Korištenje zdravih planova obroka pomaže vam da se držite unutar dnevne dodjele kalorija i često je lakše nego računati kalorije. Dok jede 2 000 kalorija na dan pogodno je za održavanje zdravog mršavljenja u mnogim ženama, moglo bi dovesti do gubitka tjelesne težine kod muškaraca. Dijetetski smjernice za Amerikance 2010 pružaju uzorke zdravih planova obroka u raznim kalorijskim dodacima, uključujući kalorijske mogućnosti od 2000 kalorija.
Video dana
Osnove
Nacionalni institut za srce, pluća i krv sugerira da 2 tisuće kalorija dijete pogoduje za sedentarne žene od 19 do 30 godina, umjereno aktivne žene u dobi od 19 do 50 godina, aktivnih žena starijih od 50 godina i sjedećih muškaraca starijih od 50 godina - tražeći održavanje zdrave težine. Stoga će aktivni muškarci i žene i muškarci mlađi od 51 godina vjerojatno izgubiti težinu jedući 2 000 kalorija dnevno.
2 000 kalorija
Korištenje zdravog planta obroka pomaže vam u susret svakodnevnim potrebama hranjivih tvari i držite se 2 000 kalorija. Plan USDA 2,000 kalorija uključuje 2,5 šalice povrća, 2 šalice voća, 5,5 unci od skupine proteinske hrane, 3 šalice mliječne grupe, 6 unci žitarica, 6 žličica iz uljne skupine i 258 dodatnih kalorija iz hrane po vašem izboru.
Dijelovi veličine
Ekvivalent od 1 unca iz bjelančevine jednak je 1 unci peradi, mesu ili plodovima mora, jednom jajetu, 1/4 šalice kuhanih mahunarki, 0,5 unci sjemena ili oraha ili 1 žlica maslaca od kikirikija. Jedna šalica mljekare iznosi 1 šalicu mlijeka ili jogurta, 1,5 grama sira ili 2 šalice svježeg sira. Jedna unca žitarica jednako je 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili zobene pahuljice, jedan dio kruha ili 1 šalicu žitarica spreman za jesti. Ulje ulja od 1 žličice odgovara 1/3 unca orašastih plodova ili sjemenki, 1 žličicu biljnog ulja, 1,5 žličice maslaca od kikirikija, 1 žlica salata od talijanskog salata ili šestog avokada.
Uzorak Izbornik Jedan
Za doručak, probajte šalicu žitarica cijelog zrna, 1 šalicu mliječne masti, jednom komadiću kruha od cjelovitog zrna, 1,5 žličice maslaca od kikirikija i 1 šalicu jagoda. Sredinom jutarnjeg snacka može se nalaziti 1 čašica jogurta s niskim udjelom masnoća i 1 šalice narezanih jabuka. Za ručak, isprobajte hamburger od puretine na cijeli zrnati kolač, jednu komadić sira s reduciranim masnim kiselinama, tri kriška rajčice i 1 šalicu krastavca. Zdrav poslijepodnevni snack može se sastojati od 1 unca mješovitog oraha. Za večeru, pokušajte s 3 unca od lososa kuhani s 1 žličicom biljnog ulja, 1 šalicu kuhanog quinoa i 1 šalica tikvica sautéed u 1 žličicu biljnog ulja.
Uzorak Izbornik Dva
Zdravi doručak može sadržavati 1 šalicu kuhane zobene pahuljice, 2/3 unca odrezanih badema, 1/2 šalice grožđica i 1 šalicu mliječne masti. Za jutarnji zalogaj, isprobajte 1 šalicu soka od naranče s 1.5 unci slanog sira. Zdravi ručak može sadržavati 3 unce pilećeg prsa sa grilom, 2 šalice lisnatog zelenila, 2 žlice talijanske salate i dvije cjelovite roštiljke. Za poslijepodnevni snack, probajte 1 šalicu jogurta s niskim udjelom masti. Hranjiva večera može sadržavati 1 čašu tofua kuhane u 1 žličicu biljnog ulja, 1 šalicu smeđe riže i 1,5 šalice tekuće brokule. Za večernji zalogaj, pokušajte 2/3 unca kikirikija.
