Nije tajna da Amerikanci rastu opsesiju fitnesom - što je sjajno. U stvari, svaki od petoro ljudi radi u posebnom fitness centru (ili barem plaća članstvo), gotovo dvostruko više nego u 2000. godini. S toliko vremena u teretani, pomislili biste da Svi bismo imali klesane fizike i šest šesterokraka. Pa što daje?
Pa, dijeta na stranu, većina ljudi ne razumije kako najbolje iskoristiti već ograničeno vrijeme u teretani. To znači da mogu provesti sate tjedno lutajući od jedne neučinkovite, mašine za izoliranje mišića do druge - ili izlaskom u bachelorette na slabo zamišljenom, ali zahtjevnom kardio-stroju - i jedva ostvareći bilo kakve dobrobiti u fitnessu.
Intervencija je na redu. Započnite ovdje, identificirajući i sustavno izbjegavajući tih 20 beskorisnih stvari u svojoj teretani. Ne samo da ćete odmah nadograditi svoj trening i smanjiti šansu za ozljede, nego ćete zapravo moći vidjeti rezultate. A za više načina da maksimizirate svoj trening, pogledajte 30 vježbi koje sagorijevaju više od 500 kalorija na sat.
1 Smithov stroj
Čučnjevi se gotovo univerzalno smatraju jednom od najboljih vježbi za noge, stražnjicu i jezgru, ali upotreba Smithove mašine - u osnovi stalak za čučanj na kojem je traka s utezima pričvršćena na kliznu sanjku na okomitoj stazi - tjera vaše tijelo na savršeno linearno kretanje koje je posve neprirodno i, iskreno, opasno. S šipkom u fiksnoj ravnini, nemoguće je dobiti prirodni stražnji luk i jedva ima prostora za podešavanje uglova zgloba - oba ova koljena i donji dio leđa povećavaju rizik od ozljede. Držite čučnjeve prirodnim , s šipkom i slobodnim utezima. Kao bonus, zaposliti ćete puno više stabilizirajućih mišića, povećavajući svoje potencijale za izgradnju mišića.
Stroj za produženje nogu 2
Iako bismo svi voljeli da imaju snažne izbočene četveronoške, sjedeći na ovom stroju i ispružujući noge vodoravno, djeluje ih izolirano - i na način koji je potpuno neprirodan. Noge nisu bile namijenjene premještanju težine na ovaj način, što stvara previše napora na tetivama i ligamentima u vašem koljenu. Držite se funkcionalnijih vježbi, poput čučnjeva i lukova. Radit ćete više mišića nogu i - bonus! - ne riskirate dislocirajući koljeno.
3 izrazito lagane bučice
Shutterstock
Ako ne izazivate mišiće iznad njihovih sadašnjih kapaciteta, jednostavno nećete pojačati (to se zove "princip preopterećenja", a središnji je dio svih vježbi). Za većinu ljudi koji žele izgraditi mišiće dobro je pronaći težinu na kojoj možete izvesti 8 do 12 ponavljanja vježbe. Ako možete napraviti 15 ponavljanja, ne dižete dovoljno teški. Čak i ako ste sportaš izdržljivosti, recimo i ako ne pokušavate razviti velike, pozamašne mišiće, dodavanje nekoliko ciljanih kilograma može poboljšati vaše držanje, držati se nagnutim i učiniti vas manje sklonima ozljedama. Stoga odložite slatke ružičaste pet kilograma i pokupite neke prave, izazovne utege. A za više načina kako se izvući, naučite 40 sjajnih vježbi za dodavanje mišića iznad 40 godina.
4 Unutarnji / vanjski stroj za bedra
Ovaj uređaj za mučenje osmišljen je za ton vaše unutarnje i vanjske strane bedara dok, mnogi ljudi vjeruju, topi masnoću s bedara i bokova. No, znanost je dokazala da je ciljani gubitak masnoće potpuno lažan, a ova izolacijska vježba stavlja nepotreban stres na bokove, donji dio leđa i IT pojaseve, a pritom ne postiže ništa daljinski funkcionalno. Da biste postigli bolji izgled, a da ne spominjem veće sagorijevanje kalorija, pokušajte složenim potezima (na primjer plućnim mjerama) koji zahvaćaju više mišića.
5 Ab Crunch stroj
Osim što izgleda nespretno i teško se prilagođava, stroj za drobljenje loš je za vašu lumbalnu kralježnicu - i gubljenje vremena, ako tražite šest šesterokut. Abdominalni se proizvodi većinom u kuhinji, smanjujući tjelesnu masnoću discipliniranom, zdravom prehranom. Ako je cilj čvrstoća jezgre, opredijelite se za ploče koje djeluju više na jezgru mišića - uključujući poprečni trbuh, one mišiće dubokog tkiva koji su vitalni za tijesan pogled ravnog trbuha - istovremeno štiteći leđa i vrat od ozljeda. Ili ovladajte 30 načina da dobijete šest uzoraka nakon 30.
Stroj za uvijanje nogu od 6 nogu
Kao i njegov rođak, stroj za izvlačenje nogu, i ovaj djeluje u jednu mišićnu skupinu - potkoljenice - izolirano i u neprirodnom položaju koji stvara višak stresa na koljenu (primjećujete li trend ovdje?). U stvari je toliko jednodimenzionalna da pogodi samo fleksiju koljena, samo jedan od dva ključna pokreta koja izvode potkoljenice (zajedno s produženjem kuka). Budući da su vam potkožni mišići vjerojatno prezategnuti od sjedenja po guzi po cijeli dan, bilo bi vam mnogo bolje ako ih olabavite jogom ili rutinom istezanja ili izvođenjem ekstenzije kuka / aktiviranja glutena, poput mrtvih dizala ili dobro ujutro.
7 Eliptična
Shutterstock
Da, ovaj najomiljeniji "zajednički" kardio aparat omogućuje vam da se zanosite na reality TV-u, ali vježba koju dobijete od njega nije baš fenomenalna. Za početak, ne koristi prirodni pokret tijela, što znači da je manje učinkovit u toniranju mišića od onih koji rade, poput trčanja, savijanja i skakanja. Tako tooer, previše je lagano odmrzavati dok umorite (dok gazno staze tjera da održavate određeni tempo), smanjujući tako svoje kardio dobitke. Ako želite usisati vjetar i dramatično poboljšati svoj kardiovaskularni sustav, bilo bi vam bolje da radite intervale treninga visokog intenziteta (burpeji, skakanje konopa, skakanje čučnjeva i slično.) Još jedna opcija sa malim učinkom: intervali veslačkih strojeva.
8 Butt Blaster Machine
Snimka zaslona putem YouTubea
Unatoč nazivu, "magarac udarac" stroj neće ton vaš ten. To je zato što smanjenje mrlja ne djeluje (vidi gore), a ovaj izolirani pokret produženja kuka vjerovatnije će ispaliti vaša uska, preopterećena potkoljenica od glutena, koje su vjerojatno uspavane u kronični udar zbog stolnih 9 do 5, Za snažni, seksi stražnji kraj, odlučite se za složene pokrete poput čučnjeva i lukova koji zahtijevaju i bolje promiču aktiviranje glutena.
9 Stroj za glavno prešanje ramena
Ovaj stroj za izoliranje mišića, dizajniran za ljuljanje ramena i tricepsa, tjera ramena u bio-mehanički nesigurne položaje koji ih mogu ostaviti, malo pretrpani. Budući da sjedite u fiksnom položaju, bokovi se ne mogu pomaknuti kako bi podupirali ramena. Mnogo je sigurnije - a da ne spominjem učinkovitije - ići u staru školu s nekim bacanjem kuglice.
10 Televizori
Jeste li se ikad zapitali zašto vaša kondicija ne ide nigdje, a onda ste odjednom shvatili da dva sata gledanja na red i zapovijed za povratak u sredinu vježbanja dok lagano pedaliranje na eliptičnom? Uhvatiti malo vijesti između setova čini se dovoljno bešćutnim, ali razbija vaš fokus i gubi vaš intenzitet, i zapravo nije ono zbog čega ste došli u teretanu. Ako se prikažete s planom, budite usredotočeni na pravilnu formu i kvalitetna ponavljanja i, dobro, preskočite gledanje televizije, možete uštedjeti vrijeme i maksimalno povećati dobitak kondicije bržim i učinkovitijim vježbama.
11 Rimski stolac sjedeći stroj
Većina ljudi misli da dobivaju ubojite treninge s tim sitnicama koje prkose gravitaciji, ali duboko zašiljeni mišići fleksura kuka preuzimaju većinu posla, dok trbušnjaci drže samo zdjelicu (dovoljno je samo da ih osjete "izgaranje" „). Ono što ovaj stroj čini još gorim je to što izvođenjem ovog pokreta često komprimira zglobove u donjoj kralježnici, uzrokujući bol. Umjesto toga, usmjerite trbušne mišiće daskama. Ne izgledaju cool, naravno, ali isto tako vas ne šalju kod kiropraktičara. A za više načina da uništite svoju jezgru, ovo je jedina najveća vježba s ravnim apsusom koju ne radite.
12 rotacijski stroj za torzo
Snimka zaslona putem YouTubea
Ideja "Ab Twister-a" je da za treniranje oblina i poboljšanje rotacijske snage - od vitalne važnosti u mnogim sportovima, od bacanja fudbala do ljuljanja palice ili vožnje loptice za golf - trebate izvoditi vježbe koje uključuju uvijanje kroz jezgru, Ono što nedostaje u ovom proračunu je da vješti sportaši stvaraju rotacijsku snagu vozeći kukove prema svom cilju (koristeći snažnu jezgru za sprečavanje rotacije kralježnice), dok loši sportaši rotiraju svoje kralježnice. Uvrtanje ledvene kralježnice recept je za bol u donjem dijelu leđa, a ne za velike trbušnjake. Da biste ojačali trbuh i poboljšali trčanje u kući, počnite sa pucanjem kablova za drvo i bočne daske. A ako se nađete s lošim slučajem LBP-a, evo kako osvojiti bol u donjem dijelu leđa zauvijek.
13 Stroj za tisak u prsima
Problem s korištenjem takvog stroja za punjenje grudi je taj što uklanja potrebu za balansiranjem težine, što vaše dizalo čini ciljanijim, ali u konačnici i manje produktivnim. Također, ovaj stroj ima ograničenu prilagodljivost, unatoč činjenici da ljudi dolaze u svim oblicima i veličinama. Možete ga podesiti barem po visini, ali ne prema dužini ruku, širini ramena ili veličini prsa - a to znači da možda opterećujete zglobove. Neposredna klupa s vagom ili bučicom sigurnija je i - dobre vijesti - učinit će vas jačim.
Stroj za tisak nogu 14
Koliko god nevjerojatno izgledalo opterećenje nakon masovne težine na preše za noge, to je potpuno nepraktično. Napokon, ojačava samo nekoliko vrlo ciljanih mišićnih skupina u fiksnom rasponu pokreta, istovremeno ignorirajući sve one stabilizirajuće mišiće koji rade s vašim nogama u stvarnom životu (kad ste zadnji put sjeli i gurali stvari sa svojim noge?). Zbog neugodnog sjedećeg položaja, leđima naslonjenim na sjedalo, on također stvara nepotreban pritisak na koljena i lumbalnu kralježnicu (zdravo, ispupčeni diskovi!). Učinite sebi uslugu i pridržavajte se radnog dana, funkcionalnog čučnja koji trenira vaše tijelo za svakodnevni život i sport.
15 BOSU trener ravnoteže
Ok, ok, tako da možda sveprisutna plava polu-lopta ima mjesta u vašoj teretani; može biti korisno za osnovni rad, ali po mogućnosti pod budnim okom trenera ili instruktora grupnog fitnesa s nekim stvarnim znanjem. Prečesto se, međutim, pogrešne duše penju na BOSU s utezima u ruci za biceps kovrče ili preše za ramena i idejom da poboljšavaju vježbanje aktiviranjem svojih osnovnih mišića.
Problem je što se, u većini slučajeva, samo čine nestalni i kolebljivi na način da sabotiraju primarni pokret, sprečavajući ih da podignu što više težine. I, naravno, oni se postavljaju kako bi mogli postati predmet videozapisa u teretani. Podignite tegove i, ako želite, uravnotežite BOSU - samo samo ako znate što radite.
16 palube Pec
Dok istraživanja pokazuju da je ovaj stroj odličan za izgradnju prsnog mišića, on također postavlja vaš rameni zglob u ranjiv, nestabilan položaj - istovremeno rotiran i otet - u najširem položaju pokreta. Umjesto da rizikujete od ozljeda rotatorne manžetne ili preopterećenih ligamenata, možete kitoviti okovom pomoću mlaznice za trčanje (ali još učinkovitije). Ako nemate spotter, skretnica kabela savijenog prema naprijed gotovo je dobra.
17 Stroj za produženje donjeg dijela leđa
Znate kako ljudi uvijek kažu da se trebate dizati s nogama kad skupljate teške predmete kako biste izbjegli ozljede leđa? Pa, ovaj stroj - koji mnogi koriste pod iluzijom da na neki način cilja ljubav prema masnoći - opterećuje svu težinu na donjem dijelu leđa, potpuno izolirajući ga od mišića nogu, jezgre i glutena koji bi ga inače stabilizirao i podržavao.
Zaključak je da opetovano savijate lumbalnu kralježnicu pod opterećenjem, što je veliko-ne, osim ako ne želite vrstu oslabljujuće boli u leđima koja dolazi od jako oštećenih diskova. Umjesto toga, ojačajte donji dio leđa i jezgru vježbama poput savijenog reda i mrtvog dizanja ukočenih nogu, koji vas tjeraju da održavate prirodni luk svoje lumbalne kralježnice.
18 kreveta za sunčanje
Shutterstock
Skoro polovica svih zdravstvenih klubova u SAD-u ima krevete za sunčanje, prema novom preliminarnom istraživanju objavljenom u časopisu JAMA Dermatology , a ljudi koji koriste ove krevete u teretani obrušavaju se 67 posto češće od onih koji se sunčaju negdje drugdje. Shvaćamo da želite izgledati najbolje; to je valjda barem polovica zašto gurate te velike utege pred zrcala pune dužine. Ali namjerno izlaganje vaše kože intenzivnim UV zracima (bilo da vas je podržala teretana ili ne) dramatično povećava rizik od raka kože.
Američka akademija za dermatologiju povezuje čak 400 000 slučajeva raka kože godišnje (u SAD-u) sa štavljenjem u zatvorenom, a samo jedna sesija može povećati rizik od melanoma - najsmrtonosnijeg oblika raka kože - za 20 posto. A to nije dobar izgled.
19 Stroj propovjedništva propovjednika
Gotovo nikada ništa ne podižete ili povučete samo svojim bicepsima, tako da nema smisla posvetiti čitavoj mašini - ili čak klupu - u tom smislu, raditi ih izolirano. U većini slučajeva veći, jači mišići leđa podnose veći dio posla, dok se bicepsi potkradaju u toj maloj dodatnoj oomfi kako bi obavili posao. Ako želite ispucati bicepse (a znate da to radite, unatoč njihovim zanemarivim prednostima performansi), umjesto toga odlučite se za poteze.
20 godišnjih članova
Vrijeme je za provjeru. Koliko često zapravo idete u teretanu i vježbate? Nitko vas ne može kriviti za kupnju godišnjeg članstva; prodajni pritisak je intenzivan od osoblja teretane i vjerojatno ste se zamislili kako biste formirali naviku vježbanja tri puta tjedno koja bi vas pretvorila u savršen fizički uzorak. Ali nevjerojatnih 67 posto svih članova neiskorišteno je u SAD-u
Pri prosječnoj mjesečnoj cijeni od nešto manje od 60 dolara, to je 700 dolara godišnje u odvodu. Najbolje da budete iskreni prema sebi prije potpisivanja isprekidane linije teško raskinutog godišnjeg ugovora. Umjesto toga, započnite s kupnjom blokova s ulaznicama kako biste bili sigurni da je određena teretana - a osim toga, stil teretane - pravi trenutak za vas.
