Dobiti spavanje cijele noći teško je jednostavno. Bez obzira na to koliko ovca brojimo ili strojeve s bijelim bukom u koje ulažemo, mnogi od nas su ili još uvijek budni u 2 ujutro ili se budni više puta tijekom noći. Ali ne bojte se - iako spavanje u noćima neprekidno može biti teško, nije nemoguće. Istraživanje smo obavili i razgovarali sa stručnjacima kako bismo prikupili najbolje trikove koji će vam dodati noćnu rutinu kako biste dobili ono što vam uistinu treba. Od onoga što pijete (i kada to pijete) do onoga što slušate prije spavanja, evo 20 savjeta pomoću kojih možete mirnije spavati. Pripremite se za punih osam sati večeras!
1 Provedite svako jutro na suncu 15 minuta.
2 Preskočite noćnu kapicu.
Istockphoto
Iako većina ljudi misli da im noćna kapa pomaže da se sruše noću, to nažalost nije slučaj. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, alkohol vas može učiniti umornim, ali zapravo ga čini gotovo nemogućim spavanjem jer prekida vaš cirkadijanski ritam, blokira REM san i ometa vaše disanje, čineći vas sklonijima hrkanju,
3 Rano izrežite kofein.
Istockphoto
Može se činiti bezazlenim pokupiti još jednu ledenu kavu kako bi se probio kroz vaš poledicu, ali taj napitak s kofeinom mogao bi probuditi pustoš na snu. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, kofein ostaje u vašem tijelu mnogo duže nego što možda mislite. Nakon šest sati nestaje samo polovica onoga što ste pojeli. Dakle, ako imate drugu šalicu joea u podne, do trenutka kad budete spremni udarati sijeno, možda ćete se i dalje osjećati prilično ožičeno i kao rezultat toga spavati nekvalitetno.
4 I umjesto toga pijte kavu s gljivama!
Istockphoto
Zašto piti redovitu ol 'kavu ako možete piti adaptogenu kavu od gljiva? Prema Breusu, ljekovita kava s gljivama napunjena antioksidansima sadrži polovinu kofeina koji biste dobili u običnoj šalici variva.
Dakle, čak i ako odlučite popiti šalicu popodne, to vam neće pokvariti noć spavanja kao što bi to činio uobičajeni dio. U stvari, to bi moglo zapravo pomoći. Otkriveno je da gljive smanjuju učinke stresa, tako da se možete odmoriti bez ležanja u krevetu, panično padajući na nedovršeni popis obaveza.
5 Slušajte binauralne otkucaje.
Istockphoto
Jeste li čuli za binauralne otkucaje? Prema Breusu, to je tehnika "kombiniranja dvije malo različite frekvencije zvuka kako bi se stvorila percepcija jedinstvenog novog tona frekvencije". A to dovodi do promjena u vašem mozgu, usporavanja aktivnosti i pomaganja opuštanja za bolji noćni san.
6. Otvorite prozor.
Istockphoto
Ponekad je jedina stvar koju trebate maziti do jutra i otvoriti prozor. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Indoor Air analizirala je 17 sudionika tijekom pet noći i otkrila da oni koji su puhali povjetarac u svojoj spavaćoj sobi imaju niže razine ugljičnog dioksida u zraku, čineći ih da spavaju bolje cijelu noć.
7. Krenite na kampiranje.
Shutterstock
Ne postoji ništa poput gužve u tišini i potpune tišine kako bi resetirali tijelo i vratili se u kvalitetan san. U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Current Biology , istraživači su otkrili da je izlet u kampovanje i spavanje uz prirodni ciklus svijetlo-tamno - AKA uspon i zalazak sunca - pomaknuo raspored spavanja, a to se nastavilo i nakon njihovo putovanje je završilo!
8 Pozovite svog šteneta u svoju spavaću sobu.
Istockphoto
Ako se vaš pas noću pretvorio u vašeg medvjeda, to je dobra stvar. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Mayo Clinic Proceedings , oni koji su spavali s psima u svojim spavaćim sobama zapravo su imali bolji san od onih koji nisu. I nije to samo zato što su tako tople i ugodne. Njihovi krzneni prijatelji u blizini omogućili su da se sudionici osjećaju sigurno, što olakšava isključenje i opuštanje nakon dugog dana. Jedini problem? To što vaš pas leži u krevetu s vama nema isti učinak, zato Fido pronađite svoje mjesto za spavanje, a onda ga ujutro pozovite na neko druženje.
9 Dajte sebi nešto čemu ćete se radovati.
Istockphoto
Ako se sutra ne veseliš, kako ćeš večeras dobro spavati? U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Sleep Science and Practice , istraživači su analizirali 825 odraslih i otkrili da oni koji su živjeli život sa smislom imaju 52 posto manje vjerojatnosti da imaju sindrom nemirnih nogu i 63 posto manje vjerojatnosti da će imati apneju za vrijeme spavanja. Budući da su se osjećali dobro što će im donijeti sljedeći dan, imali su razlog da ustanu ujutro, što ih čini učinkovitijim izlaskom noću.
10 Pokušajte ostati budni.
Shutterstock
Ponekad trebate prevariti tijelo s nekom obrnutom psihologijom. Umjesto da legnete u krevet pokušavajući zaspati i na kraju ne uspijete, ključ cjelovitog noćnog sna zapravo može biti pokušaj da budite budni. Da, ovo zvuči super unazad, ali samo nas čujte. Čitava studija iz 2003. objavljena u časopisu Bihevioral and Cognitive Psychotherapy otkrila je da kad su nesanice lagali u krevetu s namjerom da ostanu budni, oni su zaspali brže i imali mirniji san.
11 Pohađajte čas meditacije o pažnji.
Istockphoto
Ovih dana radi se na pažnji i meditaciji. Prema istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu JAMA Internal Medicine , oni koji su pohađali tečaj meditacije svjesnosti zapravo su imali poboljšanje svoje kvalitete spavanja od onih koji su pokušali naučiti bolje tehnike spavanja.
12. Prestanite vježbati noću.
Istockphoto
Kada ujutro vježbanje jednostavno nije opcija, razumljivo je da biste je pokušali stisnuti u teretanu neposredno prije spavanja. Naravno, možda ćete dobiti solidnu vožnju, ali Klinika Mayo kaže da vježbanje kasnije tokom dana - posebno u roku od nekoliko sati prije spavanja - može utjecati i na vašu sposobnost zaspavanja i na kvalitetu sna koji steknete jednom kad to učinite.
13 Dodajte malo magnezija.
Istockphoto
Možda ste čuli kako ljudi hvale kako im magnezij pomaže da spavaju, a oni ne lažu. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Journal of Research in Medical Sciences otkrila je da prirodne tablete za spavanje, uzete prije spavanja, mogu vam pomoći poboljšati kvalitetu sna, čineći da zaspite brže i zaspite do jutra.
14 Goni orahe za orahe.
Shutterstock
Orašasti plodovi ne predstavljaju samo super zdravu užinu, već sadrže i sastojke koji će vam pomoći da ostvarite potpuni noćni san. U studiji za 2017. objavljenoj u časopisu FASEB , istraživači su otkrili da redovito jedenje orašastih plodova ne samo da tijelu daje hranjive tvari koje potiču spavanje poput magnezija i selena, nego i učvršćuje frekvencije moždanih valova povezanih sa spavanjem - sve što vam može pomoći hrkati kao beba!
15 jarka eReaderi za tiskane knjige.
Shutterstock
Kako je lijepo imati pri ruci eReader, da bi se Kindle mogao zabrljati s vašim planom spavanja. U studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu PNAS , istraživači su otkrili da uređaji emitiraju plavu svjetlost koja dovodi do više nemira i manje REM sna, čineći teže zaspati i općenito snižavajući kvalitetu vašeg sna. Zato umjesto toga potražite dobru staromodnu tiskanu knjigu! To je isti materijal za čitanje i manje štete vašem odmoru.
16 Pokupite par plavih naočala koje blokiraju svjetlost.
Istockphoto
Ali e-čitači nisu jedini elektronički uređaji koji mogu emitirati plavu svjetlost; vaš telefon i TV čine isto. Dobra vijest je da možete pripremiti oči za štetu koju mogu napraviti nekim plavim naočalama koje blokiraju svjetlost. U studiji za 2017. godinu, istraživači sa Sveučilišta u Houston College of Optometry otkrili su da su oni koji su nosili naočale koje blokiraju plavo svjetlo nekoliko sati prije spavanja imali porast razine melatonina za 58 posto, što im je pomoglo u snu u cjelini. To znači da digitalne uređaje i dalje možete koristiti noću, a da se ne miješate sa svojim dragocjenim Z-ovima.
17 Spavajte s nogama izvan prekrivača.
Shutterstock
Kako je za The Cut rekla dr. Natalie Dautovich, glasnogovornica Nacionalne zaklade spavanja, temperatura je važan čimbenik u kvalitetnom snu. A držanje nogu ispod toplih obloga može osigurati da vam se tijelo ne zagrije, što vas može spriječiti da dobijete toliko prijeko zatvaranje očiju. To je posebno važno jer su površine vaših stopala - koje su bez dlaka i sadrže posebne vaskularne strukture koje se zagrijavaju - dizajnirane da pomognu u hlađenju vašeg tijela.
18 Prestanite jesti neposredno prije spavanja.
Shutterstock
Grickalica prije spavanja primamljiva je, ali postoji znanstveni razlog zašto biste trebali izbjegavati hranu najmanje dva sata prije spavanja. Prema Cleveland Clinic, ponoćne mažoretkinje dovele su vaše tijelo u stanje potpune probave, što može uzrokovati veliku nelagodu kada ležite. Pripremanje tijela za odmor znači preskakanje te kasne noći zalogaj.
19 Recite ne dugim napicima.
Shutterstock
Napanci definitivno imaju svoje prednosti. Oni mogu poboljšati vaše raspoloženje, performanse i pamćenje, ali tu je ulov: Ako se drijemanje tokom podneva proteže duže od 30 minuta, vjerojatno ćete pokvariti svoj raspored noćnog spavanja. Prema klinici Mayo, dremanje može pogoršati vašu nesanicu i kvalitetu spavanja. Da biste bili sigurni, pridržavajte se brzog odmora od 10 minuta ako tijekom dana osjećate umor.
20 Stisnite masku za spavanje.
Te maske za spavanje mogu se činiti pretjeranim i ugodnim, ali imaju važnu svrhu. Prema Cleveland Clinic, ako nemate tamne nijanse, oni mogu pružiti tamu koja ne samo da vam pomaže da spavate cijelu noć, već vam omogućava da najbolje funkcionirate sljedeći dan.
