Koliko kalorija trebate jesti svaki dan ovisi o dobi, spolu, visini, težini i razini aktivnosti, plus želite li izgubiti, održavati ili povećati težinu. Općenito, žene trebaju 1, 600 do 2, 400 kalorija dnevno, a muškarci 2 do 3 do 3 000 kalorija na dan, prema Dietary Guidelines za Amerikance 2010. 1, 600 kalorija dijeta je niža kalorija dijeta za većinu ljudi i smatra se dijetom za gubitak težine muškarcima i ženama koje teže više od 165 funti.
Osnove dijete
Kada slijedite nižu kalorijsku prehranu, imate manje prostora za sve vaše hranjive potrebe, što je još važnije da uključite uglavnom hranjivu tvar - dosta hrana - voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim sadržajem masti ili bez masti i mršavih izvora proteina. Obiteljski doktor. org sugerira da ćete jesti tri obroka dnevno plus jedan zalogaj, a da svaki od vaših obroka bude otprilike iste veličine, što znači da svaki obrok treba sadržavati 500 kalorija, na 1 600 kalorija, ostavljajući 100 kalorija za vaš snack.
Pokrenite dan desno
->
![]()
Zobena kaša na vrhu s nekoliko grožđica i orašastih plodova Fotografija: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images
Prema FamilyDoctoru. org, ljudi koji preskaču doručak imaju tendenciju da se prežive na sljedeći obrok, što može dovesti do debljanje. Zdrav doručak trebao bi uključivati većinu skupina hrane. Primjer uravnoteženog doručka od 500 kalorija može sadržavati 1 1/2 šalice kuhane zobene pahuljice na vrhu s 2 žlice grožđica i 12 sjeckanih badema, posluženih s 1 šalicom neprimjenog mlijeka.
Voće i veggije za ručak
->
![]()
Pileće s roštilju na tragovima od drva Fotografija: Cleardesign1 / iStock / Getty Images
Usmjeravanje obroka oko voća i povrća može vam pomoći u štednji kalorija, a povećavajući unos hranjivih tvari. Osim toga, vlakna u voću i povrću se osjećaju punim, tako da jedete manje. Zdravi 500 kalorijski ručak može sadržavati salatu od dvije šalice mješovitog zelenila na vrhu s 3 unce pilećeg prsa sa grilom, 1/2 šalice slanutka i 2 žlice salate od niske masti, jednu veliku krušku i 1 šalicu jogurt bez šećera i bez šećera.
Lean Proteins at Večera
->
![]()
Losos i povrće na žaru Fotografija: beti gorse / iStock / Getty Images
Kako biste uštedjeli kalorije tijekom večere i ograničili unos zasićenih masnoća, također pomaže pri doručku i ručku. Leani izvori proteina uključuju meso peradi od lagane mesa, morske plodove i mršav crvene meso kao što su govedina ili sir od mesa. Zdrava večera na vašoj 1 600 kaloričnoj dnevnoj prehrani mogla bi uključivati 3 unce lososa na žaru sa 1 šalicom kuhane smeđe riže i 1 šalicom brokule sauteed u 1 čajnu žličicu maslinovog ulja.
Snack za kontrolu gladi
->
![]()
Pločica s jabukama i maslac od kikirikija Fotografija: Marie Fields / iStock / Getty Images
Snacking ne samo da kontrolira glad, već daje i energiju. Kao i kod vaših obroka, vaši grickalice trebaju naglasiti hranu bogatu hranjivim tvarima. Primjeri zdravih 100 kalorija sadrže 1/2 šalice cjelovite žitarice s 1/2 šalice netopivog mlijeka, jednu malu jabuku narezanu i razmazanu s 2 žličice maslaca od kikirikija, 2 šalice mješovitog zelenila s 2 žlice tijesto s malo masnoće ili 4 šalice kokice od zraka.
