Za nešto što otprilike trećinu svog života provodimo aktivno radeći, nevjerojatno malo shvaćamo san. Stoga ne čudi da je Internet preplavljen raznolikim pogrešnim informacijama o tome koliko nam treba, kako učinkovito spavati i kako određeni stil života, poput prehrane, utječe na kvalitetu naših Z-ova. Ali ne brinite: tu smo da ispravimo rekord. Uz pomoć nekih vrhunskih znanstvenika spavanja, sastavili smo 25 najvećih hvala za san (i presudno, razloge zašto oni tako griješe). Zato spavajte čvrsto, brate, i ako se još uvijek nađete na bacanju i pretvaranju u sitne sate, pročitajte 10 načina da bolje noćas spavate - zajamčeno.
1 Naš mozak se "isključuje" tijekom spavanja
Kad spavamo zdravo, prolazimo kroz četiri ili pet ciklusa promjene moždane aktivnosti tijekom tipične noći - prelazeći između spora brzina aktivnosti u dubokom snu do visoke aktivnosti tijekom sanjanja (kada je moždana aktivnost usporediva sa potpunom budnošću).
"Dakle, iako je očito da se držimo podalje od stimulansa prije spavanja, koji će nam mozgove zujati, također je dobro izbjegavati depresive koji ometaju potrebnu cikličku aktivnost mozga", kaže Michael Larson, doktor znanosti, osnivač i predsjednik Sleep Shepherda, Ako se ipak želite razveseliti, potražite 10 načina bez lijekova za borbu protiv depresije.
2 Nesanica je fizička, a ne mentalna
Često mislimo da nemogućnost spavanja proizlazi isključivo iz fizičkih problema - na primjer, previše kofeina ili šećera. Ali ovo je samo blesav pojam među mitovima o glupom spavanju. Stvarnost je takva da nesposobnost spavanja obično je rezultat nemogućnosti umirenja uma.
"Spavanje znači smirivanje našeg mozga - što znači da je zabrinutost većina neprijatelja spavanja broj jedan za većinu", kaže Larson. "Dok provodimo prirodne načine za usporavanje mozga i poboljšavanje sna mijenjanjem okoliša, budite strpljivi u pronalaženju dobre kombinacije rasporeda, sobne tame, temperature i udobnosti koja djeluje za vas." Također može pomoći provjeriti ovih deset načina da se stres prebrodi za 10 minuta ili manje.
3 hrkanje je uobičajeno i ne treba se brinuti
Hrkanje smeta supruzi ili partneru, ali može biti i ozbiljnije. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, hrkanje (posebno učestalo, glasno hrkanje) može biti simptom apneje za vrijeme spavanja, "što može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, te uzrokovati dnevnu pospanost i oslabljene radne sposobnosti". Ako vam padne uspješnost, pročitajte 13 savjeta za oštriji mozak.
4 Narkolepsija znači da nasumično zaspite tijekom dana
Iako ima dosta toga što ne razumijemo u nesanicu, narkolepsija je možda još više pogrešno shvaćena. Glupi prikazi koje vidimo o poremećaju u televizijskim emisijama i slično, gdje osoba izlaže prezentaciju ili razgovara i zaspi hrkanjem sredinom rečenice, zapravo ne shvaća o čemu se radi i potpuno je podmukao, kao koliko idu mitovi o spavanju.
Zapravo, rezultat je nedovoljnog spavanja, gdje je crta između spavanja i buđenja zamagljena. Iako to može značiti da ćete zaspati tijekom dana, ona se jednako često očituje kao opća pospanost tokom dana, ili na druge načine kao što su katapleksija (gubitak mišićne kontrole) ili paraliza spavanja (nemogućnost govora kada se probudite ili zaspite). A da biste tijekom dana potaknuli energijom, pročitajte kako je najbolje, bez kave.
5 Na spavanje možete "nadoknaditi"
Svi smo imali te intenzivne radne dane (ili lude vikende za odmor) gdje smo ostali gore dok ne izlazi sunce i morali smo funkcionirati sljedeći dan. Iako se možemo iznova iznova uklanjati s tim, stvaranje navike od toga može predstavljati poteškoće. Jedan od najčešćih mitova o snu je mišljenje da možemo funkcionirati s malo spavanja neko vrijeme, zatim „nadoknaditi“, dugoročno, vaše tijelo doista ne funkcionira na taj način.
"Vašem je tijelu potrebna dosljednost i što manje spavate, to ćete se više hormonalno poremetiti", kaže Jamie Logie, osobni trener, nutricionist i zdravstveni trener koji je domaćin podcasta Obnovljeno zdravlje. "Kad ne spavate dovoljno, vaše tijelo pretpostavlja da se mora dogoditi nekakva trauma, jer nema razloga da budete budni kad biste trebali spavati."
To podiže nečije stresne hormone (prvenstveno kortizol) i može uzrokovati puno problema. "Malo toga nije loše, ali kronično lučenje može dovesti do širokog spektra zastrašujućih bolesti i stanja", dodaje. Jeste li redovito pod stresom? Uzdržite se na 30 načina kako pametni muškarci osvajaju svoj stres.
6 Ne treba vam rutina
Živite uzbudljiv život i ideja o "rutini" vjerojatno vas stavlja na vrh - bilo da ste na putovanjima, poslu ili nešto drugo. Ali kad je u pitanju spavanje, rutina je ključna.
"Morate stvoriti rutinu spustanja najmanje jedan sat od spavanja kako bi vaše tijelo prepoznalo da san dolazi", kaže Logie. "Vašem je tijelu potrebna ravnoteža, što znači da odlazite u krevet svake večeri u isto vrijeme i držite se toga. Problem je u tome što smo skloni držati se toga tijekom tjedna, a vikendom odlazi u pakao i mogu potrajati danima da se vrate na putu. Do trenutka kad to učinite, opet je gotovo vikend i cijeli se ciklus može započeti iznova. Trebate mu biti posvećeni iz dana u dan. " Pridržavanje rutine je jedan od načina na koji uspješni muškarci rade vikendom.
7 Alkohol je dobro sredstvo za spavanje
Shutterstock
Svi smo osjetili pospanost koja nas nadvlada nakon nekoliko piva ili čaša vina. No, iako je primamljivo misliti da to alkohol čini korisnim pomoćnim sredstvom za spavanje, stvarnost je da je to daleko od toga. Prema Parinazu Samimiju, instruktoru joge i stručnjaku za spavanje i wellness, alkohol "može pomoći pojedincu da zaspi, ali također ometa ono što se smatra kvalitetnim spavanjem."
Alkohol uzrokuje „fragmentaciju spavanja REM-a“, tijekom koje je spavanje u fazi REM-a ili se skraćuje ili produži, uzrokujući poremećaj u cjelokupnom obrascu spavanja pojedinca. Samimi dodaje da je "Marihuana također poznata po tome što utječe na REM san, uzrokujući skraćivanje duljine ove faze spavanja, čineći je malo vjerojatnim da sanja." Kada govorimo o pijenju, trebali biste znati što vaše navike puhanja govore o vašem zdravlju.
8 Uzorci vašeg spavanja ostanite isti kroz veći dio života
"Količina sna koja vam je potrebna mijenja se tijekom života", kaže Kimberly Hershenson, LMSW, iz RevitaLife terapije, "Dok ste trudni ili kada se bavite nekom bolešću, više sna je korisno. Neki ljudi su u redu s 6 sati sna. To je važno. ono zbog čega se osjećate dobro i dobro se odmarate. " Da biste spriječili bolest, pripremite se za 20 načina da se ikad ne razboli na poslu.
9 Spavanje je vrijeme kad se prekinete sa danom
Shutterstock
Često mislimo da je odlazak u krevet kada bismo trebali ostaviti svoj dan i njegove uspone i padove iza sebe, pasti u ugodni san. Ali da učinkovito smirimo svoj um, pregledavanje vašeg dana, a posebno onoga što je prošlo dobro, može imati pozitivan učinak na naš san i mentalnu kondiciju.
"Sastavite dnevni list zahvalnosti prije spavanja tako što napišete 10 stvari na kojima ste zahvalni", savjetuje Hershenson. "Sve iz vaše obitelji, noge na kojima ćete hodati ili stvarnost TV-a. Usredotočenost na ono što je dobro u vašem životu, za razliku od onoga što vam" ide po zlu ", smiruje vas prije spavanja."
Također savjetuje čitanje potvrda svake večeri, završavajući dan pozitivnom notom koja pomaže „uhvatiti se malo odmora s manje brige“. A da biste se zaista smirili, osim 10 promjena načina života, uspješni muškarci umanjuju stres zauvijek.
10 Kako ostariš, ne trebaš toliko spavati
Shutterstock
Svakako, vaša baka je svako jutro ustajala u 4:30, ali to ne mora nužno značiti da joj nije trebao potpuni noćni san.
"Iako vaše tijelo zahtijeva manje sna kako ostarite, to ne znači da biste trebali spavati samo četiri ili pet sati u noći", kaže Sydney Ziverts, istražiteljica zdravlja i prehrane za ConsumerSafety.org.
Ona ukazuje na istraživanje Nacionalne zaklade za spavanje koje je preporučilo da novorođenčad svake večeri spavaju od 14 do 17 sati, dok bi odrasli u dobi od 18 do 64 godine trebali dobiti sedam do devet sati svake noći. U stvari, više spavanja jedna je od 7 tajni ostati mladi.
11 Pritisak na Odgoda pomoći će vam da se više odmarate
Da, pritisak na gumb za odgodu trenutno je nevjerojatno zadovoljavajuće, ali, suprotno popularnim mitovima o spavanju koji govore drugačije, zapravo ne dobivate kvalitetan san. "Tipka za odgodu zapravo će vas osjetiti umornijom", kaže Ziverts. "Probudi vas iz dubokog dijela vašeg ciklusa spavanja svaki put kad odmarate, uzrokujući da se osjećate zamorno." Dugoročno gledano, navika pritiska na dremanje pojest će vašu sposobnost da duboko zaspite i ostalo što vam je potrebno.
12 najboljih spavanja dolazi prije ponoći
Benjamin Franklin bio je pun dobrih savjeta i, pomislio je: "Rano u krevet i rano ustajanje, čini čovjeka zdravim, bogatim i mudrim" ima puno sljedbenika, to nije nužno istina za sve. Ako vam se čini da je jedan ujutro ili kasnije ono za što smatrate da je najbolje vrijeme za spavanje, nema ništa loše u pouzdanju crijeva.
"Ono što je najvažnije je da ljudi vrijeme spavaju u skladu s vlastitim satom tijela odlazeći u krevet kad spavaju", kaže Catherine Darley, ND, sa Instituta za naturopatsku medicinu spavanja. "Za neke ljude to znači odlaziti u krevet u ponoć ili kasnije, a ako pokušaju zaspati ranije, neće dobro spavati." Za ostale trikove sa zdravim životom, pročitajte na 100 načina da danas budete zdraviji čovjek.
13 spavanja više od osam sati pretjerano je
Shutterstock
Opet, ovisi o tome tko ste i koliko spavanja treba vašem tijelu. Bilo koji drugi sitni podaci vjerojatno su jedan od mnogih mitova spavanja.
"Potreba za spavanjem vrlo je individualna, a neki normalni zdravi odrasli ljudi najbolje rade s devet sati noći", kaže Darley. "Sve što je manje od potrebne količine sna, može rezultirati narušenim raspoloženjem, vožnjom i kognitivnim sposobnostima." Da biste se borili protiv pada mentalne oštrine, uvijek možete pokušati igrati neku od video igara za koje je znanstveno dokazano da vas čine pametnijima.
14 Morate spavati najmanje osam sati spavanja
Naravno, vrijedi i obrnuto. Ako ste netko tko radi u vrhunskoj formi sa samo četiri ili pet sati sna, više će vam snage. Kako izvještava Wall Street Journal , razbijajući naj legendarnije mitove o spavanju, brojna nova istraživanja otkrila su da sedam sati u stvari može biti optimalna količina vremena za spavanje. Stoga prestanite znojiti ako vam nije potrebno punih osam sati.
15 Treba vam budilica
Zapravo, ako koristite budilicu, možda spavate pogrešno. Netko tko dobiva samo pravu količinu sna obično se probudi bez potrebe za produženjem. Alarm je umjetna i potencijalno štetna zavjera.
"Ako vas je probudio alarm, niste se dovoljno naspavali", kaže Darley. "Možete premjestiti svoje vrijeme za spavanje ranije ili budno postupno kasnije dok se sami ne probudite osvježeni." Zato se probudite svjetlošću dana. I dok ste kod toga, pogledajte naš video o tome kako sunčeva svjetlost može sagorjeti masnoću i podrezati vaš struk.
16 Gledanje televizije prije spavanja spušta vas vjetar
Shutterstock
TV zapravo aktivira um i drži vas budnima. Izloženost plavoj svjetlosti ekrana može poremetiti čovjekov prirodni cirkadijanski ritam i otežati mu spavanje i spavanje. "Umjesto toga, možda ćete se osjećati energizirano zbog povećanja endorfina."
Isto je i s računalima i e-knjigama. U jednom istraživanju, sudionicima koji su čitali e-knjigu trebalo je dulje da zaspe i smanjena je večernja pospanost - kao i smanjena budnost sljedeći dan - nego kad su čitali tiskanu knjigu. Također ćete htjeti izbjeći buljiti u svoj telefon, pa provjerite 11 jednostavnih načina za pobjedu u vašoj ovisnosti o pametnom telefonu.
17 Izloženost svjetlu zaista nije bitna
Shutterstock
Slično kao i efekti na ekranima televizora i računala mogu imati cirkadijski ritmi, pa tako i svjetlost u vašem domu. "Najbolje je biti u uvjetima slabog osvjetljenja sat vremena ili više prije spavanja", sugerira Darley. "Također je važno dobiti jarko svjetlo ujutro na 30 minuta, plus izbijanje svjetlosti svakih par sati tijekom dana."
18 spavanje je važnije od budjenja
Shutterstock
Dok dosljednost i rutina čine sve razlike u učinkovitim navikama spavanja, suprotno nekim mitovima o spavanju koje ste možda čuli, vrijeme za spavanje zapravo je manje važno od vremena kad se probudite, prema dr. Sc. Michael Breus, doktor spavanja i SleepScore Član savjetodavnog odbora laboratorija.
"Vrijeme buđenja je sidro vašeg biološkog sata", kaže Breus. "Dakle, ako se probudite u 6:30 ujutro tijekom tjedna, vikendom se morate buditi u isto vrijeme. Sljedeće je mnogo puta ljudi će rano ići u krevet jer su iscrpljeni i to također može odbaciti cirkadija sat."
19 Umoriti sebe dobar je način za zaspati
Iako je navika redovitog vježbanja ključni dio zdravog načina života i pomoći će vam da stalno spavate, mitovi o spavanju lažljivci su kojih bi se trebali umoriti napornim vježbanjem u blizini spavanja. "Vježbanje prije spavanja zapravo vas ne umara često", kaže Hershenson. Breus preporučuje vježbanje najkasnije četiri sata prije odlaska u san. Kada vježbate, pokušajte s nekom od ovih pet vježbi u 10 minuta koje će transformirati vaše tijelo.
20 začinjene hrane pružaju vam noćne more
Shutterstock
Vaši su se prijatelji vjerojatno u nekom trenutku šalili kako im je intenzivan obrok dao zastrašujuće snove. Ako su imali noćne more, to vjerojatno nije bio habanero. To je samo jedan od mnogih mitova spavanja.
"Činjenica je u tome što nikad nijedna studija nije dokazala povezanost između začinjene hrane i noćnih mora", kaže Sarah Brown, stručnjakinja za dobrobit zajednice. "Vjerojatnije je da bi konzumiranje ove hrane prije spavanja moglo jednostavno uznemiriti vaš želudac."
21 Hrana ima malo utjecaja na vaše navike spavanja
No iako ono što jedete možda vam ne daje noćne more, to ne znači da to uopće nema utjecaja na vaše ponašanje u snu. Studije Nacionalne zaklade za spavanje koje proučavaju učinak nedostatka kalcija na nesanicu otkrile su da povrće bogato hranjivim tvarima može biti prirodni ključ za poboljšanje kvalitete spavanja.
"Zelena salata, koja također sadrži visoku razinu kalija, potrebnu za zdrav živčani sustav, visoki je proizvođač kalcija i magnezija (ključni sastojci u održavanju tijela spavanja dulje)", kaže Daniel Turissini, osnivač pružatelja usluga meditacije recharj, Dodaje da je kivi još jedna namirnica za koju su (istraživači Medicinskog sveučilišta Taipei) otkrili da poboljšava kvalitetu sna za one koji pate od nesanice. "Sudionici su brže zaspali, duže spavali i imali mirniji i pomlađivi san u odnosu na kontrolnu skupinu studije." Za još sjajnih savjeta kako jesti najbolje - i na kraju boriti se protiv ovih mitova o spavanju - evo deset bezbolnih načina za nadogradnju vaše prehrane.
22 Najvažnija stvar je koliko dugo spavate
Zaista, sati u kojima spavate mnogo su manje važni od kvalitete spavanja koji dobivate u cjelini. Istraživanje je otkrilo da prekinuti san gori za pozitivno raspoloženje nego kraća količina spavanja, razbijajući jedan od najprodornijih mitova spavanja.
"Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi tijelo, zbog čega se osjećamo pospano, i održava nas spavati", objašnjava dr. Jo Lichten, stručni govornik za zdravlje i dobrobit, autor knjige Reboot: Kako povećati energiju, fokus i produktivnost , "Zove se" Drakula hormon ", jer izlazi samo noću - iz tog razloga, najbolje je prigušiti svjetla nekoliko sati prije spavanja i isključiti elektroniku."
23 vikenda vremena su koja će vam izbaciti rutinu spavanja
Shutterstock
"Ljudi obično spavaju u redovnom rasporedu tijekom radnog dana, a zatim kasno odlaze u krevet i ustaju kasno tijekom vikenda", kaže Louise Hendon, suosnivačica časopisa Paleo Flourish . "Ovaj nepravilni uzorak tijekom vikenda sprječava vaše tijelo da uđe u dobar cirkadijanski ritam."
24 Ako ne možete zaspati, nastavite pokušavati
Bili ste tamo prije: važan dan sljedećeg jutra, ali ne možete zaspati. Tako prilagođavate položaj spavanja i nastavljate pokušavati nokautirati. Sljedeće što znaš, pola noći je prošlo i samo se još više frustriraš.
Umjesto da čeka spavanje, Hendon preporučuje da se nemirni spavači "trebaju samo ustati i napraviti nešto drugo još malo dok se opet ne uspavaju. To tada omogućuje njihovom mozgu da bolje poveže odlazak u krevet sa stvarnim odlaskom na spavanje."
Daniel Turissini, iz recharja, dodaje kako bi prosječna zdrava osoba trebala moći zaspati u roku od 20 minuta. "Ako se i dalje osjećate nemirno nakon trideset minuta, ne forsirajte! Gledati na sat neće pomoći. Nešto u okolini ili vaš um vas stimulira", kaže on. "Pročitajte knjigu ili se opustite u toploj kupki. Ako se osjećate anksiozno, uklonite svoje brige iz uma tako što ćete ih zapisati na papir."
25 Nikada ne budite osobu usred uspavljivanja
Među mitovima o spavanju i dalje postoji: buđenje spavača dovesti će do srčanog udara ili ulaska u komu. Zapravo, to je glupost. Iako su rijetki slučajevi kada bi spavač mogao upasti u probleme, općenito ih je potrebno odvesti u krevet gdje se mogu sami probuditi.
Isto tako, za roditelje vani, buđenje djeteta iz noćnog terora neće naštetiti vašem djetetu. Ja sam Hilary Thompson, slobodna spisateljica, specijalizirana za obitelj i wellness. Mit o broju jedan koji vidim kako se širi među roditeljima ima veze s noćnim terorom. Noćni terori su poremećaji spavanja (da se ne brkaju s noćnim morama), najčešće kod djece, koji se obično javljaju tokom prvih sati faze 3-4 ne-brzog spavanja oka (NREM).
"Istina je da ne boli dijete koje se budi tijekom epizode noćnih strahova, iako to može biti težak zadatak", kaže Hilary Thompson, spisateljica koja se specijalizirala za obitelj i wellness. "Trik s noćnim terorima je probuditi dijete prije nego što se one pojave. To zaustavlja ciklus i zapravo može spriječiti dijete da ih doživi."
Ona savjetuje tatama da probude svoje dijete (recimo, uz piće vode) oko sat ili sat i pol u ciklusu spavanja.
Sada kada ste naučili sve o mitovima o spavanju, pogledajte ovih deset savjeta za najbolji spavanje ikad.
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje, osjećati se mlađima i igrati se teže, pratite nas i na Facebooku!
