1 Radite čučnjeve dok se božićni kolačići peku.
Shutterstock
Dok čekate da se peku vaši božićni kolačići, "pogledajte koliko možete napraviti u dvominutnom razdoblju", kaže Holly Roser, osobna trenerica i sportska nutricionistica iz San Francisca. Ozbiljno pitanje: Postoji li bolja nagrada za obavljanje gomile čučnja od svježih božićnih kolačića iz pećnice?
Kako to učiniti: čučnujte s razmakom udaljenim širinama kukova i stopala postavite paralelno s podom. Držite dvije sekunde na dnu i stisnite glutene dok dođete.
2 Napravite luges dok usisavate za goste.
Shutterstock
Tijekom praznika provodite puno vremena dok se spremate za goste. Dakle, možda ćete se dobro uključiti u trening dok pospremate. Prema Rosseru, možete "izvoditi neke uskoke dok usisavate kuću prije dolaska gostiju".
Kako to učiniti: Uronite u svaki vakuumski pritisak. Kad legnete, pazite da koljena ne prelaze preko nožnih prstiju, a stopala usmjerena ravno prema naprijed.
3. Radite planinari dok omotaju poklone.
Shutterstock
Zamotavanje poklona može postati malo dosadno. Da biste stvari učinili uzbudljivijima (i da biste ubrzali rad srca) dodajte nekoliko mješavina planinara. "Zamotajte poklon, a zatim napravite između 25 planinara", kaže Roser.
Kako to učiniti: Stavite u položaj s daskom i privucite koljena na prsa što brže možete. Pazite da vam zglobovi budu u skladu s ramenima, a leđa ravna.
4. Izazovite svoju obitelj na plan-off.
Shutterstock
Tko ne voli malo prijateljsko natjecanje s obitelji tijekom praznika? A ako želite da takvo natjecanje pogoduje izgradnji mišića, odmaknite se od igara na ploči i umjesto toga odložite dasku. "Tko najduže drži večeru nakon večere, odabire tko pere posuđe", sugerira Roser.
Kako to učiniti: Kad ste na dasci, razdvojite razdaljinu stopala u širini kukova i držite leđa ravna kao stol, sjećajući se da kroz sve to dišete.
5. Kad ukrašavate, pogodite stubama za kardio.
Shutterstock
Umjesto da se uputite u teretanu kako biste koristili nagib na trkačkoj stazi ili penjalište na stepenicama, trenerica Debra Atkinson, izvršna direktorica Flipping 50, preporučuje korištenje onoga što vjerojatno već imate kod kuće: svoje stvarne stepenice. "Kad se penjete stepenicama gore i dolje kako biste izvadili praznične ukrase, napravite to interval", kaže ona. "Umjesto jednog putovanja, napravite tri! Uvijek se nešto pokupi, zar ne?"
Kako to učiniti: Napravite jedan korak po korak tijekom prvog putovanja uz stepenice, a zatim ga napravite dva puta istovremeno drugi put. Ovo će promijeniti način rada mišića.
6. Obucite čizme i krenite do lopate.
Shutterstock / glebchik
Lopatanje snijega često se promatra kao sitnica, ali možda biste htjeli promijeniti svoje mišljenje o zimskim aktivnostima. "Lopata je sjajna vježba", kaže Atkinson. To je tako dobra vježba, u stvari da prema Medicinskom sveučilištu Harvard možete sagorjeti bilo gdje od 180 do 266 kalorija u samo 30 minuta dok to radite, ovisno o vašoj težini.
Kako to učiniti: Obavezno se rotirajte ravnomjerno dok lopatate. Naizmjence koristite desnu i lijevu ruku kako biste radili obje strane tijela.
7. Pridružite se posadi za čišćenje nakon obroka nakon praznične zabave.
Istockphoto
Jela nisu zabavna sitnica. To se ne može poreći. Ali kad razmislite, puno je tonika za podsticanje mišića ako ih radite. "Bez obzira hranite li publiku ili ste gost na zabavi, uključite se u sušenje, slaganje i spremanje posuđa", kaže Atkinson. "Definitivno pobjeđuje sjedenje na kauču kada je u pitanju postizanje vaših ciljeva aktivnosti. Sve se računa."
Kako to učiniti: Umjesto da samo perite, sušite, slažete i spremate, u smjesu dodajte malo telećih riža dok stojite kod sudopera ili posežete za ormarićima.
8. Pekarsku robu dostavite susjedima.
Shutterstock
Ove godine pospremite blagdansko veselje, istovremeno istiskujući znoj tako što ćete ispeći neke kolačiće i dostaviti ih susjedima. "Ako pečete dobrote za susjede, prošetajte ih od kuće do kuće i vježbajte to", kaže Atkinson. "Dlake su prepune da biste ih odjednom nosili? Dobro! Napravite putovanja na Sjeverni pol - dom AKA-e - i ponovite za sve ljude s kojima ste ove godine."
Kako to učiniti: Ako želite alternativu hodanju naprijed-nazad, stavite sve na sanjku i povucite je po vašem kvartu. Možete utovariti svoje saonice drugim teškim predmetima kako biste učinili još intenzivniju vježbu!
9 Napravite naizmjenične pluće tijekom reklama.
Istockphoto
Znate da ćete u potpunosti iskoristiti sve sjajne filmove za odmor na TV-u, tako da je Gideon Akande, osnivač instruktora u Shadowboxu u Chicagu, rekao da biste trebali koristiti reklame kao vrijeme za izmjenične navale. "Kao dodatni bonus, kad god se pojavi božićna referenca - bilo da se radi o prodaji, filmu ili nekoj drugoj promociji - dovršite pet izlazaka s daske", kaže on.
Kako to učiniti: Za pluća započnite s nogama jedan pored drugog. Odmaknite se jednom nogom dok spuštate koljeno prema zemlji i držite prednje koljeno iznad prednjeg gležnja. Vratite se u početni položaj i naizmjenično bočne strane.
Za izlaske iz daske savijte koljena dok ruke povlačite u položaj daske u kojem su koljena ravna, a ruke posađene izravno ispod ramena. Pauzirajte jednu sekundu prije nego što polako pređete natrag u stojeći položaj.
10 Učinite teaser dok stavljate poklone ispod božićnog drvca.
Istockphoto
Nemojte samo staviti sve svoje lijepo zamotane darove ispod stabla. Umjesto toga, Amy Cardin, instruktorica BASI Pilatesa sa sjedištem u Rhode Islandu, kaže da se od toga napravi igra. Čineći čašice dok stavljate poklone ispod stabla, dobit ćete ubojitu vježbu!
Kako to učiniti: Započnite sjedeći s poklonima s jedne strane od vas i obavezno se postavite blizu božićnog drvca. Jednu nogu podignite do vrha stola, a zatim čvrsto stisnite koljena i unutarnja bedra. Skidajte ruke s poda i zgrabite jedan poklon i stavite ga ispod stabla. Stavite tri do pet poklona prije nego što se okrenete i ponovite na drugoj strani.
11. Radite čučnjeve dok stavljate ukrase na svoje stablo.
Shutterstock
Ukrašavanje stabla jedan je od najboljih dijelova blagdana, pa zašto ga ne učiniti još boljim dodavanjem neke vježbe u mješavinu? Peter Tucci, trener iz New Yorka sa Obéa, kaže da stavite svoju omiljenu listu za odmor i nastavite raditi, raditi čučnjeve dok drvo izgledate nevjerojatno.
Kako to učiniti: Zamislite da nosite elf cipele, tako da vam se nožni prsti podižu, a vi sedite na petama. Krenite naokolo oko stabla, hvatajući jedan ukras istovremeno, neprekidno čučeći. Držite prsa podignutim i srž snažnom dok čučite oko stabla. I ne brinite o usavršavanju položaja ukrasa - samo ih stavite na stablo i popravite ih kasnije.
12 Ili napravite uzgoj teleta dok usavršavate svoje stablo.
Istockphoto
Sada kada imate sve svoje ukrase na drvetu, vrijeme je da ih učinite lijepima. Tamo dolaze Tuccijeve uzgoj teleta.
Kako to učiniti: Dok stilizirate svoje stablo, stisnite stražnjicu i polako dižite pete od tla u intervalima od 30 sekundi. Obavezno cijelo vrijeme držite svoju jezgru jakom.
13 Napravite rolete omotavajućim papirom.
Istockphoto
Možete raditi čitavu ab vježbu, a ništa osim rolne papira za zamatanje. Pa odakle započeti? Trenerka sa sedištem u Pensilvaniji, Serena Scanzillo, osnivačica i izvršna direktorica Virtualnog studija SerenaFit, kaže da započnite s nekoliko završetaka.
Kako to učiniti: Uzmi cijev omotačkog papira i lezi ravno na leđa s ispruženim nogama, a rukama nadlaganim držeći cijev. Polako sjednite i dođite do cijevi prema stropu. Budite sigurni da lijepo i visoko sjedite, uvlačeći trbuh u odlično držanje. Polako se vratite prema dolje na prostirku i ponavljajte 45 sekundi.
14 Ili obavite uvijanje s ambalažnim papirom.
Shutterstock
Dalje su omotani omotači papira. Oni su, prema Scanzillo-u, u stvari samo zabavniji i svečaniji ruski zavoji.
Kako to učiniti: Lagano savijenih nogu ispred sebe, naslonite se leđima nataknutih jezgri i "redom" nanesite cijev omotačkog papira na obje strane tijela poput kanua. Osjetite kako vam se obline zategnu dok održavate dobro držanje i formu. Ponavljajte 45 sekundi.
15 Ili pritisnite preše s ambalažnim papirom.
Shutterstock
Ne odložite ta rola omotačkog papira još samo. Dalje, Scanzillo kaže da se njime služite za rad na velikim pritiscima. (I testirajte svoj balans u tom procesu.)
Kako to učiniti: Sada, dok noge lebde ispred vas, naslonite se leđa i ravnotežno držite u V-sjedalu. Sjednite lijepo i snažno i počnite pritiskati cijev za omotavanje papirne glave. Nastavite pritiskati dok držite V-sit, zahvaćajući donji trbuh. Obavezno zaokružite gornji dio leđa. Ponavljajte 45 sekundi.
16 Učinite push-up kad god vidite maglu.
Istockphoto
Obično kada vidite maglu, pripremite se za veliki miris. Ove godine, vidite to kao priliku da ojačate ruke nekim potezima. "Imate voljenu osobu koju želite poljubiti ispod imele? Izvrsno! Ali isto tako ispustite i dajte mi 10 guranja", šali se Catudal.
Kako to učiniti: Ako imate vrata ili luk, stavite nekoliko imela i izazovite sebe da svaki put kada pređete preko njega napraviti 10 sklekova, čučnjeva ili neku drugu vježbu. Ako ste s nekim drugim, ugradite ih u prazničnu zabavu!
17 Glupite udarce i daske dok hladite uz vatru.
Shutterstock
Kod kamina je već toplo i ugodno, ali ove godine Catudal kaže da biste trebali zagrijati zarez s nekoliko uzleta glute-plamenova.
Kako to učiniti: Odvojite vrijeme da napravite tri do četiri serije od 20 udaraca glutenom po nozi dok se družite uz vatru. Ili, kao alternativu, možete napraviti jednosmjernu dasku da ciljate svoje jezgro.
18 Napravite mini seriju dok gledate Home Alone .
Shutterstock
Znate da ćete ove sezone gledati Home Alone što je češće moguće, pa zašto ga ne biste pretvorili u vježbanje? "Obožavam upariti vježbe s ključnim točkama prazničkih filmova", kaže Jackie Vick, CSCS, trenerica u Gold's teretani iz Marylanda. "Uključuje obitelj i prijatelje i to definitivno stvara zabavne uspomene i obilje smijeha."
Kako to učiniti:
- Svaki put kad netko kaže "Kevin": 20 skakača
- Kad obitelj shvati da je Kevin ostao kod kuće: minut čučnjeva
- Svaki put kad se negativci povrijede: 5 push-up-ova
- Svaki put kada vidite Buzzovu tarantulu: 10 obrnutih pluća
- Kad ga Kevinova mama nađe: minutu mrvice
19 Učinite li pištolje s poklonima.
Shutterstock
Čučnjevi pištolja nisu laki. Ali nekako, ako ih napravite sa sjajnim, savršeno zamotanim poklonom u ruci, čini ih ugodnijim. "Koja je bolja motivacija umotati te blagdanske darove, zar ne?" kaže Ash Wilking, majstor Nikeov glavni trener iz New Yorka i instruktor Rumblea.
Kako to učiniti: Uzmite poklon i pronađite nešto na čemu ćete sjediti, poput stolice ili kauča. Držite sadašnjost pred sobom, ravnih ruku. Balansirajte na jednoj nozi sa suprotnom nogom savijenom pod kutom od 90 stupnjeva. Čučite natrag u sjedeći položaj, držeći sadašnjost ispred sebe. Jednom kada stražnji kraj udari u sjedalo, pritisnite leđa prema gore kako biste stajali. Ako želite dodatno izazvati sebe, odvojite sjedalo i ravnotežu dok radite svoje čučnjeve s pištoljem.
20 Izvršite okršaj između epizoda.
Shutterstock
Ako gledate svoju omiljenu emisiju, Betina Gozo, Nikeov glavni trener u Portlandu, Oregon, kaže da se malo vježbate s naručjem burpee-a. To je jedan od najbržih načina za povećanje brzine otkucaja srca, a djeluje na cijelo vaše tijelo!
Kako to učiniti: skočite do daske - ili se spustite na pod ako ste toliko naklonjeni - zatim skočite nogu unatrag, vratite se u stojeći položaj, skočite gore i posegnite za nebom. Ponavljajte 45 sekundi svaki put kada krene nova epizoda.
21 Obucite svoje virtualne klizaljke i krenite u kardio.
Shutterstock
Ne morate kliziti po ledu da biste iskoristili prednosti klizanja. "Vani je hladno. Umjesto toga, upalimo naše virtualne klizaljke, umjesto da zabijaju tu kardio", kaže trener slavnih Luke Zocchi. Vježba ne samo da pomaže poboljšati stabilnost i ravnotežu, već djeluje na stražnjici, jezgri, potkolenicama i bedrima.
Kako to učiniti: Lagano se nagnite naprijed kao da gurate led i prelazite s jedne na drugu stranu u klizanju. Dok to radite, savijte se na bokovima i koljenima, dodirujući jednu ruku prema suprotnoj nozi svaki put kada sleti. Lagano dodirnite suprotnu nogu dolje iza prednjeg stopala kako biste se stabilizirali. Napravite ukupno 12 ponavljanja na svakoj strani.
22 Izađite iz hibernacije s bočnim puzama medvjeda.
Shutterstock
Kad se želite upustiti u brzu božićnu vježbu, Zocchi preporučuje bočne puzanje medvjeda. Oni djeluju na vaše cijelo tijelo - posebno na ramena, ruke, jezgro i glutene.
Kako to učiniti: Započnite u položaju za potiskivanje, sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Provjerite nalaze li se izravno pod vašim bokovima i blago od tla. Ojačite svoju jezgru i pomaknite se šest koraka ulijevo. Kratko zastajte, a zatim pomaknite šest koraka udesno. Ponavljajte ove pokrete 60 sekundi.
23 Napravite ručicu škarama za nož dok omotate poklone.
Shutterstock
Sljedeći put kad omotate poklone, odložite škare i umjesto toga napravite neke udarce škarama. Zocchi kaže da je to jedan od najboljih načina da se vaša jezgra zapali.
Kako to učiniti: Lezite na pod i lagano stavite ruke na zemlju pored bokova. Izdužite noge ravno ispred sebe, izmjenjujući desnu i lijevu nogu gore i dolje.
24 Trčite na mjesto za brzu jutarnju vježbu.
Shutterstock
Ne treba vam fantastična teretana kako biste se uvježbali. Prema Zocchiju, ovaj Božić možete popraviti znoj jednostavno trčanjem u mjesto.
Kako to učiniti: stojeći visok, trčite na mjesto što je brže moguće. Desno koljeno podignite prema prsima, a slijedi lijevo koljeno. Obavezno sletiš tiho. Izvršite 12 ponavljanja na svakoj nozi.
25 Tijekom pripreme večere radite triceps.
Shutterstock
Kuhinjski pult ili kauč na dnevnoj sobi mogu vam biti korisni za nekoliko jednostavnih vježbi - posebno odmora s tricepima. Leđima vaših ruku može biti teško mjesto za ciljanje, ali ovaj će potez zapaliti vaš triceps dok čekate da večera završi s kuhanjem.
Kako to učiniti: Leđima naslonite na pult ili kauč, naslonite dlanove na rub. Držite noge savijene pod kutom od 45 stupnjeva na tlu ispred vas, savijte ruke da polako spustite tijelo, a zatim ih poravnajte da se ponovo gurnete prema gore. Ponavljajte 45 sekundi.
