Otprilike pola milijuna Amerikanaca zimi se bavi sezonskim afektivnim poremećajem (SAD), prema Cleveland Clinic. Povrh svega, još 10 do 20 posto populacije suočava se s blažim slučajem zimske bluze. Da, ti tmurni zimski mjeseci negativno utječu na naše raspoloženje - a ako se ne liječe, to može dovesti do ozbiljnih posljedica. "SAD može u velikoj mjeri utjecati na vaš život. Život postaje manje ugodan i neučinkovit", objašnjava dr. Norman Rosenthal, autor knjige Winter Blues: Sve što trebate znati da biste pobijedili sezonske afektivne poremećaje . "Također vam može umanjiti sposobnost razmišljanja i donošenja dobrih odluka." Ali srebrna obloga je da se SAD vrlo liječi. Evo 23 stvari koje možete učiniti kako bi što prije pobijedili sezonsku depresiju.
1 Držite se uobičajenog rasporeda spavanja.
Shutterstock
Osobe s SAD-om često spavaju više nego inače ili im je teško ustati ujutro zbog tamnijih sati. No, da biste pobijedili sezonsku depresiju, toliko je važno slijediti redovan i zdrav raspored spavanja tijekom zimskih mjeseci.
Pa kako to možete učiniti? "Smanjivanje izlaganja plavoj svjetlosti do dva sata prije spavanja uveče može napraviti razliku u održavanju vašeg cirkadijalnog ritma i pomoći vam da bolje spavate preko noći", primjećuje David J. Austern, PsyD, klinički asistent profesor psihijatrije na NYU Langone Zdravlje.
2 Probudite se sa simulatorom zore.
Shutterstock
Teško je biti jutarnja osoba kad je mjesec još uvijek gore kad se valjaš iz kreveta. Unesite: svjetlosni budilice, poznate i kao budilice na izlasku. Ovi uređaji oponašaju sunčevu svjetlost i postepeno postaju svjetliji da bi vas prirodno izmamili iz sna. Za razliku od običnih budilica, koji koriste budalaste zvukove kako bi vas probudili, lagani budilci koriste pozive iz prirode ili umirujuću glazbu kako bi vam olakšali san. Svjetlost "može doći kroz vjeđe i navesti mozak na to da misli da je ljeto", kaže Rosenthal.
3 Koristite svjetlosnu kutiju.
Istockphoto
Ako tražite malo svjetla u bilo kojem drugom trenutku tijekom dana, okrenite se terapiji svjetlosnim okvirima, koja liječi SAD pružajući umjetnu svjetlost koja oponaša sunčevu svjetlost. "Svjetlosna terapija je temeljni tretman SAD-a, jer ljudi kada je svjetlost najniža, ljudi pate", kaže Rosenthal. "Dani su kratki i mračni, tako da zamjena onoga što nedostaje može zamijeniti lijek. To je vrlo učinkovito i može preokrenuti simptome na pouzdan i učinkovit način."
Budući da svjetlosne kutije nisu regulirane od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA), trebali biste se posavjetovati s liječnikom o tome na što obratiti pažnju prilikom kupovine. Postoje mnogi uređaji koji tvrde da su kućišta svjetla, ali zapravo nisu. Vaš liječnik također vam može savjetovati koliko vremena biste trebali potrošiti koristeći svjetlosnu kutiju i u kojim je točkama tijekom dana najkorisnije koristiti.
4 Idite na šetnju vani dok sunce izlazi.
Istockphoto
Naravno, stvarna sunčeva svjetlost izvrsna je za suočavanje sa sezonskom depresijom, ali hodanje također može poboljšati raspoloženje; svakim korakom koji poduzimate pumpate više kisika u mozak i oslobađate serotonin, neurotransmiter koji je odgovoran za regulaciju vašeg raspoloženja.
"Odlazak u šetnju divan je način za vježbanje plus svjetlost", kaže Rosenthal. "Ljudi oklijevaju izaći vani jer je hladno, ali to vas ne bi trebalo odvratiti od svježeg zraka."
5. Držite se redovite rutine vježbanja.
Shutterstock
Pridržavanje vašeg fitness režima posebno je važno tijekom zimskih mjeseci, ne samo za vaše fizičko zdravlje, već i zbog poraza od sezonske depresije. "Znamo da je vježbanje korisno za raspoloženje, anksioznost i depresiju", objašnjava Austern. "Ako ljudi imaju konzistentnu rutinu vježbanja, to može biti od velike koristi za liječenje SAD-a."
Pohađanje grupnih časova fitnessa također je odličan način za povezivanje s ljudima i izbjegavanje osjećaja usamljenosti i izoliranosti.
6. Pohađajte čas joge.
Shutterstock
Istina je: psu se možete spustiti prema manje stresa i više sreće. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Frontiers in Human Neuroscience , prakticiranje joge i meditacije može vam pomoći u oslobađanju od stresa i pojačavanju pozitivnih osjećaja o vašem blagostanju. Neka istraživanja su također pokazala da bavljenje jogom može poboljšati simptome depresije.
Postoji mnogo različitih stilova joge, zato se prijavite za čas za koji mislite da će najbolje odgovarati vašim potrebama, interesima i razini vještina. Ako niste sigurni što vam odgovara, posjetite lokalni yoga studio i nazovite ih da vas provedu kroz svoju nastavu.
7. Upravljajte razinom stresa aromaterapijom.
Istockphoto
Ako se bavite sezonskom depresijom, najvažnije je izdvojiti vrijeme za samopomoć. Navečer se opustite u kupki, meditirajte prije spavanja i svakako uživajte u aromaterapiji s esencijalnim uljima. Rosenthal kaže da mirisi naranče i limuna mogu učiniti da se osjećate energičnijim, a neka istraživanja - poput ove studije iz 2017. objavljena u Klinici za mentalno zdravlje - također pokazuju da esencijalna ulja lavande mogu imati smirujući učinak na anksiozne ljude.
8. Opustite se uz spa centar.
Shutterstock
Vrijeme je da rezervirate onu facu ili masažu koju ste gledali. Posjet lječilištu može vam pomoći u oslobađanju od stresa i tjeskobe te vas mentalno šalje na spokojno mjesto, čak i ako vani bude brutalno hladno. Jedna meta-analiza iz 2010. godine objavljena u časopisu Clinical Psychiatry čak je zaključila da terapija masažom može pomoći kod depresivnih simptoma. Stoga se opuštanje na 60-minutnoj sesiji masaže može itekako vrijediti blagodati povećanja raspoloženja.
9 Osvijetlite svoje sobe svijetlim bojama.
Shutterstock
Drugi način da hladnije mjesece učinite malo svjetlijim je ukrašavanje doma laganim namještajem u boji, bacanje jastuka, prostirki i cvijeća. Ako ste spremni napraviti neke velike promjene, Rosenthal kaže kako bojanje zidova bijelim ili svijetlim, neutralnim tonovima može pomoći u refleksiji svjetla i prirodnom osvjetljavanju vašeg prostora, boreći se protiv ove sezonske depresije.
10 Objesite ogledala kako bi odražavali svjetlost.
Shutterstock
Ovo je još jedan jednostavan način borbe protiv sezonske depresije, a istovremeno imate dodatnu korist za nadogradnju estetske privlačnosti vašeg doma. Napunite tamne kutove svog doma ogledalima kako bi odražavali svjetlost koja prolazi kroz prozore, što će vam uljepšati prostor.
11 Unesite malo hyggea u svoj dom.
Shutterstock
Hygge, danska umjetnost ugodnog uživanja, odnosi se na to da zadržite boravak i cijenite toplinu koju zima pruža. A s obzirom na to da su u Izvještaju o sreći za 2019. godinu Finska, Norveška i Danska navedene kao neka od najsretnijih mjesta na svijetu, svi bismo mogli upotrijebiti mali hygge u svom životu ako se osjećamo dolje kada je vrijeme napolju strašno, Upaliti neke svijeće, navući se u nerazumne čarape i podijeliti obrok s prijateljima svi su recepti za istjecanje vašeg srca i jačanje raspoloženja.
12. Uživajte u noćnom izlasku s prijateljima.
Shutterstock
Biti socijalni je ključan kada se pokušava pobijediti sezonska depresija. "Kad se ljudi osjećaju depresivno, ne osjećaju se povezano sa svijetom. Osjećaju se izolirani i isključuju stvari koje mogu raditi kako bi se osjećali dobro", kaže Austern. Umjesto toga, pokušajte razbiti obrazac odvajanja od svijeta odlaskom na zabavu, zakazivanje sastanka s partnerom ili organiziranje večere s prijateljima - iznenadit ćete se koliko malo druženje može vam pomoći podići raspoloženje.
13 Slušajte uzbudljivu glazbu.
Istockphoto
Jednostavno brisanje vašeg omiljenog popisa za povećanje raspoloženja može vam pomoći u borbi protiv sezonske depresije. U studiji iz 2011. objavljenoj u PLOS One , istraživači su otkrili da slušanje uzbudljive glazbe može promijeniti način na koji percipiramo svijet, zbog čega tražimo pozitivno, a ne negativno.
14 Pročitajte dobru knjigu.
Shutterstock
Druženje sa zanimljivom knjigom također vam može pomoći da se riješite negativnih misli. Uroniti u okretnik stranica može biti zimski dan dobro proveden u zatvorenom.
A ako čitanje ne učini trik, studija iz 2017. objavljena u časopisu The Arts in Psychotherapy također je otkrila da bojanje i crtanje mogu biti korisni za poboljšanje raspoloženja.
15 Isprobajte novi zimski sport.
Shutterstock
Ako ste ove zime svrbeli na klizanje ili skijanje, ali niste povukli okidač, sada je savršeno vrijeme za udaranje na klizalište ili padine. Zimski sportovi pomoći će vam da dobijete više svježeg zraka, izlaganja suncu, vježbanja i društvene interakcije - dobitna formula za bolji osjećaj.
16 Priuštite si novu odjeću.
Istockphoto
Ponekad je nošenje novog džempera sve što je potrebno da se osjećate dobro. Nošenje nečega što vam se sviđa i u kojem se dobro osjećate može pobuditi samopouzdanje, pa ako ste gledali odjevni predmet, ne osjećajte se krivim kako se malo istrošite da biste se osjećali puno bolje.
17 Pogledajte smiješan film.
Shutterstock
Nema boljeg načina da se nadgledate turobnog dana nego uz dobar film. Čak i ako se osjećate dolje, razmislite o gledanju komedije. Jedna studija iz 2017. objavljena u časopisu Journal of Leisure Research otkrila je da je 20 minuta smijeha bilo jednako učinkovito u jačanju raspoloženja kao i 20-minutna vježba aerobika. U stvari, giggle session je bio čak i bolji u ublažavanju simptoma anksioznosti nego vježba!
18 Planirajte izlet u prirodu.
Istockphoto
Bijeg od vikenda u ugodnu kabinu ili noćenje s doručkom također vam može pomoći u borbi protiv sezonske depresije. Imate li samo jedan dan vremena za pobjeći? Planirajte šetnju šumom kako biste uživali u veličanstvenim znamenitostima i zvukovima prirode. Jedan časopis za 2019. godinu objavljen u Međunarodnom časopisu za biometeorologiju bilježi da kupanje u šumi - što uključuje dugo i duboko udisanje u šumi - može značajno smanjiti stres snižavanjem krvnog tlaka, otkucaja srca i razine kortizola.
19 Ili uzmite sunčani odmor.
Shutterstock
Izbjegnite mračno vrijeme koje uzrokuje vašu sezonsku depresiju, odvodeći mini prolaz do toplijeg, sunčanijeg mjesta. Osjećaj sunca na vašoj koži i uživanje u vremenu daleko od životnih stresova može napuniti vaš duh i pomoći vam da se osjećate opuštenije i pomlađenije. Jedna studija iz 2010. objavljena u časopisu Applied Research in Quality of Life čak pokazuje da samo radovanje odmora može podići vaše raspoloženje!
20 Držite se svojih ciljeva.
Istockphoto
Postavljanje određenih ciljeva i stvaranje konkretnih planova za njihovo postizanje također vam može pomoći u prevladavanju sezonske depresije. U jednoj studiji iz 2019. godine objavljenoj u časopisu Clinical and Experimental Neuropsychology , istraživači su otkrili da su ljudi s velikom depresijom imali koristi od motivacijskih intervencija i učenja kako imati pozitivan pogled na budućnost. Lakše je reći nego učiniti, zar ne? Prvi korak je napisati popis stvari koje želite postići u narednim tjednima, mjesecima ili čak godinama, a nakon toga možete početi identificirati što možete učiniti kako biste postigli svaki cilj.
21 Volontirajte svoje vrijeme.
Shutterstock
Iznenadili biste se koliko pomaganje drugima u potrebi može pomoći vašoj sezonskoj depresiji. Provjerite svoju lokalnu kuhinju sa juhom ili sklonište za životinje da biste dobili priliku za volontiranje. Ako postoji dobrotvorna organizacija ili organizacija koja ima posebno značenje za vas, obratite se organizatorima kako biste saznali što možete učiniti. To se vraća na ono što su Rosenthal i Austern ranije isticali o važnosti ostajanja društvenog i angažiranog u društvu.
22 Razmislite o terapiji.
Shutterstock
Rosenthal dodaje da je pored toga "SAD povezan s ponašanjem. Dakle, ako ujutro ležite u krevetu s prekrivenom glavom, tada nećete dobiti jutarnje svjetlo." A to samo može pogoršati vašu sezonsku depresiju.
23 Razgovarajte s liječnikom o uzimanju antidepresiva.
Shutterstock
Nakon što vam je dijagnosticiran SAD, vaš liječnik može vam propisati antidepresive koji će mu pomoći u liječenju. "Ako je depresija u blagom, psihoterapija bez lijekova može biti u redu. Ali ako postoji ozbiljna depresija, antidepresivi su liječenje na prvom mjestu", kaže Rosenthal. Ako nastavite sa lijekovima - čak i ako je samo kratko vrijeme -, možete pomoći u izbalansiranju razine hormona i vratiti raspoloženje na pravi put.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda je osobni trener i slobodni pisac koji ima ACE certifikat o zdravlju i kondiciji.