Svatko ima vatru pod nogama. Ali nakon godina paljenja, može se ugasiti - upravo tako.
Nije to samo stres propuštenih rokova. To nije tjeskoba koja dolazi i s čestim radnim satima u trajanju od 60 sati. Izgaranje, posebno sorta koja se odnosi na ured, je pravo medicinsko stanje. Prema istraživanjima Odjela za zdravlje žena i djece Karolinskog instituta, u Stockholmu, mozak ljudi koji dožive izgaranje prolazi kroz fizičke, strukturne promjene. (Da, prekomjerna radna snaga sebe može uzrokovati opipljivu transformaciju vašeg organa.) Štoviše, izgaranje u uredu ima i bezbroj drugih negativnih nuspojava, uključujući povećani stres, anksioznost i depresiju, te smanjenu energiju, sreću i produktivnost.
Ukratko, izgaranje ureda je loše .
Srećom, nije nemoguće smanjiti izgaranje ureda ili ga čak u potpunosti prevladati. Ako osjetite težinu mljevenja na svojim ramenima, napravite korak unatrag. Analizirajte svoje navike. Zatim usvojite neke nove, konkretno, ovdje opisanih 25. Svaki od njih ima podršku stručnjaka i dokazano ublažava osjećaje izgaranja, bilo da ta vatrena vatra pod vašim nogama još uvijek blista ili je odavno ugašena. A za trikove u stvarnom pridržavanju ove taktike naučite 40 načina za razvijanje novih navika nakon 40.
1 Izađite iz Dodgea.
"Iskoristite odmor" svrstava se među najčešće citirane metode za osvajanje izgaranja na uredu. I to s dobrim razlogom: djeluje. Dokazano je da odlazak na godišnji odmor pomlađuje u svakom svojstvu. Smanjuje stres, pojačava raspoloženje i, prema novim istraživanjima sa Sveučilišta Northwestern, pojačava vaš kreativni proces, što znači da ćete biti još bolji zaposlenik kad se vratite za svoj stol. Iz više razloga (ne da vas treba uvjerljivo) o tome zašto rezervirati putovanje, stat, provjerite 35 najboljih razloga za godišnji odmor - Odmah.
2. Uzmite svoje ponedjeljke i petke.
Prema projektu američkog udruženja za putovanja: Vremena, više od polovice Amerikanaca ostavlja neki ili cijeli dan odmora na stolu. Kao što je utvrđeno u godišnjem izvještaju organizacije, radnici oklijevaju da skidaju produženo razdoblje iz, zbog mnogih razloga, straha da će ih zamijeniti ili će se radno opterećenje nakon povratka nagomilati do nepodržanih razina.
Srećom, možete iskoristiti sve dane svog odmora, a da pritom ne morate naglašavati takve probleme. Win-win rješenje: uzmite gomilu dugih vikenda tijekom cijele godine. Zapravo, kako je za Harvard Business Review rekla Heidi Grant Halvorson, "puno ćete imati koristi od redovnog uzimanja trodnevnih i četverodnevnih vikenda."
3 Ne preskačite ljetne petke.
Dobro je kladiti da vam tvrtka nudi neke varijacije takozvanih ljetnih petka, pogotovo ako radite u teškoj industriji, poput tehnologije ili marketinga. Zapravo, prema Društvu za upravljanje ljudskim resursima, više od 40 posto poslodavaca nudi ne plus ultra ljetnih petka: četverodnevne radne dane od sjećanja na Dan rada. Politike se razlikuju od tvrtke, naravno - vaša može, na primjer, dopustiti da se koriste samo dva ili tri - pa dvostruko provjerite koja je politika vaše tvrtke. A onda iskoristite te slobodne dane. A ako želite još više slobodnog vremena, naučite tajni trik koji vodi do više dana odmora na poslu.
4 Učinite svoj raspored napornijim.
Shutterstock
Možda se čini kontratužno dodati još jednu stvar već ionako nabijenom rasporedu. Ali, prema savjetniku Jamesu Sudakovu, koji se specijalizirao za "poslovne rezultate kroz ljude", samo još jedna aktivnost može povećati energiju i ublažiti osjećaj izgaranja. Suština: mora biti osobna, poput tjedne nastave gitare ili vožnje biciklom u petak ujutro.
5 Svaki dan započnite s trčanjem, a ne sa sprintom.
Na isti način na koji se morate ugrijati prije vježbanja, potrebno vam je osvijestiti mozak prije nego što se riješite zadataka za ispiranje energije. Započnite dan nekim malim učinkom - delegiranjem, postavljanjem sastanaka, odgovaranjem na takve e-poruke - prije nego što prijeđete na ono što zahtijeva ozbiljnu snagu mozga.
6 Zatim postupajte sa svojim danom kao sa HIIT rutinom.
Shutterstock
Zatim, nakon što se zagrijete, oblikujte svoj dan na najučinkovitijoj vježbi za izgradnju mišića, koja sagorijeva masnoću od svih njih: intervalom visokog intenziteta. Pomodoro tehnika je dobar primjer kako se tehnika prenosi iz teretane u ured. Evo kako to ide: Pažljivo radite 25 minuta, napravite stanku, kruh pecite 5 minuta i ponovite. U četvrtom ciklusu zaustavite se i lažite petnaestak minuta. To je idealan spoj produktivnosti i mentalne besposlenosti. A za još nevjerovatnijih vremenskih hakova, naučite 60 načina da kupite dodatnih 60 minuta svakog dana.
7 Krenite prema stepenicama.
Shutterstock
Mnogo izgaranja proizlazi iz deprecijacije razine energije. Ako ste među otprilike 99, 9999 posto Amerikanaca koji imaju snažan pad izdržljivosti oko 14:30, hodajte uz stepenice nekoliko minuta. Istraživači s Odjela za kineziologiju na Sveučilištu Georgija otkrili su da on daje sličan energetski poticaj onome što ćete dobiti uz šalicu kave, ali bez ikakvih štetnih nuspojava.
8 Napadajte poput mačke.
Zamislite catnap poput gumba za ponovno pokretanje na vašem računalu. Nakon ponovnog pokretanja svaka funkcija djeluje malo glađe i malo brže. Ako ste u mogućnosti, ukradite trenutak za poslijepodne. Znanstvena zajednica dobro je dokumentirala pozitivne nuspojave - od poboljšanog raspoloženja do trenutka smanjenja mentalne oštrine. Međutim, ako dođete u stanje REM-a, stvarno ćete imati negativan učinak, pa odspavajte dremku za 20 minuta, max.
9 Postavite vremena odgovaranja putem e-pošte.
Shutterstock
I ne odgovarajte na poruku izvan vremenskih okvira koje ste zadali. Mnogo izgaranja proizlazi iz činjenice da su mnogi uredski radnici ovih dana na satu 24/7/365. Pridržavajući se strogog rasporeda e-pošte, nećete trpjeti stres - i povezanost sagorijevanja - koji proizlazi iz čestih komunikacija izvan radnog vremena. Da biste iskoristili najviše od jedne usluge za koju smo svi zalijepljeni, savladajte 17 genijalnih e-mail hakova koji će poboljšati vaš život.
10 Isključite mobilne obavijesti.
Shutterstock
Baš kao i u 11:39 sati, e-mail može dobiti odgovor ujutro, a na sredini ručka može se čekati 30 minuta. Ali više od obične e-pošte, za pravi povraćaj, budite sigurni da isključite obavijesti za sve aplikacije povezane s radom - s Google diska sve do one usluge u kojoj se u vašem uredu veže.
11 Postavite "ciljeve izbjegavanja".
Shutterstock
U osnovi, kad nemate sat, nemojte raditi. Zapamtite: vi ste vrijeme. Dobar način da to učinite tako je tretirati kao zadatak. Na vašem popisu obaveza - ako ga imate - stavite stavku "ne provjeravaj e-poštu". Zatim, kad uspješno ništa ne postignete, naletjet ćete na sličan nalet endorfina onome koji dobijete kad nešto postignete, što znači da ćete se toga pridržavati. Psiholozi to nazivaju ciljem izbjegavanja .
12 Postavite "ciljeve pristupa".
S druge strane, neki stručnjaci za produktivnost zaklinju se u suprotno: približiti se ciljevima ili nečemu čemu se raduju. Na primjer, zakazivanje večere s prijateljima daje vam nešto čemu ćete se radovati na kraju dana. Ili malo bijeg odmora postigne isti rezultat na makro (tjedno) osnovi. Oboje su sigurni načini da se odvratite od izgaranja iz ureda. Osim toga, istraživanje sa Sveučilišta u Rochesteru otkrilo je da ciljevi pristupa daju veće poboljšanje raspoloženja od ciljeva izbjegavanja.
13 Pucaj na promociju.
Ciljevi izbjegavanja i ciljevi pristupa samo će toliko ublažiti izgaranje ureda. Za najbolje rezultate, pridržavajte se samo staromodnih ciljeva . Jedno dobro: cilj promocije. Znajući da bi moglo doći do promjene - odgovornosti, plaće - pomoći će vam da se svakodnevno krećete u kretanje. Za savjete o slijetanju na sljedeći korak naučite 20 načina kako vam emocionalna inteligencija može pomoći u napredovanju.
14 Ili, u najmanju ruku, povišicu.
Ako niste na mjestu za uspon čitavim nizom ljestvica karijere, porast na horizontu može poslužiti istom motivacijskom faktoru. Savjeti o slijetanju, ovo je točno kako zatražiti povišicu.
15 Restrukturirajte svoje sate.
Mnogi od nas godinama su zaglavljeni u istom rasporedu rasporeda 9-do-5 (ili od 10 do 6). To može postati monotono - a ta monotonija može dovesti do slabih osjećaja izgaranja u uredu. Ako je s vašim starijim osobama sve u redu, poigrajte se sa svojim rasporedom. Na primjer, možda od 11:00 do 19:00 sati veća je brzina. Ili je možda od 8:00 do 18:00 sati produženo na ručak idealno. Poigrajte se s tim.
16 Restrukturirajte svoje dane.
Shutterstock
Isto tako, možete se osloboditi monotonije mijenjanjem standardnog radnog tjedna od ponedjeljka do petka. Kao zaposlenik s punim platama, i dalje biste trebali pucati 40-satni tjedan. Ali to možda ima oblik strukture od utorka do subote, ili možda kao tri dvanaestodnevna, a slijedi četverosatni. Opet: što god radi za y0u (i vašeg šefa).
17 Ne trošite svoje slobodno vrijeme.
Shutterstock
Kad se vratite kući s posla, lijepo je dignuti noge i gledati beskrajne sitcom obnove na Netflixu. Ali, prema Halvorsonu, bolje oporezivanje mentalnog oporezivanja bolje je za borbu protiv izgaranja - sve dok vas to zanima. Naša preporuka? Odvojite vrijeme za učenje novog jezika.
18 Spavaj čvrsto.
Malo stvari pobuđuje vašu ukupnu razinu energije i entuzijazma nego što vam nedostaje spavanja. Nacionalna zaklada spavanja preporučuje, suprotno kolokvijalnom uvjerenju "osam sati", da odrasli odrasli dobivaju oko sedam sati mirnog sna svake noći. Učinite to i vidjet ćete svoje raspoloženje u zraku, bez obzira na to što je pred vama - čak i ako se radi o previsokoj gomili posla.
19 Smanjite radno opterećenje.
Shutterstock
Da, može se činiti očiglednim, ali sječa koja je visoko podignuta gomila jedan je od najboljih koraka koje možete poduzeti za osvajanje izgaranja u uredu. Prema Asocijaciji psiholoških znanosti (APS), postoji šest ključnih čimbenika koji dovode do izgaranja. Gornji? Radno opterećenje. (Ostalih pet: kontrola, nagrada, zajednica, pravednost i vrijednosti.) Ako to možete, trebali biste vidjeti kako smanjiti količinu stvari na tanjuru.
Započnite iskrenim razgovorom sa šefom. Devet puta od deset, oni će vas poželjeti maksimalno učinkovito (dakle: minimalan rizik od izgaranja) i učinit će sve što je u njihovoj moći. Zatim započnite s odbacivanjem dodatnih zadataka kad ubuduće osjetite da se na popisu obveza nabubri do razine Hulka.
21 Više se družite.
Potičući zajednicu istomišljenika vršnjaka - ljude u vašoj tvrtki sa sličnim vještinama i odgovornostima, u sličnim točkama korporativne ljestvice, za koje je vjerojatno da će izgorjeti isto toliko kao i vi - imat ćete grupu s kojom biste trebali surađivati. Prema izvještaju u časopisu Scientific American , takva je prijava učinkovit način za ublažavanje vlastitog izgaranja. Znajući da su i drugi u istom čamcu kao i vi, osjećati ćete se bolje zbog svojih problema. Izađite na grupni ručak. Zakažite sretan sat.
22 Meditirajte
Potrebno je samo 10 minuta. To vam može pomoći sniziti krvni tlak, smanjiti stres i smanjiti vašu anksioznost. Prema posljednjim istraživanjima JAMA Internal Medicine , čak vam može pomoći da zaspite poput anđela - što je, opet, dokazana metoda za ponovno biranje bilo kakvih osjećaja izgaranja.
23 Igrajte igru "što ako".
Shutterstock
Zamislite da napustite posao, kako bi izgledao život kad biste se odjednom prestali pojavljivati u uredu (i družili se s tim novopečenim prijateljima). Ako vas to uznemiruje, dobro… Recimo samo da izgaranje možda i nije najgora stvar na svijetu.
24 Krenite u strastveni projekt.
U Googleu, vjerojatno najinovativnijoj korporaciji na svijetu, postoji takozvano "pravilo 20 posto". To je politika tvrtke i, ukratko, ona nalaže da čitava petina radnog vremena zaposlenika treba biti posvećena provođenju strastvenih projekata. (Uzgred, ne radi se samo o zaposlenicima. Kao rezultat ove politike dizajnirane su neke od najznačajnijih Googleovih inovacija, poput Gmail-a i Google Maps-a.) Uz primjenu ove politike, radnici imaju značajnu kontrolu nad svojim radnim okruženjem.
25 Ažurirajte svoj LinkedIn profil.
Zatim dodirnite svoj životopis. Ako ništa drugo ne uspije, možda je vrijeme da se vratite na tržište.
Ari Notis Ari je viši urednik, specijaliziran za vijesti i kulturu.