne nadziranje otkucaja srca.
Shutterstock
Pratite obilje mjernih podataka kada su u pitanju vaše navike trčanja, od koliko dugo vježbate do vaše težine. Pa zašto zanemarujete praćenje svog otkucaja srca?
"Otkucaji srca su odličan monitor i alat za regulaciju intenziteta vašeg trčanja, kao i za prikaz napretka vaše fitness razine. Zamislite da trčite brzinom od 8 milja na sat, sa otkucajem srca od 140. Šest mjeseci kasnije imat ćete stalni broj otkucaja srca 120, istim tempom: odličan napredak! Nabavite dobar nadzor otkucaja srca i iskoristite informacije koje iz njega izvučete ", kaže Hoop.
11 Stisnite šake.
Shutterstock
Mislite da su vaše noge jedini dio tijela na koji biste se trebali usredotočiti dok trčite? Razmisli još jednom. Ako trčite sa stisnutim šakama, možda ćete sebi raditi veliku opasnost kada je u pitanju efikasna vježba.
"Prije mnogo godina trčao sam i primijetio da trčim stisnutim šakama. Opuštanje ruku pomaže vam usmjeriti energiju tamo gdje treba biti: na trčanje", kaže Dickstein.
12 Jedenje pogrešne hrane.
Pogreške zbog kojih trčimo započinju mnogo prije nego što smo i mi obukli cipele. Pogrešna hrana može uništiti našu razinu energije, a čak nas može učiniti i sklonijima grčeva dok vježbamo.
"Pola sata prije nego što trčite pojedi grickalicu koja uključuje bjelančevine i složene ugljikohidrate poput tosta od cijelog pšenice i maslaca od kikirikija. Vidjet ćete razliku u razinama energije nego kad ste trčali s praznim želucem", kaže Ilana Milstein, voditeljica certificirani osobni trener bez treninga Xcuses.
Dodaje Margolis: "Općenito, obrok prije treninga: težak ugljikohidratima. Obrok nakon trčanja: težak protein."
13 Preskakanje intervala treninga.
Lijepa, dugotrajna trka može vam dati toliko željeni trkač vrhunac, ali to ne znači i da biste trebali spavati na intervalnim treninzima. Zapravo, kraći intervali mogu ubrzati gubitak kilograma bez istrošenosti zglobova povezanih s dužim trajanjem.
"Kao savjet pri trčanju za mršavljenje, pokušajte trčati u intervalima", preporučuje Christopher Gilbert, osobni trener i mršavac, NASM-ov osobni trener i stručnjak za mršavljenje s trenerima iz susjedstva. "Na primjer, morat ćete podići brzinu za visoki intenzitet za oko 30 sekundi, vratiti se na brzinu koja nije toliko iscrpljujuća, a nakon što se oporavite, vratite se natrag u onu intenzivnu vožnju. Preporučujem obavljanje tih intervala od 15 do 20 minuta 3 do 4 dana u tjednu."
14 Zanemarivanje svoje srži.
Shutterstock
Jedna od najboljih stvari kod trčanja je ta što koristi gotovo svaki dio vašeg tijela. Nažalost, mnogi ljudi zaboravljaju da se tijekom trčanja uvuku u jezgru, čineći se manje učinkovitima i teže podložnima ozljedama.
"U obliku forme, koristite svoju jezgru!" kaže Milstein. "Trčanje je vježba za cijelo tijelo. Angažiranje vaše jezgre, a ne samo oslanjanje na noge, pomoći će vam da što učinkovitije trčite."
15 Preskakanje rashlađivanja.
Iako može biti sjajno prekinuti trčanje i odmah se istuširati, to je prilično loša ideja. U stvari, ako se ne rashlađujete, možda se dugoročno postavljate zbog neuspjeha.
"Baš kao i kod zagrijavanja prije trčanja, hlađenje je podjednako važno, ako ne i više. Negiranje trošenja nekoliko minuta za hlađenje, postavljanje trčanja može imati ozbiljan utjecaj na vaš oporavak", kaže Hoop. "Ako nakon trčanja ne postepeno spuštate ritam, odvajajući vrijeme za šetnju, smanjujete rad srca i istegnite tijelo, tada se prijavljujete kako biste iskusili mučninu, vrtoglavicu ili grčeve nogu." A za više rutina cijelog tijela, nadmašite Greatest One-Move, Total Body treninge svih vremena.
