25 hrane koje muškarci stariji od 45 godina trebaju jesti

Ovo su ukusni načini da se dijabetes, debljanje, bolovi u zglobovima i druge bolesti vezane uz dob - održavaju pred očima. —Da Dana Leigh Smith i Stephen Perrine

Pretvoriti 45 godina nije ono što je nekad bilo. Danas biste mogli biti na pola 90 i još uvijek biti hipster ikona poput Jareda Letoa ili Sophia Coppola, uništiti abs poput Justina Therouxa ili Marka Wahlberga ili polomiti cool klince poput Amy Poehler ili Keegan-Michael Key. Svaka od tih zvijezda rođena je prije 45 godina, ali nijedna od njih nas ne doživljava kao nešto što je blisko "sredovječnim".

I tu je dobar razlog zašto: kada vodite brigu o svom tijelu pravilnom prehranom, sprečavate povećanje tjelesne težine - način da se jedno vrijeme pumpa kočnice. Osim toga, upravo jelo spriječit će sve ostale znakove starenja, od posjeta liječnika do starijih trenutaka.

Kako bismo zadržali svoje zdravlje, a hipsterski krediti netaknuti, imamo namirnice koje se nalaze na kuhinjskom stolu gotovo svake mršave, fitne, zdrave zvijezde 45+ i trebale bi se pojavljivati ​​i na vašem dnevnom jelovniku.

Jer snižavaju kolesterol…

"Kako žene i muškarci ostare, njihova razina kolesterola raste - to je samo prirodni dio procesa starenja. Djelomično zbog hormonalnih promjena, a dijelom zbog smanjenja mršave tjelesne mase i kasnijeg povećanja masne mase", objašnjava Sarah Koszyk, MA, RDN, dijetetičar i koautor knjige Brain Food: 10 jednostavnih namirnica koje će vam povećati fokus, poboljšati pamćenje i smanjiti depresiju . Da biste zadržali razinu "lošeg" LDL kolesterola i spriječili začepljene arterije, izbjegavajte djelomično hidrogenirana ulja (poznata i kao "trans masti") i smanjite ukupni unos šećera, jer je šećer nedavno povezan s visokim kolesterolom. Još jedan pametan potez? Dodajte više hrane za snižavanje kolesterola ispod u svoj prehrambeni plan.

1 divlji losos

Masna riba poput divljeg lososa sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu u smanjenju upale, usporavaju stvaranje plaka unutar krvnih žila i povećavaju omjer dobrog i lošeg kolesterola, objašnjava Koszyk. "Također su pokazali da snižavaju krvni tlak, smanjujući izglede za moždani udar i zatajenje srca." Pitate se koliko jesti? Analiza 20 studija objavljenih u časopisu JAMA pokazuje da jedenje jedne do dvije obroke masne ribe tjedno smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za impresivnih 36 posto! Ako već bolujete od srčanih bolesti, Koszyk preporučuje da tijekom cijelog tjedna povećate unos na tri obroka od 4 unce. "Pored ribe, preporučuje se uzimanje tri 1000 mg omega-3 vitamina koji sadrže EPA i DHA dnevno za one koji imaju srčane bolesti. Međutim, nemojte ih uzimati odjednom. Uzmite jedno ujutro, jedan na ručak i jedan navečer."

2 Avokado

Zahvaljujući mono i polinezasićenim mastima, avokado može pomoći snižavanju razine kolesterola i smanjuje rizik od bolesti srca ako se konzumira umjesto zasićenih ili trans-masti. Samo nemojte preopteretiti tanjur stvarima. Jedno srednje voće (da, avokado je voće) sakuplja 227 kalorija - tako da ne jedite više od polovice u jednom sjedanju. Držite jamu u nezaslađenom dijelu, iscijedite malo limunovog soka, a zatim ga čvrsto omotajte plastičnom folijom. Tako ćete ostati svježi i zeleni dok ne budete spremni pojesti ostatak.

3 Zeleni čaj

Zeleni čaj ne samo što može pomoći u mršavljenju i pomoći vam da se brže oporavite nakon vježbanja, a njegovi snažni antioksidanti također mogu sniziti razinu "lošeg" kolesterola, istovremeno povećavajući razinu "dobrog" kolesterola, prema Harvard istraživačima. Kako radi? "Studije pokazuju da polifenoli u zelenom čaju mogu spriječiti apsorpciju kolesterola u crijevima i također pomoći tijelu da se riješi kolesterola", objašnjava registrirana dijetetičarka Isabel Smith. Iskoristite sve prednosti od čaja pomoću 7-dnevnog sredstva za čišćenje čaja u ravnom trbuhu! (Testisti su izgubili do 10 kilograma u jednom tjednu!)

4 Chia sjemenke

Riba i orašasti plodovi najčešće se navode zbog sadržaja omega-3, a losos je neslužbeni izvor hranjivih sastojaka. No, postoji niz iznenađujućih izvora koji vam mogu pomoći u ispunjavanju dnevne doze, a to je od 600 do 1, 100 miligrama, objavio je Institut za medicinu. Jedan od naših favorita: chia sjemenke! Samo dvije žlice stvari poslužuju nevjerojatnih 4.500 miligrama. To je ujedno i jedan od najboljih izvora prehrambenih vlakana na svijetu, pakirajući 11 grama u obroku od 2 žlice, što je posebno dobra vijest za vaš struk. U nedavnom istraživanju otkriveno je da za svakih 10 grama pojedenih vlakana dnevno pojedenih trbušnih masti za 3, 7 posto. Ne samo da vam ravni trbuh može pružiti bol, Marka Wahlberga, za kojim žudite, već može koristiti i vašem srcu i životnom vijeku. Da biste iskoristili prednosti, dodajte male, ali snažne sjemenke u svoj zob, smoothie ili grčki jogurt.

#

5 Zobena kaša

Dobre vijesti, zaljubljenici u zobene pahuljice, jutarnji obrok jedna je od najboljih namirnica koje možete jesti nakon što proslavite velikih 4-5. "Istraživanja sugeriraju da topiva vlakna u zobi pomažu snižavanju razine lošeg LDL kolesterola. Smatra se da se topiva vlakna lijepe za kolesterol i sprečavaju ga da se apsorbira u tijelu, " objašnjava Koszyk. "Ako imate visoki kolesterol, možda biste trebali razmisliti o tome da jedete zobi svakodnevno. Pomiješajte šalicu kuhane zobene pahuljice s 8 nasjeckanih polovina oraha (još jedna ukusna hrana koja smanjuje kolesterol), 1 žlicom chia sjemenki i 1 šalicom borovnica za obrok to je moć zdravlja srca.

Jer oni oštro drže tvoj um…

Nošenje viška trbušnih masnoća ne samo da vam hlače budu tijesne i opterećuju koljena, već opterećuje i mozak. U stvari, istraživanje pokazuje da je pretilost u srednjim godinama rizični faktor za demenciju kasnije u životu. Kakva je povezanost trbuh i mozak? Baš kao što masnoća u vašoj srednjoj sekciji uzrokuje plak začepljuju arterije koje hrane krv u vašem srcu, tako i ona začepljuje arterije oko mozga - čimbenik u razvoju Alzheimerove bolesti. Da biste zaštitili mozak i osigurali da ćete se dobro sjetiti svih imena svog djeteta nakon što ste postali baka i djed, opskrbite se tim ukusnim jelom za koje se pokazalo da smanjuje vaš struk i pojačava mozak.

6 i 7 borovnica i jagoda

Slatki su, sočni su i čine savršene dodatke salatama, zobima i smoothieima. Ali još bolje, bobice su nevjerojatna hrana za mozak i snažni izvori vlakana, hranjivog sastojka koji pomaže u mršavljenju. Prema izvješću Annals of Neurology , konzumiranje prehrane bogate borovnicama i jagodama može pomoći usporiti mentalni pad i pomoći u održavanju pamćenja i usredotočenosti na vaše zlatne godine. Jagode su također bogate folatima, hranjivim tvarima koje tijekom konzumacije s vitaminima B dokazuju da sprečavaju opadanje kognitivnih funkcija i demenciju.

8 maslinovo ulje

Maslinovo ulje bogato je polifenolima i mononezasićenim mastima koji se bore protiv raka koji jačaju zdravlje srca, usporavaju starenje mozga i preokreću nedostatak pamćenja vezan za dob, objašnjava Koszyk. Prehrana bogata mediteranskim proizvodima također pokazuje da povećava adiponektin, hormon odgovoran za razgradnju masti u tijelu. (Što više netko ima, niži im je BMI, a ima tendenciju.) Pridobite koristi tako što ćete maslinovo ulje učiniti masti za kuhanje i koristiti ga u preljevima i umacima. Ali zapamtite: "Ulje je masnoća i još uvijek moramo biti oprezni u cjelokupnoj dnevnoj potrošnji kalorija da bismo spriječili debljanje." Konzumirajte ne više od žlice dnevno.

9 Patlidžan

Pakiran s klorogenskom kiselinom koja uklanja radikalne ostatke, patlidžan je dobar za više nego samo parmigiana. Sjajna, ljubičasta povrća također je prepuna snažnih antioksidanata nazvanih antocijanini koji pružaju neuroprotektivne blagodati poput jačanja kratkotrajne memorije. I bonus: "Nekoliko je studija također otkrilo da antocijanini mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti smanjujući upalu i smanjujući stvrdnjavanje arterija", kaže nam Koszyk. Da biste iskoristili prednosti, dodajte ljubičasto povrće purećim hamburgerima, sendvičima, rižoto od morskih plodova i jelima s tjesteninom.

10 oraha

Orasi su dvostruka prehrambena prijetnja: ne samo da su jedan od najboljih prehrambenih izvora polinezasićenih masti, vrsta masti koja aktivira gene koji smanjuju skladištenje masti, pokazali su i da poboljšavaju rad mozga kod miševa s Alzheimerovom bolešću. Iako ne možemo biti sigurni, isto bi to vrijedilo i kod ljudi, dodavanje orašastih plodova u vašu prehranu može samo koristiti vašem zdravlju, tako da je definitivno vrijedno pokušati. Namažite ih zobima i salatama ili ih malo bacite u procesor hrane i smjesu dodajte domaćim umacima od pesto.

Zato što uklanjaju ili kontroliraju dijabetes…

Prema američkoj udruzi za dijabetes, kako starimo, povećava se i rizik za dijabetes tipa 2. Iako ne možete učiniti ništa sa ostarenjem, ali možete ostati aktivni, smršati i dodati hranu u borbu protiv dijabetesa kako biste smanjili izglede na koje ćete razviti stanje. Već imate dijabetes? Osim popisa zaštitnih namirnica, prikupili smo i prijedloge prehrane koji mogu poboljšati vaše stanje. Nastavite dalje kako biste se upoznali.

11 Guava

Doznajte: Studije sugeriraju da oni koji imaju visoku razinu vitamina C u svojim sustavima također mogu imati najmanju učestalost dijabetesa. Ali prije nego što posegnete za tom narančom, ostane zdrava, razmislite o ovome: Guava daje 600% dnevnog vitamina C u samo jednoj šalici! S druge strane, mala okrugla naranča sakuplja 85%. Iako tropsko voće sadrži 4 grama proteina po šalici, Smith predlaže spajanje guave s dodatnim izvorom bjelančevina - poput orašastih plodova ili štapića sira s niskim udjelom masti - kako bi se osiguralo da nivo šećera u krvi ostane bez kockica.

12 graha

Grah je možda najsnažniji lijek protiv dijabetesa u trgovini. U jednom istraživanju dijabetičari koji su tri mjeseca jeli šalicu graha vidjeli su bolja poboljšanja razine šećera u krvi i tjelesne težine od onih koji su jeli druge izvore vlakana. Dulja studija koja je pratila 64.000 žena u prosjeku 4, 6 godina otkrila je da je visoki unos graha povezan s 38 posto smanjenim rizikom za dijabetes. Ali od svih graha u trgovini, bubrežni grah spakira najveći dijetalni listić; samo pola šalice graha daje 14 grama - više od 3 obroka zobene kaše! I to nije samo vlakno koje se pokreće, već poseban oblik nazvan "otporni škrob". Ova vrsta treba duže probaviti od ostalih vlakana, što je čini vrlo ugljikohidratom s niskim glikemijem koji pomaže u sprečavanju šiljaka šećera u krvi. Ako obično kupujete konzerviranu sortu, prije dodavanja temeljno provjerite da li postoje dodaci poput šećera i soli i temeljito isperite grah.

13 trešanja

Trešnje su prepune antocijanina, antioksidansa koji pomaže snižavanju razine šećera u krvi kod dijabetičara. U stvari, časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju utvrdio je da antocijanini mogu smanjiti proizvodnju inzulina za čak 50%! I dobiti ovo: Trešnje također mogu pomoći izbjeljivanju vaše sredine.

14 jaja

Dobra vijest omlet overs, Američki časopis za kliničku prehranu na 2332 osobe pronašao je obrnutu vezu između jedenja jaja i niske razine šećera u krvi. Pokazalo se i da jaja sprečavaju velike fluktuacije razine glukoze i inzulina, navodi se u izvješću Međunarodnog časopisa za pretilost . Ali to nije sve: Popularni protein za doručak također je moćan izvor holina, spoja koji pomaže u regulaciji gena koji uzrokuju skladištenje masnih naslaga u trbuhu. Drugim riječima, njihovo konzumiranje na receptima može vam pomoći izgubiti ljubavne poteškoće i odbiti se od bolesti. Jaja imaju i mnoge druge zdravstvene koristi.

15 Neobrađena pšenična mekinja

Vlakna: najčarobnija hranjiva tvar u carstvu hrane. Ne samo da je super zasitljiv, što ga čini obaveznim jelom za one koji žele smršavjeti, već je pokazalo i da smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže u kontroli razine šećera u krvi, prema klinici Mayo. Iako sve, od povrća i voća do orašastih plodova i mahunarki, sadrži hranjive sastojke, pšenične mekinje su jedan od najmoćnijih izvora, noseći nevjerojatnih 14 grama u pola šalice. Napravljena od gustog, vanjskog trupa pšeničnih zrna, ova zrnca za mršavljenje mogu se koristiti za dodavanje slatkog, orašastega okusa domaćim muffinima, vaflama, palačinkama i hljebima kruha. Također je dobar dodatak toplim i hladnim žitaricama. Ako zaista pokušavate pojačati svoje prehrambene vlakna, konzumirajte ih solo, poriluku, uz posipanje cimeta i malo svježih bobica.

16 sardina

Sardine su snažan izvor omega-3, hranjivog sastojka koji može poboljšati sve, od vašeg kolesterola i raspoloženja do vaše sposobnosti odbacivanja Alzheimerove bolesti. U jednoj maloj studiji od 148 osoba koje su bile izložene riziku od dijabetesa, istraživači su otkrili da je vjerovatno da će oni s većim udjelom omega-3 u omega-6 u krvi poboljšati razinu glukoze u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa nego oni koji imaju manje povoljan profil.

Jer drže upala daleko…

Sa svakim rođendanom, bolovi i bolovi postaju sve učestaliji, obično kao posljedica upale ili prekomjerne težine. "Kada ste grozni ili osjetite debljanje, dodatni kilogrami mogu stresiti zglobove i uzrokovati njihovo brže iscrpljivanje. Zbog toga je i povećan rizik od razvoja prekomjerne težine", kaže nam Koszyk. "Uz to, masnoća sadrži upalne kemikalije zvane citokini, koje mogu potaknuti upalu i negativno utjecati na različite sustave tijela, uključujući naše zglobove."

17 Kurkuma

Zamislite kurkumu kao prirodni ibuprofen Majke Prirode. Kurkumen, aktivni sastojak indijskog začina, blokira učinke protuupalnih enzima i kemijskih sredstava za bolovanje, ublažavajući artritisne bolove i otekline. Otkriveno je i da kurkuma ometa rast i širenje stanica karcinoma i snižava razinu kolesterola. Da biste žutoj začini dodali dijetu, pospite je umakom tofua, namažite ga prženim povrćem ili mu dodajte smeđu rižu - mogućnosti su doista beskrajne.

18 mrkve

Zahvaljujući svom sadržaju vitamina A i beta-karotena, narančasto povrće poput paprike naranče i mrkve snažni su borci protiv upale. Te povrće također su bogate beta-kriptoksantinom, vrstom karotenoidnog pigmenta, koji može odbiti stanja vezana za upalu poput artritisa.

19 lisnatog zelenila

Već ste znali da bi lisnato zelenilo, napunjeno hranjivim tvarima, poput kelj, bok choy i špinat, trebalo redovito pojavljivati ​​u vašoj prehrani, ali jeste li bili svjesni da vam oni mogu pomoći da vam ne boli bol i bolovi? To je istina - i sve zahvaljujući visokoj razini sulforafana, spoja koji blokira enzime povezane sa uništavanjem zgloba i upalom.

Jer su dobri za vaš krvni pritisak…

Čvrsto se držite mlaznice soli i izbacili ste s tržišta prerađenu hranu natrij, ali krvni tlak je i dalje visok. Što daje? "Naše krvne žile imaju receptore koji nadziru naš krvni tlak i prirodno unose promjene kako bi pomogli u održavanju konzistentnog krvnog tlaka. Međutim, kako starimo, oni postaju manje osjetljivi pa se krvni tlak kod ljudi može mijenjati zbog manje regulacije", objašnjava Koszyk. " osim toga, kako starimo, naše arterije postaju deblje, krutije i manje fleksibilne. Naše arterije pomažu pumpati krv iz srca, tako da ako protok krvi nije tako dobar i srce mora jače raditi, krvni tlak se može povećati. "Da biste vratili razinu u normalu, nastavite izbjegavati višak soli i dodajte ovih šest krvi Hrana za snižavanje pritiska u vaš tjedni raspored:

Zelenilo od 20 i 21 repe i repe

Zeleno od repe i repe bogato je nitratima, prirodnom kemikalijom koja povećava izdržljivost, snižava krvni tlak i štiti srce odmrzavanjem arterijskih zidova, prema klinici Mayo. Korijen povrća također sadrži 12% dnevnog kalija, minerala koji regulira krvni tlak i pomaže u ispuštanju suvišne soli.

22 Slatki krumpir

Slatki krumpir napunjen je kalijem, mineralom koji može umanjiti učinke natrija na krvni tlak. Takođe su bogati karotenoidima, snažnim antioksidansima koji pomažu u stabiliziranju razine šećera u krvi i nižoj inzulinskoj otpornosti, što sprečava pretvaranje kalorija u masti. (Woohoo!) Pecite ih kao prilog uz meso ili ribu na žaru, ili ih narezite i narežite na zdrave pomfrit.

23 tamna čokolada

Dobre vijesti, čokolade: ista tamna čokolada koja čini da vam okusni pupoljci pjevaju također može učiniti čuda za vaš krvni tlak. Kakao proizvodi su bogati flavonoidima koji mogu sniziti krvni tlak među onima koji imaju hipertenziju i prehipertenziju, navodi se u studiji BMC Medicine iz 2010. godine. Ostala znanstvena otkrića ukazuju na to da kakao-flavanoli mogu pomoći tijelu da stvori nitrite, istu hemijsku supstancu u repu i zrnu repe koja proširuje krvne žile, olakšava protok krvi i razinu krvnog tlaka. Sviđa nam se Alter Eco Blackout i Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Kruh od cjelovitih žitarica

Prema izvješću američkog časopisa Clinical Nutrition iz 2010. godine, jedenje tri obroka cjelovitih žitarica dnevno povezano je sa smanjenjem sistolnog krvnog tlaka. Quinoa, amarant, farro, pšenične bobice i bulgur neki su od Smithovih favorita. Veliki smo obožavatelji kruha od cjelovitih žitarica jer ga je super jednostavno dodati u bilo koju postojeću prehranu. Samo zamijenite bijeli kruh koji pečete za doručak i kriške koje koristite za pravljenje sendviča i postigli ste znak za tri dana.

25 Svinjska teglica

Svinjska kašica služi više nego samo holin za spaljivanje proteina i masti. Posluživanje od tri unce također nosi 10% kalija i 6% magnezija koje vam trebaju svaki dan - dvije najmoćnije hranjive tvari koje snižavaju BP. Početkom tjedna skuhajte hrpu slanutka i držite ih pri ruci kako biste ih lako dodali u svoje tjedne obroke.