Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije, ili DASH, dijeta temelji se na istraživanjima Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv. To je učinkovit način za smanjenje krvnog tlaka kod pojedinaca s hipertenzijom, a budući da je uravnotežen i fleksibilan, također je popularna prehrana za gubitak težine ili zdravo jelo.
Video dana
DASH dijeta preporučuje određeni broj porcija iz svake grupe hrane, ovisno o dnevnim potrebama kalorija. 1600 kalorija DASH dijeta prikladna je za većinu sedentarnih žena starijih od 50 godina ili mlađe žene koje žele slijediti smanjenu kalorijsku prehranu da izgube težinu.
Pile na proizvodu
![]()
->
Voće i povrće su fokus DASH plana. DASH dijeta se fokusira na voće i povrće jer su niske u masnoćama, kolesterolu i natriji, a visoko u kalij i magnezij, što može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Preporuča se tri do četiri porcije povrća i četiri porcije voća na 1600 kalorijskoj DASH dijeti. Jedno posluživanje je srednji komad ili 1/2 šalice rezano voće. Jedno posluživanje povrća je 1/2 šalice reza ili 1 šalica sirove lisnatog zelenila. Da biste ispunili svoje ciljeve, pokušajte jesti najmanje jedan poslužitelj voća i povrća na svakom obroku.
Kalcij i proteinska hrana
->
![]()
Kalcij u mliječnoj hrani može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće, mršavih mesa, peradi i ribe uključeni su u plan DASH jer pružaju kalcij i proteine, za koje se očekuje sniženje krvnog tlaka. Preporuča se dva do tri porcije low-fat mliječne hrane. Posluživanje je 8 unci jogurta ili 1 posto mlijeka ili 1 unca s masnoćama.
1600 kalorija DASH dijeta također dopušta do 4 unca kuhane mršavih govedina kao što je sirloin ili bobica, ili perad ili riba bez kože svaki dan. Budući da dijeta naglašava nisku natrijevu hranu, koristite začine poput češnjaka, luka ili bilja, a ne soli na sezonsku hranu.
Ograničite bijelo brašno i dodano šećer
->
Ugljikohidrati od cjelovitog zrna su najzdraviji. Foto kredit: Jupiterimages / Fotografije. com / Getty Images
![]()
Kruh od cjelovitog zrna, žitarice i tjestenina pružaju više vlakana i hranjivih tvari od bijelih ili rafiniranih zrna, a oni su izvrsna ugljikohidratna hrana za jelo na planu DASH. Preporuča se šest servings dnevno, ali imajte na umu da su veličine posluživanja male. Jedna komad kruha, 1 unca žitarice ili ½ šalica tjestenine svaka se računa kao posluživanje. Ograničite slatkiše i pečene robe, koje su visoke u kalorijama, ali slabe hranjivim tvarima.
Idi za zdrave masnoće
->
Nuts i sjemenke pružaju zdrave masti. Foto kredit: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
![]()
Većina masnoća na DASH dijetama je zdravlje srca i dolazi od orašastih plodova i sjemenki. Jedite tri do četiri porcije orašastih plodova, mahunarki i sjemenki svaki tjedan da biste dobili zdrave masti. Možete koristiti male količine dodanih masti iz salata, majoneze ili ulja za kuhanje, ali oni su glavni izvori kalorija, pa ih ograničite na samo dva dnevna obroka.
