Kao što legenda kaže, melodiju "Pod pritiskom" napravili su neki ljudi koji su bili, pod pritiskom. David Bowie i bend Queen bili su istodobno u istom studiju, obojica nisu mogli položiti stav s kojim su bili sretni. Iz prijateljstva obostrane frustracije nastao je džemu sesija, i evo, i gle, rođen je singl broj jedan. Uspjeh nas neizmjerno zahtijeva da istupimo izvan svojih zona komfora, da napravimo korak unatrag i pronađemo nova rješenja složenih problema. Naravno, niste zvijezda rocketrottinga. Ali slijedite ove savjete i vi ćete, također, moći biti vaš hit jedan. A za više savjeta za ublažavanje stresa potražite 10 najboljih izbjegavača stresa.
1 Istražite
Shutterstock
Prvo što momak osjeća pod pritiskom je odrediti pod kojim je pritiskom stvarno podležan. Lako je dopustiti da vas pretpostavke ili mašta vodi do zamisli da ste pod većim naporom nego što ste u stvarnosti. Mnogi ljudi imaju naviku zamišljati najgore, pa kad ste uhvaćeni u određenom strahu ili tjeskobi, postavite sebi dva pitanja, savjetuje Jamie Price, wellness stručnjak i suosnivač tvrtke Stop, Breathe & Think: "1. Je li to Stvarno istinito? Pokušavam se sjetiti da moje misli nisu nužno činjenice i da su prolazne. One su poput vremena - prolaze kroz njih i mijenjaju se cijelo vrijeme, tako da ih ne moram toliko ozbiljno shvaćati ili se vezati za njih 2. Jesam li dobro sada? Često moja anksioznost ima veze sa brigom o budućnosti, zato je korisno da se namjerno usredotočim na ono što se događa upravo u sadašnjosti."
Cilj je nježno odgurnuti bilo kakve prijeteće misli kako bi vaš um mogao racionalno funkcionirati.
2 Izađite van glave
To je posebno korisno ako ste bili vrlo koncentrirani ili kreativni. Ako već neko vrijeme rješavate probleme, gledajući prema unutra, i osjećate se kao da se moć procesiranja vašeg uma smanjila, možda je vrijeme da se nadužite neko vrijeme. "Izdvojite vašu pažnju. Mentalni stres usmjerava vašu pažnju prema sebi i vašem umu i mentalnom brbljanju", kaže Carolyn Dean, dr. Med., ND, stručnjakinja za upravljanje stresom i prehranom i autorica časopisa The Magnesium Miracle .
"Pogledajte drveće i kuće, ulicu i automobile oko vašeg susjedstva, pogledajte prema van i uskoro ćete biti ekstrovertirani i osjetiti neko olakšanje od mentalnog stresa", dodaje Dean. Gledanje izvana je poput ispušnog mehanizma koji vam pomaže da odredite svoje misli i mirno se vratite usredotočiti s racionalnijim pogledima na stvari. Pauze od posla u šetnji ili razgovoru s kolegom također je jedan od 15 načina da se utrostruči produktivnost svakog dana.
3 Povežite se sa svojim osjetilima
Drugi način da razmislite o ovome i da se prizemljite za vrijeme intenzivnog vremena, jest izlazak van uma i preusmjeravanje na tijelo, disanje i osjetila u trenutku.
"Da bih stvorio neku distancu od anksioznih, ponavljajućih misli, privući ću svoju pažnju na sva osjetila, utemeljejući se na sadašnjosti", kaže Price. "Gdje god se nalazili, nekoliko polako duboko udahnite i usredotočite svoju svijest na svoje okruženje. Pogledajte oko sebe i primjetite ono što vidite. Samo promatrajte raznolikost boja, oblika i tekstura onoga što vidite, bez nužnosti formiranje mišljenja."
Koristite se istom tehnikom da se usredotočite na svoja druga osjetila: usmjerite pažnju na zvukove iz vašeg okruženja, izolirajući najglasnije ili najtiše koje čujete. Usmjerite svoju svijest na svoj miris, uzimajući u obzir smrad i koliko različitih mirisa možete otkriti; neka vas vježba apsorbira.
"Napokon, dovedite svoju svijest do vašeg dodira", kaže Price. "Dotaknite se vrhovima prstiju i dodirnite zemlju ispod vas. Primjetite koliko različitih osjećaja osjećate. Pogledajte možete li ih opisati bez razmišljanja o tome volite li ili ne volite senzacije."
Spajajući se sa svojim osjetilima, odvajate se od svojih nevolja i usredotočujete svoj um, pružajući mu mir i energiju. Centrirajte se dalje tako što ćete izazvati i razotkriti pet ovih mitova muškog stresa.
4 Usredotočite se na svrhu boli
Shutterstock
Na isti način, ne pokušavajte samo progurati stres koji osjećate dok ignorirate izvor svojih strepnji. To je recept za rani srčani udar. Ako skrenete pažnju na ono što osjećate, možete bolje odrediti kako upravljati stresom. "Kada prolazite kroz krizu, pokušajte pronaći svrhu, poput toga kako raste vaš lik", kaže dr. Wyatt Fisher, licencirani psiholog sa sjedištem u Koloradu. "Oni koji pronađu svrhu u bolu, prolaze kroz životne oluje puno bolje od onih koji to ne čine. Zaronite u tjeskobu umjesto da je ignorirate." Korištenje energije za zaroniti u vašu anksioznost, umjesto da se iscrpljujete pokušavajući izbjeći suočavanje sa stresom, stvara otpornost.
Vježbajte tako da odaberete područje koje vam stvara anksioznost: Zamislite da se najgori scenarij ostvaruje i kako biste to riješili. "Iako to može biti neugodno, može sniziti anksioznost stvaranjem borbenog plana u slučaju da se i dogodio, što pruža osjećaj spremnosti", dodaje Fisher. Odlazak izvoru straha pomaže vam stvoriti poluge i mehanizme za suočavanje s tim u stvarnosti. Kada se osjećate neugodnije, jedan je od 30 jednostavnih načina za izbjegavanje pretjeranog stresa.
5 Uradite mini meditaciju
Ne, meditacija nije samo za nove agente; to je nezamjenjivo sredstvo u repertoaru misaonih vođa i naprednih mislilaca. Često vam samo kratka desetominutna čarolija može pomoći da se vratite u smirenost.
"Mini meditacija može biti učinjena u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu, " kaže autor i govornik dr. Kathy Gruver, doktor medicine. "Jednostavno se usredotočite na dah, uspon i pad grudi. Na udisaju mislite:" Jesam. " I ponovite sa svakim udisajem. Na izdisaju mislite "u miru". I to ponovite sa svakim izdisajem."
Ako vam se tijekom misli vrše druge misli, lagano ih gurnite u stranu (ne osuđujući ih) i nastavite s postupkom. Ova jednostavna praksa i njegove varijacije mogu umanjiti stres za nekoliko minuta i pomoći vam da se bolje nosite sa visokim i visokim krvnim tlakom. Za više savjeta kako riješiti taj ključni broj, potražite 10 najboljih načina za snižavanje krvnog tlaka.
6 Pomoć prijatelju ili nekom manje sretnom
Malo je toga što pritisne ventil za pritisak na vaš mozak i zaustavi vas da brinete o sebi neko vrijeme, a zatim preusmjerava vašu pažnju (čak i na nekoliko minuta) na tuđe potrebe. Bilo da je to pomoć prijatelju u premještanju stanova ili volontiranje u zajednici, raditi nešto nesebično pomoći će vam da pritiske koje osjećate stavite u perspektivu.
To se posebno odnosi na pomoć manje sretnim: "Često se izoliramo u svom sićušnom dijelu svijeta i mislimo da su naši problemi nepremostivi", kaže Fisher. "Međutim, provoditi vrijeme s onima koji imaju manje sreće od nas samih može brzo promijeniti našu perspektivu i navesti nas da shvatimo da ne bismo trebali biti pod stresom kao što smo mi." Subjektivni pogled na stvari može vam se činiti kao da ste zarobljeni, ali promatranje tuđih izazova može biti poučno. Često vam pada na pamet da vaš stres nije najgora vrsta stresa.
7 Prigrli nesigurnost
Shutterstock
Osjećaji stresa često proizlaze manje iz specifičnih izazova s kojima se zapravo suočavate, nego iz brige o tome što bi se moglo dogoditi. Trening uma da bude ugodan neizvjesnosti može vam učiniti čuda za razinu stresa i pomoći vam da oporavite osjećaj smirenosti. "Svaki dan odvojite malo vremena za razmišljanje o tome kako ništa ne ostaje isto", sugerira Price.
Usredotočite se na nešto jednostavno, poput protoka vode u rijeci ili trave u parku. Primjećivanje koliko često se vlastite misli mijenjaju samo u roku jednog sata daje vam svježu perspektivu. Također možete uložiti vrijeme za slušanje vođene meditacije o promjeni. "Prepoznavanje da se sve mijenja stalno, može vam pomoći da postanete otvoreniji, fleksibilniji i sposobniji ići u tok prihvaćajući da je većina stvari izvan vašeg nadzora", dodaje Price. Nemojte znojiti sitnice i prilagodite se tim 25 tajni dugovječnosti da ostanete mlađi i naučite kako prihvatiti promjene.
8 Znajte svoje okidače
Shutterstock
Anksioznost često slijedi obrazac. Uložite vrijeme da pročitate svoje reakcije i cijenite ono što obično izaziva vaš stres. "Prirodno je aktivirati se kad mislite da su vam ugroženi status, odnos, sigurnost ili moć", kaže Jessica Powers, voditeljska savjetnica i trenerica. "Zapitajte se što je tačno u opasnosti. Znajte kako obično reagirate na to. Svaki put kada osjetite tjeskobu na poslu ili u svojim vezama, zapišite što vas je pokrenulo i kakav je bio vaš odgovor."
Možete čak i pomoću aplikacije poput Stigme pratiti ove okidače. Trebali biste se zapitati: pokušavate li nadoknaditi agresivnošću ili se odmarate i igrate li se lijepo? Zaplačete li i smrznete se ili vam je najbliži izlaz? Traženje onoga što aktivira vašu anksioznost može vam pomoći da se bolje nosite s njom sljedeći put kada se pojavi.
"Ako se obično smrznete kada vam partner donese nešto neugodno, zamolite se da se ponašate kao da ste kocka leda koja se topi nad vrućim plamenom", savjetuje Powers. "Pustite se da se rastopi. Osjetite tijelo kako se oslobađa, a zatim pogledajte kako razgovor odatle teče." Ako su teški romantični razgovori trenutno najveća briga na tanjuru, na primjer, pročitaj 7 načina da ti brak traje zauvijek.
9 Podsjetite se da ste to učinili prije
"Kad god se nerviram zbog nečega, uvijek mi se svida misao da sam prije obavila zadatak, a ovo novo obilaženje je samo nadopuna ", kaže Jill Simonian, autorica Vodiča za mama FAB-a . "Pretpostavi se da sam to već radio i ovo je samo trenutak." Ova izvanredna tehnika radila je na mene godinama - za sve, od govora na nacionalnoj televiziji uživo, za rukovanje mojim novorođenim bebama (kao preplašena nova mama), za pjevanje državne himne pred 38.000 ljudi na Dodge stadionu, za intervjue i prezentacije za posao."
10 Nabavite gumenu traku
Uđite u naviku "patroliranja" uma s ciljem da uočite negativne i kontraproduktivne vlakove misli kada se pojave. "Potvrdite ono što želite u svom životu. Preuzejte odgovornost za ono što imate u glavi." Misli postaju stvari… odaberite one dobre! " Imati pozitivan stav i vidjeti čašu napola punom navikom je ", kaže dr. Fran Walfish, psihoterapeut obitelji i odnosa i autor knjige The Self-Aware Parent .
Možete isprobati bihevioralni pristup: Stavite gumenu traku na zapešće i grizite je kad god primijetite negativnu misao ili reaktivni strah. To će vam pomoći da se preusmjerite na nelagodu na zglobu.
"To vam daje mogućnost da se usredotočite na svoj strah (što se može dogoditi) ili ga zamijenite optimističnijim pogledom (što želite da se dogodi)", kaže Walfish. Ako su ove negativne misli pretjerano uporne i povezane s radom, vrijedno je paziti da ne dođe do neke druge promjene - ako prepoznate bilo koju od 20 crvenih zastava koje viču "niste u krivom poslu". trebat će vam veće rješenje od pristupa ponašanja.
11 Nabavite olovku i papir
Shutterstock
Stvaranje opipljivih zapisa o vašim okidačima, vremena u kojima se osjećate pod pritiskom i vremena kada se osjećate ugodno, pomoći će vam da se udomite u onome što vas isključuje. "Svi imamo snage i slabosti. Upoznavanje s kojim ćete izazovima pomoći da se riješite problema otvorenih očiju", kaže Heather Monahan, stručnjakinja za životni stil, poznata i kao "Boss In Heels". "Dnevnik vam također daje priliku da pratite svoje prošle blokade puta i dokumentirate kako ih prevladavate."
Trebali biste stvoriti pisanu knjižnicu svojih pozitivnih i negativnih iskustava kako biste mogli osmisliti svoju strategiju za sigurne i smirene buduće uspjehe. Davanje strukture i detalja vaših uspona i padova i njihovo pregledavanje pomažu učinkovito poboljšati vaše pristupe rješavanju problema. "Osjećate se mnogo jače kada možete razmišljati o svojim postignućima", dodaje Monahan. "Volim se podsjećati na svoje najmračnije dane i slaviti se kako sam to prošla kroz ta vremena, tako da sigurno mogu proći kroz sve što je sada ispred mene."
12 Koristite metodu "CALM"
Ako ste isprobali neke od ovih i pritisak je i dalje prisutan, Nicole Wood, izvršna direktorica i suosnivačica trenerske tvrtke Ama La Vida, predlaže korištenje metodologije koja je pomogla u razvoju, sažeto s akronimom „CALM“.
"Kad se osjećate prenapučeno, prvo biste to trebali nazvati", kaže Wood. "Da biste se počeli nositi sa stresom, prvo morate biti svjesni br. 1 da ste pod stresom i # 2 što ga je uzrokovalo. Tada biste trebali zatražiti pomoć." Nema ništa loše u tome da zatražite pomoć, a imate tako važan alat u svom repertoaru dalek put. Važno je odrediti svoje prioritete u redu i u čemu možete biti najučinkovitiji.
Ostalo, trebali delegirati. "Ako prijatelju, partneru ili kolegi maknete nešto malo s tanjura, odmah će se očistiti prostor u vašem umu i smanjiti nivo stresa", dodaje Wood.
"Treće, trebali biste se smijati. Ovo je jedna od najjednostavnijih, ali učinkovitih tehnika savladavanja stresa. Smijeh opušta tijelo, jača imunološki sustav, oslobađa endorfin i sagorijeva kalorije." Zatim dovršite s Meditacijom.
"Potičem vas da razmišljate izvan okvira i tradicionalne definicije onoga što se kvalificira kao meditacija", kaže Wood. "Sve što vam pomaže da opustite tijelo i smirite um može se smatrati oblikom meditacije, od šetnje do bavljenja jogom do čitanja knjige."
13 Vježba
Stres nije sve mentalni - često je posljedica tjelesne aktivnosti (ili njenog nedostatka). Vjerojatno najbolji način za ublažavanje osjećaja pritiska je izlet u teretanu ili trčanje po kvartu. Pa zašto onda samo sjediš? Ustanite i izađite vani - a ako vam treba inspiracija, naučite 11 načina na koje ljudi motiviraju sebe da idu u teretanu.
14 Preispitajte svoje jelo
Shutterstock
Osim fizičkog kretanja, ono što unesete u svoje tijelo može utjecati na pritisak na vas. Kako biste imali optimalnu energiju za rješavanje stresa, prilagodite prehranu vašem rasporedu spavanja i rada.
"Jedite hranu kako biste lakše zaspali", savjetuje Walfish. "Pijte mlijeko, jejte puretinu, sir, jogurt ili sladoled prije spavanja. Da, istina je stare izreke o vrućem mlijeku! Sastojak triptofan ima prirodno sredstvo za smirenje koje vas zapravo opušta bez lijekova."
Dodaje da zob potiče i dobar san jer je bogat melatoninom; trešnje sadrže i melatonin pa su dobra doručak prije spavanja, ako vam treba. To je jedan od 25 najvećih mitova spavanja da hrana ima malo utjecaja na vaše navike spavanja - dokazano je da konzumiranje povrća s visokim udjelom kalcija također može poboljšati vašu kvalitetu sna.
15 Provjerite svoje držanje
Shutterstock
Još jedan trenutan način da se fizički oslobodite mentalnog stresa: Prijavite se svojim držanjem. Možete pozitivno poboljšati svoje raspoloženje i budnost stojeći ili sjedeći na način koji optimalno teče vašu energiju i dovodi vas u smirenje.
"Pazite da sjede ravno, obje noge na zemlji i ramena unatrag", kaže Lara Heacock, izvršna trenerica za život. "Ovo kombinira ne samo istraživanje o govoru tijela i smanjenju hormona stresa, već i praktičnost fizičkog pokreta koji vas vraća u trenutak, umjesto da svoj um izbacite iz kontrole."
Ako vam je loše držanje već uzelo danak na kralježnici, pročitajte naš konačni vodič za uklanjanje bolova u donjem dijelu leđa zauvijek.
16 Usredotočite se na neposrednu, a ne na budućnost
Stres često raste iz zamišljanja daleke, neugodne budućnosti. Umjesto toga, smanjite fokus da biste pogledali što se trenutno događa - i što možete poduzeti u vezi s tim. "Kad se pojave stresni osjećaji, znajte da će proći", kaže Graham Betchart, trener mentalnih vještina za vrhunske NBA igrače i kreator Lucida, sportaši iz programa za meditaciju mogu svakodnevno koristiti da zadrže glavu u igri. "" Ne treba reagirati, mogu ih pustiti da budu tamo i raditi moju stvar bez obzira na sve."
Vizionari i vođe koji razmišljaju prema napretku razmišljaju o rezultatima. Oni žive u budućnosti. Iako to može biti učinkovito kad razmišljate o dugoročnim ciljevima, ova projekcija stvara stres kada ste u žaru konkurencije ili važnom profesionalnom izazovu, odvajajući vas od sadašnjosti.
"Kirurg će uspjeti ako misli samo na rezultat operacije", dodaje Betchart. "Ako nešto neočekivano pođe po zlu, neki kirurzi će odmah pomisliti:" Izgubit ću posao ako se to dogodi. Tužiti ću se zbog neispravnosti. Ne znam kako razgovarati s roditeljima. " Ono na što se trebaju usredotočiti jest rješavanje problema. " Usredotočite se na sada: Možete ga čak i razvrstati u satni plan igre koji će vam pomoći da osvojite svoj stres.
17 Preokrenite stres
"Mnogo problema s kojima se susrećemo pri stresu ili osjećaju anksioznosti je to što se tako negativno povezujemo s tim riječima", kaže Ari Banayan, suosnivač Habit Nest-a i suautor časopisa Morning Sidekick Journal . "Ako smo počeli prihvaćati i stres i anksioznost kad god bi se oni pokazali kao samo reakcije koje imamo na određene situacije, vidjet ćemo da ne moramo njima upravljati."
Umjesto da se boji osjećaja pritiska, Banayan potiče da dečki svoj dolazak smatraju "događajima" koji se događaju i mogu se racionalno njima baviti. "Upotrijebite svoje logično razmišljanje kako biste podsjetili da vam stres neće pomoći da adekvatno reagirate na ono što ga uzrokuje", kaže Banayan.
18 Pretvorite tlak u motivator
Shutterstock
"Moramo stvoriti novi odnos s pritiskom - energijom promjene", kaže Aimee Bernstein, predsjednica Open Mind Adventures. "Razmislite o tome da kad god se neki posao ili zadatak obavi, u naš sustav ulazi energija koja nam pomaže da obavimo posao. Ako se odupiremo, srušimo ili poreknemo pritisak, mi ćemo osjetiti nelagodu, nevolju i vremenom, bolesti. Naš nastup trpjet će «.
Pritisak može biti moćan pokretač da biste postigli više i otkrili sebe - ako ste mirni i znate kako to iskoristiti. "Ako se otvorimo i prilagodimo tome, osjećat ćemo se živima, a naše samopouzdanje, prisustvo, percepcije, performanse, kreativnost i dobrobit poboljšat će se", dodaje Bernstein. "Kad vidimo pritisak kao izvor energije i upadnemo u njegov protok, postići ćemo više, dok se osjećamo mirno i usredotočeno. To je kontraintuitivna poruka koju bijesni profesionalci zapravo mogu koristiti."
19 Zapamtite što je važno
Stres i pritisak rastu s više odgovornosti koje preuzimate i kada su vaše sposobnosti u pitanju. "Pritisak je povezan s načinom na koji tumačimo situaciju", kaže Steve Portenga, psiholog za izvedbu savjetovanja za iPerformance Consultants za sportsku psihologiju. "Najvjerojatnije ćemo osjetiti pritisak kada vidimo da situacija ima značajne posljedice povezane s vrijednim ciljevima, ishodima ili opredjeljenjima. Najviše pritiska doživljavamo ako mislimo da je situacija povezana s našim identitetom ili osjećajem za sebe."
Stres vas čini preispitati svoje postupke kako biste zaštitili osjećaj za sebe, a trenutne ciljeve ostavljate u pozadini. Razjašnjenje prioriteta i onoga što vam je zaista važno može vam pružiti osjećaj perspektive i smirenosti. Za jednostavnije savjete poput ovog, pogledajte 10 sjajnih životnih lekcija iz internetskog srca Stevea Carell-a.
20 Isprobajte borilačke vještine
Shutterstock
Dok meditacija i joga dobivaju mnogo pažnje zbog pomaganja u usklađivanju vašeg uma i tijela, kad se trebate smiriti, možda biste razmotrili i ponovnu reviju The Karate Kid-a . Borilačke vještine kombiniraju fizičko i duhovno za potpunu apsorpciju i korisnu filozofiju koja se može ponovo primijeniti.
"Jedan od aspekata suočavanja sa situacijom visokog stresa je tunelski vid", kaže Bruce Bibee iz Bruce Bibee savjetovanja, Kung Fu San Soo centra. "Sve se ruši do jednog fokusa, obično nije nešto što smiruje. Mozak tada započinje biciklizam sumnjama, strahovima itd. I stvara se petlja za povratne informacije. To se ne događa samo u trenutku s traumatičnim događajima, već je i evidentno dugoročni odgovori na stres. " Odmorite se od posla kako biste isprobali novi razred u teretani - ili se samo spustite na svoju trenutnu rutinu vježbanja, slijedeći ovih 30 najboljih načina da ostanete u formi tijekom rada.
