Gubitak kilograma je težak. I to držati podalje? Još teže - gotovo do te mjere da se prosipanje kilograma za dobro može osjećati kao sizijska borba. Vjerojatno je to razlog zašto, prema nedavnom istraživanju JAMA-e , količina prekomjerne težine u Sjedinjenim Državama neprestano raste, dok se istovremeno manje ljudi nego ikad kreće u vlastita putovanja mršavljenja.
Ali ono što te bore duše možda ne znaju je da gubitak kilograma ne mora biti tako naporan slog. Zapravo, primjenom ispravnih metoda, mršavljenje može biti naporno, zabavno i, što je najvažnije, učinkovito . Prvi korak je, kao i kod svih stvari, započinjanje; Jednom kada ste na kolutu, nećete se moći zaustaviti. U tom cilju, skupili smo 20 najjednostavnijih promjena u načinu života, sve zahvaljujući znanosti, koje će vas zasigurno pripremiti i spremne za spaljivanje bilo kojeg zalogaja - jednom zauvijek. A što se toga ne tiče, budite sigurni da učite - i izbjegavajte - 40 tajni za mršavljenje koje uopće ne rade.
1 Zamolite prijatelja da pođe s vama
Započeti rutinu vježbanja izvrstan je način za odbacivanje kilograma, ali može biti teško pokrenuti novi. Ako prijatelja zaprosite da vježba s vama, pretvorit ćete svoje teretane u obveze i također će raditi na jačem radu kada stignete tamo. Studija u časopisu Journal of Personality & Social Psychology pokazala je da ljudi više rade na onome što rade kada su dio grupe u odnosu na to što su sami. Zato zgrabite prijatelja da vam maksimalno iskoristi vrijeme u teretani. Osim toga, ovaj trik dat će vam nekoga da se pohvata za poslije.
2. Započnite svaki dan s motivacijskom frazom
Shutterstock
Da, ozbiljno. Pozitivno pojačanje je sjajan način da ostanete motivirani za svoje ciljeve. Studija u Frontiers of Psychology testirala je različite motivacijske prakse na 44.000 ljudi kako bi otkrila koja je najučinkovitija, a kako se ispostavilo, korištenje samorazgovora imalo je najbolje rezultate. Izgovaranje stvari poput "Mogu to učiniti bolje danas ili sljedeći put" učinit će vas motiviranijima i zadatkom da ispunite svoje ciljeve za mršavljenje. Ideje o tome što reći, potražite u 50 inspirativnih citata koji će zasigurno potaknuti vaše dane.
3 Postavite manje ciljeve
Još jedna prepreka na putu do gubitka kilograma jest da ljudi postavljaju previsoke ciljeve ili jednostavno nerealne. Wellness stručnjak sa Sveučilišta u Alabami kaže da postavljanje visokog cilja mršavljenja za sebe može vas obeshrabriti u postizanju tog cilja. Jednostavna promjena jezika može učiniti vaš cilj mnogo ostvarivijim. Izgubiti 25 kilograma za tri mjeseca izgleda kao uzvišen cilj. Ali izgubiti jedan do tri kilograma tjedno tijekom tri mjeseca čini se ostvarivim. Krajnji rezultat? To je ista količina težine.
4 Zapišite svoje ciljeve negdje vidljivo
Shutterstock
Svi smo postavili ciljeve, od kojih je neke lakše postići više od drugih. Ali ako želite biti sigurni da ćete ostati motivirani svojim referentnim vrijednostima za mršavljenje, zapišite ih i stavite negdje na koje ćete često vidjeti - recimo, na noćnom ormariću ili možda na kuhinjskom pultu. Studija na dominikanskom sveučilištu otkrila je da je vjerovatno da će ih oni koji su zapisali svoje ciljeve ispuniti više nego oni koji to nisu.
5 Ne uspoređujte kako izgledate s drugima
Renomirani psiholog Richard Wiseman napisao je u svojoj knjizi 59 sekundi: Razmislite malo, promijenite mnogo toga da oni koji su objesili sliku bilo poznate osobe ili sportaša kao motivacije za mršavljenje zapravo nisu postigli ciljeve za mršavljenje. Gubitak kilograma puno je više od samo tjelesne slike, pa umjesto da idolitirate nekoga kako izgleda, umjesto njega odaberite nekoga tko je balerin u teretani - ili možda blogera o zdravoj hrani. A za nekoliko različitih inspiracija za mršavljenje provjerite 10 najluđih Priča o gubitku kilograma slavnih celebrityja iz 2017. godine.
6. Prestanite pušiti
Shutterstock
Da, sasvim je očito. No, za neke ljude cigareta nakon teretane je opuštajuća. Ako ste jedan od njih, stanite - odmah. Klinika u Clevelandu kaže da pušenje ne samo da vam otežava vježbanje, već da ćete imati i manje koristi od vježbanja. Dakle, ako pokušavate pogoditi taj cilj mršavljenja, odložite paket. Za dobro.
7 Družite se s likvidiranim ljudima
Studija iz 2016. godine utvrdila je da se ljudi s prekomjernom težinom ili pretili, imaju tendenciju druženja s drugim ljudima koji imaju sličan način života kao i oni. Nadalje, studija je utvrdila da su te sklonosti bratimiranju pokazale negativan utjecaj kada je u pitanju gubitak kilograma. S druge strane, oni koji su se družili s drugim ljudima koji su pokušavali smršavjeti - ili ljudi mršaviji od njih - imali su puno bolje rezultate. Možda zvuči oštro, ali držite se tih ljudi.
8 Nagradite sebe kad ostanete na stazi
Shutterstock
Malo stvari je više motivirajuće nego mala poslastica na kraju naporne vježbe ili nakon zdrave večere. Studija iz 2016. godine otkrila je da je pomisao na gubitak nagrade motivirala subjekte studije da ispune svoje ciljeve vježbanja više nego kontrolna skupina koja nije imala nagradu. Dakle, priuštite si metaforički tapkanje po leđima i možda popijte cupcake nakon svakog uspješnog pada kilograma.
9 Povećajte unos vlakana
Shutterstock
Pratiti svoje ciljeve za mršavljenje može biti jednostavno kao jednostavna prehrana. Studija iz 2015. dokazala je da je upravo povećanje unosa vlakana u vašoj prehrani jednostavan i učinkovit način za poboljšanje gubitka kilograma. Leća, zob narezan na čelik, slanutak - ukrcavaju sve ove namirnice u vašu prehranu.
10 Zabranite zamišljenu hranu
Možda ćete pomisliti kako izrezati tu dnevnu krišku krafne ili pizze, jer su bogate kalorijama i masnoćom, ali rezanje hrane kojoj ćete i dalje biti izloženi zapravo je antitetičko za mršavljenje. Studija iz 2008. pokazala je da su ljudi koji su se ograničili na određene namirnice teško kontrolirali impulse oko hrane kada su je završili izloženi njoj. Nemojte izrezati onu krafnu ujutro ako to znači da ćete pojesti tri kada ih vaš suradnik dovede na sljedeći sastanak. Jedite sve umjereno.
11 Ne slijedite kontroliranu dijetu
Shutterstock
Ponekad kontrolirane prehrane djeluju učinkovito na način da vam pomažu u spuštanju kilograma - ali to dolazi pod cijenu da na njima ostane naizgled neograničeno. Ne samo da vam daju psihološki negativan pogled na hranu, već i mnoga istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede kontroliranu prehranu obično dobivaju na težini odmah nakon što je završe. Na primjer, istraživanje iz JAMA utvrdilo je da je nakon prekida kontrolirane prehrane samo 12 posto sudionika uspjelo zadržati 75 posto izgubljene kilograme. 40 posto je dobilo natrag više nego što su započeli.
12 Vodite dnevnik hrane
Pratiti što jedete izvrstan je način dokumentiranja različitih zdravih recepata za koje znate da vam se sviđaju i trebali biste ih izraditi iznova. Također vam može pomoći da ispunite ciljeve za mršavljenje. Studija objavljena u američkom časopisu za preventivnu medicinu utvrdila je da su ljudi koji su marljivo izvršili unos hrane izgubili znatno više kilograma od onih koji su bili nedosljedni ili ih uopće nisu zadržali.
13 Popijte dvije čaše vode prije jela
Shutterstock
Studija iz 2009. godine proučavala je učinke pijenja 16 unci vode prije svakog obroka i kako se praksa odnosi na gubitak kilograma. Istraživači su otkrili da pijenje 16 unci vode (oko dvije čaše) može vam pomoći da izgubite do 44 posto više kilograma. Uz to, voda ima toliko drugih zdravstvenih prednosti - od promicanja glatke kože do održavanja energije. Nema razloga za preskakanje ove.
14 Usporite svoje jelo
Shutterstock
Studija iz 2011. otkrila je da oni koji jedu brže imaju viši indeks tjelesne mase od onih koji jedu sporije. Kad jedete sporije, puno ste više u skladu s osjećajem kako se vaše tijelo osjeća puno, tako da ne morate krajnje vrijeme nenamjerno prejesti. Dakle, uzmite si vremena. Završit ćeš manje jesti - i više uživati u hrani.
15 Jedite obroke na vrijeme
Shutterstock
Studija iz 2013. pokazala je da su oni koji su jeli ručak kasnije tokom dana ustvari izgubili na težini od onih koji su jeli ručak i druge obroke. Zato se ne zadržavajte. Jedite obroke polako i na vrijeme kada ogladnite kako biste ostali motivirani za svoje ciljeve za mršavljenje.
16 Koristite manji pribor za jelo
Shutterstock
Kontrola porcija važan je aspekt gubitka kilograma, ali nije uvijek jednostavno upravljati količinom unosa, posebno u buffet-u ili restoranu. Tajna je u veličini ploče. Na svim događajima koji možete jesti, prirodno ćete poželjeti napuniti cijeli tanjur. Studija iz 2013. pokazala je da su ljudi koji su dobivali velike tanjure uzimali 52 posto više hrane i pojeli 45 posto više hrane od onih koji su imali manje tanjure. Rješenje? Uzmi manji tanjur.
17 Jedite visoko proteinski doručak
Shutterstock
Nedavno istraživanje Sveučilišta u Tel Avivu pokazalo je da konzumiranje proteina, posebno proteina surutke, za doručak pomaže da se osjećate punije tokom dana, što u konačnici čini da jedete manje. Ovaj zdravi početak dana odličan je način da vas motivira na ciljeve za mršavljenje; ne samo da ćete osjećati manje gladi tijekom dana, već ćete zbog proteina koje pojačavaju energiju biti pripremljeni za teretanu kasnije.
18 Važite se svakodnevno
Shutterstock
Ljudi su uvijek govorili da svakodnevno dobivanje razmjera štetno utječe na gubitak kilograma (veći broj nego što očekujete mogao bi biti odvraćajući), ali, kako se ispostavilo, to je mit. Studija objavljena u časopisu Journal of Behavioral Medicine otkrila je da oni koji svakodnevno izlaze na vagu izbjegavaju debljati, a praksa je na kraju pridonijela njihovom gubitku kilograma. Naravno, nemojte se čuditi broju koji gleda u vas. Dopustite sebi prijelazni period od 5 kilograma jer vam težina prirodno fluktuira.
19 Fotografirajte svoj napredak
Shutterstock
Uz to što se svakodnevno vagate, svaki tjedan ili mjesec fotografirajte i sebe kako biste dokumentirali svoj napredak. Studija iz 2014. utvrdila je da je vjerovatnije da će sudionici koji su se fotografirali sami postići ciljeve za mršavljenje; puno mršavljenja govori o slici tijela, za razliku od sirovih brojeva.
20 Prerušiti se
Shutterstock
Jedan od prvih koraka do vašeg vježbanja je obući se za to. Studija iz 2012. otkrila je da određenu odjeću povezujemo s djelatnošću u kojoj se obično koriste i obući ih zapravo mijenja naše psihološko stanje. Zato kupite sebi neku lijepu odjeću za vježbanje. A za više načina da se ustanete i krenete, naučite 11 načina pametnih ljudi koji motiviraju sebe da idu u teretanu.
