Ujutro, u utorak 5. lipnja, ikonična modna dizajnerica Kate Spade pronađena je bez reakcije u svom stanu na Manhattanu. Tri dana kasnije, u petak ujutro, 8. lipnja, kulinarski maestro Anthony Bourdain pronađen je bez odgovora u hotelskoj sobi u Parizu. Oba su navodno oduzela vlastiti život.
Svake godine, prema podacima Američkog društva za prevenciju samoubojstava, oko 45 000 Amerikanaca počini samoubojstvo. To je deseti najčešći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama. I dok nijedna organizacija formalno ne prati razloge pokušaja samoubojstva, medicinski stručnjaci se slažu da su pretjerani stres, jaka anksioznost i kronična, oslabljujuća depresija vodeći faktori. Među najugroženijim demografima: sredovječni ljudi s visokom zaradom - uspješni ljudi, drugim riječima poput Spadea i Bourdaina.
"Zbog dugih sati i pretjeranog stresa, rukovodilac u kutu osjetljiviji je na anksioznost, poremećaje spavanja, promjenu težine, zlouporabu supstanci, depresiju… kako ste to imenovali", kaže Mounir Soliman, dr. Med., Izvršni direktor Health Services International na UC San Diego Health. "Za jednog, izvršna direktorica ima više odgovornosti, a više za gubitak. Dva: Vjeruju da su imuni. I tri: Preveliki su ili preplašeni da bi potražili pomoć."
Ali znajte ovo: ako osjećate težinu svijeta, ako doživljavate samoubilačku ideju u bilo kojoj mjeri, moguće je brzo ispraviti kurs. Uzmite je iz one skupine najvišeg rizika: gomile u kutnim uredima. Tijekom godina, zahvaljujući inicijativama poput Izvršnog programa za mentalno zdravlje, na USCD-u, pojavio se dobro prilagođeni skup za prevladavanje depresije i anksioznosti na razini samoubojstva. Evo ga. A za više načina za jačanje mentalnog blagostanja naučite 30 najboljih načina za borbu protiv sezonske depresije.
1. Planirajte svoj dan učinkovitije.
"Planiranje je najvažnija stvar koju možete učiniti kako biste izbjegli stres", kaže Michael Kahn, doktor znanosti, psiholog iz Marylanda. Planirajte po danu, tjednu, mjesecu i godini — i habitualizirajte svaku sesiju planiranja. Na primjer, svako jutro provjerite svoj dnevni raspored prije nego što pročitate e-poštu; pregledajte svoj tjedan u nedjelju navečer; i pregledajte nadolazeći mjesec svakog 27. mjeseca. "U mornarici sam naučio da ako napravite popis svih stvari koje je potrebno učiniti, izvadite ih iz glave i ne morate razmišljati o njima", rekao mu je jedan od Kanovih izvršnih direktora. Da biste stekli osjećaj kontrole, postavite prioritete zadacima pomoću stare teorije ABC-a: A treba učiniti, B treba učiniti, a C-ovi mogu pričekati kasnije. Za više načina za maksimalnu učinkovitost, naučite 15 načina da udvostručite svoju produktivnost u pola vremena.
2 Koristite sustav prijatelja.
Shutterstock
"Odaberite pouzdanog kolegu i recite njemu ili njoj da vas povuče u stranu kad primijeti da dižete glas", kaže Kahn. Dobar savjetnik može vam pomoći da budete svjesni određenih ponašanja koja pokušavate umanjiti. "Objasnite im da zahtijevate iskrenost, čak i ako vas to zanima.
3 Nazovite time-out.
Shutterstock
Učinkoviti vođe ne troše puno energije na emocionalni užas, kaže Kahn. Baš kao što će košarkaški trener zatražiti tajm-aut kako bi usporio tempo igre i pregrupirao se kada je drugi tim u bijegu, uspješni ljudi znaju kada se isključiti u doba visokih emocija i razmišljati o njihovim osnovnim vrijednostima prije donošenja odluka, Kada osjetite plimu bijesa ili frustracije, nazovite tajm-aut i napustite sobu da steknete smirenost. Može vam pomoći zamisliti pticu koja sjedi na vašem ramenu, pticu koja promatra stvari i koja vam može šaptati povratne informacije u uho. Budite svjesni što se događa, što želite biti drugačiji i koje su vaše mogućnosti da olakšate pomak u procesu. Za više savjeta o popunjavanju stresa naučite 30 načina za uklanjanje stresa u samo 30 sekundi (ili manje!)
4 Znate kako reći "ne".
Netko tko ima previše na svom tanjuru treba biti u stanju reći ne više zadacima, a da ne osjeća žaljenje. U tome mogu pomoći dobro planiranje i delegiranje. Zakažite redovne sastanke u svom tjednu - poput srijedne lekcije tenisa - tako da ne reagirate uvijek na potrebe drugih. Jedan od Kahnovih pacijenata pravi igru pokušavajući postići što više posla uz apsolutni minimum napora.
5. Razvijte zdravu bahatost.
Sjajni zaposlenici nedvosmisleno vjeruju da mogu dobiti posao. Negujte ovo vjerovanje pregledom prošlih uspjeha i identificirajte trenutke kada ste se suočili sa sličnim preprekama i prevladali ih.
6. Prioritet.
Shutterstock
Neka vam dosta spavanja i vježbanja postane prioritet. Svodi se na disciplinu i planiranje. Prestanete raditi u razumnom satu i roku. Zakazujete vježbu kao da je to kritični sastanak s klijentom, što jest. Za savjete kako spavati više svake večeri, savladajte 11 tajni koje je liječnik odobrio za brže spavanje - večeras.
7 Delegat nemilosrdno.
Shutterstock
Dobar menadžer uvijek će se odreći zadataka koje drugi mogu raditi kako bi se mogli usredotočiti na stvari koje samo oni mogu.
8 Poštujte neočekivano.
Shutterstock
Kahn kaže da su učinkoviti stručnjaci obično vrlo osjetljivi na osjećaj prenapučenosti. Poput kanarinaca u rudniku ugljena, prepoznaju kada zrak postaje loš, i znaju kako reagirati prije nego što ih stres paralizira. Kahn preporučuje ovaj ritual upravljanja stresom:
- Prepoznajte signale nevolje vašeg uma i tijela, kao što su napetost mišića, brzi puls, znojni dlanovi ili razdražljivost.
- Isključite se šetnjom ili vježbom disanja.
- Prepoznajte izvor stresa: Je li to projekt, rok, osobna interakcija?
9 Generirajte rješenje koje možete odmah implementirati.
Na primjer, možda ćete prepoznati: "Pokušavam raditi dva i pol dana rada u tri sata!" Neposredno rješenje: Odgodite unošenje jedne stavke na svoj popis i rješavanje s njom u drugom trenutku.
10 Osjećajte se nelagodno.
Preimenujte tjeskobu i nazovite je priliku . Većina nas misli o anksioznosti kao nečemu što treba izbjegavati, ali zapravo je gorivo za pozitivne promjene. "Anksioznost je prirodna emocija koja živi u jaz između mjesta gdje smo i gdje želimo biti", kaže Robert Rosen, doktor znanosti, osnivač Healthy Companies International i autor knjige " Just Enough Angery: Skriveni pokretač poslovnog uspjeha" . "Dobri vođe vide anksioznost kao produktivnu energiju za sebe i svoje organizacije."
11 Zatim se nagnite prema natrag.
Studija u American Journal of Industrial Medicine pokazala je da se uredski radnici koji rade na pauzi od 15 minuta, nakon toga osjećaju mirnije i produktivnije. Isprobajte ove proteze za stolove koje preporučuje certificirani stručnjak za snagu i kondiciju Bill Hartman:
- Torakalni produžetak: stavite ruke iza glave i savijte gornji dio tijela oko leđa stolice koliko je to moguće. Izvucite lopatice zajedno i držite dvije sekunde. Pustiti. Ponovite osam puta.
- Istezanje kuka-fleksora: Postavite jednu nogu na stolac i nagnite se prema naprijed, ispružujući ruke nad glavom. Lagano savijte leđa dok lagano pomičete ruke (držite ih ravno) natrag. Držite dvije sekunde. Napravite osam ponavljanja.
Za više načina za maksimiziranje učinkovitosti tijekom radnog dana naučite najbolji način za napajanje kroz poslijepodnevni tren.
12 Usredotočite se na nekoga drugog osim na sebe.
Shutterstock
Loš stres može biti potaknut osjećajem podobnosti i bespomoćnosti. "Možete li pronaći načine, kako se toliko opuštate, da budete obzirni prema ljudima koji rade za vas?" pita Kahn. Pokazivanje poštovanja i uvažavanja za druge ima nevjerojatnu sposobnost ublažavanja opsesivnog ponašanja i anksioznosti.
13 Pretvorite nevolje u transformaciju.
Shutterstock
Godine 1929. neki ljudi su toliko progutali zbog svoje financijske propasti da su iskočili iz zgrada. "Ipak, bilo je ljudi koji su se udaljili od terora holokausta, nastavili bez ikakvog novca i uspjeli", kaže Mel Schwartz, doktor znanosti, psihoterapeut iz Westporta u Connecticutu. "Kriza je prilika da pobjegnete od programiranog življenja i transformirate se. Što se kreativnije i participativnije osjećate kada ste primorani izvan svoje zone komfora, na kraju ćete biti uravnoteženiji i sretniji."
14 Pokupite malo viseće voće.
Kad se suočite s naizgled nemogućim izazovom, odmah utvrdite barem jedan dio problema koji možete kontrolirati, a zatim ga napadnite. "Kad se prebacite u način naplate, susrećete se s izazovom iz položaja snage, a ne da osjećate koliko je volja", kaže Kahn. To će vam uništiti samopouzdanje i postaviti vas na put akcije.
15 Oživite prošlost kako biste se suočili sa budućnošću.
Shutterstock
Naravno, stvari tamo izgledaju tmurno, ali hej, ako ste ljudi, i ranije ste se suočavali s mračnim izgledima. "Imamo mnogo veći kapacitet za vremenske razočaranja i promjene nego što mislimo da imamo", kaže Giovanna Zerbi, PsyD, klinički nadzornik na Sveučilištu Kalifornija u San Diegu. Imajući na umu svoje osjećaje i prisjećajući se trijumfa nad prošlim neuspjesima može vam dati samopouzdanje da se suočite s onim što vam možda vreba iza ugla.
16 Upotrijebite spotter.
Jeste li ikad pokušali pritisnuti svojeg maksimuma bez da budite spremni u teretani u slučaju da ne biste mogli gurnuti mrenu s grla? Isto vrijedi i za vaš život izvan stalka s utezima. "Uspješni ljudi imaju prijatelje na koje se mogu osloniti u vrijeme potrebe", kaže Robert Maurer, doktor medicine, klinički psiholog sa Sveučilišta u Kaliforniji na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu. "Naša kultura teži stoicizmu, samo-oslanjanju i neovisnosti, ali vaš um, prirodno, želi crpiti snagu iz drugih."
17 Stvorite život s tri nogu.
Osiguravanje ravnoteže u tri područja vašeg života - kući, poslu, sebi - stvorit će zaštitu od stresa. "Ako jedan padne, imate dvije druge da vas drže", kaže Soliman.
18 Prepoznajte snagu svoje mašte.
Shutterstock
Kad se ljudi brinu, skloni su im vrteti priče u kojima se održava njihov strah, kaže Tahir Iftikhar Bhatti, psihijatar iz Izvršnog programa za mentalno zdravlje. "U tome pomaže samosvijest. Ako prepoznate sebe kako radi, pritisnite kočnice."
19 Prestanite se uspoređivati.
Preokupacija uspoređivanjem sebe s prijateljima i suparnicima može nas lako uvesti u toplu vodu mentalnog zdravlja. "Ljudi koji imaju problem s anksioznošću gube se u prosuđivanju sebe", kaže Schwartz. To je vrlo newtonski svjetonazor. Schwartz kaže da mjerimo u stvaranju reda u svom životu, ali čineći to gubimo humanost. "Kritični glas porobljava", kaže on. "Da biste pobjegli, morate se prihvatiti i svidjeti se tko ste."
20 Nazovite nekoga.
Shuttersto
U National Life Prevention Life Life, 1-800-273-8255, uvijek je na raspolaganju osoba, 24/7/365. Ako trebate razgovarati s nekim, razgovarajte s nekim.
