Trudnoća je vrijeme promjene i, nažalost, to uključuje vaše spavanje i vježbe navika, kao dobro. Vaš širenje trbuha stavlja nekoliko ograničenja na položaj tijela, kao što je ne obavljanje vježbi dok leži ravna na leđima. To se ograničenje odnosi i na spavanje, ali možete pronaći nove stavove kako biste poboljšali zdravlje i vas i rastuće bebe.
Video dana
Problem s prekomjernim ležanjem
Udišete uzdah olakšanja kada to učinite tijekom prvog tromjesečja trudnoće. Međutim, vaše duboko udisanje počinje biti ometano od vašeg djeteta trbuhu, pogotovo kada spava na leđima ili obavlja vježbe kao što su drobiti. Nakon 20 tjedana, kada ležiš na leđima, vaša maternica može pritisnuti jednu od glavnih žila vašeg krvožilnog sustava: donja vena cava. Ova vena je odgovorna za vraćanje krvi iz donjeg tijela u vaše srce.
Pogled sa strane
Najbolji način ublažavanja pritiska iz maternice je spavanje ili vježba na vašoj strani umjesto na leđima. Ako niste sporedni, možete se okretati s jedne strane na drugu dok ne pronađete udobnu poziciju. Postavljanje jastuka ispod dna kuka može vam donijeti dodatnu udobnost vašem novom položaju za spavanje. Pomaže vam prilagoditi drugi jastuk kako bi podržao glavu i lagano stabilizirao kralježnicu. Na primjer, koristite jedan kut jastuka i neka se ostatak jastuka vrti oko ramena i dolje gornji dio leđa za podršku.Sjednite i opustite se
Glavna vježba koju izvodite na leđima je trbušni udarac ili situp. Ako želite zadržati svoju jezgru snage, ali prošli ste 20-tjedni znak, pokušajte umjesto trbuha. Ostanete uspravni bez pritiska na vene. Sjednite na pod, s koljenima savijeni i noge ravne na podu. Postavite noge na udobnu udaljenost od svoje bum. Izvucite ruke ravno iz ramena dlanovima okrenutim prema dolje. Držite prsa podignuta i gledajte ravno naprijed. Udahnite i lagano sjednite dok držite kralježnicu ravno i podignite prsa. Sjednite natrag oko 45 stupnjeva. Izdahnite i vratite se na početnu poziciju.Cilj je dovršiti jedan set od osam do deset pozadina i postupno povećavati na dva ili tri seta. Ostale ab vježbe koje ne zahtijevaju ležanje na leđima uključuju daske i bočne crunches.
Fleksibilne alternative
Ostali načini za jačanje vaše jezgre bez ležanja na leđima uključuju stajati drvo sječivo i torzo rotacija s loptom medicine. Nagnite lopticu s lijekom preko jednog ramena prema suprotnom kuku kako biste izvodili drvorezu. Držite loptu ispred sebe i okrećite ga desno i lijevo kako biste izvršili zakretanje torza. Ako se protežu ravno na leđima, prilagodite svoje vježbe fleksibilnosti na sjedeće ili stojeće pozicije. Na primjer, umjesto da leži na leđima, s nogom koja se produžuje do rastezanja hastrona leži na lijevoj strani s lijevom koljenom savijenom i proteže desnu nogu prema stropu. Proširiti donji dio leđa, umjesto da povučete obje noge prema prsima, sjednite na stolicu i nagnite naprijed sa prsima na nogama.
