Otprilike svaka treća odrasla osoba u Americi redovno uzima debelo, pokazalo je istraživanje provedeno 2009. godine u istraživačkom centru Pew. Ali to znači da dvije trećine odraslih u SAD-u vjerojatno gricka pet šalica kave i grickalice tijekom dana, umjesto da oduzme 20-minutno odmori da se napuni. Ako ste jedan od onih ljudi koji izbjegavaju popodnevno zatvaranje očiju, tu smo da vam ponudimo nekoliko savjeta i trikova za savršeno uzimanje.
1 Uložite u stroj za bijelu buku.
Shutterstock / luca pbl
Da biste maksimalno iskoristili odgodu, trebate osigurati da utopite svaki zvuk koji može poremetiti vaš san. I, prema Matthewu Rossu, suosnivaču i COO-u mjesta za pregledavanje madraca i madraca, The Slumber Yard, zvukove možete lako (i povoljnije) blokirati zvukom pomoću aparata za bijeli šum.
"Jedan proizvod za koji sam smatrao da je izuzetno koristan za mirno dremkanje je stroj s bijelom bukom", kaže Ross. "Pomaže ugušiti svu vanjsku buku kako biste se mogli opustiti i brzo odmarati. Oni osiguravaju da se ne nervirate i ne nervirate od susjedovog lajanja pasa ili da se vaša djeca igraju dolje."
2 Primi se hladnim tušem.
Shutterstock
Ross, posebno u ljetnim vrućinama, održavanje niske tjelesne temperature idealno je za savršenu dremku, kaže Ross. "Ako se hladno istuširate, snizit ćete tjelesnu temperaturu prije odlaganja. To će vam učiniti ugodnije i lakše zaspati", objašnjava.
3 Ispružite ga.
Shutterstock
Otprilike 15 do 30 minuta prije spavanja, pokušavajući rastezanjem svog tijela olakšati odmor. "Ako pokušam usko zaspati, završim s puno bacanja i okretanja kako bih pronašao udoban položaj", kaže Ross. "Preporučio bih vam malo istezanja dok se spremate na spavanje. To će vam olakšati mišiće i dovesti vaše tijelo u opušteno stanje za spavanje."
4 Uzmi šalicu joa.
Shutterstock
Točno je: ispijanje šalice kave prije nego što udarite u sijeno dugoročno vam može donijeti korist, kaže Katie Golde, urednica i voditeljica istraživanja spavanja u Mattress Clarity.
"Ako vam je kratko vrijeme, možete razmotriti 'napitak za kavu' - koji se također naziva i kofeinska napitnica - koji uključuje ispijanje kave ili kofeina, a zatim odmah uzimanje kratke 20-minutne drijemanja, " objašnjava Golde. "Ideja je da se probudite kad uđe kofein, a preskočit ćete užasan osjećaj koji je poznat i kao inercija spavanja."
5 Neka bude kratko i slatko.
Shutterstock
Da biste istinski osigurali da vam popodnevni odmori djeluju u vašu korist, planirajte da vam napuha bude kratka i slatka. Koliko kratko? Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje ograničavanje uspavanosti na samo 20 do 30 minuta, jer odmaranje duže činit će vas samo varljivijim nego što ste bili prije spavanja.
I ne samo to, već dremanje duže vrijeme zasigurno će opustošiti redovni raspored spavanja i ostaviti vas da se osjećate stalno umorno.
6 Odgoda popodne.
LightField Studios / Shutterstock
A ako radite druge sate, planirajte spavati dva do tri sata prije kraja smjene kako biste iskoristili iste pogodnosti za energiju.
7 Pronađite tamno područje koje ćete omamiti.
Shutterstock
"Najuspješniji ćete spavati ako budete prakticirali dobru higijenu spavanja držeći vaše podočnjake tamnim, hladnim i tihim", kaže Golde. "Čepići za uši ili stroj s bijelom bukom neće naštetiti ako se nalazite u području gdje vas mogu prekinuti tijekom faze laganog spavanja."
8 Krenite dalje od digitalnih uređaja.
Shutterstock
Nije iznenađujuće da pomicanje po Facebooku tijekom naseljavanja nije baš najbolji način da se osigura kvalitetno zatvaranje očiju. Umjesto da riskirate da čitavu pauzu za ručak potrošite na društvene medije umjesto da kvalitetno spavate, najbolje je odustati od one elektronike koja samo povećava budnost vašeg mozga.
"Umjetna svjetla, poput neona i elektronike, mogu biti agresivan poticaj našem mozgu. Što više različitih izvora svjetlosti imamo, to ćemo biti budniji", kaže dr. Nikola Đorđević, dr. Med., Osnivač MedAlertHelp.org. "Naša su tijela osmišljena da se odmaraju noću kad je potpuno mračno. Uklanjanje nepotrebne svjetlosti iz sobe u kojoj spavamo može značajno poboljšati kvalitetu drijema."
9 Zalijepite se na kauč.
Shutterstock
Odlučiti da se spava na kauču umjesto na krevetu jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti, doktor Michael Grandner., rekao je instruktor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Perelman na Sveučilištu Pennsvania. Budući da vas krevet može potaknuti na duži i ležerniji san, kauč je uvijek bolja opcija ako se nadate da će vam drijem biti kratak i sladak.
10 Njuškajte malo lavande.
Shutterstock
Držite malo lavande oko svog određenog područja za napitak kako biste bili sigurni da vaš um i tijelo imaju isti cilj: miran san. Prema članku iz 2013. objavljenom u časopisu Dopunska i alternativna medicina utemeljena na dokazima , nekoliko kapi lavande može poboljšati kvalitetu i trajanje sna, kao i ostaviti se da se osjećate odmornije.
11 Meditirajte prije spavanja.
Shutterstock
Meditiranje prije drijemanja može se pokazati nevjerojatno korisnim jer vam daje vremena da pomirite misli i pošaljete ih daleko. Međutim, kao što savjetuje savjetnik za spavanje, trebali biste zakazati vrijeme meditacije tako da završi barem sat vremena prije spavanja. Tijekom meditacije budite što budniji kako biste mogli sakupljati svoje misli i preusmjeriti ih na pozitivan način.
12 Osigurajte da ne bude prekida.
Shutterstock
Idealne napirne stanice trebaju biti opremljene bravom. Na ovaj način, nećete morati brinuti o uljezima ili distrakcijama za vrijeme kratkog sna.
13 Pokušajte s aku-napom.
Shutterstock
Iako vam zaspenje s iglama u tijelu može zvučati nelagodno, odgoda je prilično uobičajena nuspojava velike akupunkturne seanse, kako je za Well + Good rekla Eva Zeller, licencirani akupunkturista.
Ovaj alternativni lijek omogućuje tijelu da utiša svoja zvona alarma, pomažući vam da postignete blaženo stanje smirenja i opuštenosti. Akupunkturni napici također vam mogu pomoći da postignete REM spavanje za nekoliko minuta.
14 Postavite alarm.
Shutterstock
Ako vaše tijelo nije naviklo na 20-minutno spavanje, postavljanje alarma je koristan način da se upoznate s ovim novim rasporedom spavanja. Osim toga što vjerojatno ne želite propustiti sastanak s šefom u 15:00 sati, postavljanje alarma pomoći će vam da ne zaspite ili da se ne brinete o tome što ćete zaspati toliko da vam onemogućava uopće zatvorite oči.
15 Pokušajte se odmarati.
16 Eksperimentirajte kako biste pronašli svoje savršeno vrijeme za dremanje.
Shutterstock
Premda se preporučuje da se uspavate tijekom popodneva 20 minuta, to kod nekih ljudi ne djeluje - i to je sasvim u redu. "Mnogi se zaklinju u 20-minutnu naponu za napajanje, dok neki smatraju da im je 45 minuta najdraža točka. Našim tijelima je potreban odmor, pogotovo kako starimo… ali učinci variraju od osobe do osobe", kaže Bill Fish, certificirani trener znanosti o spavanju i suosnivač web stranice Tuck usmjerene na spavanje. "Vrijeme spavanja također može igrati svoju učinkovitost. Ako se, primjerice, probudite u 6 sati ujutro, optimalno vrijeme spavanja bilo bi 13:00. Eksperimentirajte s spavanjem u različito doba dana kao i trajanju kako biste otkrili što vas ostavlja najsvježiji."
17 Zatim ga redovito održavajte.
Shutterstock
Uvođenjem dnevnog rasporeda drijema održat će se raspored spavanja vašeg tijela u savršenom skladu, kaže mentor vodstva i trener načina života Michael Hyatt. Jedan jednostavan način za to? "Zakažite to", savjetuje. Udaranje svakodnevno u isto vrijeme pomaže vam u stabiliziranju vašeg cirkadijalnog ritma i omogućava vam da maksimalno iskoristite prednosti mirne prakse. A kako biste naučili zašto biste se više trebali brinuti o odmaranju i ponovnom punjenju, ovo je ono što vam daje prespavanje u mozgu.
