Između Instagram influencera, fitnes blogera i samoproglašenih "gurua", vani je prava riznica informacija o vježbanju. No, nažalost, nije sve točno. Jeste li znali, na primjer, da sve to istezanje koje radite kako biste spriječili ozljede nije zao? Ili da biste trebali vježbanje završiti kardio, ne započinjući s tim? I vjerojatno ste vjerovali da mišić teži više od masnoće, zar ne? Da, velike su šanse da ćete pogrešno vježbati - a ti su primjeri samo vrh ledenog brijega! Čitajte dalje kako biste saznali da li takozvane "istine" za koje ste dugo vjerovali da vježbaju zapravo podržavaju znanstvene studije i liječnici. Nakon toga, danas možete početi razvijati pametnije - i učinkovitije!
1 Mit: Istezanje sprečava ozljede.
Činjenica: Razmišljanje ide tako da će vam olabavljanje mišića prije vježbanja biti lijepo i udubljeno, čime se smanjuje mogućnost bilo kakvog suzenja ili povlačenja mišića, ali studija iz 2007. objavljena u časopisu Research in Sports Medicine opovrgnula je taj pojam. Istraživači sa Sveučilišta Hull u Engleskoj "zaključili su da je statičko istezanje neučinkovito u smanjenju učestalosti ozljeda povezanih s vježbanjem."
Umjesto toga, kako biste doista ostali sigurni, poželjet ćete napraviti vježbu zagrijavanja kako biste povećali dotok krvi u vaše mišiće, što ih priprema za predstojeći trening. U studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation , istraživači su primijetili da se zagrijavanje "izvodi 5 do 15 minuta prije nego što se uključi u glavnu vježbu" kako bi se "smanjio rizik od ozljeda mišića i tetiva".
2 Mit: Masnoća se može pretvoriti u mišić, a mišići se mogu pretvoriti u masti.
Shutterstock / Kzenon
Činjenica: Možete sagorjeti masnoću i izgraditi mišiće (ponekad čak i uz istu rutinu!), Baš kao što možete udebljati i gubiti mišiće. Ali nemojte pogriješiti, masnoća i mišići su dvije različite vrste tkiva i ne možete ih pretvoriti u drugu. "Najbolja analogija koju mogu upotrijebiti je ta što naranču ne možete pretvoriti u jabuku", izjavio je za LiveScience Brad Schoenfeld, docent nauke o vježbama s gradskog sveučilišta u New Yorku na Lehman Collegeu.
3 Mit: Počinjete gubiti mišićnu masu nakon samo tjedan dana neaktivnosti.
Shutterstock
Činjenica: Možda je istina da, ako ste se već uključili u rutinu, odlazak na odmor može brzo iskorijeniti vašu zaradu. Ali ako redovno vježbate - nekoliko puta tjedno nekoliko mjeseci - trebat će vam dulje od sedam dana da isparite snage. Prema studiji iz 2007. objavljenoj u Arhivu za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju , za sportaše „radna snaga općenito održava se do četiri tjedna neaktivnosti“.
4 Mit: Ako radite više kardio znači gubiti više kilograma.
Shutterstock
Činjenica: Unatoč onome što možda mislite, trošenje sati na trenerku nije najbrži način za odbacivanje tih dodatnih kilograma. Prema klinici Mayo, oko 3.500 kalorija jednako je kilogramu masti. Dakle, da biste sagorjeli taj kilogram masti, trebat ćete sagorjeti 3.500 kalorija. A prema članku iz 2018. godine u Runnerovom svijetu , prosječna osoba sagorije oko 100 kalorija na milju trčanja. Drugim riječima, da biste sagorjeli kilogram masti, morali biste trčati 35 milja, što je samo nekoliko kilometara sramežljivo od maratona i pol!
5 Mit: Rano jutro je najbolje vrijeme za vježbanje.
Činjenica: ujutro raditi prvu stvar odlična je metoda za pokretanje metabolizma - a kao bonus, ne morate brinuti da ćete kasnije tijekom dana trčati u neugodnoj vježbi. Kao takav, mnogi se zaklinju u praksu. Ali, prema studiji za 2019. godinu objavljenom u časopisu Physiology , vježbanje između 13 i 16 sati jednako je učinkovito kao i vježbanje rano ujutro. Sve ovisi o tome jeste li prirodno jutarnja osoba ili ne.
6 Mit: Broj kalorija koje vaš srčani stroj kaže da ste sagorjeli je točan.
Shutterstock
Činjenica: Ne postoji ništa poput da završite dugu vježbu na eliptičnom i vidite koliko kalorija ste sagorjeli. To vam daje opipljiv pokazatelj postignuća, zar ne? No, ispada da je najbolje da s zrnom soli uzmete broj koji vidite na digitalnom zaslonu stroja. Prema studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu Exercise Medicine , trebali biste očekivati da će eliptičari precijeniti svoje rezultate za oko 100 kalorija u 30 minuta vježbanja. Slično padanje brojeva vjerojatno se događa i na trenerkama.
7 mit: Ako napravite drobljenje i sjesti, dobit ćete šestosatni trbuh.
Shutterstock
Činjenica: Crunches, sit-up i ostale ab vježbe su sjajne za izgradnju jezgra mišića i, ako se rade dovoljno često i pravilno, mogu vam pomoći usmjeriti abs na mišiću - ali samo ako imate dobru dijetu. Izreka, "Abs se ne proizvodi u teretani. Izrađuju se u kuhinji", djelomično je istina. "Čini se da postoji mnogo zabluda o tome kako izgledate izrezano, ošišano, sječeno ili kako god to želite nazvati", piše stručnjak za snagu i fleksibilnost Antranik Kazirian na svojoj web stranici. "Ako vam debeli sloj masti okružuje trbuh, nećete vidjeti tendenciozne raskrižja koji stvaraju šest (ili osam) paket. Nije važno imate li mogućnost doslovno napraviti 100 sjedenja prozori zaredom ili ako možete nadmašiti 400 kilograma."
8 Mit: Vježbanje bi trebalo biti najmanje sat vremena.
Shutterstock
Činjenica: Prema studiji iz 2012. godine u časopisu Journal of Physiology , ljudi koji su vježbali samo 30 minuta mogu pokazati iste dobitke kao i ljudi koji vježbaju sat vremena - ili još bolje! U prosjeku, ispitanici iz studije koji su vježbali 30 minuta dnevno izgubili su osam kilograma u tri mjeseca, dok su oni koji su vježbali cijeli sat izgubili samo šest kilograma. "Vidimo da vježbanje cijeli sat umjesto pola ne donosi nikakav dodatni gubitak ni tjelesne težine, ni masti", rekao je u izjavi istraživač Mads Rosenkilde, doktorski studij na Sveučilištu u Kopenhagenu.
9 Mit: Trebali biste svakodnevno udarati u teretanu.
Shutterstock
Činjenica: Jednostavna logika diktira da više vježbanja znači i bolje zdravlje te da, ako možete svakodnevno pomići teretanu, trebali biste. Ali vaše se tijelo treba odmoriti i omogućiti mišićima da se ohlade. Preskakanje odmora znači da će se, jednom kada se vratite na mljevenje, vaša mišićna vlakna previše istrošiti da bi rasla.
"Tijekom 24 do 48 sati nakon treninga, vaše se tijelo bori da obnovi te mišiće, što rezultira njihovom poboljšanom snagom, izdržljivošću i tonusom", piše Nicole Meredith iz Toronto YMCA. "Vjerojatno ste osjetili da se to događa, u obliku bolova i zategnutosti, dan nakon dobre vježbe. Ali ako sljedeći dan drugi put udarite u teretanu, prekidate postupak, preusmjeravajući energiju koju vaše tijelo pokušava koristiti za ponovnu izgradnju mišića za još jedan trening. " Da biste postigli najbolje rezultate, odvojite dan ili dva svaki tjedan.
10 mit: Prvo biste trebali raditi kardio.
Shutterstock
Činjenica: Lijepo je kardio izbaciti s puta na početku treninga, ali to ne znači da je to učinkovita strategija, rekao je Max Lowery, osobni trener i utemeljitelj povremenog plana posta 2 dana obroka. "Velika je pogreška raditi kardio i iscrpljivati se prije nego što napravite utege", rekao je Lowery za Business Insider u 2017. "Kardio će iscrpiti vaše zalihe glikogena u mišićima, što je u osnovi vaša pohranjena energija za eksplozivne aktivnosti. To znači da trenirate snagu i težinu bit će mnogo manje učinkoviti."
11 Mit: Dizanje utega otežat će vam.
Shutterstock
Činjenica: Sigurno, kad započnete rutinu podizanja, počet ćete dodavati malo mišića u svoj okvir. Ali potrebno je puno rada - od brojanja kalorija do metodičkog povećanja težine koju dižete - da biste doista postali veći, kaže Jacqueline Crockford, CSCS, Američkog vijeća za vježbanje. "Dobivanje mišićne mase dolazi od kombinacije napornih treninga s utezima i viška kalorija", rekao je Crockford za Shape . "Ako radite trening otpora jedan do tri dana tjedno i ne jedete više kalorija nego što trošite u danu, vjerovatno nećete vidjeti tonu mišićnog rasta."
12 Mit: A "mršav mišić" se razlikuje od "skupno".
Shutterstock
Činjenica: Možda ste čuli kako ljudi bacaju izraz "mršavi mišići". (Kao u, "Ne želim postati glomazan . Samo želim izgraditi vitku muskulaturu.") No, unatoč mjestu u kojem je riječ o fizičkom leksikonu i njegovoj rasprostranjenoj upotrebi među ljubiteljima teretane, "mršavi mišići" zapravo nisu stvar.
Kako je Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, fiziolog za vježbanje u Centru za sportsku izvedbu Tisch bolnice za specijalnu kirurgiju, rekla za Self u 2017. godini, "'Dugi, vitki mišići' postali su popularna marketinška shema usmjerena prema ženama koje se plaše" prepunog nakupljanja " gore. "" Ali, primijetila je, mišići su po prirodi vitki, pa ih ne možete učiniti tako manje ili više. "Nijedan oblik treninga ne mijenja vizualnu duljinu vaših mišića", dodala je Geisel.
13 Mit: Dizanje tereta ne pomaže kod gubitka kilograma.
Shutterstock
Činjenica: Kada je riječ o gubitku kilograma, mnogi se ljudi kreću ravno prema traci. Ali ako je vaš cilj sagorjeti neke ozbiljne kalorije, ne izbjegavajte sobu s težinom. Prema istraživanju iz 2019. iz Harvard Health Publishinga, osoba koja teži 155 kilograma, sagorijeva u prosjeku 112 kalorija iz 30 minuta treninga s utezima ili 224 kalorije u satu. I premda to nije toliko koliko trčanje - koje, za usporedbu, sagorijeva 298 kalorija u 30 minuta za osobu od 155 kilograma - sigurno se ne može nasmijati!
14 Mit: Da biste postali veliki, morate se podići.
Činjenica: Čini se da studija iz 2016. godine objavljena u časopisu Applied Physiology na Sveučilištu McMaster opovrgava ovaj prodoran mit o vježbi. Istraživači su testirali dvije skupine dizača: Jedna je grupa dizala velike utege za 8 do 12 ponavljanja, dok je druga dizala male utege za 20 do 25 ponavljanja. Na kraju 12-tjednog ispitivanja, sudionici iz obje skupine prosječno su dobivali istu količinu mišića - oko 2, 4 kilograma - dokazujući da su broj ponavljanja i povećana težina ono što kolektivno gradi mišiće.
15 Mit: Veći mišići prevode na veću snagu.
Činjenica: Čak i ako netko izgleda kao The Hulk, oni nisu nužno jači od nekoga sa pametnijim okvirom. Prema istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu Experimental Physiology , dizači tegova i sprinteri zapravo imaju jača mišićna vlakna - barem na staničnoj razini - od bodybuildersa. No, pokazalo se da pojedinci veličine akcije, imaju više mišićnih vlakana. To je klasičan scenarij kvalitete u odnosu na količinu.
16 Mit: Trening u spotu može vam pomoći da izgubite masnoću na određenom području vašeg tijela.
Činjenica: Spot-trening je ideja da možete sagorjeti masne stanice iz određenog područja na vašem tijelu, ako ga naporno izradite. Ideja je da, ako radite stotine podizanja nogu, sagorijevate masnoće sa donjeg dijela trbuha. Ili, ako radite tisuće čučnjeva, isto biste radili i s vašim četveronošcima. Ali prije nego što nekom dopustite da vas govori na treningu na licu mjesta, znajte da znanost znači da to ne djeluje. Značajna studija iz Sveučilišta u Massachusettsu iz 1983. objavljena u istraživanju Quarterly for Exercise and Sport imala je sudionike u 5000 dana da izvrše 5000 sit-ova. Ali do kraja ispitivanja nije bilo značajnih promjena u tjelesnoj težini ispitanika ili tjelesnoj masti.
17 Mit: Što se više znojite, više ćete sagorjeti masti.
Shutterstock
Činjenica: Tijekom intenzivnog kardio sesije, možete se osjećati kao da se kilogrami doslovno znoje s vas. Ali nažalost, to nije slučaj. Prema istraživanju iz 2008 u ACSM-ovom časopisu Health & Fitness , zaista gubite kilograme kad se znojite, ali gubite vodu, a ne masti. Znojenje se hladi vašim tijelom otpuštajući pohranjenu hidrataciju. Sve što znači je da trebate rehidrirati.
18 mit: Sportska pića su dobra za vas.
Činjenica: Kad se rehidrirate nakon što se znojite, pobrinite se da to nije sa sportskim napitkom, koji je napunjen šećerom. Na primjer, vaš standardni 20-inčni Gatorade sadrži 34 grama stvari. Dakle, pijući jedan, samo sprečavate svoj napredak. Prema članku iz 2019. na Livestrong.com, popularni sportski napitak učinkovit je kada je u pitanju isporuka određenih elektrolita, ali ako vam njihovo tijelo ne treba, držite se podalje od toga što dodajete nepotrebni šećer, kalorije i natrij u vaša prehrana
19 mit: Za maksimalne rezultate, protein morate dobiti odmah .
Shutterstock
Činjenica: U predvorju vaše teretane mogu se vidjeti oni s najvećim mišićima koji zbunjeno proteiniraju. Ovi ljudi pokušavaju iskoristiti ideju o "anaboličkom prozoru" ili vremenskom okviru nakon vježbanja u kojem je sinteza proteina u tijelu - ili razdoblje izgradnje mišića - na maksimumu. Uobičajeno razmišljanje nalaže da je to razdoblje otprilike 30 minuta. No, prema članku za 2018. godinu u američkim News & World Report-u , anabolički prozor može se produžiti čak 24 sata nakon vježbanja. Nije u tome da postoji šteta u neposrednoj konzumaciji proteina; jednostavno nije tako neophodno kao što se prije mislilo. Na primjer, u studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Medicine & Science u sportu i vježbanju , kad su muškarci popili 22 grama proteina nakon treninga, nisu izgradili više mišića od onih koji to nisu učinili.
20 Mit: Raditi s prijateljem je ometajuće.
Shutterstock
Činjenica: Ako udarite u teretanu palicom, možda ćete biti uvučeni u razgovor, ali udruživanje oznaka svojim naporima može također nadopuniti vašu rutinu. Prema studiji iz 2015. u časopisu Journal of Personality & Social Psychology , vježbači teže rade kada to rade zajedno sa prijateljem. Osim toga, radno iskustvo s nekim čini vas odgovornijima!
21 Mit: Ako debljate, to znači da se debljate.
Shutterstock
Činjenica: Kada prvi put počnete vježbati, vaša težina može ostati potpuno ista. A što je još iznenađujuće, moglo bi se i povećati . Iako ovo što se događa u stvarnom vremenu može biti uznemirujuće, to nije razlog za uzbunu. Vjerojatnije je da samo vaše tijelo dodaje mišićno tkivo, što znači i dodatnu težinu. Ako težina koju dobijete u mišićima ne poništi količinu težine koju gubite u masnoći, tehnički dobijate na težini, ali i dalje gubite masnoću. "Možete izgubiti 10 kilograma masti i dobiti 10 kilograma mišića, a vaga ne pokazuje promjene", objašnjava Roberta Anding, registrirani dijetetičar i docent na Odjelu ortopedske kirurgije Josepha Barnharta na Sveučilištu Baylor. "Ako vam je cilj izgubiti tjelesnu masnoću i ojačati se, tradicionalna vaga možda nije vaš prijatelj. Napredni alati za sastav tijela koji određuju postotak masti, mišića, kostiju i vode u vašem tijelu mogu vam dati bolju procjenu tijela sastav se mijenja."
