Tijekom zimskih mjeseci lako se naći u sezonskom padu. Pad temperature i nedostatak sunčeve svjetlosti mogu značajno utjecati na naš svakodnevni život, utječući na sve, od spavanja na naša tijela. A s pet posto Amerikanaca koji imaju sezonski afektivni poremećaj (SAD) svake godine, može biti teško kontrolirati naše mentalno, fizičko i emocionalno zdravlje tijekom hladnijih mjeseci. Da bismo vam pomogli da se brinete o sebi ove zime, razgovarali smo sa profesionalcima i prikupili sve najbolje savjete za samopomoć u mjesecima kada su nam mnogi od njih najpotrebniji.
1. Uspostavite redovitu rutinu.
Istockphoto
Može biti izazov imati rutinu tijekom zime. Uz slobodne dane od posla ili škole, za praznike i sezonske narudžbe koje treba obaviti, mnogi se ljudi probude i spavaju u različito vrijeme svaki dan. Prema Megan Johnson, licenciranom psihologu u Kaliforniji, ovaj nedostatak rutine može povećati našu anksioznost i stres tijekom zime.
"Uspostavite rutinu i uspostavite redovan ciklus spavanja-budnosti", preporučuje Johnson. "Naš mozak zaista voli obrasce, tako da živi život u skladu s rutinom pomaže mozgu da napreduje. Ako održavate redovan ciklus spavanja-budnosti, pomoći ćete u regulaciji vaših neurotransmitera i uspostaviti učinkovit obrazac spavanja kako biste bili u optimalnoj budnosti tokom dana."
2 Obavezno pređite iz svojih ljetnih rutina.
Istockphoto
Iako smo možda navikli raditi stvari na određeni način tijekom ljeta, važno je mijenjati rutine zimi kako bi se specifično zadovoljile naše potrebe u sezoni, kaže psihijatar Vinay Saranga, dr. Med., Osnivač Saranga sveobuhvatne psihijatrije.
Na primjer, ako podzemnu željeznicu krenete na posao, Saranga preporučuje rano spuštanje s jedne stanice i ostatak puta pješačenje zimi. Ova jednostavna rutinska promjena može vam dodati više vježbanja i izlaganja suncu tijekom dana, što vam treba više zimi, a manje ljeti kada prirodno dobijate više sunčeve svjetlosti i vježbanja.
3 Pokušajte napustiti kuću svaki dan.
Istockphoto
Bilo da se radi o pet minuta šetnje oko vašeg susjedstva ili jednostavnom izletu do trgovine, Johnson preporučuje da se obučete i napustite kuću barem jednom dnevno tijekom zime. Kako objašnjava, "naš unutarnji svijet često odražava naše vanjsko iskustvo", pa ako ostanete unutra u pidžami cijeli dan, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati gore nego što biste se tuširali i proveli neko vrijeme vani.
4 A kad radite, napustite poslovnu zgradu kad se svijetli.
Istockphoto
Zimi mnogi prekomjerno rade tijekom dana kako bi nakon toga imali vremena provesti sa svojim najmilijima. Ali ako ste cijeli dan kuhani u uredu, najvjerojatnije nećete dobiti sunce kako se obično postavlja prije nego što napustite posao.
"Jedan savjet za zbrinjavanje zime koji dajem klijentima jest pobjeći iz uredske zgrade na 20 ili 30 minuta, kako bi prošetali tijekom popodnevnih sati, kada je sunce na vrhuncu", kaže Julie Gurner, doktorica psihologije. "Mnogi tradicionalno ovo koriste kao osobno vrijeme za vrijeme ručka, ali to je i predivna prilika da se ovo utka u 'hodni sastanak" koji ste možda već zakazali."
5 Uključite se u tehnike pažnje.
Istockphoto
Jenn Stolfa, bivša terapeutkinja i osnivačica Take Them Outside, zna da je izlazak vani tijekom hladnijih mjeseci često lakše reći nego učiniti.
"To ne znači da ne možete još nekoliko minuta disati i preusmjeriti se na svijet na otvorenom", kaže ona. "Odvojite nekoliko minuta duboko disati dok gledate kroz prozor. Pripazite na prirodu koju vidite i pokušajte se fokusirati na detalje poput skretanja pažnje na lišće za ples, veličinu i obrasce snijega koji pada, teksturu oblaka ili brojanje različitih nijansi boja koje vidite. Davanje sebi trenutka dubokom disanju i pažnji prema prirodi može vam smanjiti razinu stresa, pomoći vam da se preusmjerite i podsjetite na vaše veze s većim vanjskim svijetom."
6. Dodajte više pokreta u svoju rutinu.
Istockphoto
Vježba oslobađa endorfine, što može pomoći u smanjenju svakodnevnog stresa. Dakle, prema psihologinji Anna Yam, najbolji savjet za zbrinjavanje zimi je samo da se krenete tijekom dana.
"Ako vrijeme dopušta, napravite žurke", kaže Yam. "Ako je vani mračno, idite u teretanu, prijavite se na plesni tečaj, kupite stacionarni bicikl ili stazu za trčanje ili plešite u svojoj dnevnoj sobi. Na mreži su dostupne na tone sjajnih besplatnih i plaćenih videozapisa, uključujući jogu, aerobiku, biciklizam i trening s utezima. Uzmi znoj i znoji ga na tepihu kod kuće. Sve ide, dok se krećeš."
7 Izložite se više svjetlosti.
Istockphoto
S duljim danima mraka zimi, može biti teško dobiti količinu sunčeve svjetlosti koja nam je potrebna tijekom dana. Napokon, izlaganje svjetlu uzrokuje pozitivne promjene u kemijskoj ravnoteži mozga, kaže Saranga.
"Upotreba svjetlosne kutije ili kutije sa fluorescentnim svjetlima ugrađena u nju može se koristiti za izlaganje jakoj svjetlosti rano ujutro prije izlaska sunca, a kasnije i navečer nakon zalaska sunca", preporučuje. "Ovo može značajno smanjiti simptome depresije. Također držite sjenila i zaslone što je više moguće otvoreno i obrezujte drveće ili grmlje koje ometaju prozore kako bi prirodnija svjetlost ispunila sobu."
8 Pridržavajte se redovnih obrazaca prehrane.
Shutterstock
Nemojte se zasiti prazničnim jedenjem. Iako se nije zločin prepustiti ukusnim poslasticama za vrijeme blagdana, nemojte pretjerivati oslanjajući se na usluge dostave hrane ili praznike. Nora Gerardi, klinička psihologinja iz New Yorka, preporučuje držati se redovitih kupovina namirnica jer "neredovita ili nezdrava prehrana može pridonijeti negativnom raspoloženju".
9 Jedite hranu s namjenom.
Shutterstock
Ne dobijate dovoljno sunčeve svjetlosti tijekom zime? Nutricionistica Natalia Rose ima jednostavno rješenje: Unesite vanjski prostor. Kaže, "donesite sunce na svoj tanjur jedući hranu koja pohranjuje sunčevu svjetlost." Njezina posebna preporuka su tamno lisnato zelenilo poput kelj, špinata ili zeljastog povrća.
10 Ograničite unos alkohola.
Istockphoto
Iako je lako poželjeti popiti nekoliko koktela tijekom okupljanja s prijateljima i obitelji tijekom praznika, to vam može stvoriti više problema zimi. Prema Saranga, budući da alkohol propada, to će samo „pogoršati depresiju“ ako već osjetite simptome SADS-a. Umjesto toga, on preporučuje da povećate unos vode tijekom ovih mjeseci.
11 Uklonite gripu.
Istockphoto
Kad se mentalno ne osjećate najbolje, lako je dopustiti da vam vaše fizičko zdravlje propadne. Teri Dreher, osnivač NShore Patient Advocates, kaže da bi boravak tijekom vrha gripe trebao biti na vrhu vašeg zdravstvenog popisa tijekom zime. I brojke podupiru ovaj savjet: Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izvijestili su da je cjepivo protiv gripe prošle godine spriječilo gotovo 7, 1 milijuna slučajeva gripe.
12 Iskoristite svoje bolesne dane.
Istockphoto
Tijekom blagdana, mnogi zaposlenici nerado propuštaju posao, bilo zato što im treba novac ili zato što je previše ljudi već uzelo slobodne dane. Međutim, prema savjetu licencirane terapeutkinje Katie Lear, ako vam je loše tijekom praznika, uzmite svoje bolesne dane.
"Toliko ljudi pokušava pokušati riješiti problem i nastaviti se pojavljivati kako djeluje s prehladom, ili još gore, što samo dovodi do većeg izgaranja tijekom zime", kaže Lear. "Oko blagdana vidim u svom uredu toliko roditelja koji su potpuno izgubljeni nakon što ignoriraju vlastite zdravstvene potrebe. Samooprema nije sve kupke i manikure s mjehurićima. Također svaki dan poduzimam praktične korake kako biste bili zdravi."
13 I idi liječniku.
Istockphoto
Uz to što ne žele preuzeti svoje bolesne dane, mnogi ljudi puštaju da zdravlje tijekom zime ostane bezbrižno, jer su previše zauzeti. Gerardi kaže da je jedan od najvažnijih načina da se osjećate bolje ove zime ne zaboravljajući voditi računa o bilo kakvim problemima s fizičkim zdravljem. Redovno zakazivanje i prisustvovanje liječničkim pregledima, kao i poštivanje bilo kakvih recepata, jedan je od najvažnijih akcija samozbrinjavanja zime.
14 Pokušajte s terapijom.
Istockphoto
Iako se mnogi raduju s prijateljima i obitelji tijekom praznika, svima to možda nije tako lako. Ako ste netko za koga se smatra da je praznik posebno stresno, savjetnik Brent Sweitzer sa sjedištem u Gruziji preporučuje potraženje stručne pomoći.
"Početkom siječnja teško je vrijeme emocionalno za većinu ljudi", kaže Sweitzer. "Možda su doživjeli stres tijekom praznika u obiteljskim odnosima, a kraći dani i hladno vrijeme mogu potaknuti raspoloženje. Ako nikada niste radili terapiju ili savjetovanje, to je sjajan način brige o sebi i svojoj vezi. Ako to ste radili prije, ali niste aktivni u njemu sada, zima je sjajno vrijeme za ponovno pokretanje i proaktivno brigu o sebi."
15 Ostanite povezani sa svojim sustavom podrške.
Istockphoto
Ironično je da se u sezoni koja je namijenjena prijateljima i obitelji, mnogi ljudi tijekom zime često nađu previše zauzeti da bi zapravo proveli kvalitetno vrijeme sa svojim najmilijima. Rachel Elder, savjetnica za mentalno zdravlje u Washingtonu, podsjeća ljude da ostanu povezani s onima do kojih im je stalo tijekom cijele sezone.
"Zakažite vrijeme za razgovor putem telefona, sastanak za kavu ili pronalazak načina da vidite one za koje smatrate da vas podržavaju", kaže ona. "Briga o sebi ne znači uvijek individualnu njegu. Možete koristiti svoj sustav podrške kako biste lakše zadovoljili svoje potrebe i smatrali vas odgovornim za svoje zdravstvene ciljeve."
16 Odmaknite se od zaslona.
Istockphoto
Ne bi moglo biti ništa opuštajuće od toga da se zavučete na kauč uz omiljeni Netflixov show kada je hladno. Ali previše vremena na ekranu nikad nije dobra stvar, pogotovo kad vas tijekom zime drže u zatvorenom, kaže Gerardi. Uzimajući vremena da aktivno ograničite vrijeme zaslona - što uključuje telefone, televizore i videoigre - tako da svaki dan možete da ih isključujete možete napraviti svijet.
17 Unesite toplu kupku.
Istockphoto
S prazničnim gužvama, hladnim vremenom i povećanim sjedećim vremenom, naši mišići mogu se puno napasti tijekom zimskih mjeseci. Jednostavno rješenje? Unesite toplu kupku, preporučuje terapeutkinja Emma Donovan. Objašnjava da čak i mala količina vremena provedena u vrućoj kupki može pomoći smanjiti stres i osloboditi napetost mišića.
18 Ili se hladno istuširajte.
Shutterstock
Iako se može činiti kontratuktivnim skakati u hladan tuš nakon što ste vani na hladnoći, to zapravo može biti pomlađujuće iskustvo tijekom zime. Sofia Din, certificirana liječnica iz New Yorka, preporučuje svakodnevno 60-sekundni hladni tuš kako biste poboljšali kožne probleme, cirkulaciju i metabolizam - i ojačali svoj imunološki sustav.
19 Napunite kreme za njegu kože.
Shutterstock
Jedan od najjednostavnijih načina zbrinjavanja sebe zimi je briga o svojoj koži, kaže Yocheved Golani, životni trener u E-savjetovanju. Budući da suha, ispucala koža postaje zimi rasprostranjenija, Golani preporučuje da povećate svoju upotrebu hidratantne kože zimi za borbu protiv toga. I dok dodajete više vlage, ne zaboravite svoju kremu za sunčanje! UVA zrake, koje doprinose razvoju raka kože, podjednako su visoke tijekom zime - tako da je krema za sunčanje i dalje potrebna.
20 Ne kupujte darove.
Istockphoto
Mnogi ljudi izjednačavaju blagdane s kupovinom poklona, ali trošenje novca koji nemate može uzrokovati dodatni stres tijekom ionako stresne sezone. Golani preporučuje da ove sezone ne kupuju poklone, već ljudima daju ono što im zapravo trebaju.
"Ljudima ne trebaju stvari, trebaju veze. Stvorite neke pozivnice da provode vrijeme zajedno, volontirajte vođenje naloga za nekoga tko bi to cijenio ili popravite nešto kao uslugu nekome tko bi cijenio vaše vrijeme i trud", Golani preporučuje. "Ispunite te obveze. Novčanici će ostati puniji, a isto tako i osjećaj obostrane sreće."
21 Napravite vrijeme za putovanja.
Istockphoto
Zimske se staze teško izvlače, pogotovo kada vaše okruženje nije pogodno za dobro iskustvo. Joe Bunting, autor Crowdsourcinga u Parizu , preporučuje stvaranje vremena za putovanja zimi. Ako živite u mračnoj ili tmurnoj regiji, putujte negdje sunčanije. Osiguravanje vremena za putovanje za sebe, a ne samo za posjet obitelji, zaista može pomoći tijekom hladnije sezone, kaže Bunting.
22 I svaki dan odvojite vrijeme da se usredotočite na sebe.
Istockphoto
Bez obzira na to koliko savjeta za njegu samoga sebe čitate ili uzimate na znanje, ako svakodnevno ne trošite neko vrijeme usredotočujući se na to što samo-briga za vas znači, nikad nećete pronaći opuštanje za kojim žudite. Leslie Nifoussi, zagovornica mentalnog zdravlja, preporučuje svakodnevno trošiti najmanje 15 minuta kako bi se fokusirali na sebe.
"Kako to izgleda za vas? Možda je topla kupka s novim solima za kupanje, možda je to lice kod kuće ili lice daleko, daleko od kuće", kaže ona. "Što god za vas bilo - i budite konkretni - stavite to u svoj kalendar i kad se taj podsjetnik ugasi, vrijeme je"."
Kali Coleman Kali je pomoćnica urednika u Best Lifeu.