Kad smo djeca, nema gotovo ništa mučnije od odlaska u krevet. Kao odrasli, spavanje bi trebalo biti zadovoljstvo, ali malo nas zapravo odlazi sedam ili više sati u krevet. Prema CDC-u, više od jedne trećine Amerikanaca ne dobija dovoljnu količinu sna noću. Što je još gore, količina sna koju većina nas uspava i dalje se smanjuje. Studija objavljena u časopisu Sleep otkriva da se broj ljudi koji spavaju ispod šest sati sna noću povećao u posljednjih 40 godina, povećavajući naš rizik od pretilosti, srčanih udara, nezgoda na radnom mjestu i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema usput.
Dobre vijesti? Bolji noćni san možda je lakši nego što mislite. Ovih 20 noćnih navika zajamčeno će vam pomoći da bolje spavate i probudite se osvježenije ujutro. A za još načina da ukradite čitavih osam sati svake večeri, naučite 10 genijalnih trikova za zaspavanje usred noći.
1 Isključite TV
Shutterstock
Netflix i prehlada? Više poput Netflixa i budite budni cijelu noć brinući hoće li se taj Black Mirror zaplet zaista dogoditi u stvarnom životu. Istraživači sa Medicinske škole na Sveučilištu Pennsylvania otkrili su da gledanje televizije prije spavanja može osobu učiniti kronično uskraćenom za san, jer to često navodi ljude da idu protiv njihovih bioloških navika spavanja. Za mirniju večer ugasite televizor nekoliko sati prije spavanja i umjesto toga uživajte u nekim manje ometajućim aktivnostima, poput čitanja. A za još nevjerojatnih noćnih savjeta naučite 11 tajni koje je liječnik odobrio za brže spavanje - večeras.
2 Uzmi šalicu čaja
Probuditi se dobro odmoran moglo bi biti jednako jednostavno kao i sami sebi spraviti šalicu čaja od kamilice. U stvari, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Advanced Nursing otkriva da su nove majke koje su dodale čaj od kamilice u svoju rutinu doživjele manje fizičke posljedice uslijed nedostatka sna, uključujući depresiju, u odnosu na one koje su čaj preskočile.
3 Uzmite dodatak omega-3
Riblje ulje je sjajno za vaše srce, ali jeste li znali da je i prilično učinkovito kad je riječ o vašim navikama spavanja? Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Sleep Research , dodatak omega-3 značajno je poboljšao san kod grupe osnovnoškolske djece, pa nastavite i popnite nekoliko kapsula ribljeg ulja prije spavanja. A za hranjivije savjete pročitajte 30 najboljih namirnica za maksimiziranje razine energije.
4 Slomite znoj
Shutterstock
Prije nego što popijete tabletu za spavanje, pokušajte prvo nekoliko koraka oko bloka. Vježba je sjajan način da razvijete zdravije navike spavanja i da se fizički umorite dovoljno da se uvučete u krevet. U stvari, istraživači sa Sveučilišta Northwestern otkrili su da aerobna tjelovježba značajno ublažava simptome nesanice u skupini odraslih ispitanika. I iskreno, tko ne bi mogao imati koristi za malo više vremena u teretani? A ako su vam potrebne ideje za vježbanje, naučite 30 vježbi koje sagorijevaju više od 500 kalorija na sat.
5 Zagrijte bijeli šum
Shutterstock / luca pbl
Zašto trošiti pola plaće na skupa rješenja za spavanje kada vam jeftini stroj za bijelu buku (ili čak aplikaciju za bijelu buku) može pomoći da dobijete ostatak koji vam je potreban? Ispitivanje novorođenčadi otkriva da je bijeli šum znatno smanjio vrijeme koje je trebalo da ispitanici zaspe. Dakle, ako se trudite spavati, pobrinite se da imate jedno (ili nekoliko) strateški smještenih u cijeloj spavaćoj sobi da stvari budu mirne i tihe.
6. Budite pažljivi prema svojim liječnicima
Shutterstock
Ako imate problema sa spavanjem, možda bi bilo vrijedno pomaknuti raspored lijekova. Sve, od antidepresiva do ADHD lijekova do liječenja OTC glavobolje, može ometati vaš san, pa ako se trudite spavati, pitajte svog liječnika je li uzimanje lijekova ujutro opcija.
7 Preskočite dim
Završetak večeri cigaretom ili šapom mogao bi biti razlog zašto vam je tako teško da se dovoljno odmarate. Prema američkom koledžu grudnih liječnika, pušenje je povezano sa problemima spavanja, zahvaljujući procesu povlačenja u kojem vaše tijelo počinje prolaziti dok spavate. Da biste bolje spavali, preskočite dim prije spavanja - ili još bolje, pokušajte ih što prije zatvoriti.
8 Napravite malo vremena za samopomoć
Shutterstock
Uzimanje malo vremena za sebe na kraju dana može vam bitno promijeniti način na koji spavate. Studija objavljena u časopisu Experimental Neurobiology sugerira da stres može značajno smanjiti kvalitetu i količinu sna, stoga u večer dodajte neke aktivnosti bez tehnologije koje će vam olakšati opuštanje, poput čitanja ili kupanja, i možda ćete se samo jednom probuditi odmorni, A za više načina kako živjeti svoj najbolji život, isprobajte ovih 50 najboljih načina za opuštanje s partnerom.
9 Dobro se nasmijte
Kažu da je smijeh najbolji lijek, a to je definitivno istina kada je u pitanju spavanje. Studija objavljena u časopisu Journal of Psychosomatic Research otkriva kako je smijehom povećana proizvodnja melatonina u ispitanicima, što potencijalno olakšava odvajanje. Ako vam treba nešto materijala za smijeh, započnite s 50 Knock Knock Jokes zagarantiranim da vas razbije.
10 Odložite telefon
Znamo: na internetu postoji puno simpatičnih videozapisa o životinjama i neophodno je da ih sve provedete prije spavanja. Međutim, odlaganje telefona dugoročno će vam pomoći da bolje spavate. Studija provedena na Sveučilištu u Haifi otkriva da plavo svjetlo koje emitiraju uređaji poput telefona smanjuje trajanje spavanja, pa ako se želite probuditi svijetlih očiju i bucmastih ljudi, isključite telefon prije spavanja ili, što je još bolje, zadržite izvan dosega. A za pomoć pri spuštanju telefona naučite 20 genijalnih načina ubijanja vremena bez pametnog telefona.
11 Promijenite tablice
Beyoncé vjerojatno nije govorila o broju niti kada je rekla "dopustite mi da nadogradim", ali osjećaj i dalje vrijedi: bolji plahte i bolji san idu pod ruku. Trgovanje tim listovima nalik papirnom papiru za nešto mekše može vam olakšati udobnost i odlazak.
12 Preskočite noćnu kapicu
Piće ima naviku u kratkom roku ljude uspavati. Nažalost, dugoročno će vas ostaviti i uspavane. Istraživanje objavljeno u časopisu Alcoholism: Clinical & Experimental Research otkriva da konzumiranje alkohola smanjuje REM san, što znači da je manje vjerovatno da se probudite osvježeni kad ustanete ujutro. Ako odlučite piti, obavezno popijte svoju posljednju čašu barem nekoliko sati prije spavanja i slijedite je s puno vode.
13 Snack on Banana
Shutterstock
Žudite za noćnim zalogajem? Napravite od banane i možda ćete jednostavno uživati u boljem snu. U stvari, istraživači sa Sveučilišta Airlangga u Indoneziji otkrili su da su stariji hipertenzivni pacijenti koji su u svoju rutinu dodavali banane značajno skratili vrijeme koje je trebalo da zaspi.
14 Izbacite svoje ljubimce iz kreveta
Shvatili smo: volite svoje ljubimce. Međutim, nije sve (ili svi) koje volite zaslužuje mjesto u vašem krevetu. Prema istraživanjima iz klinike Mayo, udomljavanje pasa u krevetu smanjilo je količinu i kvalitetu sna među ispitanicima, pa izbacite dlakavog dlaka iz svog prostora za spavanje i zvijezde na krevet onako kako je priroda namijenila.
15 Ali držite ih blizu
Shutterstock
Iako ne želite da vaš pas bude u krevetu sa sobom, to ne znači da ga trebate spremati u dvije sobe dok spavate. Ista studija klinike Mayo također sugerira da posjedovanje kućnih ljubimaca u sobi pomaže ljudima da spavaju bolje, zahvaljujući udobnosti što znaju da je njihov krzneni prijatelj u blizini.
16 Stretch
Malo se stvari osjeća bolje nego istezanje na kraju dugog dana. Što je još bolje, to vam može čak pomoći da uživate u mirnijem snu. Studija objavljena u Journal of Physiotherapy otkriva da istezanje prije spavanja značajno smanjuje noćne grčeve nogu, što vam može pomoći da spavate bez boli tokom noći.
17 Spustite svjetlo
Shutterstock
Želite li lakše pogoditi sijeno? Prvo upalite svjetla. Studija objavljena u časopisu Circadian Rhythms sugerira da slaba rasvjeta može povećati razinu melatonina, olakšavajući san.
18 Vježbajte pažljivo
Shutterstock
Usmjeravanje tog unutarnjeg omou prvi je korak ka mirnijoj noći u krevetu. Meditacija ili vježbanje drugih vježbi pažljivosti mogu vam pomoći da postignete osjećaj smirenosti koji potiče miran san. U stvari, istraživanje objavljeno u JAMA Internal Medicine otkriva da su vježbe pažljivosti znatno smanjile poremećaje spavanja kod skupine starijih odraslih osoba.
19 Seksajte se
Naravno, ako meditacija nije vaša stvar, postoje neke energičnije aktivnosti koje vam mogu pomoći i da bolje zaspite. Doktorica Michele Lastella iz australske tvrtke CQUniversity otkrila je da su sudionici studije koji su imali seks prije spavanja poboljšali san. Međutim, birajte svog partnera mudro: cijela stvar Ambien-seks kao priroda djeluje samo ako doživite orgazam.
20 Ostanite dosljedni
Shutterstock
Najbolji način da bolje blebetate? Učinite isto svake večeri prije spavanja. Budući da je stvorenje navika dugoročno bi vas moglo jednostavno više odmarati. U stvari, istraživanje objavljeno u časopisu Sleep otkriva da su dosljedne rutine spavanja bile značajno povezane s poboljšanjima sna. A kada želite da iskoristite najviše tih budnih sati, započnite s 15 načina da udvostručite svoju produktivnost u pola vremena.
