Prema godišnjem izvještaju američkog psihološkog udruženja o stresu, 30 posto Amerikanaca izvijestilo je o povećanom stresu u posljednjih godinu dana - a ogroman jedan od petorice pati od takozvanog "ekstremnog stresa". (8, 9, 0r 10 u anketi o samoj prijavi koja se tiče tjeskobe, depresije ili općeg osjećaja prenapučenosti.) Izbori su možda imali neke veze s tim povećanim razinama stresa, APA sigurno primjećuje, ali čini se da sve, od osobne sigurnosti do financijskih opterećenja do nepregledne "budućnosti", igra ulogu. Ukratko, više smo pod stresom nego što smo ikada bili.
Ali ne mora biti takav. Da, čak i ako se suočite sa ekstremnim brojkama poput APA-e, možete smanjiti stres jer se - žao nam je što izvješćujemo - ispada da vaša raspodela pokretača stresa zapravo može pogoršati problem. Zato pročitajte da biste saznali zašto vas sretni čas s prijateljima neće usrećiti ili zašto udobna prehrana pruža vrlo malo na putu udobnosti. A za još sjajnih načina za osvajanje mentalnog blagostanja naučite 17 životnih navika koje vam uništavaju mozak.
1 Udaranje u tešku torbu.
Možda mislite da je "puštanje pare" - recimo udaranje teške torbe - katarzičan i učinkovit način oslobađanja od stresa. No, prema studiji u časopisu "Journal of Personality and Social Psychology" , ljudi koji se oslobode stresa šakama završe, suprotno, ne manje pod stresom nego što su bili prije. Osim toga, ti su ljudi obično završavali štrajk s višom razinom uznemirenosti i agresije.
Ako ste muškarac, postoji još više dokaza da svoje frustracije ne trebate postavljati na torbu. Prema guruu za upravljanje gnjevom Mitch Abrams iz Psy.D.-a, samo pojačavate nasilje okrećući se nasilju u vrijeme stresa. "Recimo da kad god sam ljut idem udariti tešku torbu", rekao je za Men's Fitness. "Osjećam se bolje, sigurno. Ali ako je to slučaj kad sam ljut, što će se dogoditi sljedeći put kad pred sobom nemam torbu za probijanje, već suprugu?"
Zbog toga on - i mi - preporučujemo vježbe opuštanja u trenucima ekstremnog stresa, kao i bilo koji od ovih 10 najboljih nepotrebnih stresnih napadača.
2 Otpuštanje tekstova ili e-poruka.
Shutterstock
"Kad smo pod stresom, skloni smo brzo reagirati na temelju tjeskobe, straha i frustracije koje osjećamo", kaže Jim Curtis, predsjednik tvrtke Remedy Health Media i autor knjige Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past. Bol, napori i traume za ignoriranje zdravlja i sreće . Kad ste pod stresom, skloniji ste slanju kratkih i neljubaznih poruka, kaže Curtis. "Umjesto da naknadno izvršite kontrolu štete, nekoliko puta udahnite i ne šaljite tu e-poštu." Savjete za izradu savršene e-pošte, bez obzira na to što se događa, pročitajte u 15 Hladno otvorenih poslovnih e-poruka koje će vas razdvojiti.
3 Igranje narednika za bušenje.
Shutterstock
"Ako ste vođa na poslu, " kaže Curtis, "nesumnjivo ćete osjetiti stres." Tada se taj stres može pokazati u tome kako naručujete svoje osoblje - manje strpljenja, više lajanja. Curtis preporučuje da se povučete natrag, dodate prijateljski ton i dodate još nekoliko sloga u vaše naredbe za marširanje. "Obilježje dobrih vođa je kako se nose s stresom."
4 Ignorisanje svoje mame.
Shutterstock
Tvoja mama ima poantu: Doista ne zoveš dovoljno. Prema studiji Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences , kad žena čuje majčin glas, njezin oksitocin - hormon koji pomaže smanjiti stres - otpušta receptore. Kada se osjećate stresno, zvonjenje doma spada među najbolje stvari koje možete učiniti. A za sjajne načine osvajanja stresa prije nego što počne, pročitajte u 30 najlakših načina za izbjegavanje stresa.
5 Okrenuvši se boci.
Trofej pohvata za koktel ili čašu vina nakon stresnog dana je dobro istrošen i dobro zarađen: Alkohol, sedativ, pruža početne osjećaje smirivanja i opuštenosti. Ali, prema studiji Alkoholizam: klinička i eksperimentalna istraživanja , pijenje dok ste pod stresom povećaće vašu žudnju za alkoholom, a u gubitku će, također, smanjiti koristi od droga. "Problemi su i dalje prisutni i mogu biti još gori", kaže dr. Sc. Ramani Duravasula, autor filma " Moram li ostati ili trebam ići": preživjeti vezu s narcisoidom.
6 Rad do iscrpljenosti.
Shutterstock
"Shvaćam. Kada posao bude zauzet, posljednja stvar koju želite učiniti je predah", kaže Curtis. Ali Project Time Off, istraživački centar sa sjedištem u Washingtonu, kaže kako biti takozvani "radnik mučenik" (u biti uredski konj) zapravo šteti vašoj produktivnosti - i vašoj dobrobiti. Drugim riječima, otklanjanje repa ne pomaže vama ili vašem poslodavcu. "Ako ste pod stresom i imate posao za stolom, budite sigurni da ustanete i krv teče jednom svakih sat vremena", kaže Curtis. Mala pauza ide dug put.
7. Vježbanje do iscrpljenosti.
Svi znaju da je malo vježbanja siguran način da se malo pare izbaci. No, prema studiji u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research , pokazalo se da oporavak mišića stresnim pojedincima traje otprilike dvostruko duže nego kod osoba koje nisu pod stresom. Dakle, ako osjećate pritisak, svakako, udarajte u teretanu - samo nemojte previše udarati.
8 Ispuštanje kofeina.
Ako ste žena, to je. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Applied Social Psychology , žene pod stresom piju kofein i na kraju postaju bolji radni partneri, brzo formirajući "socijalne saveze" i učinkovito rješavajući grupne zadatke. S druge strane, muškarcima je bila smanjena uspješnost na sve strane - zadaci nisu bili izvršeni tako učinkovito, a suigrači su završili, drugim riječima, jedni drugima. (Oprosti, momci.) Unos kofeina nije učinio ništa za ublažavanje stresa, ali - barem za žene - to je jedan od načina da izvučete maksimum iz loše situacije.
9 Suzdržavanje.
Kad ste pod stresom, skok u krevet možda je posljednja stvar na vašoj listi obaveza. No, kako se ispostavilo, seks bi trebao biti kraj vrha vašeg popisa za stres. Istraživanje u PLoS ONE propisuje da je seks na redovitom pojačavanju rasta stanica u hipokampusu - dijelu mozga koji je odgovoran za prigušivanje osjećaja stresa. (Istraživanja u Zbornicima Nacionalne akademije znanosti i biološke psihologije potvrdila su ta otkrića.) Dakle, sljedeći put kada se osjećate stresno, nemojte zanemariti poziv prirode - skoknite među plahte. A kako biste zaista začinili stvari, isprobajte neke od 30 najboljih seksualnih igračaka za poboljšanje vašeg ljubavnog života.
10 Zaključavanje.
Prema studiji iz Science Science & Technology za zaštitu okoliša , samo pet minuta vani može stvoriti čuda na snižavanju razine stresa. "Šetajte tijekom odmora, premjestite joga seans na otvorenom, napravite neki posao vani ili uživajte u obroku al fresko", sugerira Zakiyya Rosebelle, životni trener i osnivač lifestyle brenda Sweet Little Luxumes.
11 Kuhanje obroka.
Shutterstock
Kuhanje možda mislite kao umirujuću, meditativnu umjetnost. (Osim toga, ukusna nagrada na kraju vašeg truda je, ako to učinite ispravno, vrijedna truda). Ali, prema istraživanju Sveučilišta North Carolina State, kuhanje je više napora nego što vrijedi - posebno za radne majke koje se brinu o upravljanju vremenom, kvaliteti hrane i troškovima. Istraživači su obratili pažnju na 150 majki i otkrili da, češće nego ne, "nastavljaju činiti ono što je isprobano i istinito, čak i ako im se hrana sama ne sviđa", u nastojanju da usreće cijelo kućanstvo - čak i trošak vlastitih razina stresa. Dakle, upalite taj račun Beskonačno!
12 Boravak u betonskoj džungli.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Environmental Health Perspectives , zagađenje ima još štetniji učinak na vaše tijelo nego inače. Drugim riječima, sve nezdrave čestice zraka koje se toliko prožimaju u urbanim područjima narušit će vaše disanje i povećati upalu - dvije stvari koje neće pomoći u hlađenju razine stresa. Pa kad osjetite pritisak, krajnje je vrijeme da se izvučete iz Dodgea.
13 Sisanje slatkog zuba.
Shutterstock
"Obučeni smo tražiti udobnu hranu kada se osjećamo posebno mravlje", kaže Curtis. "Ali ovo je ogromna pogreška." Umjesto da posegnete za kolačićem ili bombonima, što može uzrokovati brze šiljke i kasnije pad nivoa serotonina, razmislite o tome da nešto prebacite na protein s bjelančevinama - poput ovih 5 najboljih bjelančevinskih grickalica.
14 Odrezivanje vašeg popisa obaveza.
Izvršavanje naloga dok ste pod stresom može vas učiniti stvarno, stvarno stresnim. Prema studiji u eksperimentalnoj gerontologiji , takozvane "gnjavaže", male prepreke tijekom svakodnevnih aktivnosti - poput tipa koji vas seče - jednostavno će pogoršati postojeću razinu stresa. Istraživači su otkrili da je, među muškarcima u dobi od 65 godina, stopa smrtnosti zbog ovog složenog stresa porastala za zapanjujućih 63 posto . (Konačno, izgovor za izbjegavanje odlaska u trgovinu.)
15 Odlaganje zadataka.
Shutterstock
Iako, kao što smo objasnili, sitnice vas mogu doslovno ubiti, behemoth s popisom obaveza samo će vas učiniti više stresnim. Duravasula savjetuje borbu protiv poriva da se zadaci ostanu usput: "Samo će se pogoršati", kaže ona. "Najbolje je učiniti razbiti zadatak na upravljačke dijelove", kaže Duravasula. Pripazite samo na poslove koji se nalaze u vašem domu i, stoga, s minimalnom vanjskom, tj. Ljudskom, interakcijom.
16 Punjenje lica.
Shutterstock
Prejesti - ili jesti nezdravu hranu s visokim udjelom masti - dok je stres podstaknut povećanjem težine od gotovo 11 kilograma tijekom godine. Za istraživanje u biološkoj psihijatriji , istraživači su hranili 900-kalorični obrok (prepun 60 grama masti) stresnim ženama i ne-stresnim ženama. Trebalo je 90 minuta da se kortizol - vaš hormon stresa, koji također inhibira funkcije sagorijevanja masnoće u tijelu - kod žena sa stresom smanji natrag kod žena bez stresa. "samo vam daje još jednu stvar da se nakon toga loše osjećate i povećavate stres", kaže Duravasula.
17 Ili potpuno odbacivanje obroka.
Shutterstock
Neki su se isticali da se ljudi ne mogu čak ni složiti s udobnom hranom. Neki hormoni stresa - najčešće notorni, kortikoliberin ili CRF - zapravo smanjuju apetit. Povrh svega, prema Američkom psihološkom udruženju, 30 posto odraslih priznaje da preskače obroke zbog vremenskih lomova povezanih sa stresom. "Ne lišavajte se zdravog obroka", kaže Rosebelle. "Vaše tijelo zaslužuje da se njeguje." Ako vam se misao žvakati nečim zdravim potpuno je odbacujući, pripremite nešto za tekuću prehranu, poput smoothieja ili proteinskog shake-a.
18 Zaboravili smo disati… disati… disati.
Postoji razlog zašto se čini da jogiji šeću svijetom s natprirodnom smirenošću: Joga - i meditacija - dokazano su smanjenje stresa, a to je zato što je disanje sastavno od obje prakse. Prema američkom Institutu za stres, kad smo pod pištoljem, teže dišemo brže i nepravilnije - ali to se može ublažiti posvećivanjem 20 do 30 minuta svakog dana dubokom trbušnom disanju.
19 Dosljedno dobivanje manje od osam sati.
Zaspati dok ste zaokupljeni napornim porivom stresa je gotovo nemoguće - ali to se mora dogoditi. Po znanstvenom Amerikancu , manje od preporučenih osam sati dovodi direktno do povišene razine kortizola - hormona stresa. Još gore, nedostatak sna povećava razinu ghrelina (ovaj hormon vas čini glađu) i smanjuje razinu leptina (a ovaj moderira žudnju). Zapamtite: kortizol inhibira funkcije sagorijevanja masti u vašem tijelu. Drugim riječima, htjet ćete pojesti više, ali imati ćete manje sposobnosti topiti dodatne kalorije - i od vas će se smanjiti stres. Zato svakako uhvatite neke Z s.
20 Dolazeći uz malu pomoć prijatelja.
Više je nego prirodno okrenuti se prema prijateljima kada su teška vremena. Uživanje u pivu jedna je od isprobanih metoda ispuštanja osjećaja, podučeni smo. (Sitcomi to potvrđuju već desetljećima.) Ali, prema studiji Anksioznost, stres i suočavanje , provjeravanje problema s prijateljem je jedno od najmanje učinkovitih rješenja za rješavanje stresa. Među rješenjima koja su se pokazala učinkovitijima: distrakcija - poput gledanja televizije u TV emisiju - ili čak samo usporavanje poricanja i ignoriranja problema.
Za više savjeta o tome kako živjeti svoj najbolji život, pratite nas i na Facebooku!
Ari Notis Ari je viši urednik, specijaliziran za vijesti i kulturu.